Hoe om slapeloosheid te voorkom (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om slapeloosheid te voorkom (met foto's)
Hoe om slapeloosheid te voorkom (met foto's)

Video: Hoe om slapeloosheid te voorkom (met foto's)

Video: Hoe om slapeloosheid te voorkom (met foto's)
Video: HOW TO TREAT INSOMNIA - Reduce Anxiety - No More Sleepless Nights 2024, Maart
Anonim

Slapeloosheid word gedefinieer as 'n onvermoë om aan die slaap te raak, aan die slaap te bly en/of diep genoeg te slaap, wat mettertyd talle fisiologiese probleme veroorsaak. Daar word beraam dat soveel as 95% van die Amerikaners op 'n stadium gedurende hul lewens periodes van slapeloosheid ervaar. Hoë stresvlakke - dikwels weens finansiële kommer, probleme op die werkplek of verhoudingsprobleme - is die algemeenste oorsaak van slapeloosheid. Ander faktore kan egter 'n beduidende rol speel by slapeloosheid, soos u dieet, mediese toestande en/of voorskrifmedisyne.

Stappe

Deel 1 van 4: Ontspan voor jy gaan slaap

Beskerm u telefoon terwyl u kook Stap 7
Beskerm u telefoon terwyl u kook Stap 7

Stap 1. Skakel alle skerms 2 uur voor u slaaptyd uit

Die blou lig van u TV, telefoon, tablet, rekenaar en ander elektroniese toestelle kan u liggaam se slaapseine versteur. Die blou lig van die skerms kan dit vir u moeiliker maak om te slaap. Hou op om u toestelle minstens 2 uur voor die bed te gebruik. Doen eerder iets ontspannends soos lees, brei of strek.

U kan u slaaptydroetine begin by die 2-uur-punt voor u slaaptyd

Voorkom slapeloosheid Stap 1
Voorkom slapeloosheid Stap 1

Stap 2. Skep 'n ontspannende slaaptydritueel

Dit is belangrik om 'n ontspanningsritueel te hê om voor die bed te gaan. As u gereeld aktiwiteite doen voor u gaan slaap, kan u u liggaam en gees aandui dat dit tyd is om te slaap. Ontspanningstegnieke voor slaaptyd kan die brein ook help om te ontspan.

  • Mediteer is 'n maklike manier om te ontspan voor jy gaan slaap. Luister na meditasie in 'n app soos Insight Timer, Calm of Headspace.
  • Diep asemhaling kan help om te slaap. Plaas een hand op u onderste maag en asem in sodat u hand by elke asem opstaan. Hou asem op vir 'n telling van drie en asem dan uit.
  • Probeer om jou tone te trek. Krul jou tone in, tel tot 10, los, en tel dan weer tot 10. Herhaal 10 keer.
  • Ontspanningstegnieke, soos progressiewe spierverslapping, kan u help om voor bed te ontspan. U kan aanlyn progressiewe spierverslappingstegnieke vind. PMR behels hiperfokus op een deel van die liggaam op 'n slag. Dit kan u help om u op die huidige oomblik te plaas, en vermy lastige gedagtes wat u verhinder om te slaap.
  • 'N Warm stort of bad kan ook help met slaap. Oorweeg om 'n uur of so voor die bed in die bad te spring. Maak seker dat die water nie te warm is nie, want dit kan eintlik stimulerend wees.

Wenk:

Probeer om 'n warm Epsom -soutbad te neem, gevolg deur 'n koel stort. Dit kan u help om u liggaam se slaapsiklus te veroorsaak, sodat u makliker aan die slaap raak.

Voorkom slapeloosheid Stap 3
Voorkom slapeloosheid Stap 3

Stap 3. Kyk wat jy eet voor jy gaan slaap

Swaar maaltye 'n paar uur voor slaaptyd kan spysvertering en ongemak veroorsaak. Dit kan lei tot 'n onvermoë om te slaap. Hou by ligte, gesonde versnaperinge voor slaaptyd, soos volgraan, vrugte en suiwelarm vet.

