Indringende gedagtes lyk asof hulle uit die niet kom en dit maak dit moeilik om te fokus. Hierdie gedagtes is dikwels ontstellend en kan jou laat onseker voel oor jouself. Gelukkig kan u dit begin bestuur deur die angs wat u opdringerige gedagtes veroorsaak, te identifiseer. Werk saam met 'n terapeut of alleen om u bloot te stel aan die vrees of angs agter u gedagtes, sodat hulle minder sterk word.
Stappe
Metode 1 van 3: Indringende gedagtes identifiseer en evalueer
Stap 1. Aanvaar dat u opdringerige gedagtes het
Dit is natuurlik om paniekerig te voel as u opdringerige gedagtes het, maar besef dat indringende gedagtes eintlik normaal en hanteerbaar is vir die meeste mense. 'N Indringende gedagte is eenvoudig 'n onwelkome gedagte wat in jou kop kan opduik as jy op iets anders wil fokus.
Sommige indringende gedagtes is nie negatief nie. In plaas daarvan is hulle net irriterend en maak dit moeilik om te fokus op die taak wat voorlê
Stap 2. Hou 'n dagboek van indringende gedagtes en die dinge wat dit veroorsaak
Om die gedagtes uit te daag, moet u let op watter gedagtes u het. Skryf die gedagtes neer elke keer as u dit het en skryf neer wat u gedoen het toe die gedagtes by u opkom.
- Laai 'n app af as u wil, sodat u die gedagtes maklik op u telefoon of tablet kan volg.
- Byvoorbeeld, jy kan skryf: "Sukkel om Dinsdag aan die slaap te raak. Ek is bekommerd dat ek my troeteldier sal seermaak."
Stap 3. Moenie die indringende gedagtes probeer ignoreer nie
Ongelukkig is dit moeilik om ontstellende gedagtes eenvoudig te ignoreer, veral omdat dit u gewoonlik nog meer daaroor laat nadink. Deur die indringende gedagtes te onderdruk, kan u dit meer gereeld gebruik, of dit kan meer intens word.
Wenk:
Wees geduldig met uself en erken dat u nie 'n slegte persoon is met hierdie indringende gedagtes nie. Herinner jouself daaraan dat jy vaardighede ontwikkel om dit aan te pak en dat jy sal leer om deur die gedagtes te werk.
Stap 4. Gee jouself 10-20 minute per dag om jou indringende gedagtes na te dink
Aangesien u nie net die gedagtes kan ignoreer nie, moet u uself vertel dat daar 'n vaste tyd in u dag is waarop u dit kan oorweeg. Lees gedurende hierdie tyd deur al die indringende gedagtes wat u neergeskryf het. As dit jou help om op hulle te fokus, sê dit hardop.
Stel 'n timer in, sodat u nie te veel tyd spandeer om die gedagtes te lees nie
Stap 5. Vra jouself af wat 'n vriend vir jou sou sê as hy jou die gedagtes hoor spreek
Jou vriend sal dalk verbaas of geskok wees oor jou gedagtes omdat hy weet dat jy nooit daarop sou reageer nie. Dit is goed dat u hierdie herinnering hoor dat u gedagtes nie 'n ware aanduiding is van u optrede of oortuigings nie.
As u byvoorbeeld dink: 'Ek kan nie vertrou word oor diere nie, want ek dink ek sal hulle seermaak', kan u vriend u daaraan herinner dat u nog nooit 'n dier seergemaak het nie en dat u altyd omgee vir diere. U kan uself ook daaraan herinner dat u vir u troeteldier omgee en dat hy van u hou
Stap 6. Daag jouself uit om die gedagte in 'n meer positiewe of realistiese siening te verander
Kyk weer deur die lys van indringende gedagtes, maar neem 'n paar minute om elke gedagte in 'n positiewe stelling te verander. Identifiseer die vrees in elke indringende gedagte en vind die positiewe. As u byvoorbeeld bekommerd is dat u u onderneming in die steek sal laat as u 'n groot toespraak maak, moet u uself vertel dat u omgee vir u werk en dat u bekommerd is 'n normale gedagte.
- Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: 'Ek weet net dat ek in 'n motorongeluk sal beland as ek vertrek,' dink ek: 'Ek het die motor laat inspekteer, ek is klaar gepak en die motor sal bring my veilig na my bestemming.”
- Hierdie positiewe gedagtes kan u help om die gedagtes te aanvaar en dit in die toekoms minder opdringerig te maak.
Metode 2 van 3: Vermindering van u spanning en angs
Stap 1. Spandeer tyd saam met vriende en familie
U voel miskien dat angs en opdringerige gedagtes u verhinder om met mense te kommunikeer, veral as u bekommerd is dat u op u gedagtes sal reageer. Moenie die gedagtes krag gee oor u lewe nie. Laat jou vriende en familie eerder weet van jou stryd. Die ontwikkeling van 'n ondersteuningsnetwerk maak indringende gedagtes minder bedreigend.
Omring jouself met positiewe mense. As u agterkom dat 'n vriend of familielid te negatief of kritiek op u toestand is, hoef u nie tyd saam met die persoon deur te bring nie
Stap 2. Ontwikkel kalmerende vaardighede of stokperdjies om gedurende die dag te ontspan
U is meer geneig om indringende gedagtes te ervaar as u angstig of gestres is. Dink aan aktiwiteite wat u onmiddellik help kalmeer, sodat u angs kan hanteer. Oorweeg dit om te probeer:
- Meditasie
- Joga
- Diep asemhaal
- Luister na musiek
Stap 3. Kontak 'n ondersteuningsgroep vir hulp
Dit is maklik om te voel asof u die enigste persoon is wat daagliks indringende gedagtes ervaar. Vra u dokter om 'n ondersteuningsgroep aan te beveel of na plaaslike gemeenskapsentrums om 'n groep te vind. Die mees effektiewe groepe het 'n kognitiewe gedragsterapeut wat die groep lei, sodat almal ondersteun en geluister word.
U kan ook ondersteuningsgroepe aanlyn soek. Sommige OCD-ondersteuningsgroepe vergader aanlyn of telefonies
Stap 4. Kry gereelde fisiese aktiwiteit gedurende die week
Aërobiese oefening kan die bloedvloei na u brein verbeter, wat u kan help om angs te hanteer. Sommige mense vind dat oefening help om indringende gedagtes deur te werk. Probeer ongeveer 5 30 minute oefensessies per week. Jy kan:
- Fiets
- Hardloop
- Swem
- Stap
- Gebruik 'n elliptiese masjien
Stap 5. Slaap elke aand ongeveer 8 uur
As u vroeër gaan slaap en kwaliteit slaap, is u beter in staat om indringende gedagtes te bestuur. As u uitgerus en verfris wakker word, kan dit u ook help om die indringende gedagtes wat u het realisties te beoordeel, wat dit minder kragtig maak.
As u sukkel om aan die slaap te raak, vra u dokter om nie-gewoontevormende slaaphulpmiddels aan te beveel. Dit kan u help om u slaapsiklusse te reguleer
Wenk:
Beperk u kafeïen- en alkoholinname, sodat u nie sukkel om aan die slaap te raak nie. As u alkohol drink en rook, kan u eintlik meer angstig voel.
Metode 3 van 3: Kry hulp vir indringende gedagtes
Stap 1. Skep 'n blootstellingshiërargie as u besluit om 'n terapeut te besoek
Om blootstelling en voorkoming van reaksies (ERP) te begin, sal u met 'n terapeut vir geestesgesondheid praat oor wat u vrees en angstig is. Dan sal u u angs in 'n lys rangskik waaraan u kan begin werk. As u byvoorbeeld bang is om 'n siekte op te doen as u in 'n openbare swembad swem, kan u blootstellingshiërargie so lyk:
- Ry by die swembad en sien almal swem
- Gaan saam met 'n vriend na die swembad en kyk hoe mense swem
- Trek u skoene uit en loop om die swembad
- Doop u voete in die swembad
- Gaan in die water tot by jou middel
- Spandeer 5 minute in die swembad
Stap 2. Werk saam met u terapeut om uself bloot te stel aan dinge wat u angstig maak
U ontmoet gewoonlik by die kantoor van u terapeut, tensy daar 'n sekere plek is wat u angstigheid veroorsaak. Jou terapeut stel jou geleidelik bloot aan dinge waarvoor jy bang is. Met verloop van tyd sal u leer hoe om angs te hanteer, sodat u nie meer indringende gedagtes daaroor sal hê nie. Dit lyk aanvanklik uitdagend, maar u sal vaardighede opbou om u angs te hanteer.
Byvoorbeeld, as u bang is dat u 'n dier skade aandoen, kan die terapeut tydens u sessie 'n troeteldier in hul kantoor hê. Mettertyd sal u besef dat u nie van plan is om dit seer te maak nie
Wenk:
As u eers dinge deurwerk wat geringe angs veroorsaak, begin u uself blootstel aan dinge wat groter vrees veroorsaak. Uiteindelik sal u besef dat u nie eintlik op die ingrypende gedagtes sal optree nie.
Stap 3. Kry 'n mediese diagnose by 'n psigiater as u medikasie wil probeer
Anders as terapeute, kan psigiaters medikasie voorskryf. Om 'n psigiater te vind, vra u dokter om iemand aan te beveel wat opgelei is in kognitiewe gedragsterapieë.
Sodra u psigiater of dokter 'n diagnose gemaak het, sal hulle 'n behandelingsplan met u bespreek. Dit is 'n goeie tyd om vrae te vra wat u mag hê, sodat u gemaklik voel met die plan
Stap 4. Praat met u dokter oor die neem van medikasie om OCD te bestuur
U en u dokter kan besluit om u angs te behandel met selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's), wat die serotonienvlakke in u brein verhoog en OCD behandel. U moet nou saam met u dokter werk om u medikasievlakke mettertyd aan te pas.
- U sal in die eerste weke na die aanvang van die medikasie newe -effekte opmerk. Hierdie newe -effekte kan naarheid, senuweeagtigheid en slaapprobleme insluit.
- Moenie bang wees om u dokter te kontak as u meen dat u medikasie aangepas moet word nie. Laat u dokter weet wat werk of wat problematies is met die medikasie.
Wenke
Raadpleeg u gesondheidsversekeringsverskaffer om uit te vind watter geestesgesondheidsdienste by u plan gedek word
Waarskuwings
- As indringende gedagtes u uiterste angs of nood gee, soek mediese hulp so gou as moontlik. U verdien nie die gedagtes nie. U verdien 'n gesonde, normale lewe.
- As u OCD gediagnoseer word, kan 'n terapeut of psigiater u help om deur u denkproses te werk of medikasie voor te skryf
- Onthou, dit is die beste om u indringende gedagtes met 'n terapeut, sielkundige of psigiater te bespreek, aangesien hulle weet wat u korrek of verkeerd doen (wat veroorsaak dat die gedagtes aggressiewer en angswekkender word), aangesien hulle met pasiënte behandel het wat in die verlede in u posisie was.
