Studies toon dat ongeveer 1 uit 3 mense ten minste 'n ligte vorm van slapeloosheid hanteer. Slapeloosheid is die onvermoë om aan die slaap te raak en/of genoeg te slaap, wat uiteindelik baie fisiese en emosionele probleme kan veroorsaak. Akute of kort termyn slapeloosheid kan dae of weke duur, en dit word dikwels veroorsaak deur matige tot ernstige spanning. Chroniese of aanhoudende slapeloosheid kan 'n maand of selfs langer duur. Kenners is dit eens dat die behandeling van akute en chroniese slapeloosheid gewoonlik 'n multi-faktoriële benadering vereis, insluitend die hersiening van u medikasie en daaglikse roetines, asook die verandering van u slaapgewoontes en dieet.
Stappe
Deel 1 van 4: Verbetering van u slaapgewoontes
Stap 1. Maak u slaapkamer gemaklik
Maak u slaapkamer of slaapplek so uitnodigend en kalm as moontlik om u slapeloosheid te genees. U omgewing moet ook relatief stil wees, alhoewel baie mense gewoond kan raak aan agtergrondgeraas. Fokus op die gemak van u slaaparea en spaar u bed vir slegs slaap, seks en ligte lees, aangesien dit kan lei tot 'n hoër kwaliteit en langer slaap. Vermy eet, studeer, TV kyk, sms'e op u telefoon of betaal rekeninge in die bed.
- As u in 'n lawaaierige woonbuurt woon, oorweeg dit om oordopjes te dra of 'n wit ruismasjien te koop. Wit geraas (soos die geluid van staties) verdrink ander meer afleidende geluide.
- Sit u bed op met gemaklike lakens wat u nie te warm of koud in die nag maak nie. Oor die algemeen, probeer om u kamer koel te hou - ongeveer 16 tot 18 ° C (hoewel dit vir sommige te koud of onprakties kan wees).
- Wag totdat u gemaklik lomerig is om te gaan slaap en moenie te hard probeer om aan die slaap te raak nie. As u nie kan slaap nie, staan na 20 minute uit die bed en doen iets ontspannends.
Stap 2. Maak u slaapkamer donker
Om te dink dat dit tyd is om aan die slaap te raak, moet u slaapomgewing relatief donker wees, hoewel baie mense aan 'n mate van lig gewoond kan raak. Duisternis veroorsaak die vrystelling van hormone, soos melatonien, in u brein wat die 'slaapkaskade' begin en diep slaap bevorder. As sodanig, maak al u blindings toe en skakel alle bronne van beligting uit wat u uit u bed kan sien. Moenie op u telefoon op die internet blaai terwyl u in die bed is nie, aangesien die helder skerm u meer waaksaam en minder slaperig kan maak.
- Gebruik dik verduisteringsskakerings om te voorkom dat lig deur u vensters binnedring, of dra 'n slaapmasker oor u oë.
- Vermy helder (en raserige) wekkers en verwyder dit uit die oog. Sodra u die wekker ingestel het, steek u horlosie weg sodat die lig en tyd u nie aflei nie. As u na die tyd kyk, kan u angs verhoog en slapeloosheid vererger.
Stap 3. Ontwikkel ontspannende slaaptydrituele
Dit is belangrik om ontspanningsrituele in die laaste deel van die aand te ontwikkel om u gees en liggaam voor te berei vir slaap. Werk, skool, oefening, rekeninge betaal en maaltye kan baie stresvol wees; dus kan aktiwiteite om u te help ontspan voor slaaptyd help om beter slaap te bevorder en slapeloosheid te bekamp of die risiko te verminder dat dit ontwikkel. Daar word bewys dat verskillende ontspanningstegnieke die brein en liggaam kalmeer, soos progressiewe spierverslapping en diep asemhalingstegnieke.
- Maak heeltemal gereed vir die bed voordat u begin rustig raak, stort, tande borsel en lakens laat sak. Op hierdie manier, as u lomerig begin voel, kan u reguit gaan slaap.
- Progressiewe spierverslapping of PMR leer u hoe u u spiere kan ontspan deur 'n 2-stap proses: eerstens span u opsetlik spiergroepe in u liggaam, soos u nek en skouers; Dan los u die spanning en fokus u intens op 1 liggaamsdeel op 'n slag. Probeer dit elke aand voor slaaptyd.
- Asemhalingstegnieke voor die bed kan u help om te ontspan en aan die slaap te raak. Plaas 'n hand op u onderbuik en asem diep in sodat u hand opsteek (maagasemhaling genoem). Hou asem op vir 'n telling van 3 en asem dan volledig uit en kyk hoe jou hand val. Doen dit 3 keer per nag.
- 'N Warm bad kan ook help om slapeloosheid te genees. Maak seker dat die water nie te warm is nie en voeg 'n paar skeppies Epsom -soute by - dit is ryk aan magnesium, wat deur u vel kan absorbeer en die spiere kan verslap. Steek 'n paar kerse aan. Week 20 tot 30 minute in die bad terwyl u iets ligs en snaaks lees.
Stap 4. Moenie honger gaan slaap nie
Moenie eet voor slaaptyd nie, want dit kan 'n uitbarsting van energie veroorsaak (byvoorbeeld 'n suikerbui) en die risiko van pynlike sooibrand verhoog, maar u kan ook honger slaap. 'N Brommende maag en hongerpyne lei aandag af van die slaap en help om slapeloosheid te bevorder, veral as u gedagtes gefokus is op voedsel. As sodanig moet u nie langer as 3 tot 4 uur sonder kos gaan voordat u gaan slaap nie.
- As u 'n peuselhappie na die ete nodig het, hou dan by gesonde en ligte dinge, soos vrugte, groente, lae-vet suiwelprodukte en volgraan.
- Sommige kosse, veral pluimvee, bevat aminosure (tryptofaan en glutamien) wat slaperigheid bevorder. Oorweeg dus om 'n kalkoenbroodjie op volgraanbrood te hê vir 'n aandete.
- Vermy versnaperinge, veral pittige dinge, binne 1 uur voor slaaptyd. Met hierdie strategie kan u GI -stelsel die voedsel behoorlik verteer, en kan u ook geen energie -stormloop bedaar nie.
Deel 2 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Verminder jou stresvlakke
Kommer oor finansies, werk, skool, verhoudings en u algemene sosiale lewe lei dikwels tot stres, wat kort- of langtermyn-slapeloosheid kan veroorsaak. Om u daaglikse stressors te verminder of te bestuur, bevorder beter slaap en help om slapeloosheid te genees. Moenie bang wees om beduidende lewensveranderings aan te bring om u te bevry van stresvolle situasies nie, want slapeloosheid is slegs een simptoom van chroniese stres - angsaanvalle, depressie, hoofpyn, hoë bloeddruk en hartsiektes is ander.
- Wees redelik oor u verpligtinge en verantwoordelikhede. Baie mense word beklemtoon omdat hulle te veel of te veel geskeduleer is. Moenie belowe wat u nie redelik kan lewer nie.
- Verminder die kontak met mense wat baie spanning veroorsaak.
- Bestuur u tyd beter. As u laat spanning veroorsaak, moet u elke dag 'n bietjie vroeg werk toe gaan. Beplan vooruit en wees realisties.
- Gebruik matige oefening om stres te hanteer in plaas van te veel eet. Mense wat stres, is geneig om te eet op 'goedvoel', maar dit kan tot gewigstoename en depressie lei. Wees eerder aktief en oefen as u stresvol is (sien hieronder).
- Praat met vriende en familielede oor stresvolle kwessies. Dit kan net help om u stresvolle probleme op te spoor. As u nie met iemand kan praat nie, skryf u gevoelens in 'n joernaal neer.
Stap 2. Oefen gereeld gedurende die dag
Gereelde fisiese aktiwiteit gedurende die dag kan help om u slaapsiklus snags te reguleer, wat 'n goeie strategie is om slapeloosheid te bekamp. Dit kan u aanvanklik 'n hupstoot gee, maar u kan aanvanklik 'n hupstoot gee, maar die inspanning en verhoogde asemhaling van suurstof maak u snags moeg en slaperig. As u nog nie 'n gereelde oefenroetine het nie, streef daarna om ten minste 30 minute se aërobiese aktiwiteit (stap, stap, fietsry, swem) per dag.
- Om 'n oefenroetine op te stel verg baie moeite. Probeer om elke dag op dieselfde tyd aktief te wees, hetsy vroeg in die oggend, tydens u middagete, of direk na werk voordat u eet.
- Oefening bevorder ook gewigsverlies, wat irriterende pyn en pyn kan verminder, u snags gemakliker in die bed kan maak en die risiko van snork en ander asemhalingsprobleme kan verminder.
- Beoefen nie te sterk voor slaaptyd nie, want u liggaam produseer adrenalien en dit sal verhoed dat u vinnig aan die slaap raak. Maak seker dat u oefensessies 5 tot 6 uur voor slaaptyd plaasvind.
Stap 3. Verminder alkohol
Alhoewel alkohol sommige mense vinniger kan aan die slaap raak, kan dit slaappatrone versteur en die kwaliteit van u slaap verminder. U kan selfs middernag wakker word en sukkel om weer aan die slaap te raak. Verminder die hoeveelheid alkohol wat u drink, en stop ten minste 1 uur voor u gaan slaap.
Stap 4. Hou op met die gebruik van nikotien
Nikotien is 'n stimulant, en dit kan jou wakker hou as dit te naby aan jou slaaptyd gebruik word. Nikotien kom die meeste voor in sigarette. Aangesien rook sleg is vir u gesondheid, moet u heeltemal ophou rook.
- As u nog steeds nikotienprodukte gebruik, moet u 'n paar uur voor slaaptyd ophou rook of nikotiengom kou.
- Nikotien word aangetref in sigarette, sigare en rooklose tabak. Daar is ook nikotien kolle en kougom wat bedoel is om te help om op te hou rook. Dit alles kan dit vir u moeiliker maak om te slaap.
Stap 5. Moenie kafeïen inneem voor slaaptyd nie
Kafeïen is 'n stimulant wat slaap by mense kan versteur. Die effekte kan tot 8 uur duur. As 'n algemene reël, vermy dus altyd kafeïen na middagete.
- Kafeïen verhoog die aktiwiteit van breinneurone, wat kan veroorsaak dat u gedagtes met meer gedagtes en idees 'jaag'.
- Koffie, swart tee, groen tee, warm sjokolade, donker sjokolade, colas, ander koeldrank en feitlik alle energiedrankies is belangrike kafeïenbronne. Sommige koue medisyne bevat ook kafeïen.
- Hou in gedagte dat suiker (veral die swaar verwerkte tipes) ook 'n stimulant is en minstens een uur vermy moet word voordat u gaan slaap.
Deel 3 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter
As 'n kortstondige slapeloosheid oorgegaan het tot volslae slapeloosheid (ten spyte van u pogings met lewenstylveranderinge), maak 'n afspraak met u dokter. U dokter sal probeer vasstel of u 'n onderliggende mediese toestand het wat u slapeloosheid veroorsaak of daartoe bydra. As dit die geval is, moet die behandeling eers fokus op die onderliggende gesondheidstoestand en moet die slaapprobleem sekondêr verdwyn.
- Algemene oorsake van slapeloosheid sluit in: chroniese pyn, depressie, rustelose bene -sindroom, slaapapnee (erge snork), blaasbeheerprobleme, artritis, kanker, hipertireose (ooraktiewe skildklier), menopouse, hartsiektes, longsiektes en chroniese sooibrand.
- Vra u dokter of enige van u voorskrifmedisyne slapeloosheid kan veroorsaak - problematiese middels sluit in medisyne wat gebruik word vir depressie, hipertensie, allergieë, gewigsverlies en ADHD (soos Ritalin).
- Kontroleer die etikette van medisyne wat u gereeld neem. As dit kafeïen of stimulante soos pseudoefedrien bevat, kan dit u slapeloosheid veroorsaak.
Stap 2. Vra u dokter oor farmaseutiese slaaphulpmiddels
As u dokter dink dat dit nodig of nuttig is, kan hy medikasie voorskryf om aan die slaap te raak. Sommige medisyne is beter vir korttermyn-slapeloosheid (onlangs verkry), terwyl ander meer kragtig en beter is vir langtermyn (chroniese) slapeloosheid. Die meeste dokters skryf nie medisyne voor vir slapeloosheid in kombinasie met verskillende middels om ander onderliggende mediese probleme te behandel nie. Deur verskillende medisyneklasse te meng, verhoog die risiko van newe -effekte (sien hieronder).
- Eerste keuse slaappille vir korttermyn slapeloosheid sluit in eszopiclone, ramelteon, zaleplon en zolpidem.
- Bykomende voorskrifmedisyne wat gebruik word om slapeloosheid te behandel, sluit in diazepam, lorazepam en quazepam.
- Let daarop dat sommige slapeloosheidsmiddels gewoontevormend kan wees en onaangename newe-effekte kan veroorsaak, insluitend lae bloeddruk, naarheid, angs, slaperigheid gedurende die dag en slaap.
Stap 3. Oorweeg kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI)
Verwys na 'n sielkundige of terapeut wat CBTI beoefen, wat nuttig kan wees om slapeloosheid te verlig. CBTI word gebruik om faktore wat slapeloosheid vererger, te ontken, soos negatiewe gedagtes, swak slaapgewoontes, onreëlmatige slaapskedules, swak slaaphigiëne en misverstande oor slaap. CBT is 'n goeie opsie as u effektiewe mediese behandeling wil hê, maar nie belangstel in slaappille nie.
- CBT kan slaapopvoeding, inligting oor slaaphigiëne, ontspanningsopleiding, kognitiewe beheer, psigoterapie en/of bioterugvoer behels.
- CBT bevorder gedragsveranderinge deur u gereeld te laat slaaptyd en wakker word, asook om middagslapies uit te skakel.
- U CBT -terapeut sal saam met u help om negatiewe gedagtes, bekommernisse en valse oortuigings wat slapeloosheid veroorsaak, te beheer of uit te skakel. Hulle sal u ook help om aanspreeklik te hou vir die veranderinge wat u probeer aanbring.
- As u nie 'n verwysing van u dokter kan kry nie, moet u deur u versekering 'n lys van CBT -verskaffers kan vind.
Stap 4. Kry 'n verwysing na 'n slaapkliniek
As u chroniese (langtermyn) slapeloosheid het wat nie verdwyn na die implementering van bogenoemde advies nie, moet u 'n verwysing van u dokter na 'n slaapkliniek kry. Slaapklinieke word bestuur deur dokters, verpleegsters, sielkundiges en ander gesondheidswerkers met gespesialiseerde opleiding in slaapstoornisse en middels. U slaap oornag in die kliniek terwyl u gekoppel is aan verskillende toestelle (soos 'n polisomnogram) wat u breingolwe en bewussynsvlak monitor.
- Mense met chroniese slapeloosheid ervaar gewoonlik nie veel of enige tyd in die REM -fase (vinnige oogbeweging) van slaap in vergelyking met mense wat normaal slaap nie.
- REM -slaap moet ongeveer 90 minute nadat u aan die slaap geraak het, plaasvind - intense drome gebeur in hierdie stadium.
- Mense met slapeloosheid het ook probleme om nie-REM-slaap te begin om mee te begin, maar as hulle eers daar is, gaan hulle dikwels nie oor na diepe nie-REM-slaap nie en uiteindelik REM-slaap.
Deel 4 van 4: Eksperimenteer met alternatiewe terapieë
Stap 1. Probeer natuurlike slaaphulpmiddels
Daar is baie plantmiddels of natuurlike aanvullings wat as sagte kalmeermiddels dien en help om slapeloosheid te genees as daar nie 'n onderliggende mediese toestand is nie. Natuurlike kruie medisyne is oor die algemeen baie veilig ten opsigte van toksisiteit as u die instruksies op die etiket volg. Dit lei ook nie tot die moontlike ernstige newe -effekte wat baie slaappille veroorsaak nie. Die mees algemene slaaphulpmiddels is valeriaanwortel, kamille en melatonien.
- Magnesium kan u ontspan en beter slaap bevorder. Probeer daagliks 'n aanvulling van 400 mg.
- Valeriaanwortel het 'n ligte kalmerende effek op mense, wat lei tot slaperigheid. U kan dit as 'n kapsule neem of 1 tot 2 weke op 'n slag as 'n kruietee drink. In baie hoë dosisse kan valeriaanwortel 'n negatiewe uitwerking op die lewer hê.
- Kamilleblom is ook 'n sagte kalmeermiddel wat die senuwees kan kalmeer, ontspanning kan bevorder en slaperigheid kan veroorsaak. Kamille -tee is baie gewild en moet ongeveer 'n uur voor slaaptyd gedrink word.
- Melatonien is 'n hormoon wat deur die pijnappelklier in u brein vervaardig word. Dit is noodsaaklik vir sirkadiese ritme en snags diep slaap as dit donker is. As aanvulling kan dit moontlik help met slapeloosheid, hoewel navorsing tans onduidelik is.
Stap 2. Gebruik aromaterapie vir ontspanning
Aromaterapie gebruik die geure van essensiële olies en ander plantaardige olies om 'n kalmerende effek te skep. Aromaterapie kan slapeloosheid of enige van die oorsake daarvan nie genees nie, maar dit kan ontspanning veroorsaak en 'n beter gemoedstoestand veroorsaak om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly. Algemene essensiële olies wat gebruik word vir aromaterapie en word aanbeveel vir ontspanning, sluit in laventel, roos, lemoen, bergamot, suurlemoen, sandelhout en ander. Daar word vermoed dat laventel die aktiwiteit van breinselle in die amygdala kan stimuleer, soortgelyk aan die manier waarop sommige kalmeermiddels werk.
- Asem essensiële olies direk uit 'n stuk weefsel / lap of indirek deur stoominaseming, verdampers of bespuitings in. U kan ook essensiële olies in u badwater meng.
- Begin 'n aromaterapie -sessie ongeveer 30 minute voor slaaptyd. As u 'n spesiale verdamper koop, laat dit die hele nag deurloop.
- Sommige kerse bevat essensiële olies, maar moenie dat kerse sonder toesig brand of slaap nie.
- Aromaterapeute, verpleegsters, chiropraktisyns, masseerterapeute en akupunktore is dikwels die gesondheidswerkers wat aromaterapie beoefen.
Stap 3. Eksperimenteer met akupunktuurbehandelings
Akupunktuur behels dat jy baie dun naalde in spesifieke energiepunte in jou vel / spier steek om pogings om die vloei van energie in jou liggaam te stimuleer en 'n verskeidenheid simptome te verminder. Akupunktuur vir slapeloosheid word nie goed ondersoek nie, maar sommige mense beweer dat dit baie ontspannend en kalmerend kan wees, sowel as om pyn uit te skakel. Op grond van die ou beginsels van tradisionele Chinese medisyne, kan akupunktuur werk deur 'n verskeidenheid pynstillende en "goedvoel" stowwe, insluitend endorfiene en serotonien, vry te stel.
- Akupunktuur kan melatonienproduksie in die nag verhoog, wat pasiënte met slapeloosheid kan veroorsaak.
- Dit is waarskynlik die beste om na akupunktuurbehandeling vir slapeloosheid te kyk as ander metodes (hierbo genoem) nie werk nie.
- Akupunktuur word beoefen deur 'n verskeidenheid gesondheidswerkers, waaronder sommige dokters, chiropraktisyns, naturopate, fisioterapeute en masseerterapeute - wie ook al u kies, moet deur NCCAOM gesertifiseer word.
Stap 4. Kyk na hipnoterapie
Oorweeg hipnoterapie as 'n laaste uitweg om u slapeloosheid te probeer genees. Hipnoterapie behels dat u u bewussynsvlak verander sodat u ontspanne en baie suggestief is. Sodra die toestand verander is, kan die hipnoterapeut u voorstelle of opdragte gee wat u kan help om te ontspan, angstige gedagtes te verminder, persepsies te verander en u liggaam voor te berei vir slaap. Dit kan moontlik allerhande slapelooshede help, maar dit is belangrik om te verstaan dat dit geen onderliggende siektes of toestande wat tot slapeloosheid bydra, genees nie.
- Verwys na 'n betroubare persoon wat hipnoterapie beoefen, en vra hom om hul geloofsbriewe en lisensie -inligting.
- 'N Toenemende aantal dokters, sielkundiges, sielkundiges en beraders beoefen hipnoterapie.
- Neem altyd 'n vriend of familielid saam (ten minste aanvanklik) omdat mense baie kwesbaar is as hulle eers gehypnotiseer word.
Wenke
- Die meeste mense benodig tussen 7 en 9 uur slaap per nag, hoewel sommige met so min as 3 uur kan klaarkom sonder om negatiewe newe -effekte te hê.
- Jet-lag as u oor lang afstande reis en tydsveranderings hanteer, kan slapeloosheid op die kort termyn veroorsaak.
- As u 'n vrye antihistamien neem, kan u slaperigheid veroorsaak, wat u kan help om aan die slaap te raak as u slapeloosheid ondervind.
- Chroniese langdurige slapeloosheid hou gewoonlik verband met 'n onderliggende geestelike of fisiese probleem. Verstandelike toestande wat algemeen verantwoordelik is vir slapeloosheid, sluit in depressie, bipolêre versteuring, posttraumatiese stresversteuring en chroniese angs.
- Soms kan dit net help om 'n boek te lees, maar ook om spanning te vermy. Om dit te doen, mediteer of doen 'n prettige aktiwiteit. Dit kan u help om snags beter te slaap.
- As jy nie kan slaap nie, probeer om te knip totdat jou oë moeg word.
