Sommige bronne van cholesterol verhoog jou hoë-digtheid lipoproteïen (HDL, of "goeie") cholesterolvlakke, terwyl ander jou lae-digtheid lipoproteïen (LDL, of "slegte") cholesterolvlakke verhoog. Verhoogde LDL-cholesterolvlakke kan aterosklerose veroorsaak, 'n toestand waarin cholesterol in die are ophoop en die vloei van suurstofryke bloed deur die liggaam voorkom. Arteriële cholesterolvlakke versamel met verloop van tyd, en sekere lewenstylfaktore kan die erns en die ophopingstempo verhoog. Hoë cholesterolvlakke kan lei tot hartsiektes en beroerte, twee van die mees algemene oorsake van dood in Amerika. As u leer hoe om u cholesterol te verlaag, kan u die kans op hartsiektes verminder en kan u 'n gesonder en langer lewe lei.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Knip slegte vetbronne uit
Transvet en versadigde vet is die ergste vorm van vet, aangesien dit die grootste risiko vir hartsiektes dra. Versadigde vet is een van die grootste bronne van cholesterol in die dieet van baie mense. Deur u inname van trans- en versadigde vette te verminder of uit te skakel, kan u cholesterolvlakke aansienlik verminder, in kombinasie met ander dieet- en lewenstylveranderinge.
- Algemene bronne van versadigde vet is rooivleis, pluimvee en volvet suiwelprodukte.
- Transvet kom voor in sommige vleis- en suiwelprodukte, sowel as in gebak, skyfies (aartappel-, mielie- en tortilla-variëteite), gebraaide kos, margarien en sommige nie-suiwelroom. Vermy voedsel met 'gedeeltelik gehidrogeneerde', aangesien dit dikwels baie transvet bevat.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u u versadigde vetverbruik tot 10 persent of minder van u totale kalorie -inname beperk, maar raai selfs laer vlakke (hoogstens sewe persent van u totale kalorieë) aan om die risiko van hartsiektes aansienlik te verminder.
- Die inname van transvet moet so laag as moontlik gehou word, aangesien baie dokters dit as een van die ergste soorte vet in die dieet beskou.
Stap 2. Kies gesonder vette
Ons liggame het 'n bietjie vet nodig, en dit is belangrik om gesonde soorte vet te kies in plaas van skadelike vorms. Gesonder vetbronne sluit in mono-onversadigde vet, poli-onversadigde vet en omega-3-vetsure.
- Goeie bronne van mono -onversadigde en poli -onversadigde vette sluit in avokado's, olyfolie, saffloerolie, grondboontjie -olie en mielieolie.
- Algemene plantgebaseerde bronne van omega-3-vetsure sluit in gemaalde lijnzaad, canola-olie, soja-olie, okkerneute en sonneblomsaad.
- Vis bevat baie omega-3-vetsure. Kies gesonde vis soos salm, tuna, forel, makreel, sardientjies en haring.
Stap 3. Eet veselryke voedsel
Daar is bewys dat sekere veselryke voedsel voordelig vir die hart is, en dit kan selfs die cholesterolvlakke verlaag as dit gekombineer word met ander lewenstylveranderinge. Dit is omdat oplosbare vesel die opname van cholesterol in die bloedstroom verminder en u algehele LDL ("slegte") cholesterolvlakke kan verminder.
- Goeie bronne van oplosbare vesel is hawermout, hawersemels, nierbone, appels, pere, gars en pruimedante.
- Probeer om elke dag minstens vyf tot tien gram oplosbare vesel te eet om u totale en LDL -cholesterol te verlaag.
Stap 4. Soek plantsterole of stanole
Sterole en stanole is natuurlike plantkomponente wat bewys word dat dit die opname van cholesterol in die liggaam kan blokkeer. Deur plantsterole en stanole in 'n hartgesonde dieet in te sluit, kan u cholesterolvlakke verminder en u risiko vir hartsiektes verminder.
- Volgens sommige studies kan plantsterole die LDL -cholesterolvlakke met vyf tot vyftien persent verlaag.
- Eet elke dag ten minste twee gram plantsterole/stanole om resultate in u cholesterol te sien.
- Sterole kom natuurlik in alle plante voor. Uitstekende bronne van plantsterole wat natuurlik voorkom, is plantaardige olies, neute/peulgewasse, korrels, graan en baie blaargroentes.
- Sterole/stanole word gewoonlik as 'n versterkte aanvulling by sekere kosse bygevoeg, insluitend margariene, lemoensap en jogurtdrankies. Nie elke margarien of lemoensap word versterk nie, dus kyk op die etiket om te bevestig dat 'n gegewe produk sterole/stanole bygevoeg het.
Stap 5. Neem wei -proteïenaanvullings
Wei is een van die twee primêre proteïene in suiwelprodukte. Daar is getoon dat wei -proteïenaanvullings beide LDL -cholesterol en algehele cholesterolvlakke verlaag.
Weiproteïenpoeier is 'n algemene vorm van hierdie aanvulling. U kan dit by die meeste gesondheidswinkels en baie kruidenierswinkels vind. Die dosis sal wissel na gelang van die handelsmerk en formule wat u gebruik, daarom is dit die beste om die instruksies op die verpakking te volg
Stap 6. Verlaag jou koolhidraatinname
Sommige studies dui daarop dat 'n dieet wat min koolhidrate bevat, die arteriële opeenhoping van lipiede, insluitend cholesterol, kan verminder. Alhoewel meer navorsing oor die onderwerp nodig is, toon dit belowende resultate in die voorkoming van aterosklerose by mense met hoë cholesterolvlakke.
