Atlete op topvlak verbrand baie kalorieë deur hul oefenprogramme, dus moet hulle net soveel deur hul dieet inneem. Beide JJ Watt, die Defensive End- en All-Star-sokkerspeler, en Michael Phelps, die Amerikaanse swemmer wat meer Olimpiese goue medaljes verower het as iemand in die geskiedenis, het albei berig dat hulle tussen 8 000 en 10 000 kalorieë moet inneem 'n dag om tred te hou met hul streng opleiding en hulle in staat te stel om spiermassa te ontwikkel. As u op elite -vlak oefen soos hierdie atlete, moet u die kalorieë inneem om by te pas; maak net seker dat u dit op 'n gesonde manier doen.
Stappe
Deel 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Kies hoë-kalorie, lae-volume voedsel
Om 9 000 kalorieë per dag te bereik, moet u daarop konsentreer om 'die beste geld vir u geld' te kry in terme van kalorieë per maaltyd. Dieetkundiges noem voedsel met baie kalorieë per hap 'kalorie-dig'. Met hierdie kosse kan u meer kalorieë inneem sonder om te vol te voel. Om gesond te bly, fokus op kalorie-digte voedsel wat ook baie voedingswaarde bied. Enkele voorbeelde van voedings- en kalorie-digte voedsel is:
- Neute
- Neutbotter soos grondboontjiebotter of amandelbotter
- Gedroogde vrugte soos piesangskyfies
- Vars vrugte soos mango's en avokado's
Stap 2. Drink jou kalorieë
Eet is nie die enigste manier om u kalorie -inname te verhoog nie. As u sukkel om u gewig te handhaaf - dit wil sê om gewig te verloor ten spyte van genoeg water drink en baie kalorieë in vaste vorm kry - oorweeg hoë -kalorie drankies. Onthou, net 'n hoë kalorie -inhoud is nie die enigste doel nie; probeer om kalorie-digte drankies te drink wat ook 'n hoë voedingsinhoud bevat..
- Vervang water in u dieet met vrugtesappe met hoë kalorieë, soos appel-, druiwe- of lemoensap. Elkeen van hulle is uitstekende opsies wat u nie te vol laat voel nie.
- Smoothies is 'n uitstekende manier om 'n groot aantal kalorieë op 'n gesonde manier te drink. As u dit self kan maak, voeg proteïenpoeier, digte vrugte, vloeistowwe op basis van room en jogurt by. Smoothies sal vinnig deur die maag beweeg en u toelaat om brandstof te kry voordat u oefen.
- Probeer u drankinname tydens etes beperk om meer ruimte vir kalorie-digte voedsel te laat, maar sorg dat u gesonde hidrasievlakke handhaaf.
Stap 3. Beplan jou dieet om by jou doelwitte te pas
Dit is belangrik om te weet wat u doelwitte is, voordat u begin met 'n dieet van 9 000 kalorieë per dag. Verskillende soorte atlete benodig verskillende soorte voedingstowwe om hul prestasie te maksimeer.
- As u oefen om 'n uithouvermoë -atleet te wees, moet u elke dag tussen 0,5 en 0,7 gram proteïen per pond liggaamsgewig (1,2 tot 1,4 g/kg liggaamsgewig) inkorporeer om u liggaam te help om die spier wat u deur opleiding afbreek, op te bou.
- As u swaar gewig oefen, behoort u proteïeninname daagliks meer as 0,7 tot 0,8 gram proteïen per pond liggaamsgewig (1,2 tot 1,7 g/kg liggaamsgewig) te wees. Dit bied u liggaam die aminosure wat dit nodig het om nie net u beskadigde spier te herstel nie, maar u liggaam ook te help om nuwe spiere op te bou deur te oefen.
- Moenie u proteïeninname verhoog ten koste van ander belangrike elemente van u dieet nie. Om gesonde spiere te ontwikkel en in stand te hou, vereis ook dat u elke dag koolhidrate en gesonde vette inneem. As u dit ter wille van proteïene ignoreer, kan u liggaam die proteïen gebruik vir energie in plaas van spierontwikkeling en -retensie.
- Dit is moontlik om te veel proteïene te eet, en sommige dokters meen dat dit onomkeerbare skade aan u niere kan veroorsaak. Die Instituut vir Geneeskunde beveel aan dat u nie meer as 35% van die totale kalorieë in proteïene inneem nie. Boonop kan verhoogde proteïene in die dieet lei tot verhoogde urienkalsium, wat kan bydra tot beenverlies en die daaropvolgende ontwikkeling van osteopenie en osteoporose.
Stap 4. Vermy ongesonde kos
Dit lyk asof die maklikste manier om u kalorie -inname te verhoog, die roomys en vetterige pizza is, maar die eet van ongesonde kos in groot hoeveelhede kan tot ander gesondheidsprobleme lei.