Voorkom slapeloosheid Stap 4
Voorkom slapeloosheid Stap 4

Stap 4. Vermy die gebruik van stimulante naby u slaaptyd

'N Ander algemene oorsaak van slapeloosheid is die gebruik van sekere chemikalieë wat slaap onderbreek, te naby aan slaaptyd. Alkohol, kafeïen, suiker en nikotien is almal goed gevestig as slaapstorings, en die uitwerking daarvan kan tot 8 uur duur.

  • As 'n algemene reël, vermy kafeïen na middagete, vermy alkohol binne 6 uur voor slaaptyd en vermy nikotien (tabak) 'n paar uur voor slaaptyd. Kafeïen verhoog die vuurtempo van die neurone in u brein, wat veroorsaak dat meer gedagtes deur u kop jaag. Alkoholverbruik, terwyl baie mense slaperig word, lei tot minder hoë kwaliteit slaap.
  • Koffie, swart tee, groen tee, warm sjokolade, donker sjokoladestafies, die meeste koeldrank en energiedrankies is bronne van kafeïen. Selfs kafeïenvrye energiedrankies bevat stimulante soos guarana, colanoot en/of ginseng. Vermy sulke drankies naby slaaptyd.
  • Suiker is ook 'n stimulant en moet ten minste 'n uur voor slaaptyd vermy word.

Deel 2 van 4: Verbeter jou slaap

Voorkom slapeloosheid Stap 2
Voorkom slapeloosheid Stap 2

Stap 1. Maak u slaaparea stil, koel, donker en gemaklik

Om slaaploosheid te voorkom, maak u slaapkamer of slaaparea so uitnodigend, kalm en kalmerend as moontlik. Deur eenvoudig u slaaparea te verbeter, kan u slaap van 'n hoër gehalte lei. Hier is 'n paar maniere om u slaapkamer te verbeter om u te help aan die slaap raak:

  • As u in 'n raserige woonstel of omgewing woon, oorweeg dit om 'n wit ruismasjien te gebruik. Dit kan ongewenste klanke verdoof. U kan ook witgeraasprogramme op u telefoon aflaai.
  • U moet u beddens en lakens gemaklik hou. As u geïrriteerd raak deur 'n sekere stof, vervang dit. Eksperimenteer met die temperatuur in u kamer. Hou jou kamer koel -probeer om 16-18 ° C (60–65 ° F) (hoewel dit vir sommige te koel kan wees). Hou helder ligte en elektroniese skerms uit die slaapkamer.
  • Probeer om 'n waaier in u kamer te plaas, wat wit geraas kan veroorsaak, sowel as om lug te laat beweeg en u kamer koel te hou.
  • U bed moet slegs vir slaap en seks gebruik word. Vermy werk of lees in u bed. U wil u slaapkamer nie net met slaap verbind nie.
  • Moenie te hard probeer slaap nie. Wag eerder totdat u slaperig is om te gaan slaap. As u nie kan slaap nie, staan dan na 15 minute uit die bed en doen iets ontspannends totdat u lomerig is. Skat net die tyd, maar moenie na die horlosie staar nie.
  • Verwyder horlosies uit die slaapkamer. Sodra u u wekker ingestel het, moet u alle horlosies wegsteek. Om te sien hoe laat dit is, kan angs verhoog en slapeloosheid vererger.
Voorkom slapeloosheid Stap 5
Voorkom slapeloosheid Stap 5

Stap 2. Vind maniere om jou brein af te skakel voor jy gaan slaap

As stres jou slapeloosheid veroorsaak, kan dit help om maniere te vind om jou brein af te skakel voor jy gaan slaap. Stel 'n voor-slaap-roetine op waarmee u kan ontspan en ontspan voordat u gaan slaap.

  • Maak heeltemal gereed vir die bed voordat u begin ontspan, sodat u kan gaan slaap as u lomerig voel.
  • U kan ook u gedagtes vroeër op die dag neerskryf. Spandeer elke dag 10 tot 15 minute om u bekommernisse neer te skryf of ten minste tyd te neem om na te dink oor wat u pla. Dan, in die nag, is hierdie gedagtes uit u brein. Dit kan dit makliker maak om aan die slaap te raak.
  • As u uself in die bed bekommer, ten spyte daarvan dat u wil ontspan, probeer dan eerder iets ontspannends of aangenaams bedink.
Kies die regte Cranberry Supplement Stap 1
Kies die regte Cranberry Supplement Stap 1

Stap 3. Neem 'n 400 mg magnesiumaanvulling voor u gaan slaap

Magnesium kan u liggaam help om sy slaapsiklusse te reguleer. Alhoewel dit nie vir almal op dieselfde manier werk nie, kan 'n magnesiumaanvulling u help om makliker aan die slaap te raak. Neem 'n 400 mg -aanvulling elke aand voor die bed as u dokter dit goedkeur.

