Joga is algemeen bekend vir sy vermoë om spanning te verlig en fisiese krag en buigsaamheid te verbeter. Boonop kan dit u help om beter te slaap, selfs as u sukkel met slapeloosheid. Probeer een of albei hierdie kalmerende joga -sessies in 'n rustige omgewing voor slaaptyd, sodat u maklik kan wegdryf.
Stappe
Metode 1 van 3: Langer joga sessie
Stap 1. Sit in 'n gemaklike posisie op die vloer om Easy Pose te doen
Om Easy Pose (Sukhasana) te begin, kruis jou bene sodat jou voete onder jou knieë is. Sit u hande op u knieë en gaan staan regop en verleng u ruggraat. Fokus op u asem terwyl u afleidings in u gedagtes loslaat. Hou vir 2-5 minute of totdat jy ontspanne is.
- Hierdie houding is 'n basiese houding wat u gedagtes kan kalmeer en spanning en angs kan verlig.
-
Variasie:
As u probleme ondervind om in hierdie posisie te sit, en veral as u heupe styf voel, lê u rug op 'n kombers, kussing of joga -blok.
Stap 2. Gaan na Easy Pose met 'n voorwaartse vou
Om hierdie houding te doen, Adho Mukha Sukhasana, bly sit met u bene gekruisig en bereik u arms bo u kop by inaseming. Buig stadig vorentoe, met u arms steeds uitgestrek, tydens uitaseming. Laat u rug en nek natuurlik vorentoe buig terwyl u buig-moenie u rug na bo buig nie. Rus u arms en voorkop op die mat. Hou vir 2-5 minute.
- Hierdie houding bou voort op die basiese sitplek, Easy Pose. Deur 'n voorwaartse vou by te voeg, word die houding strelend en herstellend. 'N Vorentoe -vou kan help om die balans te herstel terwyl die gedagtes sentreer.
-
Variasie:
Soos met die standaard Easy Pose, sit u op 'n kombers, kussing of joga -blok as u heupe styf voel. In hierdie geval moet u egter ook u kop opsteek.
Stap 3. Sit regop met u rug opgehef en doen 'n variasie van Perfect Pose
Anders as die klassieke Perfect Pose (Siddhasana), behels hierdie variasie (Bharadvajasana) 'n draai! Om te begin, keer terug na die standaard Easy Pose sitposisie. Plaas u regterhand op u linkerknie terwyl u inasem. Ondersteun jouself deur jou linkerhand agter jou te plaas. Fokus op u asemhaling terwyl u u bolyf na links draai. Hou vir 1 minuut, en verander dan van kant tot kant.
Daar word geglo dat hierdie postuur help om senuwee -energie te reguleer en balans te handhaaf
Stap 4. Steek jou bene reguit voor uit om 'n sitplek vorentoe te vou
Begin hierdie houding, Paschimottanasana, met u bene saam en plat op die vloer voor u, en u bolyf regop en verleng. Steek u arms bo u kop uit na inaseming. Buig stadig vorentoe, buig by u heupe, met u arms uitgestrek na uitaseming. Hou vas aan jou skene, enkels of voete (soos buigsaamheid toelaat). Hou vir 1 minuut of meer.
- Buig van die heupgewrig af en nie van die middel nie.
-
Variasie:
As u dyspiere styf is, buig u knieë of plaas 'n joga -blok of opgerolde kombers onder u knieë. U kan ook 'n joga -band of gordel om u voetsole draai en dit met albei hande vashou.
Stap 5. Lê op u rug terwyl u bene nog uitgestrek is vir die liggende Big Toe Pose
Nadat u plat gelê het om hierdie houding te begin, ook genoem Supta Padangusthasana, lig u linkerbeen vertikaal as u inasem, met u hande om die agterkant van u dy vas te hou. (Alternatiewelik kan u 'n joga -band of -gordel oor u verhoogde voet hou en dit met albei hande hou.) Hou u voet gebuig en hou die houding vir 1 minuut. Laat sak jou linkerbeen en herhaal met die regterbeen.
