Daar is vandag 'n hele rits verwerkte voedsel beskikbaar. Sommige items word net minimaal verwerk (soos voorgesnyde appels of blaarslaai) en ander items word baie verwerk (soos worsbroodjies of koekies). Om voedsel wat minimaal verwerk is, te inkorporeer, is oor die algemeen geskik en kan selfs gesonde eetgewoontes 'n bietjie makliker maak; Dit word egter nie aanbeveel om gereeld hoogs verwerkte of ultra-verwerkte voedsel te eet nie. Hierdie tipe voedsel bevat gewoonlik baie bygevoegde suiker, vet, natrium, kunsmatige preserveermiddels en kan kalorieë bevat. Vermy ultra-verwerkte voedsel kan u help om gewig te verloor en 'n meer voedsame en gebalanseerde dieet te eet.
Stappe
Deel 1 van 3: Uitskakeling van hoogs verwerkte voedsel
Stap 1. Hou 'n voedseljoernaal
As u voel dat u baie ultra-verwerkte voedsel eet, is dit 'n goeie idee om te oorweeg om dit uit u dieet te verwyder. Om 'n goeie idee te kry van hoeveel verwerkte items u eet en wanneer, begin u 'n voedseljoernaal.
- Koop 'n papierjoernaal of laai 'n app vir kosjoernaal af. Volg al u maaltye en versnaperinge voordat u u dieet verander.
- Maak seker dat u elke ontbyt, middagete, aandete, peuselhappie, drank en klein happies wat u gedurende die dag neem, volg. Hoe meer akkuraat u is, hoe meer sal hierdie kosjoernaal nuttig wees.
- Hou 'n kosjoernaal vir 'n paar dae of 'n week. Kyk dan terug oor u joernaal en merk of sirkel die items wat u geëet het wat ultra verwerk is (soos die kitskosmaaltyd tydens middagete of koeldrank in die namiddag).
- Skryf 'n lys van die ultra-verwerkte voedsel wat u gewoonlik eet, sodat u hierdie kos geleidelik kan uitsny.
- U word moontlik versoek om 'n koue kalkoenbenadering te volg - dit wil sê dat u alle ultraverwerkte voedsel gelyktydig uit u dieet moet sny. Dit is dikwels 'n ondoeltreffende benadering, veral as die grootste deel van u maaltye verwerkte voedsel is. Doen eerder 'n doelwit om die verbruik van hierdie items met die helfte te verminder. As u tans twee dieetkoeldrank daagliks drink, probeer om dit vir 'n week of 'n maand per dag te verminder tot een koeldrank. Knip dit dan alles saam en gaan na die volgende item op u lys.
Stap 2. Vermy hoogs verwerkte vleis
'N Algemene groep ultraverwerkte voedsel is die vleisgroep. Artikels soos worsbroodjies of salami word deur 'n aansienlike mate verwerk en is selfs gekoppel aan ongunstige gesondheidstoestande. Vermy dit om u te help om ultraverwerkte voedsel uit te skakel.
- Verwerkte vleis bevat baie bygevoegde natrium en preserveermiddels. Studies het getoon dat wanneer mense groot hoeveelhede van hierdie items geëet het of gereeld eet, hulle die risiko van kanker (soos kolorektale kanker) verhoog.
- Vermy vleis soos: worsbroodjies, spek, wors, salami, vleis, blikkiesvleis en beesvleis.
- Probeer beperk hoe gereeld u hierdie kosse eet. Dit is redelik om een keer per jaar 'n worsbrood by die balpark te eet. Elke naweek is dit te gereeld om worsbroodjies te braai.
- As u hierdie voedsel eet, moet u slegs 'n klein gedeelte van ongeveer 3 - 4 oz of 1/2 koppie eet. Maak seker dat u dit meet, sodat u dit nie oordryf met hierdie ultra-verwerkte vleis nie.
Stap 3. Gee die verwerkte koolhidrate af
'N Ander groot groep voedsel wat hoogs verwerk is en ultra verwerk word, is koolhidrate. Hierdie groep kan dinge insluit soos suikergrane, koeke, pasteie en ontbytgebak. Knip dit uit, sodat u ultra-verwerkte voedsel uit u dieet kan verminder.
- Ultraverwerkte koolhidrate is 'n gevaarlike groep voedsel wat gereeld geëet moet word. Hulle hou verband met gewigstoename en 'n verhoogde risiko vir hartsiektes en diabetes.
- Vermy verwerkte koolhidrate soos: suikeragtige graan, witbrood, pasta en rysmengsels, makaroni en kaas in doos, donuts en ontbytgebak, skyfies en botterskyfies.
- Alhoewel 'n klein porsie van hierdie kosse nie skade doen nie, moet u die porsiegrootte meet, sodat u dit nie te veel doen nie. Die meeste korrels (soos brood, graan of pasta) moet tot ongeveer 1/2 koppie per porsie gemeet word.
