Die keto-dieet is 'n koolhidraat-dieet wat baie vet en 'n matige hoeveelheid proteïene bevat. Die idee is om van jou liggaam 'n vetverbrandingsmasjien te maak. Baie mense meld egter dat die keto -dieet hul LDL -cholesterolvlakke (ook bekend as slegte cholesterol) verhoog. As u 'n styging in u cholesterolvlak opgemerk het nadat u keto gaan, kan u hoë cholesterol terugbring deur klein dieet- en lewenstylveranderinge aan te bring.
Stappe
Metode 1 van 3: Dieetaanpassings vir u LDL -vlakke
Stap 1. Eet elke dag baie gestoomde groente en groente
Stoom groente (in teenstelling met braai, braai of braai) is die gesondste manier om dit te eet. En gelukkig is gestoomde blaargroentes soos boerenkool, spinasie, kolwer en mosterdgroente laag in koolhidrate.
- Groen soetrissies, broccoli en kool is ook veselryke groente wat baie lekker gestoom het en u nie die hoeveelheid koolhidrate oorskry nie. Probeer enige kombinasie van hierdie groente stoom en bedien dit oor blomkoolrys bedek met klapperolie en 'n maer proteïen van u keuse (soos vis, pluimvee of tofu).
- Kook groente en vis met 'n paar knoffelhuisies vir 'n ekstra cholesterolverlagende krag.
Stap 2. Voeg okkerneute en vetterige vis by jou daaglikse dieet
Okkerneute en vetterige vis (soos wilde salm, tuna, forel en skulpvis) is koolhidraatarm en ryk aan omega 3's, wat vetsure is wat jou cholesterol help verlaag. Hulle is ook twee geliefde krammetjies van die keto -dieet!
Rooster, bak of braai 'n salmfilet, en voeg fyngemaakte okkerneute bo-oor vir 'n keto- en cholesterolvriendelike gereg
Stap 3. Verhoog u inname van neute en sade
Die onversadigde vet in neute en sade sal help om LDL -cholesterol te verlaag en HDL (goeie) cholesterolvlakke te verhoog. Chia sade en vlasaad bevat ook groot hoeveelhede hartgesonde omega-3's.
- Okkerneute, amandels, macadamianeute en Brasiliaanse neute is uitstekende keto -opsies wat 3 of minder gram netto koolhidrate bevat.
- 1 eetlepel (3,0 teelepels) chia sade bevat slegs 5 gram koolhidrate en 4 gram vesel.
Stap 4. Kies gesonde enkelversadigde vette soos klapper en olyfolie
Die keto -dieet handel oor vet, veral botter. As dit egter gaan oor die verlaging van u cholesterol en die voorkoming van vetsug, is dit die moeite werd om die botter te ruil vir meer hartgesonde opsies soos klapper of olyfolie.
- Vermy die gebruik van druiwesaad-, saffloer- en sonneblomolie, aangesien dit baie omega 6-vetsure bevat, wat u balans van hartgesonde omega-3's kan verminder.
- As u steeds die gewilde koeëlvaste koffie van keto wil geniet (gewone koffie gemeng met botter, kaneel en sout), gebruik dan 2 eetlepels (6,0 teelepels) klapperolie in plaas van botter.
Stap 5. Eet hawer in klein porsies om onder die daaglikse hoeveelheid koolhidrate te bly
Hawer bevat oplosbare vesel, wat ideaal is vir die verlaging van cholesterol. Alhoewel dit nie as keto-vriendelik beskou word nie, kan u steeds hawer in klein porsies geniet om in ketose te bly as u vooruit beplan en u koolhidrate verstandig toedeel.
.5 koppies gerolde hawer bevat 13 koolhidrate en 2 gram vesel
Stap 6. Eet antioksidantryke vrugte soos frambose, aarbeie en swartbessies
Daar is bewys dat hierdie tipe bessies LDL-cholesterol verlaag, en dit is almal ketovriendelik!
- 99 gram swartbessies, frambose of aarbeie bevat ongeveer 5 netto koolhidrate.
- Bloubessies is ook effektief in die verlaging van cholesterol, maar bevat 12 gram netto koolhidrate per 99 gram (99 gram), so eet lekker!
Stap 7. Neem elke dag wateroplosbare veselaanvullings
Veselaanvullings (soos Metamucil) het getoon dat dit LDL -cholesterol mettertyd verlaag (terwyl dit nie HDL -cholesterol beïnvloed nie). Die vesel wat u uit die aanvulling kry, sal die gebrek aan volgraan en boontjies met 'n hoë koolhidraatinhoud in u dieet vergoed.
- Neem veselaanvullings tot 3 keer per dag. En onthou om die aanwysings op die verpakking te lees.
- Veselaanvullings kan interaksie hê met sommige medisyne (soos antidepressante, insulien en middels wat bloedklonte voorkom), dus spreek vooraf met u dokter.
Stap 8. Drink tulsi -tee gedurende die dag of tot 5 keer per dag
Tulsi -tee (of heilige basiliekruid) is 'n kragtige kruie wat bewys is dat dit cholesterolvlakke normaliseer. Giet kookwater oor 'n sak tulsi en laat dit vir 3 tot 5 minute trek (hoe langer hoe beter).
Tulsi kan ook die bloeddruk stabiliseer terwyl dit angs en depressie verlig
Metode 2 van 3: Oefening om cholesterol te verlaag
Stap 1. Doen minstens 30 minute aërobiese aktiwiteit vyf keer per week
Dit is bewys dat aërobiese oefening van matige intensiteit die doeltreffendste vorm van oefening is om cholesterolvlakke te verlaag. Probeer langdurige matige intensiteitsoefeninge, soos om stadig te draf en vinnig 30 minute of langer bergop te loop.
- As u nie tans 'n oefenprogram het nie, begin twee keer per dag 10 minute vinnige stap of draf totdat u tot 30 minute kan opbou.
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Stap 2. Sluit 3 keer per week matige weerstandsopleiding in
Matige weerstandsopleiding is meer effektief om cholesterol te verlaag as hoë intensiteit weerstandsoefeninge oor tyd. Lig dus matige tot ligte gewigte op en doen meer herhalings in plaas van om swaarder gewigte op te tel met koorsherhalings.
As u 'n beperkte fisiese mobiliteit het as gevolg van ouderdom of fisiese beperkings, fokus dan op die grootste spiergroepe (soos gluten, hamstrings, quadriceps, abdominale/kern, borsspiere en rugspiere)
Stap 3. Voeg joga by jou daaglikse roetine
Joga word beskou as 'n vorm van weerstandsopleiding wat bloeddruk en cholesterol kan verlaag en u bui kan verbeter. Mense wat op sigself of saam met ander oefeninge joga doen, het minder kardiovaskulêre probleme.
- Doen 'n paar bewegings dadelik as u soggens wakker word om die dag te ontspan.
- Neem 'n klas of volg joga -video's aanlyn.
Stap 4. Kringloop om jou hart te werk en spiere te bou
As u te min tyd het of nie by die gimnasium kan uitkom nie, is kringoefening 'n uitstekende manier om aërobiese en weerstandsoefeninge in een te kombineer. Hoë-intensiteit kring opleiding is meer effektief om cholesterol te verlaag as lae intensiteit uithouvermoë.
-
Voer byvoorbeeld die volgende oefeninge 30-60 sekondes op 'n slag uit (en voltooi 'n paar rondes van die hele reeks):
Skêrspronge
Opstote
Omgekeerde crunches
Ballet hurk
Bicep krulle
Burpees
Tricep dips
Buikplank
- Rus slegs tussen 20 en 30 sekondes tussen oefeninge (en neem langer rus, afhangende van u huidige fiksheidsvlak).
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Hou op om met sigarette te rook om mettertyd LDL -cholesterol te verlaag
Deur die gewoonte te begin, kan u HDL (goeie) cholesterol verhoog en u LDL -vlakke mettertyd verlaag. Deur u te onthou, voel u beter en verhoog u u algemene kardiovaskulêre gesondheid.
- Hou natuurlik op deur u dieet te verander en lewenstylveranderings aan te bring om die drang te verminder.
- Bewussynsbewussyn soos meditasie en joga kan ook help.
- Probeer tabakvervangingsprodukte (soos tandvleis, pleisters, pastille of bespuitings) om u liggaam geleidelik van tabak af te speen. Sommige hiervan kan egter medikasie inmeng, dus praat eers met u dokter.
- As 'n vriend rook en ook wil ophou, skop die gewoonte saam en hou mekaar verantwoordelik.
Stap 2. Oefen af en toe 'n paar dae per week
Daar is bewys dat hierdie vorm van vas cholesterol verlaag, terwyl dit u liggaam die kans gee om u laaste maaltyd te herstel en volledig te verteer. Gee jouself 'n eetvenster van 8 uur en oefen tussen 1 en 4 dae per week intermitterende vas.
- Sommige mense laat hulle byvoorbeeld net tussen 10:00 en 18:00 of 11:00 en 19:00 eet. Gee aandag aan hoe u voel tydens en na af en toe vas en pas die tydvenster en frekwensie dienooreenkomstig aan.
- Praat eers met u dokter voordat u af en toe begin vas.
Stap 3. Kook meer maaltye tuis
Tuis kook is die enigste manier om presies te weet wat in u kos ingaan. Mense wat ten minste 3 tot 5 keer per week tuisgemaakte maaltye eet, het 'n laer persentasie liggaamsvet en 'n laer risiko om hoë cholesterol te ontwikkel.
- As u gaan eet, maak goeie keuses wat u keto -leefstyl bevredig en nie bydra tot u LDL -cholesterolvlak nie. Kies byvoorbeeld geroosterde maer proteïene in plaas van gebakte vleis.
- Vermy kitskosrestaurante. Selfs as 'n paar kitskosprodukte keto gemaak kan word, bevat baie maaltye baie natrium, suikers (koolhidrate) en transvette.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Eet 5 tot 6 kleiner maaltye gedurende die dag om die bloedsuikervlakke te handhaaf en die drang na ongesonde kosse te voorkom.
- As u LDL -cholesterol nog hoog is nadat u veranderinge aangebring het, oorweeg dit om 'n rukkie uit die keto -dieet te gaan of u koolhidraatinname tot 'n matige vlak (ongeveer 50 tot 100 gram per dag) te verhoog.
- Soms kan LDL-cholesterol tydelik verhoog word, dus moet u gereeld ondersoeke en bloedtoetse ondergaan voordat u drastiese veranderinge aanbring.
