Hoë bloedsuiker kan 'n aantal gesondheidsprobleme veroorsaak. Dit kan veral die aanvang van diabetes veroorsaak, veral by mense met 'n familiegeskiedenis van die siekte. Mense met diabetes moet hul dieet monitor om te voorkom dat hul bloedsuiker gevaarlik hoog of te laag word, maar selfs diegene sonder diabetes moet hul bloedsuiker binne normale perke hou. Met 'n paar aanpassings aan u dieet en u lewenstyl, kan u die bloedsuiker normaal hou, wat moontlik die risiko verminder dat u in die toekoms medikasie benodig.
Stappe
Metode 1 van 3: Stel 'n dieet op wat u bloedsuiker kan verlaag
Stap 1. Bepaal hoeveel kalorieë u per dag moet inneem
Deur die regte hoeveelheid kalorieë te bepaal, kan u die regte hoeveelheid voedsel eet. As u te veel kos eet, kan u te veel suiker in u bloedstroom binnedring. Hoeveel kalorieë jy moet eet, hang af van jou liggaamsgrootte en of jy jou gewig wil behou. Oor die algemeen moet u:
- Eet 1, 200 tot 1, 600 per dag as u 'n klein vrou is, 'n middelgrootte vrou wat gewig wil verloor, of 'n mediumgrootte vrou wat nie veel oefen nie.
- Verbruik 1, 600 tot 2, 000 kalorieë per dag as u 'n groot vrou is wat gewig wil verloor, 'n klein man, 'n middelgrote man wat nie veel oefen nie of gewig wil verloor, of 'n groot man wat wil verloor gewig.
- Gebruik 2 000 tot 2 400 kalorieë per dag as u 'n medium tot groot man is wat baie oefen, 'n groot man met 'n gesonde gewig of 'n medium tot groot vrou wat baie oefen.
Stap 2. Kontroleer die glukemiese indeks (GI) van voedsel wat u gereeld eet
Die glukemiese indeks is 'n stelsel wat koolhidrate rangskik op grond van hoeveel dit die bloedsuikervlakke verhoog na verbruik. As u weet hoe voedsel u bloedsuiker sal beïnvloed, kan u u maaltye beplan en beter voedselkeuses maak.
- Voedsel met 'n lae GI -gradering is minder geneig om jou bloedsuiker te verhoog as dié met 'n hoë telling.
- Hou in gedagte dat die glukemiese indeks nie alle suikerbronne meer as glukose kan vang nie. Ander suikers, soos fruktose en laktose, dra ook by tot u bloedsuiker.
- Hou in gedagte dat die glukemiese indeks gebaseer is op die eet van voedsel op hul eie, wat nie die meeste mense eet nie. As u 'n eenvoudige suiker inneem, moet u dit met 'n proteïen- of vetbron koppel om die opname daarvan te vertraag.
Stap 3. Beperk u verfynde koolhidrate
Verlaag veral die hoeveelheid geraffineerde koolhidrate wat u verbruik, soos gebakte produkte met wit meel, graan met suiker en gebraaide kosse. Op die meeste dae moet u nie verfynde koolhidrate eet as u u bloedsuiker wil verlaag nie.
Koolhidrate het 'n groter invloed op jou bloedsuikervlakke as enigiets anders omdat dit baie vinnig in glukose afbreek
Stap 4. Maak 'n eetplan en hou daarby
Sodra u weet hoeveel u moet eet en wat u moet eet, moet u 'n spesifieke plan maak vir al u maaltye. As u by u plan kan bly, sal u 'n dieet hê wat u bloedsuiker verlaag.
Dit kan moeilik wees om by 'n nuwe dieet te bly. Praat met u vriende en familie oor die behoefte aan ondersteuning. U kan ook u dieet met u dokter bespreek en kyk of hulle advies het oor hoe u ondersteuning kan kry om u dieet aan te hou
Metode 2 van 3: Kies voedsel wat lae bloedsuiker bevorder
Stap 1. Kies gesonde koolhidrate
Uiteindelik word alle voedsel in bloedsuiker omgeskakel en verbruik om energie te produseer. Dit is egter belangrik om voedsel te vermy waar dit baie vinnig gebeur. Suikers en stysels (soos in witbrood, aartappels en baie ander koolhidrate) word die vinnigste omgeskakel en moet vermy word. Aan die ander kant word volgraan en peulgewasse (lensies en boontjies) geleidelik omgeskakel en is dit byna almal 'n beter bron van energie.
