Vesel is 'n noodsaaklike deel van 'n gebalanseerde dieet. Dit sal u spysvertering verbeter, u immuunstelsel versterk en help om slegte cholesterol, wat goed is vir u hart, te verlaag. Die aanbevole inname vir dieetvesel is 25 gram per dag vir vroue en 38 gram per dag vir mans, maar slegs 5% van die Amerikaners voldoen aan hierdie aanbeveling. 'N Veselryke ontbyt is 'n goeie manier om die dag te begin, aangesien dit u kan help om aan hierdie aanbeveling te voldoen en u langer vol kan laat voel, wat u meer energie gee op minder kalorieë. U moet ten minste een derde van u daaglikse vesel by die ontbyt kry (ongeveer 8 gram vir vroue en 12 gram vir mans). Om meer vesel by die ontbyt te kry, moet volgraan sowel as vrugte en groente ingesluit word.
Stappe
Metode 1 van 3: Gaan vir graan
Stap 1. Fokus op volgraan
Volgraan bevat meer vesel as geraffineerde koolhidrate, soos witbrood, en is oor die algemeen ook meer gesond vir jou. Volgraan, semels, gars, hawer en bokwiet het die hoogste veselinhoud.
As u u oggendroosterbrood of bagel net van witbrood na 'n ryk volgraan verskeidenheid verander, kan u meer vesel by die ontbyt kry
Stap 2. Kies 'n veselryke ontbytgraan
As u u dag normaalweg met 'n bak droë graan begin, is dit 'n goeie manier om meer vesel by die ontbyt oor te skakel na 'n veselryke handelsmerk. Daar is baie graanhandelsmerke, soos All-Bran en Fiber-One, wat hoofsaaklik daarop fokus om 'n gesonde bron van vesel te wees. Vermy graan met te veel geraffineerde suiker of kunsmatige bestanddele.
- As u byvoorbeeld maisvlokkies eet, kan u oorskakel na Bran Flakes en 6 gram vesel by u ontbyt voeg.
- Streef na 'n graan met 'n hoë semelsinhoud, of hou by u gunsteling graan en meng 'n paar eetlepels onverwerkte koringsemels daarby elke oggend.
Stap 3. Voeg vlasaad by graan en skud
1 gram lijnzaad het 8 f vesel. U kan vlasaad in 'n koffiemolen of voedselverwerker maal sodat die klein sade soos stof word. Dan kan u dit op u gunsteling graan besprinkel of in jogurt of smoothies meng om meer vesel by die ontbyt te kry.
Stap 4. Hou 'n bak hawermout
Veral as die weer buite koud word, kan 'n bak hawermout 'n warm en bevredigende manier wees om u dag te begin, en dit kan tot 8 tot 10 gram vesel per porsie bevat.
- As jy nie omgee vir die smaak van hawermout nie, versoet dit met esdoornstroop of heuning.
- Voeg bessies en neute of ander gesnyde vrugte by om die hoeveelheid vesel wat u by die ontbyt kry, verder te verhoog.
Stap 5. Maak vooraf ontbytburrito's
Ontbytburrito's gemaak met 'n volgraan of veselagtige tortilla-wrap kan tussen 10 en 15 gram vesel per porsie bevat, afhangende van die vulsels wat u gebruik.
- U kan binne 'n paar minute 'n ontbytburrito van nuuts af maak, maar as u oggende besonder besig is, kan u vooraf ook 'n bondel maak en dit vries.
- Sluit salsa en blaargroentes in om die veselinhoud te verhoog. U kan ook avokado insluit, wat veral veselryk is.
Metode 2 van 3: Laai vrugte en groente op
Stap 1. Meng vye by jou hawermout
Vye is nie 'n belangrike deel van baie Westerse diëte nie, veral in Noord -Amerika. As u meer vesel by die ontbyt wil kry, oorweeg dit om na die Middellandse See te kyk en vye by u ontbytgraan of hawermout te voeg.
