As u oorweldig is, kan u tot die maksimum uitgeput, verslaan en gestres voel. Gelukkig kan u u emosionele las verhoog sodat u beter kan voel. As u oorweldig voel, kalmeer u uself deur stimuli te verwyder en die liggaam se ontspanningsreaksie te aktiveer. Gebruik dan denkoefeninge om u te help om u gevoel van beheer terug te kry en u werksgewoontes te verander, sodat u nie oorlaai voel nie.
Stappe
Metode 1 van 3: kalmeer jouself
Stap 1. Sit in 'n stil ruimte sonder afleidings om u sintuie te kalmeer
As u alreeds oorweldig is, kan enige stimulus dit vererger, insluitend dinge soos TV -reekse, musiek en geluide uit u omgewing. Om rustiger te voel, gaan na 'n plek waar u alle afleidings kan uitskakel en in 'n stil ruimte kan sit. Bly daar vir ten minste 5 minute of totdat u rustiger voel.
- As jy kan, gaan buite en gaan sit op jou eie bank.
- As u by die werk is, sluit die deur na u kantoor of gaan na die toilet om alleen te wees.
- As u tuis is, moet u 5-10 minute op u bed gaan lê.
Stap 2. Mediteer vir 10-15 minute om u gedagtes skoon te maak
Mediteer kan jou onmiddellik kalmeer, want dit maak jou gedagtes skoon en help jou om jou asemhaling te verbeter. Vir 'n eenvoudige meditasie, sit in 'n gemaklike posisie, maak u oë toe en fokus op u asem. As u gedagtes dwaal, bring dit saggies terug na u asem. Sit ten minste 10 minute in meditasie sodat u rustiger kan voel.
- As u probleme ondervind om op u asem te konsentreer, probeer om elke asemhaling te tel sodat u gedagtes nie dwaal nie.
- As u 'n begeleide meditasie verkies, soek 1 aanlyn of laai 'n gratis meditasie -app af, soos Insight Timer, Headspace of Calm.
Stap 3. Gebruik asemhalingsoefeninge om die liggaam se ontspanningsreaksie te aktiveer
As u gestres en oorweldig voel, kan u bors styf voel en u asemhaling kan natuurlik vinniger word. As u asemhaal tot 'n natuurlike ritme, kan u natuurlik kalmer voel, so asemhalingsoefeninge help u om te ontspan. Hier is 'n paar asemhalingsoefeninge wat u kan probeer:
-
Asemhaal asem:
Asem stadig deur jou neus in, sê dan "om" of neurie terwyl jy uitasem deur jou mond.
-
Doen asemhaling in die buik:
Gaan lê en plaas die een hand op u bors en die ander op u maag. Asem stadig deur jou neus om lug in jou buik te trek, wat jou maag laat styg. Asem dan stadig uit deur geplukte lippe. Herhaal vir 5 minute.
-
Voer ritmiese asemhaling uit:
Asem in tot 'n telling van 5, hou dan asem op vir 'n 5 telling. Asem laastens stadig uit tot 'n telling van 5. Herhaal vir 5 asemhalings.
Stap 4. Gaan stap in die buitelug om u liggaam en gees te kalmeer
Deur in die natuur te wees, kan u onmiddellik meer kalm voel en fisies aktief wees, wat hormone wat u stres kan versterk, vrystel. As u oorweldig voel, gaan u na buite vir 'n vinnige pouse. Loop minstens 5 minute.
As u kan, loop 30 minute lank om die volle voordeel van fisiese aktiwiteit te verkry. Dit is egter beter om gedurende 'n pouse 'n kort wandeling van 5 minute te gaan as om glad nie te gaan nie
Stap 5. Maak u werkruimte skoon sodat u rustiger kan voel
Rommel en disorganisering kan bydra tot u gevoel van oorweldiging. Verwyder items wat u tans nie nodig het nie en plaas dit buite sig, soos in 'n kas. Maak die materiaal wat u benodig, reguit en organiseer op u werkruimte. Dit sal u help om minder gestres te voel deur u omgewing.
Wenk:
Deur u lessenaar op te ruim, kan u ook bemagtig voel, aangesien u 'n taak voltooi het.
Stap 6. Skryf in 'n joernaal om u gedagtes te verwerk
Deur vir 'n paar minute tydskrifte te maak, kan u u spanning verlig of die gedagtes wat u oorweldig, verwerk. Skryf oor hoe u nou voel en wat u kan verander om u beter te laat voel. Terwyl u skryf, probeer om aksies te identifiseer wat u kan neem om u minder oorweldig te voel.