Stap 4. Slaan verwerkte gemorskos oor
As u lus is vir 'n peuselhappie, moet u beslis die verwerkte gemorskos oorskry. Dit val gewoonlik in die ultra-verwerkte groep en bied min tot geen voordelige voeding nie.
- Verwerkte gemorskos kan voedsel bevat wat ultra-verwerkte vleis (soos ruk) en ultra-verwerkte koolhidrate (soos krakers of skyfies) bevat. Dit is bekend dat hierdie kosse baie natrium of suiker bevat en kalorieë bevat. Hierdie voedsel wat gereeld geëet word, kan tot gewigstoename, hartsiektes en diabetes lei.
- Boonop hou hierdie kos u nie lank tevrede nie. U kan skyfies as 'n peuselhappie eet en kort daarna honger voel.
- Probeer om gesonder, meer voedsame versnaperinge te kies in plaas van tipiese gemorskos soos: skyfies, koekies, koekies, peuselkoeke, lekkergoed, roomys, popsicles, pretzels en koeke of pasteie. Voordat u 'n peuselhappie eet, moet u uself afvra: "Wat sal hierdie voedsel vir my doen? Watter vitamiene/minerale sal dit vir my gee?"
Stap 5. Hou op met die drink van versoete drankies
Buite voedsel is daar ook baie verwerkte en ultraverwerkte drankies. Baie van hierdie drankies bevat baie min, indien enige natuurlike bestanddele. Bly weg van hierdie drankies terwyl u ultra-verwerkte voedsel uit u dieet verwyder.
- Verwerkte drankies bevat meestal suiker. Hierdie soet drankies kan gewigstoename, tandbederf, hartsiektes en diabetes veroorsaak.
- Boonop voel u nie tevrede of vol om te drink nie, so baie mense beperk nie hul totale kalorie -inname as hulle hoë -kalorie -drankies drink nie.
- Vermy drankies en drankies: gewone koeldrank, koeldrank met vrugtesap, versoete koffiedrankies, alkohol, sportdrankies en energiedrankies.
- Onthou: die enigste drank wat ons liggame eintlik nodig het, is water. Water spoel gifstowwe uit lewensbelangrike organe, vervoer voedingstowwe na u selle en hou weefsels in u keel, oor en neus klam.
Stap 6. Vermy bevrore etes
'N Besondere deel van die kruidenierswinkel met meer verwerkte voedsel is die bevrore gange. Baie van hierdie kosse word te veel verwerk en bevat ook vet, natrium, suiker of 'n kombinasie.
- U kan egter ook baie gesonde, minimaal verwerkte voedsel in die vrieskas vind - bevrore groente. Dit is eintlik beter as ingemaakte groente, aangesien dit minder natrium bevat.
- Baie ander bevrore kosse (soos TV -etes) word steeds te veel verwerk. Soos ander verwerkte voedsel wat baie natrium, vet of suiker bevat, kan hierdie voedsel ook die risiko vir gewigstoename verhoog as u dit gereeld eet.
- Tipiese bevrore voedsel wat ultra verwerk is, sluit in: TV-etes (selfs die "gesonde" of "dieet"), patat, tert tots, ontbytbroodjies, ontbytbakkies, pizzas, nageregte en veganistiese of vegetariese items.
Stap 7. Slaan kitskos oor
Buiten items in die kruidenierswinkel kan u by sommige restaurante ook ultra-verwerkte voedsel vind (veral kitskosrestaurante). Maak seker dat u versigtig is waar u u maaltye eet, sodat u nie verwerkte voedsel kan vermy nie.
- Baie kitskosrestaurante bedien ultra-verwerkte voedsel. Alhoewel hulle beter geword het met die verskaffing van minder verwerkte en voedsame kos, word sommige van die 'ou standbys' te veel verwerk.
- Voedsel van vulstasies of geriefswinkels kan ook te veel verwerk word. Die voorafgemaakte of voorafgekookte items kan voedsel soos verwerkte vleis of verwerkte koolhidrate gebruik.
- Vermy kos soos: worsbroodjies of worsies, hoendervlerkies, bevrore ysdrankies, hoenderbroodjies, toebroodjies vir vleis, pannekoek en die gepaardgaande souse.
Deel 2 van 3: Maak voedsame plaasvervangers en keuses
Stap 1. Lees die voedseletiket
As u probeer om verwerkte voedsel te vermy, is dit belangrik om te leer hoe u die etiket moet lees. Dit is beskikbaar op alle verpakte goedere en alle ultra-verwerkte voedsel, en kan u help om te bepaal of u 'n spesifieke voedsel moet eet of nie.
- Beide die voedingsfeitpaneel en die bestanddeellys moet op elke verpakte item wees. Hulle word gewoonlik aan die kant of agterkant van die verpakking aangetref.
