Koolhidrate is noodsaaklik vir goeie voeding. Dit is 'n soort natuurlike suiker wat ons liggame gebruik om energie en glukose te produseer. Daar is twee tipes- eenvoudig en kompleks. Komplekse koolhidrate neem langer vir ons liggaam om glukose teen 'n redelike tempo te verteer en vry te stel. Eenvoudige koolhidrate stel glukose teen 'n hoër tempo vry. Dit laat bloedsuiker styg en kan ons vroeër honger laat voel, wat ons meer laat eet.
Stappe
Deel 1 van 3: Verwydering van slegte koolhidrate uit u dieet
Stap 1. Sê "nee" vir witbrood
Brood is die algemeenste eenvoudige koolhidraat wat ons inneem en die maklikste om te verwyder.
- Probeer blaarslaai. Romaine blaarslaai werk goed as plaasbrood, terwyl botterblaarslaai en radicchio 'n uitstekende plaasvervanger vir toebroodjiebrood is. Voeg eenvoudig toebroodjievulsel by die blaarslaai en vou dit om, of voeg 'n tweede stukkie blaarslaai bo -op.
- Gaan volgraan. As jy brood moet eet, eet slegs die volgraanvariëteit en, indien moontlik, verryk met die kiem ongeskonde.
- Omhels sampioene. Portobello -sampioene dien as 'n goeie plaasvervanger vir toebroodjiebrood of broodjies en is 'n uitstekende bron van vitamien D.
Stap 2. Beperk die pasta -verbruik
Pasta is, net soos brood, 'n verwerkte graanproduk wat, as jy moet eet, in volgraanvariëteite verteer moet word. Hier is 'n paar vervangings vir pasta:
- Probeer quinoa. Quinoa (uitgespreek "keen-wah") is 'n proteïenryke, lae-koolhidraatgraan wat pasta in sop en slaaie kan vervang.
- Gebruik groente. Courgette kan vervang word deur lasagne en fettuccine -noedels as dit in lang lintjies gesny word. Spaghetti -pampoen en broccoli -slaai kan ook in die plek van spaghetti -noedels gebruik word. Blansjeer liggies en gebruik in plaas van noedels tydens voorbereiding.
- Gebruik shirataki noedels. Shirataki-noedels is 'n koolhidraatlose en feitlik kalorie-vrye noedels wat in Japan gemaak is van jamszetmeel. Die tekstuur verskil effens van tradisionele koringnoedels, maar dit kom in verskillende vorms voor en kan in bykans enige noodlegereg vervang word.
Stap 3. Verminder rysverbruik
Rys, net soos brood en pasta, is 'n stapelvoedsel in 'n groot deel van die wêreld. Dit is ook koolhidraatryk, veral in die verwerkte, "wit" vorm, en moet vermy word op 'n lae-koolhidraatdieet. Geniet eerder een van die volgende plaasvervangers:
- Groente sushi. Gebruik wortelstokkies, komkommer, raap of stampmielies in plaas van rys, as jy sushi maak.
- Probeer 'rys' blomkool. Rasper of kook blomkool totdat dit die tekstuur van rys is. Smeer dun op 'n bakplaat en rooster tot effens droog en gerooster. Gebruik in plaas van rys in enige resep.
- Gebruik quinoa. Dit is nie net die hoogste proteïen van beskikbare korrels nie, maar dit is ook baie meer voordelig vir voeding en het 'n soortgelyke tekstuur as rys. Voeg dit by sop, of bedien gaar quinoa in plaas van rys in 'n roerbraai.
- Kies bruinrys. As u rys eet, kies altyd die bruin variëteit. Omdat dit minder verwerk word as die wit eweknie, behou dit 'n deel van die veselagtige, natuurlike laag van die ryskorrels. Vesel verteer stadiger as suiwer koolhidrate, wat beteken dat die koolhidrate in die rys nie so vinnig afbreek en opneem nie, wat die bloedsuiker stabieler hou.
Stap 4. Ontbyt sonder graan
Ontbytgraan, onmiddellike hawermout en korrels (om maar 'n paar te noem) is gewilde maaltye om die dag mee te begin. Hulle bestaan egter amper heeltemal uit eenvoudige koolhidrate en kan 'n negatiewe impak op insulien en bloedsuiker hê.
- Roereiers. Eiers is nie net 'n goeie bron van proteïene en voordelige vette nie, maar ook koolhidraatvry. Versier dit met gekapte spinasie, broccoli of sampioene om die voedingswaarde te verhoog.
- Griekse jogurt. Griekse jogurt is 'n uitstekende bron van lae-vet proteïene en 'n goeie manier om u oggend te begin. Voeg vars vrugte of 'n bietjie heuning by vir 'n ekstra geur.
- Eet volgraan. As u havermout vir ontbyt bederf, moet u die variëteit "staal sny" of "hele hawer" kies. In teenstelling met die verwerkte eweknie "hawer", onderdruk hawermout eintlik eetlus en breek stadig af, wat 'n gesonde bloedsuiker behou.
Deel 2 van 3: Hoe om goeie koolhidrate te eet
Stap 1. Voeg bone en neute by
Bone en neute is komplekse koolhidrate, en as dit in matige hoeveelhede opgeneem word, bied dit diepte en volheid aan voedsel soos quinoa pilaf en slaaie.
Sprinkel 'n paar gekookte nierbone, geroosterde sonneblomsaad of pampoenpitte saam met enige slaai of pilaf
Stap 2. Vervang patats
Soet aartappels is effens laer in koolhidrate as hul wit eweknieë, maar hulle is meer kompleks as voeding en dien as 'n uitstekende bron van beta -karoteen en vitamien A.
'N Troostige en lekker aartappelbygereg is om 'n halwe patat te neem en 'n teelepel of twee lemmetjiesap na smaak te besprinkel. Meng saam en eet
Stap 3. Geniet lae-vet suiwel
Suiwel is 'n goeie bron van vette, proteïene en laktase, 'n soort natuurlike suiker. Dit kan gebruik word in plaas van verwerkte of vrugtesuikers na oefensessies of as 'n snack.
Hou maaskaas in die suikerlange, of voeg 'n sny kaas by die middagete
Stap 4. Gee die ertjies deur
Groen ertjies bevat beide vesel en die strydende krag van sink. Hulle bied ook 'n redelike hoeveelheid goeie koolhidrate. Eet koud in slaaie en puree of voeg heel in sop.
Stap 5. Snack op wortels
Wortels bevat natuurlike suikers met 'n ooreenstemmende dosis vesel. Hulle kan 'n soet tand bevredig terwyl hulle ook vitamien A en beta -karoteen verskaf.
Stap 6. Moenie volgraan vergeet nie
Jou liggaam is afhanklik van volgraan vir voedingstowwe soos vitamien B, foliensuur en vesel, wat nodig is vir 'n goeie spysvertering. As u koolhidrate vir maaltye kies, moet u altyd volgraanbrood en tortilla's soek, of vleis in semelsmeel bak, eerder as broodkrummels, voordat u dit bak, om te verseker dat u die mees komplekse en voedingsverrykte koolhidrate kry.
Deel 3 van 3: Vermy slegte kosse
Stap 1. Elimineer lekkergoed
Lekkergoed is 'n vreeslike voedingsbron, is sleg vir tande en spysvertering en bevat slegs eenvoudige koolhidrate. Stoor soet lekkernye slegs in seldsame gevalle, of vervang heeltemal vars vrugte om aan te peusel.
- Hou 'n blikkie vrugteslaai in u yskas vir soet begeertes.
- Maak sjokoladepoeding met kakaopoeier, vanieljegeursel, afgeroomde melk en 'n suikervervanger soos Splenda.
Stap 2. Vervang roomys
Bevrore jogurt is 'n redelike plaasvervanger vir roomys; U kan dit egter beter doen deur u eie bevrore jogurt te maak.
- Kies jou gunsteling seisoenale vrugte. Perskes, bessies, selfs appels werk uitstekend. Kap of stamp net.
- Voeg versoeter en of speserye (d.w.s. kaneel) by indien u wil
- Voeg 1-2 koppies Griekse jogurt by (afhangende van die hoeveelheid vrugte) en meng.
- Skep in wasbekers of muffin- of tertpanne wat met plastiek toegedraai is en maak glad.
- Plaas ten minste 4 uur of selfs oornag in die vrieskas (steek 'n stokkie of strooi vir 'n handvatsel in die wasbeker voordat dit gevries word)
- Jou bevrore jogurt is gereed om voor te sit!
Stap 3. Sny koeldrank en alkohol uit
Frisdrank en alkohol bestaan geheel en al uit eenvoudige suikers, wat onreëlmatige bloedsuiker veroorsaak en u selfs honger kan laat voel. Daar is getoon dat selfs koeldrank 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid van die spysverteringskanaal het, wat bydra tot insulienweerstand en gewigstoename.
As u iets kouds, gulsig en verfrissend wil hê, moet u 'n bietjie mousserende water met 'n natuurlike geur kry, op dieselfde kruideniersware-gang as koeldrank
Stap 4. Sê nee vir verwerkte versnaperinge
Behalwe dat dit baie eenvoudige koolhidrate bevat, soos wit meel en suiker, bevat hierdie voedsel 'n dubbele porsie swak voeding. Prosesse soos hidrogenering kan gewoonlik gesonde kosse soos botter, melk en plantaardige olie inneem en dit omskep in voedsel wat cholesterol verhoog en bydra tot hartsiektes.
- Maak u eie snackkoekies met tahini, sesamsaad en pistache, of bak 'n pan tuisgemaakte proteïenstawe.
- Bak 'n paar gekruide boerenkoolskyfies.
Stap 5. Moet nooit braai nie
Om behoorlik te braai, moet voedsel in 'n laag verwerkte meel of broodkrummels bedek word en in olie gaargemaak word. Dit verhoog die vet- en koolhidraatinhoud.
- Bak, braai of braai vleis en groente in plaas daarvan. Dit maak vet en verbruin die kos, karameliseer en gee smaak sonder om vet of koolhidrate by te voeg.
- Lus vir gebraaide hoender? Gooi hoendertenders in 'n eierwas en gooi dit dan in 'n laag gebreekte semelsvlokkies. Bak op 'n met foelie bedekte bakplaat teen 350 grade tot gaar en bros.
Stap 6. Vermy alle “kitskos
'Kitskos, selfs slaaie, is vol verborge koolhidrate. Daarbenewens is kitskos swak in voeding en word dit intens verwerk, wat veroorsaak dat dit transvet en eenvoudige suikers bevat, wat albei sleg is vir die gesondheid.
- Dra gesonde versnaperinge in u motor of beursie. Vrugte- en neutstawe (bv. Barre, Lara Bars, Cliff Bars, ens.) Kan u help om vol te voel en u bloedsuiker in balans te hou.
- Pak 'n gesonde middagete vir werk. Maak tuna- of hoenderslaai en eet saam met volgraanbeskuitjies, 'n sny volgraanbrood, of draai in slaai.
- Bring 'n koeler op paduitstappies. Pak dinge soos groentestokkies, druiwetamaties, roomkaas met 'n lae vetgehalte, volgraan melba-toast, gesnyde appels of blikkies vrugte, 'n blikkie amandels en kaasstokkies (om net 'n paar moontlike keuses te noem). Maak seker dat jy iets het vir alle soet, sout en romerige drange.