- U moet koolhidrate by elke maaltyd eet, maar slegs 'n klein porsie.
- Gesonde volgraan sluit gars, hawer, spelt, koring, kamut en bruinrys in.
- Brode en graan is gesond, mits jy meergraan- of volgraanvariëteite kies en nie die variëteite met 'n hoë vet- en suikergehalte vermy nie. Kies ook brood en graan wat minder as 140 mg natrium per porsie bevat.
- Maak seker dat u u koolhidrate tel as u diabetes het. U moet streef na 45 tot 60 gram per maaltyd en 15 tot 30 gram per snack.
Stap 2. Voeg meer vesel by jou dieet
Vesel maak jou stelsel skoon en oplosbare vesel help om jou bloedsuikervlakke te beheer. Die meeste groente bevat baie vesel, veral dié met blaargroentes. Baie vrugte, neute en peulgewasse is ook ryk aan vesel, net soos volgraanprodukte.
- Oplosbare vesel is baie belangrik om goeie gesondheid te handhaaf. Dit word aangetref in voedsel soos bone, neute, hawer semels, en sade.
- Vlasaad is 'n goeie bron van vesel en om 'n gebalanseerde bloedsuiker te handhaaf. Maal twee eetlepels met 10 onse water en drink elke oggend om die voordele daarvan te verkry.
Stap 3. Eet vis twee keer per week of meer
Vis bevat baie proteïene, wat goed is om te eet om jou bloedsuiker te handhaaf. Vis het ook minder vet en cholesterol as vleis en pluimvee. Baie soorte vis, insluitend salm, makriel en haring, bevat ook hoë omega-3-vetsure, wat vette wat trigliseriede genoem word, verlaag en die algemene gesondheid van die hart bevorder. Vermy egter vis wat geneig is tot hoë kwikvlakke, soos swaardvis en koningmakriel.
- Proteïene is goed vir jou en kan soms die styging in suiker help matig maak.
- Ander bronne van gesonde, maer proteïene is peulgewasse, neute, sade, ertjies, kalkoen en hoender. U kan ook proteïendrankies met 15 g suiker of minder oorweeg.
Stap 4. Eet meer hawermout, boontjies en lensies
Onversoete hawermout verteer stadig, wat verhoed dat u bloedsuiker dramaties styg terwyl u liggaam die energie wat stadig nodig is, voorsien. Lensies en peulgewasse (bone) is net so goed. Al hierdie kosse bevat oplosbare vesel, wat die opname van suiker en koolhidrate vertraag, wat goed is.
Sommige mense voel dat hierdie kosse spysvertering en gas gee totdat hul stelsels daaraan gewoond raak, dus gebruik u oordeel
Stap 5. Soek groente wat nie stysel bevat nie
Broccoli, spinasie en groenbone is uitstekende voorbeelde van groente wat nie styselagtig is nie en waarvan u baie moet eet. Hierdie groente bevat min koolhidrate, daarom beïnvloed dit nie u bloedsuiker nie, maar bevat ook baie vesel en ander voedingstowwe.
Styselgroente wat u moet vermy, sluit aartappels, mielies en ertjies in
Stap 6. Maak jou soettand tevrede met ander soet dinge as suiker
Byvoorbeeld, vervang suiker deur agave -nektar of kunsmatige versoeters, aangesien suiker u bloedsuiker baie vinniger laat styg as ander versoeters. Probeer ook om vrugte, soos appels of piesangs, te eet in plaas van suikerprodukte. Die natuurlike suikers in vrugte versadig u suikerlus, maar laat u bloedsuiker stadiger styg as die geraffineerde suiker wat in gebak en ander lekkernye gebruik word.
Ten spyte van die soetheid daarvan, is aarbeie byvoorbeeld eintlik laag in koolhidrate. As sodanig verhoog dit nie bloedsuikervlakke dramaties nie. Dit bevat ook hoë watervlakke, wat u help om langer vol te voel
Stap 7. Drink meer water in plaas van soet drank
Soda en soet drankies verhoog jou bloedsuiker vinnig. As u hierdie drankies met water, suikervrye tonikumwater en vonkelwater vervang, kan u u suikerinname vinnig verminder.