- Hierdie houding kan help om geduld, ontspanning en oorgawe te ontwikkel terwyl u die heupe oopmaak en pyn in die onderrug verminder.
-
Variasie:
As hierdie houding nog steeds moeilik is terwyl u 'n joga -band gebruik, buig u onderbeen sodat u voet plat op die mat is. 'N Kussing of joga -blok kan ook gebruik word om die hak van u onderbeen op te lig.
Stap 6. Lig jou bekken van die vloer af om Bridge Pose te doen
Begin Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) deur plat op jou rug te lê. Plaas jou voete plat op die vloer en trek hulle terug totdat hulle reg onder jou knieë is. Terwyl u dit doen, inasem en lig u bekken op met u hande vir ondersteuning. Ontspan u arms langs u, of gebruik dit om u rug te ondersteun. Hou vir 1 minuut of langer.
- Hierdie houding kan verjongend wees vir diegene wat baie tyd sit of bestuur. Aangesien dit 'n ligte omkering is, kan dit help om spanning, angs en moegheid te verlig.
-
Variasie:
As u dit moeilik vind om u heupe op te lig, gebruik 'n joga -blok of kussings onder u stertbeen.
Stap 7. Lê op u rug en buig u knieë om Supine Spinal Twist te doen
Begin Supta Matsyendrasana plat op u rug, bring dan u knieë na u bors en strek u arms na u sye om 'n "T" -vorm met u liggaam te maak. Draai jou knieë na regs en jou kop na links terwyl jy uitasem. Hou vir 1-3 minute, draai dan jou knieë na links en jou kop na regs.
Deur jou liggaam te draai, kan dit help om die angs en frustrasie van jou dag uit te skakel. Dit versterk u buikspiere en help sommige mense om gifstowwe te verwyder
Stap 8. Lê met jou agterkant teen 'n muur om bene-op-die-muur te doen
Begin met Viparita Karani deur jou boude teen die muur te skuif en jou bene op te lig om dit teen die muur te plaas. Rus u arms langs u sye met u handpalms na bo. Sluit u oë, fokus op u asemhaling en hou hierdie houding vir 3-5 minute.
- Hierdie omgekeerde houding kan u liggaam in 'n toestand van ontspanning en vernuwing bring.
-
Variasie:
As u nek groter ondersteuning benodig, kan u 'n kussing daaronder plaas
- In plaas daarvan om dit teen 'n muur te hardloop, kan u u bene (met u knieë teen 90 grade gebuig) op 'n rusbank of stoel plaas as dit nodig is. Hoe dan ook, dit is 'n uitstekende herstellende liggaamshouding as u pyn in die bo- of onderrug het.
Stap 9. Maak jouself gemaklik en maak klaar met Corpse Pose
Om Corpse Pose (Savasana) te doen, lê plat en laat u arms en bene ontspan. Asem natuurlik, in plaas van spesiale asemhalingstegnieke, en laat u liggaam swaar voel. Ontspan jou gesig. Hou hierdie houding vir 3-5 minute op die vloer, of gebruik dit in die bed om aan die slaap te raak!
U kan ook u kant draai en in die fetale posisie krul. Dit is 'n primêre beskermende posisie, en dit kan baie kalmerend wees
Metode 2 van 3: Korter joga sessie
Stap 1. Kniel op die vloer om Wide-Knee Child's Pose te doen
Begin Balasana deur op die vloer te kniel met u tone aan mekaar en u knieë heupwydte uitmekaar. Asem uit en laat sak jou bolyf teen jou dye, hou jou arms langs jou sye, palms omhoog, sodat jou hande langs jou voete is. Raak jou voorkop teen die grond. Hou die houding tot 5 minute.
- Om spanning in u wenkbrou te verminder, draai u kop stadig van kant tot kant terwyl u voorkop in kontak bly met u joga mat.
- As 'n meer uitdagende alternatief, steek u hande vorentoe, met u handpalms op die vloer.
- Fokus op u asemhalingstegniek tydens hierdie en elke pose tydens u slaaptydsessie!
Stap 2. Staan op jou voete om Standing Forward Bend te doen
Die Standing Forward Bend (Uttanasana) begin met jou regop met jou voete heupwydte uitmekaar. Asem diep in en buk, verleng u ruggraat in die proses. Vou jou arms bo jou kop, gryp jou skene met jou hande, of plaas jou handpalms op die vloer. Behou hierdie houding tot 5 minute.
- Moet dit nie soos 'n toon aanraak nie! Fokus minder op die aanraking van die vloer en meer op die bereiking van 'n posisie wat u ruggraat verleng en u skouers en nek laat ontspan.
- Slaan hierdie houding oor of raadpleeg u dokter as u 'n rugbesering het.
- Buig jou knieë effens as jy strak voel in jou dyspiere.
- Staan stadig op sodat jy nie lighoofdig raak nie!
Stap 3. Doen 'n staande halfvoorwaartse buig-variasie teen die muur
Begin Ardha Uttanasana deur ongeveer 30 cm van die muur met u voete heupwydte van mekaar af te staan. Plaas u handpalms teen die muur, skouerwydte uitmekaar en net bokant die heuphoogte, stap dan stadig terug totdat u arms heeltemal uitgestrek is en u bolyf in 'n hoek van 90 grade is met u bene en die muur. Druk u handpalms teen die muur en u voete teen die vloer, hou u arms teen u ore vas en hou 'n reguit lyn van u heupe na u handpalms.
Hou hierdie houding tot 5 minute
Stap 4. Verlig heup- en liesspanning deur Reclining Bound Angle te doen
Vir hierdie houding, Supta Baddha Konasana, gaan lê met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Bring die onderkant van u voete bymekaar en laat u knieë ontspan en na die vloer hang. Kruis jou arms agter jou kop of strek dit na jou sye, met jou handpalms omhoog. Hou die houding tot 5 minute.
Plaas joga -blokke of opgerolde handdoeke onder u knieë as u meer heupondersteuning nodig het. U moet lig rek, nie pyn nie, in u heupe en lies. Steek u voete verder van u liggaam af om die heup- en liesspanning verder te verminder
Stap 5. Gaan lê en sit jou boude teen die muur vir Pote-Up-the-Wall Pose
Begin met Viparita Karani deur plat op u rug te lê, u agterkant teen die muur te skuif en u bene regop en plat teen die muur op te lig. Draai jou handpalms opwaarts en rus jou arms langs jou sye op die vloer. Fokus op u asemhaling, maak u oë toe en hou hierdie houding vir 3-5 minute.
- Plaas 'n kussing onder u nek as u ekstra neksteun nodig het.
- Alternatiewelik, plaas u bene (met u knieë in 'n hoek van 90 grade) op 'n stoel of rusbank. Beide vorme van die pose kan u help met pyn in die bo- of onderrug.
Stap 6. Beëindig u sessie op die tradisionele manier deur Corpse Pose te doen
Begin Corpse Pose (Savasana) deur plat op die vloer te lê en u arms en bene te laat ontspan. In plaas van 'n spesifieke asemhalingstegniek te gebruik, moet u net natuurlik asemhaal en u liggaam heeltemal laat ontspan sodat dit swaar voel. Laat u gesig ook heeltemal ontspan. Hou hierdie houding vir 3-5 minute.
- Alternatiewelik, doen die pose in die bed en laat uself aan die slaap raak!
- As 'n ander alternatief, lê op u sy en krul in die fetale posisie. U kan hierdie oorspronklike posisie nog meer kalmerend vind.
Metode 3 van 3: Advies vir sukses
Stap 1. Gee jouself genoeg, ongestoorde tyd vir joga voor slaaptyd
Afhangende van die aantal posisies wat u van plan is om te doen en hoe lank u van plan is om elke pose te hou, benodig u moontlik tot 40 minute om 'n sessie te voltooi. Maak 'joga -tyd' een van die laaste, indien nie die laaste, ding wat u doen voordat u in die bed klim. Beskou dit as 'n noodsaaklike deel van u nagroetine, nie iets wat u probeer inkruip voor slaaptyd nie.
U kan nie joga haas nie! Gee jouself die tyd wat jy nodig het om jou sessie kalm en volledig te voltooi
Stap 2. Doen joga in 'n rustige, stil omgewing, maar nie in u slaapkamer nie
Kies 'n stil omgewing met minimale afleiding en voldoende ruimte om rond te beweeg. Lê 'n joga mat neer, of gebruik 'n handdoek of sagte mat. Skakel die ligte af. Speel musiek of steek 'n kers aan om u beter te help ontspan.
- Dit is aanloklik om slaaptyd joga in u slaapkamer te doen, maar dit is die beste as u u slaapkamer uitsluitlik gebruik om te slaap. Op hierdie manier stel u liggaam dit net gelyk aan slaap. Dit beteken ook dat u nie TV moet kyk voor u gaan slaap nie!
- Sommige posisies vereis dat u naby 'n muur moet wees of 'n stoel moet gebruik, dus maak seker dat u byderhand het wat u nodig het.
- Bring 'n paar kussings, opgerolde handdoeke, skuimblokke of ander hulpmiddels wat u nodig het om die verskillende posisies gemakliker te maak.
Stap 3. Trek gemaklike klere aan wat vrye beweging moontlik maak-miskien selfs u pyjama
Gemak en bewegingsreeks is hier die sleutel, nie mode nie. As u pyjamas het wat kan funksioneer as 'n funksionele joga -uitrusting, dra dit dan. Op hierdie manier kan u reguit in die bed gly as u klaar is.
Stap 4. Kies houdings wat u sal kalmeer, nie sal laat sweet en meer waaksaam is nie
Onthou dat die doel hier is om aan die slaap te raak! Slaan vir eers enige joga-posisies met 'n hoë intensiteit oor, en oorweeg dit om dit vir die oggend te stoor as deel van u daaglikse wakkerroetine.
As u ook soggens joga wil doen, soek aanlyn na 'wakker joga' (of soortgelyk) om vinnige roetines te vind om u dag aan die gang te kry. Of oorweeg om aan te meld vir 'n oggendjoga klas
Stap 5. Fokus op asemhaling stadig, diep, ontspanne
In joga word die formele asemhalingsoefening Pranayama genoem. U wil op 'n gebalanseerde manier fokus op diep inasem en uitasem. Deur u asemhaling te fokus, laat u uself toe om te ontspan en in te pas op u liggaam.
- Daar is verskillende asemhalingstegnieke wat in joga gebruik word. Probeer 'n paar klasse bywoon of kyk na 'n paar instruksievideo's om die tegniek te vind wat die beste by u pas.
- Een gewilde tegniek word Ujjayi genoem (ook Ocean Breath en Victorious Breath genoem). Dit behels dat u uitsluitlik deur die neus in- en uitasem, en die agterkant van u keel saamtrek terwyl u uitasem, sodat u asem soos seegolwe klink.
Stap 6. Werk saam met u dokter as u slapeloosheid het of u bekommer oor die gebruik van joga
As u aanhoudend sukkel om te slaap, moet u met u dokter praat, sodat u spesifieke mediese of sielkundige probleme kan identifiseer. As u met slapeloosheid gediagnoseer word, vra u dokter oor die gebruik van joga-studies en het getoon dat joga voor slaaptyd veral nuttig kan wees.
- Selfs as u nie slapeloosheid het nie, is daar baie sterk bewyse dat joga kan help om vinniger aan die slaap te raak, langer aan die slaap te raak en beter te slaap.
- Vir die meeste mense is dit heeltemal veilig om joga te probeer sonder om u dokter te raadpleeg. As u egter bestaande gesondheidstoestande of fisiese beperkings het wat joga moeilik of selfs riskant kan maak, praat met u dokter oor aanpassings en alternatiewe vir tradisionele joga.
