As u 'n lae-koolhidraatdieet volg, het u moontlik gehoor dat u nie 'n snack hoef te eet nie. Die proteïene en gesonde vette wat u inneem, moet sorg vir die hongerpyn, sodat u goed kan voel sonder om tussen maaltye te eet. Maar dit beteken nie dat u nou en dan 'n bederf wil hê nie! Gelukkig beteken 'n lae-koolhidraatdieet nie dat u die versnaperinge heeltemal moet prysgee nie. Die sleutel is om koolhidraat-versnaperinge te kies wat u drang bevredig sonder om u dieet te blaas.
Stappe
Vraag 1 van 6: Watter lekkergoed kan ek op keto eet?
Stap 1. Koop vir keto-vriendelike koekies en lekkergoed
Die keto-dieet is gewild genoeg dat daar 'n mark is vir keto-vriendelike soet snacks, en baie snackkosondernemings het opgetree om hierdie items by u plaaslike kruidenierswinkel of gesondheidswinkel te kry. Hier is 'n paar opsies om te probeer:
- Vet Snax keto koekies
- Perfekte Keto -proteïenstawe
- Life Savers (die klassieke harde lekkergoed - verrassing! - is keto -vriendelik)
- Atkins -versnaperinge en proteïenstawe
Stap 2. Kies keto-vriendelike bestanddele om u eie lekkergoed en versnaperinge te maak
As u ons eie lekkergoed bak, kies keto-vriendelike plaasvervangers vir die koolhidraatbelaaide bestanddele. Gaan na die bestanddele om in u keto-spens te hou:
- Amandelbotter of grondboontjiebotter (heeltemal natuurlike variëteite)
- Kokosvlokkies
- Geroomde klapper
- Kokosolie en botter (om u plantaardige olies te vervang
- Stevia ('n natuurlike versoeter wat geen suiker of kalorieë bevat nie)
Stap 3. Kry jou suikeroplossing van lae-koolhidraatvrugte
Vrugte is altyd 'n gesonde versnapering, maar as u 'n keto-dieet volg, is daar beslis 'n paar koolhidraatvrugte waarvan u moet wegbly. Terselfdertyd is daar ook baie lae-koolhidraatvrugte wat uitstekend is om as soetgoed te eet. Vrugte wat jy kan hou om te eet, sluit in:
- Waatlemoen
- Aarbeie
- Spanspek
- Swartbessies
- Pruime
Vraag 2 van 6: Kan ek springmielies eet op 'n lae -koolhidraatdieet?
Stap 1. U kan moontlik springmielies op 'n lae-koolhidraatdieet eet
Beperk u porsie tot ongeveer 0,23 kg en hou by springmielies wat met die laagste hoeveelheid koolhidrate bevat (tot 5 gram). As u nog nie 'n lugpopper besit nie, kan u dit aanlyn koop, of in afdelings- of afslagwinkels.
- Die antwoord hang grootliks af van hoe 'lae-koolhidraat' jou dieet is. As u 'n uiters lae-koolhidraat-keto-dieet eet, kan springmielies van die tafel af wees. Maar op meer gematigde diëte kan u gewoonlik 'n bietjie bekostig. Kyk ook wat u verder eet, want springmielies sal waarskynlik nie die enigste bron van koolhidrate wees nie.
- Aangesien springmielies voedingsdig is en ryk aan vesel is, vind u waarskynlik selfs 'n klein gedeelte meer bevredigend as ander sout snacks.
- Gemiddeld is die meeste mense geneig om in een sitting ongeveer 5 keer die hoeveelheid te eet, dus dit kan aanvanklik moeilik wees om hierdie porsiegrootte aan te pas. Probeer om een pit op 'n slag te eet en te geniet van jou peuselhappie, eerder as om 'n handvol in te gooi.
