Prikkelbare dermsindroom (IBS) is 'n toestand waarin die normale sametrekkings en ontspanning van die spysverteringskanaal versteur word. Hierdie ontwrigtings veroorsaak ongemaklike simptome, soos pyn, opgeblasenheid, gas, krampe of versteurde ontlasting. Dit is bewys dat stres simptome van IBS vererger, maar kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat 'n terapie is wat u gedrag en denkpatrone help verander, het bewys dat dit help. As stres u IBS vererger, kan u CBT gebruik om u simptome te verlig. CBT sal u help om negatiewe denkpatrone te stop, wat stres kan verhoog wat dan tot u IBS -simptome kan versleg.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik Sessie -gebaseerde CBT
Stap 1. Soek 'n terapeut wat spesialiseer in CBT
Voordat u CBT kan ondergaan, moet u 'n terapeut vind wat spesialiseer in CBT. Die Vereniging vir Gedrags- en Kognitiewe Terapieë het 'n aanlyn -opsporing wat u sal help om 'n terapeut in u omgewing te vind.
- Die opsporing sal u keuses beperk volgens ligging, versekeringsverskaffer en spesialiteit. U kan nie beperk word tot hul vermoë om met IBS te help nie, maar u kan diegene in u omgewing vind en dan meer navorsing doen oor hul vermoë om u te help.
- As u nie 'n terapeut kan vind wat spesialiseer in IBS nie, het die International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders 'n sorgsoeker wat u kan help om 'n dokter in u omgewing te vind wat spesialiseer in IBS. Sy kan u moontlik help om CBT -behandeling te vind.
Stap 2. Beplan u sessies
As u direk met 'n terapeut of berader vir CBT werk, word die behandeling op kort termyn gedoen. Die meeste CBT -behandelings vind plaas tussen 4 en 20 sessies met u terapeut. Ontmoet u terapeut en vind uit wanneer elke weeklikse sessie plaasvind.
Die lengte van u behandeling hang af van u persoonlike behoefte en die metodes van u terapeut
Stap 3. Fokus op u IBS -verwante spanning
Een van die belangrikste punte van CBT vir IBS is om u te help om u angs wat verband hou met u IBS te identifiseer en die nadelige gevolge daarvan te bekamp. In u sessies sal u dokter u help om vas te stel hoe die spanning van IBS u daaglikse lewe beïnvloed en hoe u negatiewe gedrag en denkpatrone kan verander en dit kan vervang met meer positiewe. U kan ook leer hoe u stresvolle gebeure kan monitor om IBS-opvlam te voorkom, en hoe u u spesifieke stresopwekkers kan aanspreek voordat dit u IBS-simptome kan vererger. U kan ook spierverslappingsoefeninge leer en hoe u u voorwaardelike reaksie en gedagtes wat u emosionele stres versterk, kan verander, wat tot verslegting van IBS kan lei.
Jou terapeut sal jou help om die angs wat jy het, te verwoord, soos: "Ek word angstig as ek tydens 'n geslote vergadering by die werk is as gevolg van my IBS." Of, "ek is bekommerd oor hoe my IBS my interpersoonlike verhoudings kan beïnvloed."
Stap 4. Leer om minder op u IBS te fokus
Die spanning wat u op u self plaas as gevolg van u IBS, sal dit eintlik erger maak. In plaas daarvan dat stresvolle situasies u IBS -simptome laat toeneem, sal u terapeut CBT gebruik om u gedragspatrone en denkprosesse te verander na 'n meer positiewe, bevestigende uitkyk.
As u byvoorbeeld bekommerd is oor hoe u vriende of belangrike ander op u IBS sal reageer, sal u terapeut u help om te sien dat dit 'n normale probleem is wat u geliefdes sal verstaan. U sal leer om te sien dat hierdie interpersoonlike verhoudings sterker is as u siekte, en dat u nie al u tyd daaraan hoef te spandeer nie
Stap 5. Identifiseer u situasie -snellers
As u die stres wat direk verband hou met u IBS hanteer, moet u kyk na die situasies in u daaglikse spanning. Eksterne stres veroorsaak dikwels dat IBS -simptome vererger, dus as u leer om hierdie situasies te identifiseer, kan u u gedrag verander.
Dit kan aanvanklik moeilik wees om dit te identifiseer, sodat u terapeut u kan vra om 'n dagboek te hou van u IBS -opvlamings, waar u die aktiwiteite lys wat direk voor en na u opvlam plaasgevind het
Stap 6. Vind maniere om spanningstriggers te verlig of te verminder
Sodra u strespatrone met betrekking tot u IBS geïdentifiseer het, sal u terapeut u help om u persepsie van hierdie gebeure te verander, sodat u meer positiewe maniere kan kry om oor stresvolle situasies te dink. Dit help u om u simptome te verminder, omdat u liggaam nie in vlug of vegmodus sal gaan om hierdie situasies te hanteer nie. In plaas daarvan vind u gesonder maniere om hierdie situasies te hanteer.
- Byvoorbeeld, as u gewoonlik erg ontsteld raak oor oggendverkeer, kan u terapeut u help om te besef dat die verkeer 'n onvermydelike gebeurtenis is wat u nie kan verander nie, daarom moet u nie daaroor stres nie.
- As u aanbiedings by die werk het wat IBS laat opvlam, kan hy u help om u denke te herformuleer na "Ek is 'n bekwame persoon wat gereed is vir hierdie aanbieding. Ek sal my bes doen en geen rede tot stres hê nie."
- As u probleme ondervind, sal u terapeut u help met die oplossing van probleme om die beste maniere te vind om hierdie situasies te hanteer.
Stap 7. Doen ontspanningstegnieke
Tydens stresvolle situasies ontplof u IBS gedeeltelik omdat u liggaam te gespanne is. Om u te help ontspan en u liggaam te kalmeer, kan u terapeut u asemhalingsoefeninge en progressiewe spierverslapping leer om hierdie simptome te bekamp.
Dit is tegnieke wat u liggaamspiere help ontspan, wat u dermspiere sal kalmeer om opvlam te verminder
Stap 8. Herstruktureer u gedagtes
Om te verseker dat die CBT u sal help na afloop van u sessies, sal u terapeut u help om u algemene denkpatrone te herstruktureer na meer positiewe, stresvrye patrone. U sal leer konsentreer op positiewe, opbouende idees wat verband hou met u daaglikse lewe en op stresvolle situasies in plaas daarvan om toe te gee aan u angs.
Dit verg 'n bietjie meer moeite van u kant, aangesien u hierdie denkwyses sal moet voortsit nadat u CBT verby is
Metode 2 van 3: Gebruik self-gemotiveerde CBT
Stap 1. Besluit om self-gemotiveerde CBT te doen
In sommige situasies kan selfgemotiveerde CBT vir u beter werk as CBT deur 'n sessie. Hierdie metode is gewoonlik meer bekostigbaar, kan meer beskikbaar wees en is makliker om te skeduleer. In sommige studies is getoon dat die voordele langer duur, omdat die metodes eers begin word.
Met hierdie tipe CBT sal u drie tot vier persoonlike sessies oor 'n tydperk van 12 tot 20 weke hê. Hierdie sessies help u om die voordeel van 'n opgeleide terapeut te kry, maar maak dit makliker vir u. U ontvang materiaal wat u deur u selfgemotiveerde sessies kan lei
Stap 2. Leer meer oor u IBS
Gedurende die eerste paar selfgemotiveerde sessies leer u meer oor u IBS. Jou terapeut sal jou help om meer te leer oor hoe IBS werk en hoe jou liggaam reageer op sekere situasies, wat die simptome veroorsaak. Vir 'n self-sessie volg u u gedagtes, gevoelens en gedrag wat verband hou met u IBS. U sal soek na stres wat u IBS kan veroorsaak, en 'n skets van hoe u IBS verband hou met stres.
Gedurende hierdie week moet u 'n dagboek hou van u IBS -simptome, insluitend die erns, stresreaksies en manifestasie, sowel as u eetgewoontes. Volg ook u IBS -opvlam
Stap 3. Identifiseer jou snellers
In die volgende paar sessies sal u u simptome ontleed om algemene oorsake te identifiseer. Dit kan stresverwant of voedselverwant wees. U sal leer om oefening in te sluit om u simptome te help en meer bewus te word van u snellers en situasies wat dit veroorsaak.
U leer ook ander natuurlike maniere om te help met simptome, soos verhoogde daaglikse aktiwiteite en voedselbeheer. As u voedselverwante snellers identifiseer, moet u hierdie eetgewoontes verander
Stap 4. Verander jou denkpatrone
Die volgende paar sessies fokus op die verandering van u denkpatrone ten opsigte van u IBS, veral noudat u weet wat u stres veroorsaak. U sal hierdie situasies moet identifiseer en u persepsie daarvan moet verander. U sal daagliks 'n gedagterekord hou, sodat u die negatiewe denkpatrone kan dophou en met realistiese alternatiewe denkpatrone kan dink.
U sal dan u logboek van u stres en IBS -verwante negatiewe gedagtes gebruik om hierdie gedagtes te verander. Identifiseer hierdie gedagtes en heroorweeg dit in 'n positiewe lig, soos "Ek hoef nie angstig te wees om saam met my vriende uit te gaan nie. Ek het beheer oor my IBS en my vriende gee om vir my." of "Gaan werk toe moet my nie angstig maak nie. Ek is 'n goeie werker en word waardeer deur my kollegas. My IBS verander nie my vermoë om my werk goed te doen nie."
Stap 5. Beheer u simptome op die lang termyn
Die laaste paar weke van u selfgemotiveerde IBS fokus op die hantering van simptome van IBS en die hantering van u stres op lang termyn. U leer meer oor ontspanningstegnieke, soos progressiewe spierverslapping wat op die buik gerig is en diep asemhalingsoefeninge.
- U word ook geleer hoe u na u algemene gesondheid moet omsien, soos om u slaappatrone te verbeter en u emosies positief te verwerk.
- U sal ook bespreek hoe u op lang termyn selfbehandeling van opvlam kan onderhou, wat afhang van u persoonlike oorsake.
- U sal ook gevra word om gereeld te oefen. Oefening en aktiwiteit is 'n belangrike komponent van CBT.
- U sal leer hoe u 'onbehulpsame gedagtes' kan verander en dit kan verander na meer konstruktiewe alternatiewe gedagtes.
Metode 3 van 3: Begrip van IBS en CBT
Stap 1. Herken IBS simptome
Prikkelbare dermsindroom het baie spesifieke simptome. 'N Persoon het gewoonlik IBS as die simptome ses maande of langer duur. Die simptome sluit in:
- 'N Verandering in u normale stoelgang
- Opgeblaas
- Oormaat gas
- Pyn, veral in die onderbuik
- Slym in jou stoelgang
- Pyn in die maag ten minste drie dae per maand
- Pyn word dikwels verlig deur 'n ontlasting
- Pyn hou verband met die frekwensie van u stoelgang
- Pyn hou verband met die tipe ontlasting
- Hardlywigheid, diarree of 'n afwisselende kombinasie
Stap 2. Verstaan CBT
Kognitiewe gedragsterapie, ook bekend as CBT, is 'n vorm van praatterapie. Die doel van CBT is om u te help om negatiewe, ongesonde gedagtes te identifiseer en denkpatrone te verander. U werk om u negatiewe gedagtes in positiewe, meer konstruktiewe denkwyses te verander.
Stap 3. Weet hoe CBT IBS help
Kognitiewe gedragsterapie kan 'n nuttige hulpmiddel wees as u IBS het. Dit werk as 'n pynhanteringsinstrument. CBT help u om te leer hoe u u negatiewe gedagtes en gedrag kan verander wat u stresreaksies vererger. Deur u stresreaksies te verminder, kan u sommige van die simptome en pyn wat verband hou met IBS help verlig.