- Die eerste ding waarna u moet kyk, is die porsiegrootte. Alhoewel dit u nie sal vertel hoe verwerk 'n item is nie, sal dit u vertel hoeveel u van die item moet eet en hoeveel kalorieë, vet, gram suiker of milligram natrium u vir die porsie inneem. Let op hoeveel porsies in 'n houer is. Die voedingsstatistieke vir 'n enkele porsie lyk miskien nie te sleg nie - totdat u besef het dat daar vier porsies in 'n houer is.
- As 'n voedsel 'n relatief groot hoeveelheid suiker, natrium of vet (veral versadigde en transvet) bevat, kan dit hoogs verwerk word. 20% van u daaglikse waarde word as hoog geag.
- Lees ook die bestanddele lys. Dit is nog 'n belangrike gebied waar u kan agterkom of 'n item ultraverwerk is of nie. Bestanddele word gelys van die hoogste tot die kleinste hoeveelheid.
- As u baie bestanddele sien wat u nie kan uitspreek nie of nie weet wat dit is nie, is dit waarskynlik 'n ultra-verwerkte item. Boonop, as dit 'n produk is wat verskeie items op die bestanddeellys bevat, dui dit ook gewoonlik daarop dat dit ultra verwerk is.
Stap 2. Maak kos van nuuts af
'N Maklike manier om die ultraverwerkte voedsel te verminder of uit te skakel, is om op te hou om meer voedsame en meer natuurlike weergawes tuis te maak.
- As u alles van nuuts af kook en berei, kan u presies bepaal wat in u kos ingegaan word. U kan bepaal of u voedsel organies is, hoeveel suiker u byvoeg of hoeveel vet of natrium u by die kos voeg.
- U kan ook bestanddele gebruik wat minimaal verwerk word. U kan byvoorbeeld ophou om witbrood te eet en tuis u eie brood te maak. Die gebruik van organiese 100% gemaalde koringmeel is 'n uitstekende, minimaal verwerkte bestanddeel om te gebruik.
- Studies toon dat u meer vrugte en groente eet as u meer tuis kook en meer voorberei, en dit makliker is om u gewig te beheer.
Stap 3. Pak jou middagete in
Slaan die kitskosrestaurante en verwerkte deli -vleis oor tydens die middagete en pak u eie minder verwerkte en voedsame maaltyd in. Dit sal u help om die ultraverwerkte maaltye te vermy.
- As u u middagete inpak, is u miskien nie so in die versoeking om na 'n kitskosrestaurant te gaan of middagete te bestel nie. U sal seker wees dat u u eie voedsame maaltyd het.
- Probeer middagetes soos: spinasieslaai met tuisgeroosterde hoenderborsie en tuisgemaakte slaaisous, gebraaide kalkoenborsies gesny op volgraanbrood met kaas, tuisgemaakte chili met 'n besprenkeling kaas en uie of 'n tuisgemaakte "proteïenpakket" met gesnyde kaas, vrugte en neute.
- Oorweeg om 'n geïsoleerde kosblik te koop om seker te maak dat u middagete koud en vars bly. Of vries 'n waterbottel en hou dit saam met jou middagete totdat jy dit in die yskas kan sit.
Stap 4. Kies gesonder lekkernye en versnaperinge
As u lus is vir 'n peuselhappie, kan u dit oorweeg om die automaat (wat moontlik vol verwerkte voedsel bevat) oor te slaan en 'n meer voedsame en minder verwerkte snack te kies.
- As u kan, oorweeg dit om u versnaperinge in te pak en saam te bring. Op hierdie manier word u nie in die versoeking gebring om iets uit 'n geriefswinkel, kitskosrestaurant of automaat te koop nie.
- As jy lus is vir 'n soet lekkerny, probeer die volgende: Griekse jogurt met vrugte, tuisgemaakte roermengsel met gedroogde vrugte en neute, 'n stukkie vrugte en grondboontjiebotter of 'n tuisgemaakte granola bar.
- As jy liewer iets sout of sout wil hê, kies 'n tuisgemaakte geroosterde neutmengsel, tuisgemaakte beesvleis, rou groente en tuisgemaakte hummus, 'n kaasstokkie en vrugte of 'n hardgekookte eier wat met sout besprinkel is.
Stap 5. Kies water bo verwerkte drankies
Slaan die versoete drankies oor en hou by die beste drank - water. Dit sal u help om gehidreer te bly en 'n gesonde leefstyl te ondersteun.
- Om 'n voldoende hoeveelheid water (of ander helder, hidrerende vloeistowwe) te drink, is noodsaaklik vir goeie gesondheid. Dit is belangrik vir u liggaam se vloeistofbalans, temperatuurregulering en die vermoë om voedingstowwe na u liggaam se selle te vervoer. Sonder water kan u ontwater word.
