Vesel is 'n noodsaaklike komponent vir 'n gesonde dieet. Slegs vesel wat in plantaardige voedsel voorkom (soos korrels, vrugte en groente), dra vesel grootmaat by tot ons maaltye, sodat u GI-stelsel verteerbare voedsel maklik kan vervoer. Gereelde inname van voldoende vesel kan help om hardlywigheid en sekere kankers soos kolon- of rektumkanker te voorkom. 'N Lae-vesel dieet kan egter geskik wees vir sommige gesondheidstoestande soos divertikulitis of chroniese diarree. Daarbenewens is sommige mense sensitief vir vesel en kan te veel ongemak en diarree veroorsaak. As u 'n lae-vesel dieet volg wat deur u dokter voorgeskryf is, kan dit die GI-nood verlig en u beter laat voel.
Stappe
Metode 1 van 2: Vermy hoë veselvoedsel
Stap 1. Drink daagliks minder as die aanbevole hoeveelhede vesel
As vesel u gesondheid beïnvloed of u ongemaklik maak, is dit ideaal om minder vesel te verbruik as wat aanbeveel word vir 'n gemiddelde, gesonde persoon.
- Die totale veselinname wat aanbeveel word vir vroue is: 25 g per dag. Die totale veselinname wat vir mans aanbeveel word, is: 38 g per dag.
- Hou tred met die hoeveelheid vesel wat u gedurende die dag eet. Miskien vind u dit maklik om 'n voedseljoernaalprogram te gebruik om u vesel elke dag akkuraat te bereken.
Stap 2. Beperk vesel by maaltye en versnaperinge
Vesel kom voor in 'n wye verskeidenheid voedsel, insluitend graan, vrugte, groente en peulgewasse. Die beperking van die vesel in elke maaltyd of snack kan help om u algehele verbruik te verminder en GI -simptome te verlig.
- Kies vrugte met laer vesel of verwyder veselagtige dele van vrugte. Byvoorbeeld: eet appelmoes in plaas van 'n appel, want die vel van die appel bevat 'n groot hoeveelheid vesel, of drink daagliks ses onse 100% sap. Vrugte wat minder vesel bevat, sluit in: ingemaakte vrugte, gekookte vrugte en vrugte sonder die vel of skil.
- Kies laer veselgroente of verwyder veselagtige dele. Byvoorbeeld: haal die skil van u aartappel af of verwyder die sade uit u courgette. Groente wat minder vesel bevat, sluit in: ingemaakte groente, goed gekookte en baie sagte groente, groente sonder sade en 100% groentesap.
- Kies laer veselkorrels. Byvoorbeeld: vermy 100% volgraanvoedsel, aangesien dit veselryker is. Kies laer veselkorrels soos: witrys, witbrood, koringroom of rys of gewone pasta.
Stap 3. Beperk onoplosbare vesel
Daar is twee soorte vesel - oplosbaar en onoplosbaar. Onoplosbare vesel word soms 'ruvoer' genoem, aangesien die vernaamste funksie daarvan is om die vertering te vergemaklik.
- Onoplosbare vesel kan bakke meer as gewenst stimuleer, wat diarree veroorsaak by diegene wat vatbaar is of chronies is.
- Onoplosbare vesel kom in die volgende voedselsoorte voor: volgraan, groente en koringsemels.
- Oplosbare vesel absorbeer water, maak die stoelgang makliker en kan die vertering effens vertraag. Hierdie tipe vesel is sagter en kan vir sommige mense meer geskik wees.
- Hoewel onoplosbare vesel vir sommige negatiewe newe -effekte kan hê, is dit in die algemeen 'n gesonde aanvulling op u dieet en kan dit help om hardlywigheid te voorkom.
Stap 4. Verminder veselversterkte voedsel
Baie voedselondernemings voeg nou vesel by verskillende kosse om veselinname te verhoog. Vesel kan bygevoeg word aan voedsel wat gewoonlik min of geen vesel bevat nie en moet vermy word deur diegene wat vesel in hul dieet verminder. Voorbeelde van voedsel wat u moet beperk, sluit in:
- Lemoensap met pulp en bygevoegde vesel.
- Kunsmatige versoeters met bygevoegde vesel.
- Yoghurt met bygevoegde vesel.
- Sojamelk met bygevoegde vesel.
- Granola bars of brood wat ekstra vesel bygevoeg het (dit kan vesel laer wees voordat ekstra vesel bygevoeg word).
Stap 5. Staak veselaanvullings
Daar is 'n verskeidenheid veselaanvullings wat beskikbaar is om mense te help om hul veselinname te verhoog. Dit moet egter onmiddellik gestaak word as vesel 'n probleem vir u of u gesondheid is.
- Staak die gebruik van stoelversagters of lakseermiddels wat vesel bevat.
- Moenie mondelinge gummies of veselkapsules inneem nie.
- Moenie ekstra veselpoeier of psylliumskil by voedsel of drank voeg nie.
Stap 6. Skryf 'n eetplan op
Deur 'n maaltydplan op te stel, kan u alle maaltye en versnaperinge wat u op 'n dag eet, beplan en 'n raamwerk bied wat u gedurende die week kan volg.
- Bereken hoeveel vesel in elke maaltyd of snack is en wat u totale daaglikse inname sal wees.
- Met 'n maaltydplan kan u dinge verander, vervang of ruil sodat u nie elke dag u doelwitdoel bereik nie.
- Neem u vrye tyd om u etes en versnaperinge vir een week te beplan. Sluit alle maaltye en versnaperinge in wat u daagliks eet. Herhaal hierdie oefening elke week of indien nodig.
Metode 2 van 2: Voeg vesel terug by u dieet
Stap 1. Praat met u dokter
Om mediese redes volg mense baie keer 'n veselryke dieet. Praat altyd met u dokter voordat u na 'n veselryke dieet gaan of u vorige veselryke voedsel hervat.
- U dokter sal u waarskynlik 'n spesifieke tydlyn gee vir die herinvoering van veselryke voedsel, of u 'n sekere beperking op u totale veselinname gee.
- Maak seker dat u vra watter veselsoorte geskik is, hoe u vesel by u dieet moet voeg en wat u langtermyn-veseldoelwit moet wees.
- Onthou dat elke keer as u groot veselvlakke optel of aftrek, u maagveranderinge soos opgeblase en hardlywigheid sal ondervind.
Stap 2. Voeg vesel stadig by
As u al 'n rukkie 'n veselryke dieet volg en na 'n hoër vesel dieet wil terugkeer, is dit belangrik om ekstra vesel stadig by te voeg.
'N Vinnige toename in ekstra vesel kan GI -nood en ander ongemaklike newe -effekte veroorsaak, soos: gas, opgeblasenheid en krampe
Stap 3. Drink baie water
Namate u u veselinname verhoog, is dit ook uiters belangrik om voldoende vloeistof in te neem. Vesel kan water absorbeer en jy moet genoeg vloeistof drink om hierdie opname te bedek. Namate u veselinname verhoog, moet u ook u waterinname verhoog.
- U kan die hoeveelheid gram vloeistowwe wat u elke dag moet drink, bepaal deur u gewig in twee te deel. As u dus 200 kg weeg, moet u elke dag 100 gram water of 12,5 glase water drink. Dit sal u spysverteringstelsel help om konsekwent te beweeg en hardlywigheid te voorkom.
- Hou by suiker- en kafeïenvrye vloeistowwe vir die beste opsie. Water, gegeurde water, koffie sonder koffie en tee is goeie opsies.