Praat altyd met u dokter voordat u aanvullings neem. Alhoewel dit oor die algemeen veilig is, is dit nie vir almal geskik nie en kan dit inmeng met ander medisyne wat u neem

Kyk na die veiligheid van kruie -aanvullings Stap 1
Kyk na die veiligheid van kruie -aanvullings Stap 1

Stap 4. Neem 'n melatonienaanvulling op dae wat u agteruitgaan

Melatonien is die hormoon wat die liggaam se slaapsiklus reguleer. Terwyl u liggaam dit natuurlik maak, kan u 'n aanvulling neem as u sukkel om aan die slaap te raak weens jetlag. Raadpleeg u dokter om seker te maak dat dit goed is dat u melatonien gebruik, en neem dit volgens die instruksies.

Moenie melatonien elke dag gebruik nie, tensy u dokter u vertel om dit te doen. Dit kan veroorsaak dat u liggaam minder melatonien op sy eie maak

Maak 'n Sock Monkey Stap 1
Maak 'n Sock Monkey Stap 1

Stap 5. Dra sokkies in die bed sodat u voete nie koud word nie

U kan sukkel om aan die slaap te raak as u voete koud is, so dra altyd sokkies in die bed. Dit sal u help om warm en gemaklik te voel, sodat u maklik kan slaap. Kies sokkies wat gemaklik voel en nie knyp nie.

Soek warm, sagte sokkies wat bedoel is om tuis te ontspan

Deel 3 van 4: Veranderinge in leefstyl

Ontspan en gaan slaap Stap 15
Ontspan en gaan slaap Stap 15

Stap 1. Hou op met die inname van kafeïen 6 uur voor die bed

U kan op koffie en ander kafeïeneerde drank staatmaak om u deur die dag te kry, maar dit kan u ook verhinder om aan die slaap te raak. Kafeïen bly ure lank in jou stelsel nadat jy dit gedrink het, en dit kan jou gedagtes snags laat waai terwyl jy probeer aan die slaap raak. As u kafeïen gaan drink, stop 6 uur voor u gewone slaaptyd, sodat dit tyd het om u stelsel te verlaat.

U kan ook probeer om oor te skakel na kafeïen, sodat u steeds op die dag koffie en tee kan geniet

Wenk:

Verminder u verbruik van kafeïen om te voorkom dat u te veel gestimuleer word. As u baie kafeïen in u stelsel het, kan dit 'n rukkie neem voordat u dit alles verwerk, wat u slaap kan belemmer.

Voorkom slapeloosheid Stap 6
Voorkom slapeloosheid Stap 6

Stap 2. Verminder u spanning

Kommer oor werk, skool en sosiale lewe kan lei tot stres wat dan veroorsaak word by slapeloosheid. As u probeer om u daaglikse spanning te verminder of te bestuur, kan u die simptome van slapeloosheid verlig.

