Serotonien is 'n belangrike breinchemikalie wat u gemoedstoestand verhoog en verhoed dat u neerslagtig of depressief voel. Alhoewel daar chemiese maniere is om u serotonienvlakke te verhoog, is daar ook talle natuurlike maniere. Hieronder is 'n bespreking van 'n paar van die natuurlike maniere waarop u u serotonienvlakke kan verhoog om weer gelukkig, vervuld en opgewonde te voel.
Stappe
Metode 1 van 2: Versterking van serotonien deur dieet
Stap 1. Verstaan die serotonien/voedselmites
Ongelukkig is daar baie mites rondom voedsel en verhoogde serotonienvlakke. Hierdie mites sluit in:
- Voedsel wat ryk is aan tryptofaan versterk serotonien outomaties. Dit is vals. Die meeste voedsel wat tryptofaan bevat, 'n aminosuur, kompeteer met ander aminosure om deur die liggaam se vervoer sisteem opgeneem te word. As u baie kalkoen eet, wat ryk is aan tryptofaan, gee u nie outomaties meer serotonien nie.
- Deur baie piesang te eet, word serotonien outomaties verhoog. Piesangs bevat wel serotonien. Die serotonien kan egter nie die bloed-brein versperring oorsteek en deur mense opgeneem word nie.
Stap 2. Vermy die eenvoudige koolhidrate en omhels die komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate word anders geabsorbeer deur die liggaam as eenvoudige koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate verhoog jou bloedvlakke vinnig, wat 'n toename in insulien veroorsaak, wat na 'n rukkie daal. Komplekse koolhidrate word stadiger deur die liggaam geabsorbeer en vermy dus die massiewe pieke en dalings wat deur eenvoudige koolhidrate veroorsaak word.
-
Komplekse koolhidrate insluit:
- Peulgewasse soos ertjies en lensies
- Volgraanbrood
- Volkorrelpasta's
- bruinrys
- Styselgroente soos patats en pastinaak
-
Eenvoudige koolhidrate insluit:
- Jogurt
- Vrugtesap
- 'Normale' pasta
- Koeke, lekkergoed en ander verfynde suikerprodukte
- Witbrood en wit rys, hoewel dit nie tegnies eenvoudige koolhidrate is nie, word op dieselfde manier deur u liggaam opgeneem.
Stap 3. Vermy kafeïeneerde voedsel, veral energiedrankies
Kafeïen onderdruk serotonien, wat ook kan verduidelik waarom dit ook 'n hongeronderdrukker is. Energiedrankies bevat groot hoeveelhede suiker, wat die liggaam vinnig verwerk, maar wat 'n energie-afbreekpunt produseer nadat die insulien klaar gestyg het. As u produkte sonder kafeïen moet drink, moet u wag totdat u geëet het, beveel dokters aan.
Stap 4. Eet gesonde vette, soos omega-3-vetsure
Daar word vermoed dat omega-3-vetsure die funksie van serotonien in die brein beïnvloed. Mense met lae serotonienvlakke het gewoonlik lae DHA-vlakke, wat 'n noodsaaklike bousteen in die brein is, en wat aangevul moet word met voedsel soos visolies, wat ryk is aan omega-3-vetsure. Soek omega-3-vette in:
- Vis, soos salm, en visolies
- Neute, sade en saadolies, soos vlasaadolie
Stap 5. Eet donker sjokolade
Deur donker sjokolade te eet, verbeter die serotonienvlakke deels as gevolg van resveratrol. Resveratrol verhoog beide endorfiene en serotonienvlakke. Onthou om na donker sjokolade te soek in plaas van melksjokolade, aangesien melksjokolade baie minder kakao (die materiaal wat serotonien produseer) bevat as donker sjokolade.
Vermy donkersjokolade wat "Nederlandse verwerking" of "Dutching" gebruik, aangesien dit die flavanole wat die meeste gesondheidsvoordele bied, verwyder. Kontroleer die verpakking van donker sjokolade of kakao voordat u dit koop
Metode 2 van 2: Versterking van serotonien op ander maniere
Stap 1. Oefen gereeld
Oefening is 'n uitstekende manier om u serotonienvlakke te verhoog. Die resultate is duidelik: oefening veroorsaak 'n toename in tryptofaan, wat 'n voorloper van serotonien is. Die tryptofaan hou goed aan nadat die oefening klaar is, wat daarop dui dat die gemoedstoestand ure lank kan plaasvind nadat die oefening voltooi is.
- Oefen op intensiteitsvlakke waarmee u vertroud is. Deurlopende serotonienvrystelling hou verband met oefening waarmee mense gemaklik voel, en nie oefening wat mense van die rand af druk nie, het 'n Engelse studie bevind.
- As u nie die tyd kry om gereeld te oefen nie, probeer om 30 minute tot 'n uur per dag te loop. Hierdie matige oefening sal ten minste help om kalorieë te verbrand en die vlak van tryptofaan te verhoog, wat 'n toename in serotonien veroorsaak.
Stap 2. Kry genoeg lig
Lig help waarskynlik die sintese van serotonien. Navorsing het 'n positiewe korrelasie gevind tussen serotoniensintese en totale ure sonlig gedurende die dag. In die nadoodse ondersoek van mense is serotonienvlakke hoër gedurende die somermaande as in die wintermaande. Om 'n beter bui te kry, kan net so maklik wees as om die gordyne in u andersins donker kamer oop te maak.
Kry natuurlike lig gedurende die dag, nie kunsmatige lig gedurende die nag nie. Natuurlike sonlig gedurende die dag is beter om u serotonien te gee as kunsmatige LED-, fluorescerende of UV -lig. Deur kunsmatige lig te kry, veral in die nag, het dit 'n bykomende nadeel dat dit die produksie van melatonien blokkeer, wat u liggaam help om lekker te slaap
Stap 3. Belê in 'n massage
Verskeie studies toon aan dat masseerterapie help om die streshormoon kortisol te verminder terwyl dit die serotonienvlakke verhoog en dopamien verhoog. Hierdie dubbele voordeel maak massering baie waardevol.
Stap 4. Verstaan dat spanning serotonien kan belemmer
Langdurige stresperiodes kan die serotonienvlakke uitput. Ernstige en sistematiese spanning kan 'n invloed hê op die liggaam se vermoë om serotonien te produseer en te sintetiseer. Dit beteken dat u soveel as moontlik van stresvolle situasies moet wegbly en gesonde maniere moet vind om stres te hanteer sodra dit op u pad kom.
-
As u met lewenstylstres gekonfronteer word, probeer om te oefen:
- Joga
- Meditasie
- Diep asemhalingsoefeninge
- Selfuitdrukking (kuns)
Stap 5. Herleef gelukkige herinneringe
Alhoewel dit dalk magerig klink, is die herlewing van gelukkige tye genoeg om u brein 'n hupstoot te gee aan serotonien. Dit kan die serotonienvlakke direk verhoog en u weerhou van minder gelukkige tye as u geneig is tot depressie. Die onvermoë om aan gelukkiger tye te dink, word 'staatsafhanklike herinnering' genoem. As jy nie aan gelukkiger tye kan dink nie, probeer om met vriende of familie te praat en na ou tydskrifte of foto's te kyk.