Stap 2. Probeer alternatiewe snacks vir springmielies met 'n soortgelyke tekstuur
As u aangetrokke voel tot die ligtheid en die knars van springmielies, wil u dalk ander snacks probeer wat u dieselfde eetervaring sal gee met minder koolhidrate. Sommige opsies is:
- Roetemengsel
- Gepofte kaas
- Varkvleis
- Kaaskoekies
- Seewierhappies
- Geroosterde blomkoolblommetjies
Vraag 3 van 6: Is grondboontjiebotter goed om op 'n lae -koolhidraatdieet te eet?
Stap 1. Koop natuurlike grondboontjiebotter sonder suiker en groente-olie
'N Tipiese porsie grondboontjiebotter (2 eetlepels, of ongeveer 28 gram) bevat slegs 4 gram netto koolhidrate, sodat u 'n lepel vol kan neem sonder om u koolhidraat-dieet te vermoor. Suiker en groente-olie sal egter vinnig die hoeveelheid koolhidrate in u grondboontjiebotter verhoog. Die enigste bestanddele moet grondboontjies en sout wees.
- Natuurlike grondboontjiebotter word geskei wanneer dit op u spensrak sit, sodat u dit moet roer elke keer as u dit oopmaak. Deur dit onderstebo te stoor, kan die skeiding tot die minimum beperk word.
- U kan ook 'n ander neutbotter probeer, soos amandelbotter, kasjoeneutbotter of macadamianootbotter. Al hierdie is goed met 'n lae-koolhidraat dieet.
Stap 2. Maak jou eie grondboontjiebotter
Voeg eenvoudig 'n koppie (128 gram) grondboontjiebotter by u voedselverwerker en maal teen medium spoed totdat die grondboontjies die konsekwentheid van meel bereik. Verhoog dan die spoed. U moet binne 5 tot 10 minute romerige grondboontjiebotter hê.
U kan ook eksperimenteer met bymiddels, soos seesout, vanielje-uittreksel of 'n ander keto-vriendelike versoeter, soos Stevia
Vraag 4 van 6: Kan u 'n piesang eet op 'n lae -koolhidraatdieet?
Stap 1. Bly weg van piesangs, tensy jy 'n baie klein porsie het
Met net 27 gram koolhidrate in 'n enkele mediumgrootte piesang, is hierdie vrugte redelik koolhidraatgewig. As piesangs egter jou gunsteling vrugte is, sal dit goed gaan met 'n paar snye.
- Hou in gedagte dat u daaglikse hoeveelheid koolhidrate tegnies afkomstig is van baie verskillende kosse. As u regtig 'n piesang wil eet (of 'n deel daarvan), moet u dit op u dieet inskakel deur laer-koolhidraatvoedsel te eet.
- As u 'cheat days' in u dieet ingebou het, kan u ook 'n piesang eet. Dit is 'n redelik gesonde 'cheat' in vergelyking met ander lekkernye wat u kan hê, soos doughnuts of gebak.
Stap 2. Soek alternatiewe met dieselfde smaak of tekstuur
As dit die tekstuur is van 'n piesang waarna jy smag, probeer 'n ryp avokado, wat ongeveer dieselfde tekstuur het met 'n baie laer koolhidraatinhoud. U kan ook piesangekstrak gebruik om die smaak van 'n piesang in smoothies en ander mengsels te kry.
As u byvoorbeeld piesangs en grondboontjiebotter eet, probeer avokado's en grondboontjiebotter. Nadat u 'n avokado gepit het, skep 'n bietjie grondboontjiebotter in die avokado. Besprinkel met sesam- of chia -sade as jy dit 'n bietjie mooier wil maak, en geniet dit
Vraag 5 van 6: Wat is die vrugte met die laagste koolhidrate?
Stap 1. Bessies en spanspekke het minder koolhidrate as ander soorte vrugte
'N Halwe koppie (ongeveer 100 gram) casaba-spanspek of waatlemoen bevat ongeveer 5,5 gram koolhidrate, wat hulle die vrugte met die laagste koolhidrate maak. Bessies, soos aarbeie en swartbessies, bevat 'n soortgelyke hoeveelheid koolhidrate (6,5 gram per porsie van 100 gram) en is baie meer draagbaar.
- Sitrusvrugte soos lemoene, klementiene en pomelo het slegs 'n effens hoër koolhidraatinhoud as bessies en spanspekke, en gee u ook 'n hupstoot vir vitamien C om u immuunstelsel te versterk.
- As u gunsteling vrug meer koolhidrate bevat, verlaag die porsiegrootte. U hou byvoorbeeld baie van appels, maar 'n mediumgrootte appel bevat 25 gram koolhidrate. Sny in 'n paar snye (ongeveer 50 gram) en u verbruik slegs 7 gram koolhidrate.
Vraag 6 van 6: Hoeveel koolhidrate moet ek eet om gewig te verloor?
Stap 1. Eet tussen 20 en 60 gram koolhidrate per dag
Die meeste koolhidraatdieet beperk koolhidrate tot minder as 60 gram per dag, maar dit is waar die ooreenkomste eindig. Sommige diëte plaas aanvanklik groter beperkings op koolhidrate en word dan los namate die dieet vorder. Oor die algemeen val koolhidraatdieet in drie basiese kategorieë:
- Ketogeniese diëte is gewoonlik die mees beperkende, wat slegs 20 gram netto koolhidrate per dag moontlik maak.
- Matige lae-koolhidraatdieet laat 20-50 gram netto koolhidrate per dag toe.
- Liberale koolhidraatdieet laat 50-100 gram netto koolhidrate per dag toe.
Stap 2. Gebruik 'n voedsel -app om u kalorieë en koolhidrate by te hou
Dit is moeilik om porsiegroottes, kalorieë en voedingstowwe by te hou in alles wat u eet - veral as u net 'n dieet begin. Daar is baie slimfoon -kosprogramme beskikbaar (sommige gratis, sommige vereis dat u 'n maandelikse intekenfooi moet betaal) wat al hierdie inligting vir u byhou.
- Voedselprogramme bevat ook reeds die voedingsinligting vir volvoedsel, dus al wat u hoef te doen is om die app te vertel wat u geëet het en hoeveel daarvan.
- Baie van hierdie programme het ook gereedskap wat u kan help om u porsiegrootte te skat as u nie toevallig u kos geweeg het voordat u geëet het nie.
Stap 3. Pasop vir newe -effekte as u koolhidrate drasties sny
As u iets uit u dieet sny waaraan u gewoond is om baie te eet, sal u veranderinge sien. Ongelukkig sal al hierdie veranderinge nie goed wees nie. Newe -effekte is tydelik en is gewoonlik nie 'n geweldige rede tot kommer nie (alhoewel dit u 'n paar dae lank ellendig kan maak). Probleme waarna u moet let, sluit in:
- Hoofpyn
- Slegte asem
- Moegheid
- Spierkrampe
- Diarree of hardlywigheid
Wenke
- As u koolhidrate tel, moet u die etikette van verpakte en verwerkte voedsel noukeurig nagaan en op die uitkyk wees vir bygevoegde suikers en preserveermiddels, wat die hoeveelheid koolhidrate kan verhoog.
- Hou by volvoedsel en kook u eie maaltye om beheer oor die koolhidrate in u dieet te behou.
- Op 'n lae-koolhidraatdieet kyk jy gewoonlik na 'netto koolhidrate', wat die hoeveelheid koolhidrate in 'n voedsel minus vesel is. Aangesien vesel nie deur u liggaam verteer of geabsorbeer word nie, hoef u dit nie vir u dieet te tel nie.
- Probeer vlasaad, chia sade, hennepsaad of amandel-, grondboontjiebotter- of sonneblombotter by u smoothies voeg.
- Let op speserye-dinge soos ketchup, mayo, slaaisous en sojasous is vol suiker, versadigde vet en natrium.