- Deur u gedagtes neer te skryf, kan u deur u emosies werk, u spanning verlig en u besorgdheid prioritiseer.
- U kan skryf: 'Dit lyk asof almal te veel van my wil hê, en ek dink nie ek kan' nee 'sê nie. Ek het soveel te doen dat ek nie eers weet waar om te begin nie. Ek het hulp nodig om dit alles reg te kry. Boonop dink ek dat ek 'n blaaskans nodig het, sodat ek my gedagtes kan bymekaar kry."
Metode 2 van 3: herwin u gevoel van beheer
Stap 1. Vervang negatiewe gedagtes deur positiewe selfspraak
U innerlike kritikus kan u gevoelens van oorweldiging verhoog deur al u waargenome foute aan te dui. Gelukkig is dit moontlik om hierdie negatiewe stem stil te maak en te vervang met bemagtigende gedagtes. As u 'n negatiewe gedagte kry, daag die gedagte met feite uit. Vervang dan die negatiewe gedagte met iets neutraal of positief.
- As 'n voorbeeld, laat ons sê dat u uself laat dink: "Ek sal dit nooit regkry nie." Daag hierdie gedagte uit deur jouself te herinner aan die tye wat jy in die verlede moeilike take voltooi het, of deur jouself daaraan te herinner dat dit goed is om op die prioriteitstake te fokus as daar te veel op jou bord is. U kan hierdie gedagte vervang met iets soos 'Ek sal klaarmaak as ek volhard' of 'Ek gaan my bes doen en vertrou dat dit genoeg is'.
- Net so kan jy jouself dink: "Ek laat almal in die steek." Om hierdie gedagte teë te werk, noem al die maniere waarop u u familie of vriende gehelp het, asook wat hulle vir u gedoen het. Sê dan vir uself iets soos: "My familie en vriende weet dat ek omgee vir hulle," en "Die meeste van hierdie druk kom van myself, nie van my familie nie. Ek moet myself behandel met die liefde wat ek aan hulle gee."
Stap 2. Noem 5 dinge waarvoor u dankbaar is om u denke te help herlei
As u oorweldig voel, voel u miskien dat alles 'n hindernis is. U het egter waarskynlik baie seëninge in u lewe. Beveg jou negatiewe emosies deur dankbaarheid te beoefen. Skryf of sê 5 dinge waarvoor u dankbaar is om uself te herinner aan positiewe dinge in u lewe.
U kan sê: 'Ek is dankbaar vir my beste vriend, my kat, my gemaklike bed, my heerlike middagete en tyd om my stokperdjies uit te voer.'
Wenk:
Hou 'n dankbaarheidsjoernaal sodat u alles kan lees waarvoor u dankbaar is elke keer as u oorweldig of blou voel. Voeg elke dag 5 nuwe dinge by waarvoor u dankbaar is om u lys te laat groei.
Stap 3. Voltooi 'n maklike taak om u onmiddellik 'n hupstoot te gee
Kies 'n klein taak of iets wat u geniet om van u taaklys af te kyk. Moenie bekommerd wees of dit 'n prioriteitstaak is nie. Konsentreer net daarop om iets te bereik, sodat u bemagtig voel om die take aan te pak waarmee u oorweldig voel.
- As u 'n gevoel van prestasie het, kan u die gevoel dat u oorweldig word, skud.
- Bel byvoorbeeld 'n belangrike oproep, stuur 'n e -pos, lê papierwerk in, was wasgoed of maak u bed.
Stap 4. Oefen aandag om op die huidige oomblik gegrond te bly
Om in die hede te wees, help jou om nie oorweldig te word deur bekommernisse oor die toekoms of kommer oor die verlede nie. Om meer bewus te wees, betrek u 5 sintuie van sig, klank, reuk, aanraking en smaak. Dit kan u help om te fokus op wat nou gebeur, eerder as wat u bekommerd maak. Hier is 'n paar maniere om u sintuie te betrek:
-
Sig:
Beskryf u omgewing of kies al die blou items.
-
Klank:
Kies die geluide wat u in u omgewing hoor, of skakel instrumentale musiek aan.
-
Reuk:
Fokus op die geure om u of snuif 'n essensiële olie.
-
Raak:
Let op hoe u liggaam sit of loop, of die tekstuur van 'n item in u omgewing voel.
-
Smaak:
Steek jou tong uit om die lug te proe, 'n lekkergoed te eet of tee te drink.
Stap 5. Laat vaar die idee van volmaaktheid, want dit is 'n onmoontlike doel
Die behoefte aan perfeksie is 'n algemene oorsaak van oorweldiging. Dit is nie moontlik om perfek te wees nie, so hou op om aan so 'n hoë standaard te bly. As u verwagtinge vir uself stel, tree op asof u 'n vriend aanspreek.
- Probeer fokus op wat u bereik het, nie op wat u nie gedoen het nie. Met 'n werkprojek kan u dinge noem soos: ''n mylpaal van 'n projek bereik' en ''n aksieplan uiteengesit' '. As u oorweldig is in u verhouding, kan u uself daaraan herinner dat u 'aan u kommunikasie gewerk het' en ''n afspraaknag geskeduleer het'. As u as ouer oorweldig voel, kan u uself daaraan herinner: 'my kinders is gelukkig en goed versorg' en 'ek sê altyd vir my kinders hoe lief ek hulle is'.
- Praat met ander mense in u posisie om u te help om redelike verwagtinge te erken.
Stap 6. Werk saam met 'n terapeut as u voortdurend oorweldig voel
Terwyl almal soms oorweldig voel, moet u nie altyd so voel nie. Praat met 'n terapeut oor hoe u voel en wat u kan doen om dit te verander. Hulle leer jou nuwe maniere van dink en optrede wat jou minder oorweldig kan laat voel.
- Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n terapeut of soek een aanlyn.
- U terapie -afsprake kan deur versekering gedek word, dus kyk na u voordele.
Metode 3 van 3: Verander jou gewoontes
Stap 1. Maak 'n lys van die bekommernisse wat u oorweldig
Skryf alles neer wat u in gedagte het, soos take wat u moet doen, bekommernisse of toekomstige sperdatums. Sit 'n ster langs die dinge wat u die meeste pla. As u hierdie gedagtes op papier uitdruk, kan u beter voel. Boonop help dit u om te identifiseer wat u moet prioritiseer.
Dit is goed om verskeie lyste te maak as dit u help om u gedagtes op te los. U kan byvoorbeeld besluit om 'n "taaklys" en "bekommernislys" op te stel
Stap 2. Prioriteer wat die belangrikste is, sodat u u taaklys kan beperk
U kan oorweldig word omdat u te veel probeer. Rangskik alles op u taaklys om u te help besluit wat noodsaaklik is en wat nie. Identifiseer dan die items wat gedoen moet word. As u ekstra tyd het, voeg 'n paar van u take wat 'lekker is om te doen' by die lys.
Plaas die volledige lys op 'n plek waar dit buite sig is. Dit sal u help om te ontspan omdat u alles op papier gekry het, maar nie voortdurend daarna kyk nie
Stap 3. Stel tydsbeperkings vir groot take en projekte
Dit is maklik vir u skedule om oorheers te word deur tydrowende aktiwiteite, wat vir u baie stresvol kan wees. Beskerm u tyd deur ure af te sluit om aan hierdie take te werk. Dit laat u tyd om die ander take op u taaklys te voltooi.
- Gestel u werk byvoorbeeld aan 'n groot projek. U kan die grootste deel van u werksdag vir die projek blokkeer, maar moenie daaraan dink as u tuis is nie.
- Net so beplan u moontlik 'n troue. Sit 1-2 uur blokke tyd opsy om aan die besonderhede te werk, maar moenie daaroor bekommerd wees as u by die werk is of tyd saam met vriende en familie deurbring nie.
Stap 4. Fokus op 1 taak op 'n slag in plaas van multitasking
U voel miskien dat multitasking u help om meer te bereik, maar dit vertraag u eintlik. Dit maak dit nie net moeiliker om dinge afgehandel te kry nie, maar multi-tasking verhoog ook u spanning. Hou op om verskeie dinge tegelyk te probeer doen. Fokus net op 1 taak op 'n slag.
Spring ook nie van taak tot taak nie. Voltooi 1 taak voordat u met 'n ander een begin
Stap 5. Sê "nee" as iets nie vir jou 'n prioriteit is nie, of as jy nie tyd het nie
Dit is waarskynlik dat mense u tyd sal vra. Dit is goed om "ja" te sê vir dinge wat vir u belangrik is. Begin egter "nee" sê as u nie regtig iets wil doen nie, of as u nie tyd daarvoor het nie. Dit sal u help om te voorkom dat u uself inskakel.
Sê byvoorbeeld "nee" vir vrywillige pligte waarvoor u nie tyd het nie of op 'n uitnodiging om 'n partytjie by te woon as u weet dat u tyd nodig het
Stap 6. Vra vir hulp wanneer u dit nodig het
Almal het soms hulp nodig, dus moenie bang wees om na ander uit te reik as u oorweldig is nie. Delegeer ook take wanneer u dit kan doen. Hiermee kan u dinge van u bord afhaal, sodat u minder oorweldig word.