- Baie in die handel beskikbare waters word ook gegeur, wat hulle meer lekker as gewone water kan maak. Maak egter seker dat hierdie drankies geen bygevoegde suiker bevat nie.
- U kan aarbeie, suurlemoen- of suurlemoenskyfies of 'n skeut lemoensap byvoeg om vonkelwater by die huis te geur sonder om leë kalorieë by te voeg.
- Probeer om 6-8 glase vloeistowwe per dag te drink wat hoofsaaklik uit water bestaan, om te verseker dat u voldoende gehidreer word.
Stap 8. Sprinkel kaneel op jou kos
Sommige kenners meen dat kaneel 'n matige effek het op die verlaging van bloedsuikervlakke, veral by mense met diabetes. Die resultate is verre van afdoende, maar vroeë studies ondersteun die bewering.
Moenie staatmaak op kaneel as 'n wonderlike oplossing vir hoë bloedsuiker nie! Dit moet as 'n ekstra toevoeging tot al die ander oplossings beskou word
Metode 3 van 3: Voorkoming van hoë bloedsuiker
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter om te praat oor bloedsuiker
As u bekommerd is om u bloedsuiker onder beheer te hou, is dit belangrik om met u dokter daaroor te praat. Jou dokter sal jou spesifieke gesondheidstoestande verstaan en kan jou dus help om 'n program te pas wat by jou pas.
In sommige gevalle kan u dokter u verwys na spesialiste wat u kan help om u bloedsuiker te handhaaf. Hulle stuur u byvoorbeeld na 'n geregistreerde dieetkundige wat u kan help om 'n dieet te ontwerp wat u bloedsuiker kan verlaag
Stap 2. Neem u medikasie gereeld, indien nodig
As u diabetes ontwikkel het, moet u waarskynlik u bloedsuiker beheer met medikasie, soos insulien. As u medikasie voorgeskryf het, neem dit gereeld soos voorgeskryf.
Benewens die neem van u medikasie, moet u u bloedsuiker gereeld toets. Hiermee kan u verstaan op watter vlak u bloedsuiker is en as u dit met medikasie moet aanpas
Stap 3. Onderhou 'n gesonde gewig.
Daar is verskillende dinge wat u kan doen om u bloedsuiker te verlaag, benewens die gebruik van dieet. Een van die belangrikste dinge waarop u moet fokus, is om 'n gesonde gewig te behou. Selfs as u oorgewig is, kan die vermindering van hul gewig die kans op diabetes vermy.
Gesels met u dokter oor die gewigsprogram wat u pas, gegewe u spesifieke mediese toestande
Stap 4. Oefen gereeld
As u so gereeld as moontlik oefen, sal u u bloedsuiker onder beheer hou, aangesien dit u bloedsuikervlakke kan handhaaf en u sal help om 'n gesonde gewig te behou. Probeer om tussen 30 en 60 minute op 'n slag 3 tot 5 keer per week te oefen.
- U kan 'n wye verskeidenheid oefeninge doen om u bloedsuiker te help, insluitend aërobiese oefening, kragoefening, balans en buigsaamheid, en ontspanningsgerigte oefening, soos joga.
- As u diabetes het, moet u altyd 'n peuselhappie saambring en u bloedsuiker kontroleer voordat u oefen. As u bloedsuiker daal, moet u dit eet.
- Praat met u dokter oor watter oefenprogramme u pas. Hulle kan u adviseer oor wat u moet doen, gegewe u spesifieke gesondheidstoestande.
Dieet voorbeelde
Voorbeeldlys van voedsel wat bloedsuiker verlaag
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
U hele gesin kan dieselfde gesonde kos eet; dit is nie nodig om jouself uit te sonder nie. Almal baat by dieselfde gesonde en voedsame maaltye wat saam geëet word
Waarskuwings
- Sommige mense wat diabetes het, kan die toestand met dieet en oefening bestuur. Ander mense mag egter medikasie of insulien benodig saam met dieet en oefening.
- Praat met u dokter voordat u u dieet aansienlik verander. U dokter kan saam met u die gesondste plan bepaal wat by al u dieetbehoeftes pas, en u kan weghou van keuses wat u gesondheid negatief kan beïnvloed.