- Kalorieë is nie die enigste ding wat saak maak nie. Die voedingswaarde in u voedsel is net so belangrik. Maak seker dat u dieet die voedingstowwe bevat wat u nodig het om gesond te wees.
- Gemorskos en vetterige lekkernye kan u cholesterol en bloeddruk verhoog. Te veel versadigde vet kan selfs lei tot kardiovaskulêre probleme wat hartaanval en beroertes insluit.
- Onlangse studies dui ook daarop dat versadigde vette die produksie van insulien in u liggaam kan beïnvloed en tot ander gesondheidsprobleme soos diabetes kan lei.
Deel 2 van 3: Maak 'n maaltydplan
Stap 1. Eet 'n goeie ontbyt
Om al die kalorieë en voedingstowwe te kry wat u benodig in 'n dieet van 9 000 kalorieë per dag, moet u vroeg begin. Beplan vir sewe of agt etes per dag, begin dadelik as u opstaan.
- Gebruik baie eiers - dit is 'n gesonde bron van kalorieë en 'n groot hupstoot vir u proteïeninname.
- Voeg 'n steak by om jou proteïene en vette te versterk.
- Sluit hawermout of 'n ander goeie veselbron soos granola in.
- Koppel jou ontbyt met volmelk om kalorieë en vet by te voeg.
Stap 2. Eet 'n middagete
Beplan om 'n happie te eet tussen elke groot maaltyd. As u nog 'n maaltyd wil hê, kan u dit doen, maar as u nog steeds ontbyt voel, probeer dan kalorie- en voedingsryke neute.
- Vyf gram okkerneute alleen kan verantwoordelik wees vir byna 1 000 kalorieë van u daaglikse dieet.
- Een porsie oliegeroosterde pekanneute bevat byna 800 kalorieë.
- Een porsie macadamianeute bevat 948 kalorieë.
Stap 3. Eet 'n stewige middagete
Middagete behoort een van u groter maaltye te wees. As u kan, streef na 1, 000-2, 000 kalorieë tydens die middagete.
- Drink 'n koolhidraatryke sop. Latka -sop kan meer as 2 000 kalorieë in een en 'n half porsies verskaf.
- As u voedsel kies, moet u onthou dat u liggaam slegs 'n sekere hoeveelheid voedingstowwe gelyktydig kan absorbeer. Alhoewel drie tot vier hoenderborsies tot 1 000 kalorieë kan lewer, sal u slegs 20 tot 30 g proteïen, of ongeveer die hoeveelheid proteïene in een hoenderbors, kan absorbeer. Moenie toelaat dat slegs op kalorieë gefokus word nie, dat u die groter prentjie uit die oog verloor - hierdie hoeveelheid hoender is eenvoudig te veel proteïene om tegelyk te eet.
Stap 4. Probeer om jou middagete te drink
Selfs as baie proteïene deur eiers, steak en hoender kom, benodig u moontlik nog meer, afhangende van u liggaamsgewig en fiksheidsdoelwitte.
- Massa -verkrygende proteïenskud is 'n uitstekende bron van die regte voedingstowwe, tesame met 'n hoeveelheid kalorieë. Baie oorskry 1 000 - 1, 200 kalorieë per porsie.
- As jy daarvan hou om jou eie smoothies te maak, voeg proteïenpoeier, Griekse yoghurt en vloeistowwe met room by die vrugte wat kalorie-dig is.
- Grondboontjiebotter of ander neutbotter is goeie keuses vir bygevoegde kalorieë, proteïene en vet.
Stap 5. Laai kalorieë by aandete op
As u laaste groot maaltyd van die dag, is aandete 'n uitstekende geleentheid om kalorieë in te haal wat u gedurende die dag gemis het.
- Maak gebruik van die proteïeninhoud in beesvleis. Biefstuk of hamburgers kan 'n uitstekende bron wees, en die speserye wat u byvoeg, kan 'n aansienlike hupstoot gee vir u algehele kalorie -inname.
- Kombineer jou hoofgereg met 'n kalorie-digte koolhidraat, soos boontjies, aartappels of koekies.
- Sluit groente by jou aandete in. Geroosterde groente is 'n uitstekende voedingsbron en vesel. Voeg botter by vir 'n verhoogde kalorie -waarde.
Stap 6. Bedrieg in die aande
Halfpad deur jou aand moet jy 'n goeie idee hê of jy op die regte spoor is met die huidige dieet. As u 'n paar kalorieë het, moet u 'n bedrieglike maaltyd gee, waar u dinge kies wat u graag wil eet. Hou verkieslik by gesonde kos, maar niks sê dat u uself nie van tyd tot tyd kan bederf nie.
Stap 7. Eet 'n happie voor jy gaan slaap
U metabolisme vertraag nie eintlik terwyl u slaap nie, maar slaap is wanneer u liggaam die meeste spiermassa herstel en herstel. Neem 'n hapje om seker te maak dat u liggaam 'n ryk hoeveelheid voedingstowwe het om te genees.