  • Wees redelik oor u verpligtinge en verantwoordelikhede. Baie mense is gestres weens te veel toewyding of te veel skedule. As u nie tyd het om 'n gereg te maak vir u skool se bakverkoping nie, moet u dit nie belowe nie.
  • Krap items uit u "to-do" -lys as u besef dat u nie tyd het om dit vandag te bereik nie. Vra 'n vriend of familielid om hulp te verrig as u 'n besige week het.
  • Ontspan gerus in stresvolle situasies. Verminder kontak as u 'n familielid of medewerker het wat die neiging het om op u te smeer. As sekere sosiale geleenthede u stres veroorsaak, bly 'n nag.
  • Beheer u tyd so dat u stresvolle situasies kan vermy. As u haat om te laat loop, moet u elke dag 'n bietjie vroeg werk toe gaan. As u stres voel oor die daaglikse take, moet u take saamneem wat u in dieselfde uitstappie kan doen. Beplan byvoorbeeld om u voorskrif op te tel terwyl u na die werk by die kruidenierswinkel aankom.
  • Praat met vriende en familielede oor stresvolle kwessies. Dit kan baie nuttig wees om 'n vriend of familielid te hê om op stresvolle dae te waag. Ek kry net lastige gedagtes oor u stelsel om te help. As u ongemaklik voel om met iemand te praat oor u spanning, oorweeg dit om eerder u gevoelens te boek te stel.
  • Praat met u dokter oor u stresvlak. Jou dokter kan lewenstylveranderinge aanbeveel wat jou liggaam kan help om stres beter te reguleer. Hy of sy kan u ook 'n verwysing gee na 'n berader of terapeut wat saam met u kan werk oor streshantering.
Voorkom slapeloosheid Stap 7
Voorkom slapeloosheid Stap 7

Stap 3. Oefen

Gereelde fisiese aktiwiteit kan u slaapsiklus help reguleer. As u nog nie 'n oefenroetine het nie, kan u help om slapeloosheid te bestry as u 'n oefenroetine oprig.

  • Streef elke dag na 20 tot 30 minute se gereelde aktiwiteit. Dit moet in die vorm van aërobiese oefeninge wees, soos fietsry, draf, sport of aërobiese roetines wat u aanlyn kan vind.
  • Die opstel van 'n oefenroetine kan 'n bietjie werk verg. Om 'n gereelde skedule te hou, kan help. Probeer om elke oggend of elke dag na werk te oefen. As u 'n sekere tyd het terwyl u normaalweg oefen, kan u oefening gereeld laat voel, net so deel van u daaglikse aktiwiteite as om tande te borsel of aandete te eet.
  • As u oefen, is dit belangrik as dit kom by slapeloosheid. Alhoewel oefening kan help, moet u nie te naby aan slaaptyd sterk oefen nie. Probeer om seker te maak dat u oefenroetine vyf tot ses uur voor die bed plaasvind.
Voorkom slapeloosheid Stap 8
Voorkom slapeloosheid Stap 8

Stap 4. Beperk bedags slaap

As u sukkel om te slaap, wil u moontlik gedurende die dag slaap. Dit kan egter baie moeiliker wees om snags aan die slaap te raak. Probeer bedags slaap, of beter nog, vermy dit heeltemal. As u nie sonder 'n middagslapie kan klaarkom nie, moet u nie langer as 30 minute dut nie en doen dit voor 15:00.

Voorkom slapeloosheid Stap 9
Voorkom slapeloosheid Stap 9

Stap 5. Gaan u medikasie na

Vra u dokter of enige van u huidige voorskrifmedisyne tot u slapeloosheid kan bydra. As dit die geval is, kyk na die verandering van medisyne of die verandering van dosisse. Kontroleer die etikette van enige oor-die-toonbank medisyne wat u gereeld neem. As dit kafeïen of stimulante soos pseudoefedrien bevat, kan dit u slapeloosheid veroorsaak.

Deel 4 van 4: Soek professionele hulp

Voorkom slapeloosheid Stap 10
Voorkom slapeloosheid Stap 10

Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter

As akute slapeloosheid oorgegaan het na chroniese (langtermyn) slapeloosheid ondanks u pogings met tuisremedies, maak 'n afspraak met u huisdokter. U het moontlik 'n onderliggende mediese toestand wat u slaapprobleme veroorsaak.

  • Algemene oorsake van slapeloosheid sluit in chroniese pyn, depressie, rustelose bene -sindroom, ernstige snork (slaapapnee), urinêre probleme, artritis, kanker, ooraktiewe skildklier, menopouse, hartsiektes, longsiektes en chroniese sooibrand.
  • Vra u dokter of u medikasie u in gevaar stel vir slapeloosheid - problematiese middels sluit medisyne in wat gebruik word vir depressie, bloeddruk, allergieë, gewigsverlies en gemoedsverandering (soos Ritalin).
  • Jou dokter sal jou mediese geskiedenis en enige ander simptome wat jy het, ondersoek. Dit kan nuttig wees om vooraf 'n lys met bekommernisse en vrae op te stel om u dokter te vra.
Voorkom slapeloosheid Stap 11
Voorkom slapeloosheid Stap 11

Stap 2. Kyk na kognitiewe gedragsterapie

Aangesien slapeloosheid die gevolg is van emosionele spanning, kan terapie u help om slapeloosheid te bestuur. Kognitiewe gedragsterapie, 'n tipe terapie wat u help om negatiewe gedagtes beter te beheer, is dikwels nuttig vir mense wat slapeloosheid ly.

  • Kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI) word gebruik om faktore te bestry wat chroniese slapeloosheid vererger, soos swak slaapgewoontes, onreëlmatige slaapskedules, onvoldoende slaaphigiëne en misverstande oor slaap.
  • CBIT sluit gedragsveranderinge in (behoud van gereelde slaaptye en wakker tye, die uitskakeling van middagslapies), maar voeg ook 'n kognitiewe (denkende) komponent by. Jou terapeut sal saam met jou help om negatiewe gedagtes, bekommernisse en valse oortuigings wat jou wakker hou, te beheer of uit te skakel. U terapeut kan u vra om buite die kantoor te werk, soos om 'n boek te hou van die dinge wat u in die nag doen of om sekere aktiwiteite aan te pak om negatiewe gedagtes die hoof te bied.
  • U kan 'n terapeut vind deur 'n verwysing van u dokter te vra. U kan ook 'n lys verskaffers vind deur u versekering. As u 'n student is, het u moontlik toegang tot gratis berading deur u kollege of universiteit.
Voorkom slapeloosheid Stap 12
Voorkom slapeloosheid Stap 12

Stap 3. Ontdek medikasie -opsies

As u dokter dink dat dit nodig is, kan hy of sy medisyne voorskryf om u te help om slapeloosheid aan te spreek. Hou in gedagte dat die meeste dokters nie medisyne op die lang termyn voorskryf tydens die behandeling van slapeloosheid nie, aangesien dwelms soms die oorsaak behandel met onderliggende probleme.

Z-dwelms is 'n klas medisyne wat kalmte en slaap help aanmoedig. Hulle word gewoonlik twee tot vier weke op 'n slag voorgeskryf, aangesien dit mettertyd minder effektief word. Newe -effekte kan verhoogde snork, droë mond, verwarring en lomerigheid of duiseligheid gedurende die dag insluit

Voorkom slapeloosheid Stap 13
Voorkom slapeloosheid Stap 13

Stap 4. Praat met u dokter oor by-die-toonbank-aanvullings

Daar is talle kruiemiddels of natuurlike aanvullings wat as ligte kalmeermiddels dien en kan help om slaap te veroorsaak en slapeloosheid te bekamp.

  • Valeriaanwortel het 'n ligte kalmerende werking. Valeriaanwortel word soms as aanvulling by baie gesondheidswinkels verkoop. Aangesien dit soms 'n uitwerking op die lewerfunksie het, moet u met u dokter praat voordat u valeriaanwortel gebruik.
  • Melatonien is 'n hormoon wat deur die pijnappelklier in u brein vervaardig word en noodsaaklik is vir sirkadiese ritme en diep slaap. Navorsing is onduidelik oor hoe goed dit simptome van slapeloosheid behandel, maar dit word oor die algemeen as veilig beskou vir kort termyn gebruik.
  • Akupunktuur is 'n mediese prosedure waarin 'n dokter op strategiese punte naalde in u vel plaas. Daar is bewyse dat dit mense met slapeloosheid kan help. Miskien wil u na akupunktuur kyk as ander metodes nie werk nie.

Wenke

  • Chroniese jetlag van voortdurende lang afstande en die hantering van tydsveranderings kan slapeloosheid veroorsaak.
  • Die meeste mense benodig tussen 7-9 uur slaap per nag, hoewel 'n paar met so min as 3 uur per nag kan klaarkom sonder om negatiewe langtermyn-effekte te hê.
  • Natuurlike drankaanvullingsdrankies soos Neuro Sleep kan u help om te ontspan en te gaan slaap en nie moeg word as u wakker word nie.

Aanbeveel: