Cholesterol is 'n noodsaaklike lipied wat u liggaam help om behoorlik te funksioneer. Dit het baie funksies, insluitend om u kliere te help om hormone te vervaardig, u lewer gal te produseer en u selle om hul strukturele integriteit te behou. Te veel van sekere tipes cholesterol stel u egter bloot aan 'n aantal gesondheidsrisiko's, naamlik aterosklerose, wat tot hartaanvalle kan lei. U kan u cholesterolvlakke verlaag deur sekere lewenstylveranderinge, en as dit nie werk nie, kan u dokter medikasie voorskryf.
Stappe
Metode 1 van 3: Verlaging van cholesterol deur dieet
Stap 1. Weet wat cholesterol is
Cholesterol is 'n noodsaaklike deel van 'n gebalanseerde dieet, maar te hoë cholesterolvlakke kan u gesondheid negatief beïnvloed en tot hartsiektes bydra. Maar nie alle cholesterol is dieselfde nie:
- Lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol, ook bekend as die 'slegte' cholesterol, is geneig om op te bou in gedenkplate in die hartare, wat bydra tot hartsiektes.
- Hoëdigtheid lipoproteïen (HDL) cholesterol, ook bekend as die 'goeie' cholesterol, help om die hoeveelheid LDL-cholesterol in die liggaam te verminder en kan ook bydra tot 'n verminderde risiko vir hartsiektes en beroerte.
Stap 2. Ondersoek jou dieet
Die meeste cholesterol word deur u liggaam vervaardig. Voedselprodukte bevat egter ekstra cholesterol, wat bydra tot verhoogde vlakke in jou liggaam.
- Verminder u inname van voedsel uit dierlike oorsprong wat hoog is in cholesterol, insluitend rooivleis, skulpvis, eiers, botter, kaas en melk.
- Daarbenewens moet u voedsel wat versadigde of transvette bevat, vermy, aangesien dit ook die LDL -cholesterol verhoog.
- Beperk die hoeveelheid verfynde suikers wat u eet.
- Bou u dieet op met vars produkte, groente-vet- en proteïenbronne en veselryke voedsel.
Stap 3. Hou u vetinname tussen 25 en 35% van u daaglikse kalorieë
Vette is 'n belangrike deel van 'n gebalanseerde dieet, maar u moet matig hoeveel u eet en watter vette u in u dieet moet insluit. Poli-onversadigde en mono-onversadigde vette word beskou as die goeie, hartgesonde vette, terwyl versadigde en transvette as ongesond beskou word.
- Poli -onversadigde en mono -onversadigde vette help om LDL -cholesterol te verlaag, en daarom moet u meer gesonde vetbronne eet om u risiko om hartsiektes en beroerte te ontwikkel, te verminder.
- Voedsel wat baie gesonde vette bevat, sluit in tofu, vis (soos salm, makriel en rivierforel), avokado, neute (soos okkerneute, haselneute en macadamianeute), boontjies (soos nierbone, sojabone en vlootbone), en plantaardige olies (soos olywe, saffloer en vlasaadolie).
- Versadigde vette en transvette verhoog jou vlakke van LDL-cholesterol, wat bydra tot plaakontwikkeling in jou are.
- Vermy gebraaide en hoogs verwerkte voedsel, en maak seker dat u die inname van voedsel wat vol ongesonde vette bevat, soos gebraaide hoender, koekies, koekies en vetvet suiwel, matig maak.
- Boonop moet u u inname van cholesterol uit voedsel tot minder as 300 mg per dag beperk. As u cholesterol hoog is, is die aanbevole hoeveelheid minder as 200 mg per dag.
Stap 4. Gebruik olyfolie vir kook in plaas van botter
Botter bevat versadigde vette wat LDL -cholesterol kan verhoog. Daarteenoor bevat olyfolie antioksidante wat u LDL -cholesterol kan verlaag sonder om u HDL -cholesterol te verander.
Die FDA beveel ongeveer 2 eetlepels of 23 gram olyfolie per dag aan om voordeel te trek uit die voordele wat dit vir die hart kan hê. Sommige navorsing dui daarop dat die cholesterolverlagende effek van olyfolie selfs beter is as u ekstra-olyfolie kies
Stap 5. Kry elke dag minstens 25 tot 30 gram vesel
Vesel is 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet wat bydra tot u hartgesondheid. Oplosbare vesel help om u cholesterol te verlaag deur aan LDL -cholesterol te bind terwyl dit nog in u spysverteringstelsel is, en voorkom dat dit in u bloedstroom opgeneem word.
- Oplosbare vesel kan gevind word in 'n verskeidenheid bronne, insluitend hawermout, bone, neute en appels.
- Onoplosbare vesel is ook belangrik vir jou dieet. Alhoewel dit nie help om cholesterol soos oplosbare vesel te verlaag nie, dra dit by tot stoelgang en bevorder dit die gesondheid van die spysverteringstelsel. Bronne van onoplosbare vesel is koringsemels en volgraan.
