Hoe om snacks te kies wat cholesterol verlaag: 14 stappe

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om snacks te kies wat cholesterol verlaag: 14 stappe
Hoe om snacks te kies wat cholesterol verlaag: 14 stappe

Video: Hoe om snacks te kies wat cholesterol verlaag: 14 stappe

Video: Hoe om snacks te kies wat cholesterol verlaag: 14 stappe
Video: 5 Foods That Can Help Lower Cholesterol: Apples, Lentils, Avocados | TODAY 2024, Maart
Anonim

As u hoë cholesterol het of belangstel om u cholesterol beter te bestuur, moet u voedsel kies wat u help om laer cholesterolvlakke te ondersteun. 'N Dieet wat suiker bevat, geraffineerde korrels en ongesonde vette (soos versadigde of transvette) kan lei tot verhoogde cholesterol- en trigliseriedvlakke. Alhoewel 'n mate van cholesterol nodig is vir die behoorlike werking van u liggaam, kan verhoogde vlakke met verloop van tyd tot hartsiektes of beroerte lei. As u u maaltye en versnaperinge beplan, kies voedsel wat natuurlik die cholesterolvlakke kan verlaag.

Stappe

Deel 1 van 3: Voedsel bevat om cholesterol te verlaag

Eet soos 'n liggaamsbouer Stap 1
Eet soos 'n liggaamsbouer Stap 1

Stap 1. Kies havermout of haver -gebaseerde versnaperinge

U weet moontlik uit TV -advertensies dat hawermout of hawer kan help om cholesterol te verlaag. Dit is bewys dat hierdie veselryke graan help om die cholesterolvlakke te verlaag, wat dit 'n uitstekende kos is om by 'n peuselhappie in te sluit.

  • Hawer bevat 'n tipe vesel wat bekend staan as oplosbare vesel. Hierdie spesifieke vesel (wat ook in voedsel soos bone, appels, pruimedante en gars voorkom), help om die sirkulasie van LDL of 'slegte' cholesterol in u liggaam te verminder deur aan die cholesterol in die derm te bind en die opname daarvan te voorkom.
  • Aangesien hawermout in die graanvoedselgroep val, moet u die gepaste porsiegroottes vir korrels volg. Meet ongeveer 1/2 koppie gekookte hawer of ongeveer 1 oz hawer per porsie.
  • Sluit hawer in by jou gunsteling versnaperinge. Probeer: 'n klein bak hawermout in die namiddag, 'n tuisgemaakte granola -strook gemaak met hawer, tuisgemaakte granola met hawer (strooi jou gunsteling jogurt oor) of gebruik hawermeel om koekies of muffins met 'n hoë veselgehalte te maak.
  • Hawer en hawermeel sal ook ekstra gebak byvoeg. Probeer byvoorbeeld hawermeel in u volgende bondel donuts meng!
Kry Skinny Legs Quick Step 23
Kry Skinny Legs Quick Step 23

Stap 2. Sluit gesonde omega 3 -vette in

'N Ander groep voedsel wat algemeen verband hou met die verbetering van cholesterolvlakke, is voedsel wat gesonde vette bevat. Hierdie vette, bekend as omega 3 -vette, kan help om u cholesterolvlakke te verbeter en te bestuur. U kan dit in groot hoeveelhede vind in gesonde kosse soos vlasaad, chia -sade en okkerneute.

  • Studies het getoon dat mense wat meer van hierdie hartgesonde vette eet, gewoonlik hoër HDL -vlakke ("goeie" cholesterol), laer totale cholesterol en trigliseriedvlakke het.
  • Omega 3 -vette kom in 'n wye verskeidenheid voedsel voor, soos salm, tuna, makriel, neute of avokado's. Dit is egter nie almal die beste versnaperinge nie. Probeer eerder kosse soos: salm of tuna rukkerig, 'n klein handvol neute (gemeng met hawergranola) of avokado.
Verlig seer spiere na 'n harde oefensessie Stap 6
Verlig seer spiere na 'n harde oefensessie Stap 6

Stap 3. Snack op vrugte

Nog 'n uitstekende versnapering is vrugte, soos lemoene, appels en bessies. Hierdie voedselgroep bevat baie vesel (veral oplosbare vesel), vitamiene en is relatief laag in kalorieë, wat dit 'n uitstekende opsie maak vir 'n cholesterolverlagende snack.

  • Sommige vrugte bevat hoër pektienvlakke, wat 'n oplosbare vesel is. Soortgelyk aan hawer, help oplosbare vesel jou liggaam om die sirkulasie van cholesterol te verminder deur die opname te beperk.
  • Soos alle voedsel, moet vrugte porsiebeheer word. Meet ongeveer 1/2 koppie gekapte vrugte of eet 'n klein stukkie vrugte. Beperk u daaglikse inname tot 1 1/2 tot 2 koppies per dag. As u gedroogde vrugte meet, beskou 'n 1/2 koppie gedroogde vrugte dieselfde as 1 koppie vars vrugte.
  • Die vrugte met die hoogste oplosbare vesel bevat: appels, druiwe, pere, sitrusvrugte, perskes, appelkose en aarbeie.
  • Om hierdie vrugte in u versnaperinge in te sluit, eet dit eenvoudig, sny dit in 'n slaai, voeg dit in 'n bak hawermeel met hoë vesel of voeg bo -op 'n jogurt.
Ontspan Stap 3
Ontspan Stap 3

Stap 4. Sop 'n koppie groen of swart tee

Baie soorte tee het 'n meer gewilde gesonde kos geword as gevolg van die hoeveelheid antioksidante wat dit bevat. Veral swart en groen tee bevat antioksidante wat bewys is dat dit cholesterolvlakke kan verlaag.

  • Groen en swart tee bevat antioksidante wat kanker bestry, bekend as theaflaviene. Studies het getoon dat hierdie verbinding veral verantwoordelik is vir die verbetering van bloedlipiedvlakke.
  • Een studie van die USDA het veral getoon dat swart tee in 3 weke bloedlipiedvlakke soos cholesterol met ongeveer 10% kon verlaag.
  • Groen tee kan ook help om u cholesterol in klein hoeveelhede te verlaag. Dit verminder nie u cholesterol van 'n hoë risiko na 'n lae risiko nie, maar om groen tee te drink in kombinasie met die vermy van voedsel met 'n hoë cholesterol, sal u help om u cholesterol te verlaag.
  • Giet warm of koue swart tee om saam met u middagete te geniet. Probeer om die hoeveelheid suiker, heuning of agavesiroop wat u byvoeg, te beperk. As u suiker gebruik, hou dit by 'n teelepel per koppie tee.
Verminder u eetlus Stap 3
Verminder u eetlus Stap 3

Stap 5. Geniet 'n stukkie donker sjokolade

Het u 'n goeie rede nodig om die stukkie donker sjokolade te gryp? Studies het getoon dat klein hoeveelhede donker sjokolade kan help om die cholesterolvlakke te verlaag en selfs te verhoed dat dit aan die binnekant van u slagaarmure vasklou.

  • Donker sjokolade bevat 'n paar verbindings wat u kan help om u cholesterolvlakke te beheer. Hierdie lekkergoed bevat antioksidante wat bekend staan as procyanidins en epicatechins en oliesuur ('n tipe vet) wat 'n positiewe uitwerking op cholesterolvlakke het.
  • Daar is bewys dat die antioksidante help om te verhoed dat die oksidasie van LDL (die 'slegte' cholesterol) aan die binnekant van u slagaarmure vassteek. Alhoewel dit 'n tipe vet is, blyk dit dat oliesuur die totale cholesterolvlakke verlaag.
  • Kies 'n tipe donker sjokolade wat uit ten minste 70% kakao -vaste stowwe bestaan. Dit is waar al die voordelige voedingstowwe is.
  • 'N Klein porsie donker sjokolade van 1-2 gram maak die perfekte happie. Wees egter versigtig om nie die hele staaf of verskeie stukke te laat val nie.

Deel 2 van 3: Vermy snackvoedsel wat u cholesterol verhoog

Sorg vir u vel as 'n ou Stap 15
Sorg vir u vel as 'n ou Stap 15

Stap 1. Slaan die lekkergoed oor

Nuwer navorsing het nou duidelik gemaak dat een van die belangrikste voedselbestanddele in verwesterde diëte 'n meer beduidende uitwerking op cholesterol het. Daar is gevind dat suikers, veral bygevoegde suikers, meer skadelik is as voedsel wat cholesterol bevat (soos eiers).

  • Suiker is 'n algemene deel van die verwestigde dieet. Ongelukkig het studies getoon dat hierdie suikers negatiewe newe -effekte gehad het. Suiker verlaag die HDL of "goeie" cholesterol en verhoog die totale cholesterol- en trigliseriedvlakke.
  • Om die hoeveelheid suiker, veral bygevoegde suiker, in u dieet te beperk, moet u soet lekkernye oorskiet.
  • Artikels soos koekies, koeke, muffins, gebak, roomys en lekkergoed moet in u dieet beperk word. Het hierdie items slegs af en toe en in 'n baie klein hoeveelheid.
Eet soos 'n liggaamsbouer Stap 13
Eet soos 'n liggaamsbouer Stap 13

Stap 2. Gooi versnaperinge weg met versadigde of transvette

Anders as omega 3 -vette, is daar sekere soorte vette wat eintlik skadelik vir u liggaam is en die cholesterolvlakke kan verhoog. Beide versadigde en transvet moet in u dieet gemonitor word as u cholesterolvlakke wil beheer.

  • Beide versadigde en transvette is betrokke by die verhoogde voorkoms van verhoogde cholesterol- en trigliseriedvlakke, hartsiektes en diabetes. Alhoewel nuwe navorsing toon dat versadigde vette nie so skadelik is as wat voorheen gedink is nie, moet u dit steeds matig inneem.
  • Versadigde vette word aangetref in voedsel soos: vetterige beesvleis, lam of varkvleis en vol vet suiwelprodukte soos botter, kaas of volmelk.
  • Transvette word aangetref in voedsel soos: gebraaide kosse, kitskosse, gebak, koekies, koeke, klappers, margarien en bevrore pizza's.
Maak u niere skoon 11
Maak u niere skoon 11

Stap 3. Vermy verfynde wit meel

Soos geraffineerde suikers, is verfynde meel soos witmeel net so skadelik vir u gesondheid en cholesterol. Kies ook nie snackvoedsel wat gemaak is met verfynde korrels nie.

  • Studies het getoon dat voedsel gemaak van geraffineerde koolhidrate selfs jou cholesterolvlakke nadeliger is as versadigde vette.
  • Verfynde koolhidrate is die gevolg van meel, soos koring, wat baie verfyn is. Al die voordelige voeding is verwyder. Ongelukkig is baie kosse in verwesterde dieet vol verfynde koolhidrate, soos wit meel.
  • Om te verhoed dat u cholesterol beïnvloed word, vermy snackvoedsel wat gemaak word uit verfynde koolhidrate soos hierdie.
  • Vermy items soos: witbrood, beskuitjies met witmeel, peuselkoeke, bagels, muffins, gebak en soetgrane.
Vermy sonskok Stap 5
Vermy sonskok Stap 5

Stap 4. Slaan versoete drankies oor

Benewens voedsel wat hoë cholesterol kan veroorsaak, is daar drankies wat net so ongesond is. Net soos voedsel, word versoete drankies ook gekoppel aan hoër cholesterol.

  • Slaan versoete, versoete drankies oor soos: smoothies, koeldrank, vrugtesappe, vrugtedrankies, sportdrankies, energiedrankies, soet tee, limonade en versoete koffiedrankies.
  • Hou eerder by onversoete drankies soos: water, vonkelwater, gegeurde water, onversoete koffie en tee.
  • Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke dag minstens 64 gram of ongeveer 8 glase helder vloeistowwe inneem. U benodig egter tot 13 glase per dag.
  • Hou egter in gedagte dat hierdie aanbevelings nie chroniese gesondheidstoestande in ag neem wat deur 'n oormaat vloeistofinname vererger kan word nie.

Deel 3 van 3: Snacks voorberei om cholesterol te verlaag

Raak ontslae van aknee -letsels met tuisremedies Stap 23
Raak ontslae van aknee -letsels met tuisremedies Stap 23

Stap 1. Knip guacamole en volgraan mielieskyfies

Kry 'n bietjie gesonde vet in u middagete deur tuisgemaakte guacamole te drink. Dit is 'n heerlike versnapering wat gesond is vir u en u cholesterolvlakke.

  • Meng 'n avokado in 'n groot bak. Gebruik die agterkant van 'n vurk, lepel of aartappelmaker. U wil 'n redelike gladde konsekwentheid kry, maar 'n paar klonte is goed.
  • Voeg ongeveer 1/4 koppie blokkies tamaties, 1/4 koppie ui in blokkies, 1 knoffelhuisie fyngekap en 1 eetlepel gekapte koriander by. Bedruip 2 eetlepels vars lemmetjiesap in en geur met sout en peper.
  • Bring die helfte van u guacamole -mengsel as 'n middagete. Hou dit verseël in 'n lugdigte houer. Bedien met volgraan tortillaskyfies vir 'n ekstra vesel.
Spoel u niere Stap 17
Spoel u niere Stap 17

Stap 2. Maak jou eie hart gesonde roete mengsel

As u 'n bietjie soet en sout vir u snack wil hê, kan u dit oorweeg om u eie tuisgemaakte roetemengsel te maak. U kry 'n dosis hartgesonde vette in hierdie lekker happie.

  • Begin deur twee of drie van u gunsteling neute te kies. Okkerneute, amandels, pekanneute, cashewnoten en grondboontjies bevat almal verskillende vlakke van hartgesonde vette.
  • Meet 1 koppie van elke neut uit. U wil uiteindelik ongeveer 3 koppies neute kry.
  • Meet ook 2 koppies van u gunsteling gedroogde vrugte. Probeer om onversoete gedroogde vrugte te vind om die suikerinhoud laag te hou. U kan gedroogde kersies, bloubessies, bosbessies of aarbeie doen.
  • Gooi dit saam en hou u roermengsel verseël in 'n lugdigte houer of sak totdat dit gelees is om te eet. Meet ongeveer 1/3 koppie vir u versnapering.
Bestry spanning met goeie voeding Stap 13
Bestry spanning met goeie voeding Stap 13

Stap 3. Koel af met bevrore sjokolade bedekte piesangpitte

As u 'n soet bederf in die middag wil hê, kan u smul aan 'n piesang bedekte met sjokolade. Dit is die perfekte middagete.

  • Maak hierdie versnaperinge vooraf, sodat u een kan uittrek wanneer u lus is vir 'n snack.
  • Begin deur 'n paar piesangs te halveer. Druk 'n popsicle -stok versigtig ongeveer halfpad bo -op die piesang.
  • Smelt ongeveer 1 koppie halfsoet of donker sjokoladeskyfies in 'n klein bakkie. Jy kan in die mikrogolfoond smelt. Verhit ongeveer 30 sekondes en roer dan. Herhaal totdat die sjokolade gesmelt is.
  • Doop u piesang in die sjokolade totdat dit deeglik bedek is. Lê plat op 'n bakplaat en vries tot stewig. Hou bevrore piesangkoekies in 'n lugdigte houer in die vrieskas totdat dit gereed is om te eet.
Eet soos 'n liggaamsbouer Stap 3
Eet soos 'n liggaamsbouer Stap 3

Stap 4. Klits 'n veselryke hawer -smoothie op

As jy iets soets en romerigs wil drink, maak 'n vrugte- en hawer -smoothie. U sal nooit weet dat die hawer daar is nie, wat u 'n ekstra oplosbare vesel gee.

  • Voeg in die silinder van 'n blender: 2 koppies gesnyde gunsteling vrugte, 1/4 koppie amandels, 1 koppie gunsteling jogurt en 1/2 koppie hawer.
  • Skakel die blender aan en verwerk tot jou smoothie romerig en glad is. Miskien moet u een of twee keer aan die kante van die blender skraap tydens die verwerking om alles te kombineer.
  • Proe en pas aan vir geurmiddels en konsekwentheid. Hierdie resep bedien 2.
Behandel hipotireose Stap 7
Behandel hipotireose Stap 7

Stap 5. Snack 'n tuna en wit boontjieslaai

As u 'n bietjie hartlike middagete wil hê, oorweeg dit om 'n tuna en wit boontjieslaai te maak. Dit is ideaal om in die namiddag saam met volgraanbeskuitjies voor te sit.

  • Begin deur 'n blikkie tuna van 5 oz te dreineer. Plaas tuna in 'n medium bak en vlok liggies met 'n vurk.
  • Voeg ook ongeveer 1/2 blikkie gedreineerde en afgespoelde witboontjies by. Dit gaan oor 'n koppie boontjies wat jy by die tuna voeg.
  • Bedruip 1-2 eetlepels olyfolie, 1-2 eetlepels witwynasyn, 1 knoffelhuisie, 1 eetlepel gemaalde basiliekruid en sout en peper na smaak.
  • Roer liggies deur en proe vir geurmiddels - pas aan soos nodig. Bedien alleen of sit voor saam met heelgraankoekers.

Wenke

  • Moenie begin peusel om u cholesterol te verlaag nie. Onnodige peuselhappies, selfs op gesonde items, kan tot gewigstoename lei, wat dit moeiliker maak om die lipiedvlakke te beheer.
  • Begin om minder gesonde versnaperinge stadig te vervang deur voedsel wat laer cholesterolvlakke kan ondersteun.
  • Benewens die versnapering van gesonde kos uit die hart, verhoog u fisiese aktiwiteit, aangesien dit ook help om die cholesterolvlakke te verlaag.

Aanbeveel: