Slapeloosheid is 'n slaapstoornis wat moeilik is om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak. Dit kan 'n korttermynprobleem (na verwys as verbygaande) of 'n langtermyn (chroniese) probleem wees wat mense se lewens diep beïnvloed. Oorsake van kortstondige slapeloosheid sluit in verskillende siektes, hoë stresvlakke, jetlag as gevolg van reis of swak slaaptoestande (te veel geraas of lig). Chroniese slapeloosheid kan 'n voortsetting van verbygaande faktore wees, maar dit bevat ook onderliggende sielkundige of fisiese probleme. Om te weet of u slapeloosheid ondervind, is gewoonlik redelik duidelik, hoewel die onderliggende oorsake moeiliker kan wees om vas te stel en te verhelp.
Stappe
Deel 1 van 2: Erkenning van die algemene tekens
Stap 1. Bepaal hoe lank dit neem om aan die slaap te raak
Almal het verskillende roetines wat hulle snags volg voordat hulle gaan slaap en probeer aan die slaap raak, maar die meeste mense slaap binne 30 minute nadat hul kop die kussing raak en hulle die ligte afskakel. Die kenmerkende simptoom van slapeloosheid is probleme met die aanvang van slaap - dit neem gewoonlik baie langer as 30 minute en soms tot vier uur.
- Baie slinger in die bed is tipies van slapeloosheid, net soos gevoelens van angs en frustrasie oor nie aan die slaap raak nie (wat die situasie vererger). Vir sommige mense kom die angs as gevolg van die feit dat hulle nie aan die slaap kon raak nie, nie andersom nie. Dit is gewoonlik 'n bron van kommer oor hoe die persoon die volgende dag met min of geen slaap sal kan funksioneer.
- Almal het soms 'n nag van slapeloosheid as gevolg van stres of siekte beleef, maar dokters beskou slapeloosheid as chronies as dit drie maande of langer ten minste drie nagte per week gebeur.
Stap 2. Verstaan die gesonde slaapvereistes
Die oorgrote meerderheid mense benodig tussen 7-9 uur aaneenlopende slaap per nag om gesond te wees en gedurende die dag behoorlik te funksioneer. Sommige mense benodig miskien 'n bietjie meer (10 uur), en die skaars persoon kan met minder klaarkom sonder om negatiewe gevolge vir die gesondheid te ondervind. Bepaal hoeveel ure u gedurende u werksweek kry. Ondanks die feit dat hulle meer wil kry, kry mense met slapeloosheid gewoonlik 6 of minder ure se slaap op verskeie nagte gedurende hul werksweek.
- As u besige werkskedule slegs 6 of minder ure slaap gereeld toelaat, word dit nie as slapeloosheid beskou nie - dit is 'n gebrek aan slaap as gevolg van lewenstylkeuses. Slapeloosheid lei tot probleme om aan die slaap te raak en goeie slaap te kry, ondanks die bedoeling om dit te doen.
- As u slegs 'n week of langer 'n paar uur aan die slaap geraak het, ly u aan slapeloosheid.
- Gebrek aan slaap gedurende die week kan nie gedurende die naweke 'opgemaak' word deur te veel te slaap nie. Mense benodig elke 24-uur siklus sekere hoeveelhede slaap, en as u nie aan u vereistes voldoen nie, is daar altyd onmiddellike fisiologiese / emosionele gevolge.
Stap 3. Let op as u gedurende die nag opstaan
Nog 'n kenmerkende teken van slapeloosheid is gereeld wakker word en uit die bed opstaan gedurende die laatnag en klein oggendure. Die meeste gesonde mense staan glad nie op gedurende die nag nie, hoewel iemand met slapeloosheid dit dikwels verskeie kere doen. Die redes waarom u uit die bed moet kom, is frustrasie omdat u nie aan die slaap geraak het nie, fisiese ongemak, honger en/of na die badkamer hoef te gaan. Onthou dus dat gereeld opstaan nie deel is van goeie slaaphigiëne nie.
- As gevolg van verskillende siektes, newe-effekte van voorskrifmedisyne en probleme met blaasbeheer, is slapeloosheid baie meer algemeen onder bejaardes as in vergelyking met jong en middeljarige Amerikaners.
- Meer as 25% van alle Amerikaners ondervind jaarliks slapeloosheid en byna 10% ontwikkel chroniese slapeloosheid.
Stap 4. Pas op vir moegheid in die oggende
Alhoewel baie mense verwag dat hulle soggens moeg of moeg sal voel terwyl hulle wag om koffie te drink, behoort dit nie 'n normale gevolg te wees as u 'n goeie kwaliteit en hoeveelheid slaap kry nie. In plaas daarvan, om nie goed uitgerus te voel na 'n nag se slaap nie, en deurdag vermoeidheid of moegheid te ervaar, is dit 'n direkte teken van slaaptekort, wat 'n gevolg van slapeloosheid kan wees as u ook bogenoemde simptome het.
- Mense met slapeloosheid beskryf hul slaap dikwels as 'onverfrissend', wat medies na verwys word as nie-herstellende slaap. As sodanig voel slapelooshede dikwels meer moeg as hulle wakker word as wanneer hulle die vorige aand gaan slaap het.
- As u soggens kafeïen drink (koffie, swart tee, warm sjokolade, cola, energiedrankies), kan u die gevolge van slaaptekort en slapeloosheid op kort termyn verberg, maar die fisiologiese en sielkundige effekte sal u uiteindelik inhaal.
- Benewens moegheid en moegheid, sluit ander fisiese effekte wat verband hou met slapeloosheid, verminderde koördinasie, stadiger reflekse, minder krag, spanning hoofpyn en spier- / gewrigspyne in.
Stap 5. Wees op die uitkyk vir stemmingsveranderinge
'N Chroniese gebrek aan slaap beïnvloed nie net u immuunstelsel se funksie negatief nie, maar lei ook tot fisiese effekte, maar dit beïnvloed ook u buie en emosies. Prikkelbaarheid, depressie, angs, swak geheue, onvermoë om te konsentreer, verminderde aandagspan, minder geduld en 'n "kort lont" (vinnig tot woede) hou alles verband met slaaptekort van slapeloosheid. Persone met chroniese slapeloosheid is ook geneig om meer impulsief of aggressief te wees.
- Soms is 'n sielkundige toestand, soos depressie of angsversteuring, die oorsaak van slapeloosheid in plaas van 'n gevolg. As dit die geval is, praat met u dokter of gaan na 'n sielkundige. Hulle sal waarskynlik die probleem kan opspoor. Dit is moontlik om voorgeskrewe slaappille te kry, maar in die meeste gevalle, veral vir tieners en kinders, word antidepressante of ander medikasie voorgeskryf. Die enigste tyd wat dit sal wees, is as u verskeie simptome het wat verband hou met hierdie geestesongesteldhede. Slapeloosheid word dikwels verbind met siektes soos depressie.
- Dit is maklik om te sien hoe slapeloosheid vinnig 'n positiewe terugvoerlus kan word en homself kan bestendig omdat dit simptome veroorsaak wat die slaap verder kan versteur. As sodanig is 'n groot risikofaktor vir chroniese slapeloosheid episodes van kortstondige (kortstondige) slapeloosheid.
Deel 2 van 2: Probleemoplossing van algemene snellers
Stap 1. Verminder jou stresvlakke
Stresvolle lewensgebeurtenisse soos werkloosheid, egskeiding, ernstige siektes of die afsterwe van 'n geliefde, veroorsaak angs en kan veroorsaak dat u gedagtes snags hardloop, wat verhoed dat dit in 'n veranderde bewussynstoestand kom, slaap genoem. Probeer dus om u stressors te hanteer deur positiewe veranderinge aan te bring en oefen uself om kommerwekkende gedagtes oor u werk of 'n gebrek aan geld uit die slaapkamer te laat. Kortliks, maak u slaapkamer 'n toevlug teen spanning.
- Stres veroorsaak die vrystelling van hormone wat u voorberei op 'n "veg of vlug" reaksie, wat die teenoorgestelde is van wat nodig is om aan die slaap te raak.
- Vermy die lees van die koerant, kyk na die nuus, die hantering van rekeninge of praat oor verhoudingskwessies net voor jy gaan slaap. Al hierdie verhoog stresvlakke en kan slaap negatief beïnvloed.
- Neem rustiger slaaptyd aan, soos om boeke te lees, na strelende musiek te luister en/of warm Epsom -soutbad te neem. U kan ook 'n ontspannings- of begeleide CD/program probeer, wat bedoel is om te help met slaap.