- 'N Hartgesonde laekoolhidraatdieet moet fokus op maer proteïenbronne, soos pluimvee, vis, eiers of tofu, sowel as groente wat nie styselrig is nie.
- Die meeste koolhidraatdieet beperk die daaglikse verbruik van koolhidrate tot ongeveer 60 tot 130 gram.
- Praat met u dokter oor lae-koolhidraatdieet en ander opsies voordat u met 'n dieetplan begin.
Stap 7. Oorweeg 'n plantgebaseerde dieet
Studies het getoon dat plantaardige diëte, soos dié wat deur vegetariërs en veganiste gevolg word, kan help om LDL-cholesterol te verlaag en die risiko van hartsiektes aansienlik te verlaag in vergelyking met vleisgebaseerde dieet.
Alhoewel baie vegetariese en veganistiese voedsel nog steeds suiker en transvet bevat, word 'n plantgebaseerde dieet wat vrugte, groente, neute, sade en plantaardige olies bevat, beskou as 'n baie goeie hartgesondheid
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Kry meer oefening
Om cholesterol te verlaag en die risiko van hartsiektes te verminder, is dit belangrik om 'n gesonde leefstyl te lei. U moet ten minste vyf dae per week minstens 30 minute matige tot intense aërobiese aktiwiteit ondergaan. Doel ten minste 150 minute oefening van matige intensiteit elke week, of 75 minute per week van hoë intensiteit oefening.
Stap, fietsry, swem en springtou is uitstekende vorme van aërobiese oefening
Stap 2. Verloor oortollige gewig
Dokters beveel 'n gewigsverliesplan aan vir pasiënte wat oorgewig is en hoë cholesterol het. Dit is omdat oorgewig meer druk op die hart plaas en u bloeddruk verhoog. Selfs 'n paar kilogram gewig verloor, sal die bloeddruk verbeter en die risiko van aterosklerose verminder.
As u oorgewig is en hoë cholesterolvlakke ondervind, praat met u dokter oor 'n gewigsverliesplan wat by u pas. Dikwels kan die verandering van u dieet en die verhoging van u daaglikse oefenvlakke u help om gewig te verloor en 'n gesonder lewe te lei
Stap 3. Hou op rook
Rook word algemeen beskou as 'n faktor in aterosklerose en hartsiektes. Selfs af en toe of ligte rookgewoontes kan die hart en bloedvate beskadig en die risiko om aterosklerose te ontwikkel, verhoog.
As u tans 'n roker is, praat met u dokter oor maniere om tabak op te gee en 'n gesonder leefstyl te lei
Stap 4. Beperk of vermy alkohol
Dit is bewys dat gereelde inname van te hoë alkohol die bloeddruk verhoog, wat kan bydra tot aterosklerose. Oormatige alkoholgebruik kan ook gewigstoename veroorsaak, wat 'n ander faktor is wat bydra tot aterosklerose.
Hou die aanbevole verbruiksbeperkings in ag om alkoholverbruik op te spoor. Die NHS bereken eenhede alkohol in 'n gegewe porsie deur die sterkte (alkohol in volume) maal die volume (in milliliter) te vermenigvuldig en die totaal met 1 000 te deel. Die aanbevole daaglikse maksimum vir alkoholverbruik is ongeveer een tot twee glase wyn of bier
Metode 3 van 3: medisyne neem om cholesterol te verlaag
Stap 1. Weet wanneer om hulp te soek
As dieet en oefening alleen nie u cholesterolvlakke verlaag nie, moet u moontlik medikasie neem. As u bekommerd is oor u gewig, u cholesterolvlakke of u algemene lewenswyse, moet u met u dokter praat oor die opstel van 'n plan en die neem van cholesterolmedikasie.
Stap 2. Probeer statiene
Statiene is 'n klas medisyne wat een van u liggaam se ensieme wat verantwoordelik is vir die vervaardiging van cholesterol vertraag of stop. Statiene is een van die suksesvolste medisyne om cholesterolvlakke te verlaag. Sommige studies dui daarop dat statiene LDL -cholesterol met 20 tot 55 persent kan verminder.
- Algemene statiene sluit in atorvastatien (Lipitor), rosuvastatien (Crestor) en simvastatien (Zocor).
- Sommige mense ervaar spierpyn, gewrigspyn en veranderinge in lewersensiemvlakke. Moenie statiene neem as u 'n lewersiekte het of swanger is nie.
Stap 3. Neem Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe help om die hoeveelheid cholesterol wat deur die liggaam geabsorbeer word, te verlaag. Dit kan saam met statiene geneem word, maar selfs op sy eie is bewys dat Ezetimibe LDL -vlakke met 18 tot 25 persent verminder.
Ezetimibe kan gewrigspyn, diarree en slaperigheid veroorsaak. Moenie bestuur of masjinerie gebruik voordat u weet hoe Ezetimibe u sal beïnvloed nie
Stap 4. Probeer galsuurhars
Galsuurhars is 'n klas medisyne wat bind aan cholesterolryke galsure in die ingewande en dit dan deur liggaamlike afval verwyder. Daar is getoon dat hierdie klas medisyne LDL -vlakke met 15 tot 30 persent verminder.
- Algemene galsuurharse sluit in cholestyramine (Prevalite), colestipol (Colestid) en colesevelam (Welchol).
- Hierdie klas medikasie moet moontlik saam met ander cholesterolmedisyne geneem word om die cholesterolvlakke effektief te verminder.
- Moontlike newe -effekte sluit in maagpyn en hardlywigheid.