Byvoorbeeld, net 'n paar vye wat op u hawermout gesny is, kan u tot 15 gram vesel per porsie voorsien, sowel as 'n antioksidant-, kalsium- en kaliumverbetering
Stap 2. Maak 'n ontbytparfait met vrugte en jogurt
Veral as u u vrugte vooraf sny, kan u binne 'n paar minute 'n parfait maak, sodat dit nie u besige skedule onderbreek nie, maar u steeds volmaak en 'n ekstra vesel gee.
- Gebruik bessies of snye ongeskilde appel of peer. Piesangs bevat ook baie vesel.
- Om die veselverhoging verder te verhoog, meng gemaalde vlasaad of chia sade.
Stap 3. Smeer avokado op roosterbrood
Avokado is 'n veselryke vrug, en avokado-roosterbrood is 'n eenvoudige resep wat sy weg gevind het na die brunch-spyskaart van baie nuwerwets restaurante. Om jou eie tuis te maak, smeer avokado op volgraanroosterbrood.
U kan met speserye eksperimenteer of geroosterde kekerertjies of lensies bo -op voeg vir nog meer vesel
Stap 4. Het 'n handvol bessies
Bessies bevat baie vesel, veral omdat jy dit gewoonlik heel eet met die skil ongeskonde. Net 'n handjievol bessies saam met u normale ontbyt kan die vesel wat u tydens die ontbyt eet drasties verhoog.
- Vars bloubessies en aarbeie werk ook goed bo -op jou graan of hawermout, of gemeng in jogurt.
- U kan ook bessies in 'n oggend -smoothie meng.
Stap 5. Laat die skil op jou aartappels
As u gereeld aartappels, soos hasjbruin, saam met u ontbyt eet, kan u meer vesel kry as u nie u aartappels skil voordat u dit sny en in blokkies sny nie. Maak seker dat u dit versigtig was.
Soos vrugte, bevat die skil van 'n aartappel meer vesel as die aartappel self
Stap 6. Eet meer heel vrugte as sap
Die vrugtesap bevat nie die vesel wat die hele vrug bevat nie. U kry meer vesel by die ontbyt as u die hele vrug eet, insluitend die skil as dit eetbaar is, soos op 'n appel of 'n peer.
Vrugteskille bevat die grootste deel van die vesel in die meeste vrugte. U kan ongeskilde skywe appel of peer by u ontbytgraan, hawermout of jogurt voeg vir 'n veselverbetering
Metode 3 van 3: Spesiale diëte
Stap 1. Maak 'n patat hash
Net omdat u dieet nie aartappels toelaat nie, beteken dit nie dat u hasjbruin moet opgee nie. Patats is 'n uitstekende bron van vesel en kan in eiers en ham of wors in skywe gesny of in blokkies gesny word.
As jy vegan is, voeg blaargroentes, peulgewasse en tofu by jou hasj vir nog meer vesel
Stap 2. Eet peulgewasse
As jy 'n graanvrye of glutenvrye dieet het, is peulgewasse 'n uitstekende manier om meer vesel by die ontbyt te kry. Veral Amerikaanse diëte kyk dikwels boontjies by die ontbyt oor die hoof, maar in ander kulture is bone 'n ontbytbestanddeel.
- Byvoorbeeld, jy kan boontjies, tamaties, uie en soetrissies in 'n omelet meng.
- Jy kan ook bone of lensies op roosterbrood probeer. Sprinkel knoffel oor en bedruip met olyfolie.
Stap 3. Soek lae-koolhidraatbrood
As u 'n lae-koolhidraatdieet het, soos die Atkins-dieet, eet u waarskynlik nie baie korrels nie. Daar is egter baie maatskappye wat spesiale lae-koolhidraatbrood maak wat u nog steeds vir u oggendroosterbrood kan gebruik en baie vesel kan kry.
Hawer is van nature laag in koolhidrate, daarom is dit beter om 'n hawerbrood te soek, of 'n veerkorrelbrood met hawer
Stap 4. Sluit baie vrugte en groente in
Veral as u 'n Paleo-dieet sonder graan het, kan dit aanvanklik moeilik wees om genoeg vesel te kry. Daar is egter baie vrugte en groente wat maklik die vesel kan verskaf wat u benodig vir 'n gesonde, gebalanseerde dieet.