Stap 2. Hou gereelde skedules
Deur gereelde werk- en etenstydroosters te handhaaf, kan u 'n konsekwente slaaproetine opstel, wat beter slaap bevorder en die risiko van slapeloosheid verminder. Hou u slaaptyd en wakker tye konsekwent, selfs oor naweke. Vermy gereeld dagslapies, maar as u voel dat 'n dut absoluut noodsaaklik is, hou dit minder as 'n uur en begin voor 15:00.
- Skofwerk wat vroeg in die oggend- of laatnagskofte begin, versteur altyd u natuurlike sirkadiese ritme, wat maklik slapeloosheid kan veroorsaak. Hierdie ongewenste verskuiwings kan meer betaal, maar kyk na die moontlike koste vir u gesondheid.
- Die menslike liggaam, sowel as die oorgrote meerderheid soogdiere, is daarop ingestel om by sonsopkoms wakker te word en kort na sononder te slaap. Die moderne lewe maak dit moeilik om te volg, maar hou dit in gedagte wanneer u u skedules opstel.
Stap 3. Vermy alle stimulante voor jy gaan slaap
'N Algemene oorsaak van beide kortstondige en chroniese slapeloosheid is die gebruik van slaapontwrigtende verbindings te naby slaaptyd. Kafeïen, alkohol en nikotien is goed gevestig omdat dit die slaap kan versteur, en die gevolge daarvan kan agt uur of langer duur. Vermy dus kafeïenprodukte te eniger tyd na middagete, alkohol binne ses uur voor slaaptyd en nikotien (tabak) binne 'n paar uur nadat u gaan slaap het. Kafeïen verhoog die aktiwiteit van neurone in u brein, wat veroorsaak dat meer gedagtes in u kop opduik. Deur alkohol (etanol) te drink, word mense dikwels lomerig omdat dit as 'n senuweestelsel depressief dien, maar dit veroorsaak eintlik rustelose slaap en gereelde ontwaking.
- Die belangrikste bronne van kafeïen is koffie, swart tee, warm sjokolade, die meeste koeldrank (veral colas) en feitlik alle energiedrankies. Onthou dat selfs kafeïenvrye energiedrankies ander slaapversteurende stimulante bevat, soos guarana, colanoot en/of ginseng.
- Veral soet, pittig of suur kos moet vermy word net voor slaaptyd, aangesien dit slaap kan ontwrig, maar sommige kosse wat die aminosuur tryptofaan bevat, kan beter slaap (soos pluimvee, lam, pampoenpitte en piesangs) bevorder.
Stap 4. Maak u slaapkamer "slaapvriendelik"
Om u verbygaande en chroniese slapeloosheid te voorkom, moet u u slaapkamer of slaaparea so kalmerend en kalmerend moontlik maak. Maak dit so donker as moontlik deur die blindings of gordyne toe te maak en alle elektroniese lig uit te skakel. Jou brein stel slaaphormone (soos melatonien) vry as reaksie op duisternis. Maak u slaapkamer so stil as moontlik deur alle vensters toe te maak en u radio, MP3 -speler, TV en rekenaar af te skakel. Maak seker dat die kamertemperatuur gemaklik is (koeler is beter), want dit help ook om te slaap. Beperk laastens alle moontlik ontwrigtende aktiwiteite terwyl u in die bed is, soos speel met elektroniese toestelle, videospeletjies of troeteldiere.
- As 'n nuttige riglyn, gebruik u bed slegs vir slaap en seksuele aktiwiteite (wat slaap kan bevorder). Vermy dit om self te werk, te eet of te vermaak.
- Om lastige straat- of huishoudelike geluide te verdrink, oorweeg dit om die geluide van die natuur in u kamer te speel (reën, wind, voëls of klokkies).
Wenke
- Vermy swaar maaltye voor slaaptyd. As u honger het, moet u nie 'n koolhidraatryke versnapering eet nie (te veel suiker). Konsentreer eerder op 'n proteïenryke snack soos neute.
- Moenie te hard probeer om aan die slaap te raak nie - wag totdat u slaperig is om te gaan slaap. As u nie kan slaap nie, staan dan na 30 minute uit die bed en doen iets ontspannends (soos lees) totdat u lomerig is.
- Kruiemiddels wat u kan help ontspan en slaap kan veroorsaak, sluit in: kamille, valeriaanwortel, bloubessie en passievrugte.
- Melatonien is wyd beskikbaar as 'n nagaanvulling en word algemeen aanbeveel vir slapeloosheid.
- Oorweeg dit om saans magnesiumaanvullings te neem - dit veroorsaak spierverslapping, wat 'n belangrike komponent is om aan die slaap te raak.