Stap 6. Eet komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate is ryk aan voedingstowwe, soos vitamiene, minerale en vesel, maar dit help ook om jou cholesterolvlakke te verlaag. In teenstelling hiermee is voedsel wat eenvoudig suikers bevat, gekoppel aan verhoogde LDL -cholesterolvlakke.
- Goeie bronne van komplekse koolhidrate sluit hawer semels, peulgewasse, kool, volgraanpasta en mielies in.
- Baie studies het 'n verband getoon tussen hoë suikerverbruik met verhoogde cholesterol en plasmalipiedvlakke. Beperk u inname van lekkers en gebak.
Stap 7. Kies vis bo rooivleis
Vis bevat hartgesonde omega-3-vetsure wat nie bydra tot LDL-cholesterolvlakke nie. Dieetriglyne beveel aan dat u ten minste twee porsies vis elke week eet.
- Die hoogste omega-3-vetsuur word aangetref in makreel, forel, meer, haring, sardientjies, albacore tuna en salm.
- Rooivleis bevat baie LDL -cholesterol en versadigde vette. By die keuse van beesvleis, kies vir skraler snitte (soos boonste en onderste ronde braaipan, boonste lendeskyf en kantsteak) of kies 'n proteïenbron van wit vleis, soos kalkoen of hoender, waar moontlik om u cholesterolvlak te beheer.
Stap 8. Eet avokado's en neute
Avokado's en neute is goeie vegetariese bronne van mono -onversadigde vette wat LDL -cholesterolvlakke help verlaag. Hulle is ook propvol ander gesonde voedingstowwe, soos proteïene, vitamiene en minerale.
Avokado's en veral neute bevat egter baie kalorieë, en daarom moet jy dit matig eet. As u te veel kalorieë inneem, kan u oorgewig word en as u oorgewig is, loop u 'n groter risiko vir hartsiektes. 'N Handvol neute en/of een avokado per dag is genoeg
Stap 9. Voeg wei -proteïen by u dieet
Weiproteïen is afkomstig van suiwel en word bewys dat dit effektief is om LDL -cholesterol in die bloedstroom te verlaag.
- Weiproteïen word gereeld in vanielje- en sjokoladegeure aangebied en kan by 'n skud, hawermout of jogurt gevoeg word.
- Let op: te veel proteïene is dalk nie goed vir jou nie. Hou u inname dop en beperk u proteïenverbruik tot 15-25% van die totale daaglikse kalorieë per dag of 0,8-1,2 gram per kilogram liggaamsgewig. Dit beteken ongeveer 53 gram vir 'n vrou van 140 pond wat nie oefen nie.
- As u oefen, swanger is of borsvoed, is u proteïenverbruik hoër. Raadpleeg u dokter as u nie seker is hoeveel u moet neem nie.
Stap 10. Eet plantsterole
Plantsterole help u om u cholesterolvlak te bestuur deur u liggaam se vermoë om dit te absorbeer, te blokkeer, LDL-cholesterolvlakke met 6-15% te verlaag sonder om die HDL-cholesterolvlakke te beïnvloed. Eet voedsel wat ryk is aan plantsterole, kan 'n goeie manier wees om jou LDL -cholesterolvlak te verlaag en jou hartgesondheid te verbeter.
- As u sterole in 'n aanbevole hoeveelheid van 2gm per dag verbruik, kan u LDL tot die dosis verlaag.
- Sterole kom natuurlik voor in korrels, vrugte, peulgewasse, groente, neute en sade.
- Sterole word ook by baie verskillende soorte kosse gevoeg, insluitend lemoensap en jogurt.
Stap 11. Drink groen tee
'N Kliniese studie het aangedui dat die drink van groen tee u cholesterol- en trigliseriedvlakke kan verlaag. Groen tee verhoed ook dat u ingewande cholesterol absorbeer en vergemaklik die uitskeiding daarvan uit u liggaam.
- Groen tee het ook ander voordele vir die gesondheid, en word vermoedelik 'n hupstoot vir die immuunstelsel en inflammasie verminder.
- Vervang koeldrank, sappe en ander drankies met yskoue groen tee wat met lemmetjie- of suikervrye versoeters gegeur is.
Stap 12. Eet ses klein maaltye per dag
'N Britse studie het getoon dat diegene wat ses klein maaltye per dag eet, aansienlik laer cholesterol veroorsaak as diegene wat twee maaltye per dag eet, ondanks die feit dat diegene wat ses maaltye geëet het, meer kalorieë en vet verbruik het.
Breek u daaglikse kalorieë tussen vyf of ses maaltye. Dit sal u help om die hele dag tevrede te wees en ongesonde drange te verminder
Metode 2 van 3: Verlaging van cholesterol deur lewenstylveranderings
Stap 1. Oefen gereeld
Fisiese onaktiwiteit is 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes. Gereelde oefening kan u cholesterol direk beïnvloed deur die goeie HDL -cholesterolvlakke te verhoog. Dit het ook 'n indirekte invloed op u cholesterolvlakke deur u te help om u gewig te beheer of te verminder.
- Die oefenriglyne beveel aan dat volwassenes minstens 150 minute aerobiese oefening met matige aktiwiteit en twee of meer spierversterkende oefensessies per week moet kry. 140 minute help u om u huidige gewig te behou, 210 minute help om u gewig te verminder.
- As u nie tyd het om gereeld te oefen nie, staan op van u lessenaar en stap elke uur vyf minute.
- Behalwe vir 'n nuwe oefening, kan u ook u fisieke aktiwiteit verhoog met eenvoudige daaglikse oefeninge, soos om die trap in plaas van die hysbak te neem en u motor verder van die deur af te parkeer.
Stap 2. Hou op rook
Dit is algemeen bekend dat rook 'n negatiewe uitwerking op u long- en hartgesondheid het. Behalwe dat u die risiko vir ander gesondheidstoestande verminder, kan ophou rook ook u cholesterol beïnvloed deur u HDL -cholesterolvlak te verhoog.
- U moet ook u bes doen om weg te bly van tweedehandse rook.
- Kry hulp om op te hou rook deur met u dokter te praat oor ondersteuningsgroepe en rookstopbehandelings, soos nikotienpleisters.
Stap 3. Beperk u alkoholinname
Deur matige hoeveelhede rooiwyn te drink, kan u u HDL -cholesterolvlak verhoog. As u egter te veel alkohol drink, kan u dehidreer en mettertyd tot chroniese siektes en verslawing lei.
Beperk u alkoholverbruik tot een drankie per dag as u 'n gesonde vrou is, twee drankies per dag as u 'n gesonde mannetjie is
Stap 4. Verloor gewig
As u ekstra gewig dra, het u waarskynlik hoër LDL -cholesterolvlakke. Die bestuur van u gewig is die sleutel tot die handhawing van gebalanseerde cholesterolvlakke; u kan u cholesterolvlakke verbeter deur slegs 5-10% van u gewig te verloor.
- Evalueer u dieet en maak seker dat u nie meer kalorieë inneem as wat u daagliks verbrand nie.
- U moet ook gereeld oefen om ekstra kalorieë te verbrand en u kardiovaskulêre gesondheid te verbeter. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Metode 3 van 3: Verlaging van cholesterol met medisyne
Stap 1. Vra u dokter of u statiene moet neem
As u aan hoë cholesterol ly en lewenstylveranderinge nie genoeg is om die vlakke te verlaag nie, kan u dokter u voorstel om medikasie te neem. Statiene help om LDL -cholesterol te verlaag en kan ook u HDL -cholesterol verhoog.
- Statiene word verkoop onder verskeie handelsmerke, waaronder lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) en fluvastatin (Lescol).
- Newe -effekte van statiene is tipies lig en sluit spierpyn en veranderinge in spysverteringstelsel in.
- U moet nie statiene neem as u swanger is nie.
Stap 2. Kry 'n voorskrif vir selektiewe cholesterolabsorberende remmers
Selektiewe cholesterolabsorberende remmers (soos Zetia of ezetimibe) is relatief nuwe middels wat werk deurdat u ingewande nie cholesterol uit voedsel absorbeer nie.
Newe -effekte van selektiewe cholesterolabsorberende remmers sluit in hoofpyn, moegheid en maagpyn
Stap 3. Vra u dokter oor harse
Hars laat jou lewer cholesterol gebruik om verhoogde galvlakke te produseer, wat jou totale cholesterolvlakke en LDL -cholesterol verlaag.
- Hars word bemark onder Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) en Questran (cholestyramine sucrose).
- Newe -effekte van harse is oor die algemeen lig en sluit gewoonlik gas, opgeblasenheid, naarheid, maagpyn en sooibrand in.
Stap 4. Vra u dokter oor lipiedverlagende medisyne
Lipiedverlagende medisyne help om trigliseriede en LDL-cholesterol te verlaag deur u liggaam te belemmer om dit te verwerk. Fibrate en niasiene is twee tipes lipiedverlagende medisyne.
Newe-effekte van lipiedverlagende medisyne sluit in gas, maagpyn en naarheid
Stap 5. Oorweeg PCSK9 -remmers
As dit lyk asof u cholesterolvlak nie op een van hierdie behandelingsmetodes reageer nie, wil u moontlik evalueer word vir 'n genetiese toestand genaamd familiale hipercholesterolemie, en kan u 'n kandidaat wees vir PCSK9 -remmers.
Wenke
- Dit kan moeilik wees om die motivering vir hierdie gesonde veranderinge aan te bring en te behou. Die wete dat u nie alleen is nie en hulpbronne gebruik, soos The Healthy Monday Campaign, kan u aanmoedig om tot 'n gesonder leefstyl te streef.
- 'N Gesonde, gebalanseerde dieet is noodsaaklik vir die hartgesondheid.
Waarskuwings
- Dit is dikwels moeilik vir mense om die dringendheid van die behandeling van hul cholesterol te verstaan, want hartsiektes is 'n stadige en stil moordenaar. Daar is geen uiterlike simptome totdat dit te laat is nie!
- Sorg so gou as moontlik vir hoë cholesterol. As u dit nie doen nie, kan u 'n groter risiko loop vir 'n hartaanval, bloedklonte of ander hartprobleme.
