Koolhidrate is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet, maar baie mense gee te veel koolhidrate oor. Leë koolhidrate, soos dié wat in koeldrank en suikersuiker voorkom, dra slegs kalorieë by tot u dieet en geen gesonde voedingstowwe nie. Dit moet vermy word. Ander koolhidrate, soos brood en pasta, bevat wel nuttige voedingstowwe, soos vesel en B -vitamiene, maar moet in beperkte hoeveelhede verbruik word. As u op soek is na maniere om koolhidrate te verminder, leer meer oor koolhidraat-opsies, probeer alternatiewe vir u gunsteling kos en neem tyd om weeklikse maaltye te beplan.
Stappe
Metode 1 van 3: Leer oor lae-koolhidraat-opsies
Stap 1. Leer meer oor koolhidraatvrugte en -groente
Terwyl baie mense veronderstel dat koolhidraatdieet beteken dat jy brood moet terugneem, het baie kossoorte baie kossoorte. Selfs vrugte en groente bevat baie koolhidrate. Lees meer oor die beste soorte vrugte en groente vir 'n lae-koolhidraatdieet.
- Blaargroente en stamgroente is gewoonlik die laagste koolhidrate. Dinge soos spinasie, blaarslaai en suikerbiet is uitstekende blaarryke opsies, terwyl goeie stamopsies broccoli, blomkool, sampioene en aspersies insluit.
- As dit by vrugte kom, bevat 'n wye verskeidenheid vrugte koolhidrate. Kies vir waatlemoen, aarbeie, kantaloep, avokado, swartbessies, pomelo, lemoene, bosbessies, pruime, frambose, pynappels, mango's en meer. Bly egter weg van piesangs en appels, aangesien dit baie koolhidrate bevat.
- Bone, lensies, mielies en ertjies bevat baie koolhidrate.
- Kies vir heel vrugte en groente bo sappe en smoothies. U kry die meeste voedingstowwe uit die eet van produkte in die oorspronklike vorm.
Stap 2. Kies lae-koolhidraat proteïen
Suiwel, eiers en vleis bevat baie koolhidrate. Versamel hierdie items as u koolhidraatverbruik in u dieet wil verminder.
- Eiers is 'n uitstekende keuse vir 'n lae-koolhidraatdieet. Hulle bevat nie net proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe nie, maar is ook laag in kalorieë en maklik om voor te berei; Wees egter versigtig hoe u eiers berei. As jy kies om dit te braai of te roer, gebruik olyfolie bo -oor botter. Moenie te veel ongesonde geuropsies, soos kaas of sout, byvoeg nie.
- Vleis soos beesvleis, hoender, kalkoen bevat nie koolhidrate nie.
- Seekos soos vis, garnale, kreef, oesters bevat nie koolhidrate nie.
- Verwerkte vleis soos spek, wors en worsbroodjies bevat 'n paar koolhidrate as gevolg van die verwerking en bymiddels.
- Wees versigtig om suiwelprodukte in te sluit. Sommige kase bevat baie koolhidrate. As u suiwel gebruik, kies maaskaas, bokkaas en Griekse jogurt. Wit kase (bv. Brie, Monterey, ricotta) is gewoonlik laer koolhidrate as helderder variëteite.
Stap 3. Kies vir gesonde brode, rys en korrels
U benodig wel heelkoring as deel van 'n gebalanseerde dieet. As u koolhidrate kies, kies gesonder opsies as witbrood en rys.
- Kies volkoringbrood en pasta oor wit variëteite. Kies bruinrys bo witrys. Verwerkte koolhidrate het nie voedingstowwe nie en kan insulienpieke veroorsaak wat later honger kan veroorsaak.
- As u koolhidrate wil verminder, probeer dan om u blootstelling aan broodprodukte in die algemeen te verminder. Probeer 'n oop toebroodjie, wat slegs een sny brood gebruik. Gebruik die helfte van die hoeveelheid rys wat jy gewoonlik by 'n bord roerbraai voeg.
Metode 2 van 3: Probeer alternatiewe
Stap 1. Gebruik blaarslaai
Brood is 'n belangrike bydraer tot 'n dieet wat te veel koolhidrate bevat. As u daarvan hou om 'n toebroodjie of taco vir middagete te eet, slaan die tortilla of broodjie oor en eet 'n blaarslaai.
- Neem 'n groot blaar romaine blaarslaai. Plaas die toebroodjie -bestanddele in die omslag en rol dit op. Alhoewel u aanvanklik die smaak van brood kan mis, kan die knapperigheid van die blaarslaai baie bevredigend wees.
- Baie toebroodjiekettings bied 'n opsie blaarslaai. Vra of daar slaaiblikkies beskikbaar is as u 'n toebroodjie by die middagete stop. Jimmy John's het die opsie van 'n 'unwich', waar vleis, kaas en groente in blaarslaai omhul is eerder as die tradisionele metro -broodjie.
Stap 2. Verander pasta -resepte
Pasta is 'n gunsteling aandete -opsie vir baie; Dit kan egter baie koolhidrate bevat. As u 'n koolhidraatvrye dieet volg, probeer om pasta-resepte te verander om u koolhidraatverbruik te verminder.
- Probeer alternatiewe soorte noedels. Baie kruidenierswinkels bied noedels gemaak van groente of groter korrels, soos gars, oor meel.
- Sny in stukke hoender, kalkoen, tofu of vark. Maak dan 'n pastagereg met halfproteïen, halfnoedels. Dit verminder die algehele hoeveelheid koolhidrate terwyl die maaltyd voller word.
Stap 3. Vervang kapokaartappels met stampmielies of blomkool
Kapokaartappels is nog 'n stapelvoedsel in die aandete. U kan aartappels vervang vir winterpampoen, wat die helfte soveel koolhidrate as aartappels en 80% minder kalorieë bevat. Blomkool bevat ook minder kalorieë en bevat 5,3 g koolhidrate per porsie, teenoor 96,73 g koolhidrate per porsie aartappels. U kan u gewone resep vir kapokaartappels volg, net deur aartappels deur stampmielies te vervang.
Stap 4. Kies indien moontlik lae-koolhidraat-opsies
As u koolhidraat-items soos brood verlang, moet u moontlik na lae-koolhidraatvariëteite kyk. Gryp lae-koolhidraatbrode en pakkies tortillas. Dit kan u toelaat om koolhidrate te verminder sonder om heeltemal van die kos wat u hou, op te gee.
Stap 5. Maak gesonde versnaperinge
As dit by snacking kom, is daar verskillende maniere om koolhidrate te vermy. Baie gewilde versnaperinge, soos skyfies, bevat baie koolhidrate, so kyk na u keuse.
- Neute kan 'n gesonde, lae-koolhidraat-versnapering wees; Wees egter versigtig hoeveel u verbruik. Baie neute-items, soos okkerneute en amandels, bevat baie kalorieë, dus hou die verbruik matig.
- Groente en hummus kan 'n goeie koolhidraat-versnapering wees. Probeer wortels, broccoli en blomkool sny as voorbereiding vir die week en koop houers hummus by u plaaslike kruidenierswinkel.
- Springmielies wat deur die lug gespring word, is gewoonlik 'n beter keuse as skyfies as jy voor die TV peusel, want dit is laer koolhidraat en kalorie; springmielies by die flieks is egter geneig om met botter, olie en sout gelaai te word. Probeer die opsie om popcorn uit die bioskoop te gebruik, en ondersteun eerder u eie gesonde versnaperinge.
Metode 3 van 3: Beplanning van etes
Stap 1. Hou by 'n lae-koolhidraat ontbyt
Hou by ontbyt by voedsel wat koolhidraatarm is. Om ontbyt te probeer beplan en die regte kosse op te vang, kan help.
- Ontbytprodukte soos graan en hawermout is gewoonlik hoër in koolhidrate. Eiers kan 'n beter opsie wees. As u te min tyd het, kan u die vorige aand eiers hard kook en dit met vrugte eet terwyl u by die deur uitkom.
- Griekse jogurt met lae-koolhidraatvrugte, soos aarbeie en bloubessies, is nog 'n goeie ontbytopsie.
- Ontbytsmoothies, gemaak van koolhidraatvrugte en groente, kan ook 'n goeie keuse wees. Alhoewel dit beter is om vrugte en groente in sy geheel te eet, kan 'n ontbyt -smoothie werk as u nie genoeg tyd het nie.
Stap 2. Pasop vir koolhidrate tydens die middagete
Middagete bevat hoogs koolhidrate. Toebroodjies en pasta is vir baie gewilde middagete, so wees versigtig wanneer jy middagete beplan.
- Soos gesê, kan u slaai in plaas van brood vir toebroodjies gebruik. U kan ook pasta-middagetes in 'n lae-koolhidraat- of groente-/eiergebaseerde noedels pak.
- Slaaie kan op hul eie maaltye gemaak word met die regte bestanddele. Voeg proteïene by, soos neute, eiers of vleis, om 'n slaai meer vol te maak. Hou iets ligs aan die kant, soos 'n koppie sop.
- U kan ook die oorblyfsels van die aandete as 'n middagete gebruik. Dit bespaar tyd op voorbereidings en vermy die versoeking vir koolhidrate wat gepaard gaan met hongerpyne in die middag.
Stap 3. Beplan etes vir die week
Om maaltye vir die week te beplan, is 'n veilige opsie om koolhidrate te verminder. Dikwels kies mense kitskos of uiteet as mense min bestanddele het en tyd het. Hou 'n eetplan gereed vir elke week.
- Soek lae-koolhidraatresepte wat maklik is om te verhit, sodat u die hele week oorbly.
- Beplan etes rondom verkoopartikels om geld te bespaar. As daar byvoorbeeld muurbal te koop is, kyk na die sop en pasta wat u met muurbal kan maak.
- Skryf jou maaltye vir die week op 'n kalender neer. As u tyd het, spandeer die Sondag met maaltye deur die bestanddele op te sny en te meet.
Wenke
- Waar moontlik, kies vir volvoedsel wat gewoonlik minder koolhidrate bevat.
- Probeer 1 maaltyd per dag sonder koolhidrate.
- Ruil resepte uit met ander wat hul koolhidraatverbruik verminder.
- Blaai aanlyn vir plesier, nuwe resepte en maaltydplanne.
- Om geld te bespaar, baseer u lae-koolhidraatmaaltye op watter items die week te koop is.