- Okkerneute of ander neute is 'n goeie voorhappie voor jy gaan slaap.
- 'N Ander proteïenskud kan help om die gemiste proteïen gedurende die dag op te maak.
Deel 3 van 3: Verander jou gewoontes
Stap 1. Eet meer, en meer gereeld
Die eerste stap om 9 000 kalorieë per dag te eet, is om meer gereeld te eet as wat die meeste mense doen en om maniere te vind om die hoeveelheid gesonde kos wat u per maaltyd kan inneem, te verhoog.
- Moenie langer as vier ure verbygaan sonder om te eet nie (tensy u slaap). Deur gereeld te eet, kan u die kalorie -inname verhoog.
- Drink gesonde drankies met 'n hoë kalorie -inhoud tussen en saam met u etes. Vrugtesappe soos appelsap, lemoensap, bosbessiesap en druiwesap bevat baie kalorieë en voedingstowwe.
- Koop groter borde sodat maaltye kleiner lyk. Dit kan dom lyk, maar groter borde kan dit makliker maak om meer kos by jou bord (en jou dieet) te voeg sonder dat dit te veel lyk.
Stap 2. Eet voor jy gaan slaap
Slaap is wanneer jou liggaam die meeste van sy genesing en herstel van liggaamsweefsel doen, dus as jy voor slaaptyd eet, sal jou liggaam vars voedingstowwe beskikbaar hê om die weefselproduksie te maksimeer. U metabolisme vertraag nie eintlik terwyl u slaap nie, maar u liggaam is baie minder aktief. 'N Ete voor jy gaan slaap, sal verseker dat jy soveel kalorieë as moontlik uit jou laatnag -snoepies gebruik om te herstel en te herstel.
Stap 3. Bly warm en kalm
Verlore liggaamshitte is een van die grootste energie wat die menslike liggaam afneem, ongeag die aktiwiteitsvlak. As u 'n daaglikse dieet van 9 000 kalorieë inneem, beteken dit dat u ten minste soveel verbrand deur u metabolisme en opleiding, dus moenie sommige daarvan mors om net warm te bly nie. As jy koud is, verbrand jou liggaam kalorieë om liggaamshitte te skep. Vermy die kalorie -koste om u warm te hou deur eers so te bly.
- Bly warm om die produksie van tiroïedhormone te belemmer. Skildklierhormone help om proteïene te ontkoppel om liggaamshitte te skep, en staan ook bekend as een van die sterker metaboliese regulerende hormone.
- Stres verhoog ook jou metabolisme. Stres kan adrenalien en tiroksien vrystel, wat beide u metabolisme kan versnel. Deur stres te verminder, word die produksie en vrystelling van hierdie chemikalieë in u liggaam beperk.
Stap 4. Hou tred met wat u eet
Om seker te maak dat u soveel kalorieë as moontlik op 'n gesonde manier inneem, begin teken wat u eet en drink.
- Daar is 'n aantal programme op die mark wat ontwerp is om u nie net te help om hoeveel kalorieë u inneem nie, maar ook die hoeveelheid voedingstowwe. Met MyFitnessPal en ander soortgelyke slimfoonprogramme kan u die strepieskodes skandeer of hul voedselkatalogus gebruik om die kalorie -inhoud van u maaltye te vind. Dit kan u 'n uiteensetting gee van hoeveel kalorieë u geëet het en waar u moontlik 'n gebrek aan voedingsinhoud het. Dit kan u ook laat weet as u die gesonde vlakke van natrium of versadigde vet oorskry.
- Deur u dieet by te hou, kan u ook onthou watter kosse en drankies u ooreengekom het en watter nie. As u daarna streef om die kalorie -inhoud tot 9 000 kalorieë per dag te verhoog, kan die eet van dinge wat u traag of siek laat voel, belemmer om die kalorie -inname wat u beplan het, te handhaaf.
Etes idees
9000 kalorieë per dag maaltye
Wenke
- Voeg kalorie-digte vrugte en room-gebaseerde vloeistowwe by u smoothies om die kalorie- en voedingsinhoud te verhoog.
- Proteïenaanvullings soos wei- en kaseïenproteïenpoeiers is 'n uitstekende manier om u proteïen- en kalorie -inname te verhoog.
- Probeer gewigstoename skud.
Waarskuwings
- Om u kalorie -inname aansienlik te verhoog sonder om aerobiese en anaërobiese oefening te verhoog, kan uiters gevaarlik vir u gesondheid wees.
- Bereken u werklike kaloriebehoeftes voordat u u kalorieverbruik verhoog. Ontmoet 'n dieetkundige wat met atlete werk - hulle kan voorspellingsvergelykings gebruik om advies te gee oor kaloriebehoeftes vir kliënte.
- Dit kan baie moeilik wees om 9 000 kalorieë daagliks te kry terwyl u 'n streng opleidingskedule op professionele vlak volg.