- Mans moet daagliks 13 koppies (3 liter) vloeistof drink en vroue moet 9 koppies (2,2 liter) drink.
- In plaas van die verwerkte drankies, kies vir: gewone water, mousserende water, koffie sonder koffie of tee.
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Ontwerp 'n eetplan
As u ultra-verwerkte voedsel uit u dieet uitgesny het, sal u moontlik 'n bietjie ekstra hulp nodig hê om 'n meer gebalanseerde en voedsame dieet te beplan. Skryf 'n eetplan op om u 'n gids te gee oor wat u moet eet.
- 'N Eetplan is 'n lys van voedsel en maaltye wat u gedurende die hele dag of week wil eet. Gebruik 'n maaltydplan -app of 'n vel papier en skryf elke ontbyt, middagete, aandete en snack wat jy elke dag van die week wil hê, neer.
- Hierdie eetplan sal ook dien as 'n gids om u kruidenierslys op te stel. U weet presies wat u moet koop, en vertrou nie op die koop van ultra-verwerkte voedsel nie.
Stap 2. Kies altyd vir slanker, minimaal verwerkte proteïenbronne
Aangesien verwerkte vleis nie 'n voedsame voedsel is nie, is dit belangrik dat u slim keuses maak wanneer u voedsel op proteïene kies.
- Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof in u dieet. Deur 'n proteïenbron by elke maaltyd en snack te eet, kan u seker wees dat u elke dag genoeg van hierdie belangrike voedingstof inneem.
- Maak seker dat u minimaal verwerkte en maer proteïenbronne gebruik. Dit is natuurlik laer in kalorieë, vet en preserveermiddels.
- Meet 'n 3 - 4 oz of 1/2 koppie porsie proteïenvoedsel. Sluit items in soos: seekos, pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, varkvleis, bone, lensies of neute.
- Sommige proteïene, soos ingemaakte boontjies, word slegs minimaal verwerk. Hulle bevat baie min bygevoegde bestanddele en is 'n geskikte voedsel om in 'n gebalanseerde dieet in te sluit.
Stap 3. Maak die helfte van jou bord 'n vrug of groente
'N Ander baie belangrike stel voedselgroepe is die vrugte- en groentegroepe. Hierdie voedsel wat met voedingstowwe verpak is, moet ongeveer die helfte van die meeste van u maaltye uitmaak.
- Beide vrugte en groente is van nature laag in kalorieë, maar bevat baie vesel, vitamiene en antioksidante. Daarom beveel die meeste gesondheidswerkers aan om die helfte van u bord 'n vrug of groente te maak (of probeer vyf tot 13 porsies daagliks).
- Maak seker dat u die regte porsies van hierdie gesonde kosse meet, sodat u verseker dat u genoeg kry. 1 koppie groente, 2 koppies slaaiblare of ongeveer 1/2 koppie vrugte is gelyk aan een porsie.
- Sommige vrugte en groente, soos bevrore items of blaarslaai wat vooraf gewas word, word as verwerkte voedsel beskou; Dit is egter matig tot minimaal verwerk en is steeds geskik om in 'n voedsame dieet in te sluit.
- As u vrugte en groente in blik kies, maak seker dat dit min natrium bevat en in water of in hul eie sappe gestoor word, nie in suikerstrope nie.
Stap 4. Kies slegs 100% volgraan
Wees versigtig wanneer u voedsel op graan vir u dieet kies. Dit kan bedrieglik verwerk word; As u egter 100% volgraan kies, kan dit 'n uitstekende aanvulling wees op 'n voedsame dieet.
- Soek slegs 100% volgraan. Hierdie korrels word in die algemeen minder verwerk as meer geraffineerde korrels (soos wit rys, witbrood of klappers). Hulle bevat al die voedsame dele van die graan en bevat gewoonlik vesel en ander voedingstowwe.
- Kies ook 100% volgraanprodukte wat glad en sonder geurmiddels is. Dus, in plaas daarvan om 'n volgraan -rysmengsel met 'n geurmiddelmengsel te koop, kies gewone bruinrys en voeg u eie speserye by die huis.
- Maak seker dat u die gepaste porsiegroottes meet. Doel vir 1 oz of ongeveer 1/2 koppie gekookte korrels per porsie.
- Volgraan bevat: bruinrys, quinoa, volgraanpasta, volgraanbrood, volgraan hawer en gierst.
Wenke
- Onthou dat matigheid die sleutel is as dit kom by gesonde eet. Dit is goed om 'n paar verwerkte voedsel te eet, en dit is wonderlik om meer gesond te eet deur die meeste verwerkte voedsel te vermy.
- Dit kan moeilik wees om ultra-verwerkte voedsel uit u dieet te verwyder. Maar neem dit dag vir dag en verbeter u dieet stadig.
