As u op die punt staan, is gewigsverlies om kalorieë te verloor. Om die snoepies so vinnig as moontlik te verbrand, is ideaal vir ons skedules, ons middellyf en ons gesondheid. Lees verder om die brandwond te maksimeer.
Stappe
Deel 1 van 3: Bemeestering van die oefensessie
Stap 1. Probeer hoë-intensiteit interval opleiding
As u gedink het dat kardio 'n goeie manier is om kalorieë te verbrand, dan is u reg. Maar wat u sou misloop, is dat daar nog beter maniere is - en dit is interval opleiding. Die voordele van kardio (wat ontelbaar is om mee te begin) word versterk met hierdie taktiek.
-
Hoë-intensiteit interval opleiding behels herhaaldelik oefen met 'n hoë intensiteit vir 30 sekondes tot 'n paar minute, geskei deur 1-5 minute herstel (óf geen óf lae intensiteit oefening). Oorweeg die voordele:
- Jy sal meer kalorieë verbrand. Hoe meer u oefen, hoe meer kalorieë sal u verbrand - selfs as u slegs 'n paar minute op 'n slag die intensiteit verhoog.
- U sal u aërobiese kapasiteit verbeter. Namate u kardiovaskulêre fiksheid verbeter, kan u langer of meer intens oefen. Stel jou voor dat jy jou loop van 60 minute in 45 minute voltooi het - of die ekstra kalorieë wat jy verbrand deur die pas vir die volle 60 minute aan te hou.
- U sal verveling in die steek hou. As u u intensiteit met kort tussenposes verhoog, kan u oefenroetine meer gevarieerd wees.
- U het nie spesiale toerusting nodig nie. U kan u huidige roetine eenvoudig verander.
Stap 2. Pomp die yster
Gewigoptel is nie die vinnigste manier om kalorieë te verbrand nie, nee. Maar u het beide cardio en gewigte nodig om die uiteindelike voordele te haal. Jou metabolisme maak staat daarop - meer spiere, hoër metabolisme. Hoër metabolisme is gelyk aan meer verbrande kalorieë.
Baie vroue vermy gewigstraining omdat hulle bang is om te vul. Maar 'n bietjie swaar opheffing is eintlik jou belangrikste sleutel tot kalorieverbranding: hoe meer maer spiere jy op jou liggaam het, hoe vinniger jou metabolisme, hoe meer kalorieë jy verbrand, en hoe slanker en trimmer jy sal lyk. Dit is omdat selfs as u spiere rus, hulle steeds drie keer meer energie as vet benodig vir weefselonderhoud en heropbou
Stap 3. Oefen om vet te verbrand
Ons het vasgestel dat u kardio- en gewigstraining nodig het om u kalorie -uitgawes regtig te verhoog. Maar wat meer is, as u dit reg doen, kry u 'n nagebrande effek; jy kan brand tot 300 kalorieë na oefening. Ernstig.
- 'N Eenvoudige definisie van hoe om dit te doen, is om iets swaar op te lig, te hardloop en 'n paar keer te herhaal. Dit werk jou hart en longe, maar help ook om terselfdertyd jou spiere te versterk. Meng 'n hardloop met burpees, hurke, deadlifts en naellope om kalorieë te verbrand, selfs al sit u voete op die bank.
- Gimnasiums bied dikwels klasse aan wat beide hierdie domeine betrek. Vra die uwe oor die kardio-/gewigsklasse wat hulle beskikbaar het. U kry die oefensessie en vind daarna vriende om mee te worstel - en u het gedink dat slegs Charlie Sheen sou wen.
Stap 4. Eksperimenteer met kringopleiding. Verbranding van kalorieë gaan duidelik daaroor om soveel spiergroepe as moontlik op een slag te werk, en kringopleiding doen presies dit. Maar het u geweet dat daar ook sielkundige voordele is? Dit versterk u bui en stel spanning vry, benewens die verhoging van u kardiovaskulêre fiksheid.
Die rede waarom kringoefeninge so 'n groot uitwerking het, is omdat dit so vinnig tussen spiergroepe wissel. Daarom mors u geen tyd om tussen die stasies te rus nie. Jou hartklop staan op en bly regop, wat beslis nie met gewigstoot gebeur nie. En as u 'n bietjie aerobics in u kringoefening byvoeg, nog beter
Stap 5. Meng dit
Dikwels dink mense terug dat cardio 'n kode is vir hardloop. Alhoewel hardloop 'n baie doeltreffende manier is om kalorieë te verbrand, is daar ander. Swem, roei, boks en dans is ook goeie oefensessies.
- 'N Goeie, stewige roeioefening kan u maklik 800 tot 1 000 kalorieë in 'n uur se werk verbrand.
- Slegs 45 minute in die swembad verbrand maklik 800 oortollige kalorieë, net deur te jeuk om as vet gestoor te word.
- Afhangend van jou gewig, word ongeveer 700 kalorieë per uur ingedien.
- Iets eenvoudig soos ballet verbrand selfs ongeveer 450 kalorieë per uur.
Stap 6. Begin met 'n nuwe sport
As u geblinddoek en met albei arms agter u rug om u blok kan draf, is dit hoog tyd dat u iets anders vind om te doen. Dit hou nie net u gedagtes vars nie, maar u liggaam benodig ook die uitdaging. Dit pas by aktiwiteite aan en verbrand minder kalorieë as dit 'n ou hoed word. Gaan na kruisopleiding om u metabolisme te verlig.
Moenie vergeet van die naverbranding nie! As jou liggaam iets doen waaraan dit nie gewoond is nie, neem dit tyd om te herstel. In die herstelperiode is u metabolisme steeds op. Wat jy ook al doen, ontdek nuwe spiere en laat hulle raai
Deel 2 van 3: Hersiening van u dieet
Stap 1. Drink baie water
En u het gedink dat wonderwerke nie gebeur nie: 'n Onlangse studie het getoon dat as u 17 gram koue water drink, u metabolisme binne die volgende tien uur 30-40% toeneem. Dit beteken dat u 'n ekstra 17, 400 kalorieë per jaar kan verbrand deur slegs 1,5 liter ekstra per dag of so te verbruik. Dit is vyf pond!
Benewens die verhoogde metabolisme, vul water u aan en voorkom dat u meer eet. Neem 'n glas voordat jy gaan peusel. En, natuurlik, het altyd 'n bottel by die gimnasium
Stap 2. Doen meer (lae-vet) suiwel
'N Studie wat in die Journal on Obesity Research gepubliseer is, het bevind dat vroue wat slegs lae-vet suiwelprodukte geëet het-soos byvoorbeeld vetvrye jogurt-minstens drie keer per dag 70% meer vet verloor as hul vroulike eweknieë wat net lae hoeveelhede geëet het van suiwel. Kortom, suiweldoeners het minder vet op hul liggaam, nie andersom nie.
In werklikheid vertel kalsium jou liggaam om die vetverbranding te versterk. Ongelukkig val kalsiumversterkte goedere nie onder dieselfde sambreel nie-om die kalsiumkrag te voel, moet u suiwelprodukte in die rou kies. Probeer om ten minste 1, 200 mg per dag te kry
Stap 3. Word vis
Ten minste met u dieet. Dit blyk dat diegene wat gereeld vis eet, laer leptienvlakke het - hierdie seën hou die metabolisme op en voorkom vetsug. Probeer om elke dag 'n porsie vis te kry; salm, tuna en makriel, jou vetste vis, is die beste.
Vervang voedsel wat jou middellyf uitbrei deur gesonde kosse, soos vis. Vis is 'n voedsel met 'n bevredigende geur, laag in kalorieë en vol hartgesonde omega-3-vetsure. Omega-3-sure is noodsaaklike vette wat u liggaam nie kan vervaardig nie. Dit help om te vinnig bloed te stol en dra by tot 'n beter cholesterolverhouding
Stap 4. Vul vesel op
Lae-koolhidraat, veselryke kosse neem meer tyd om te verteer as ander kosse, wat jou langer vol laat voel en minder geneig is om onnodig te peusel. Spinasie, broccoli, aspersies en blomkool is almal gesonde, veselryke kosse.
Behalwe die veselinhoud, stimuleer 'n hele stukkie vrugte jou sintuie, en dit neem langer om te eet as jy dit kners en kou. So sielkundig kan dit ook meer bevredigend wees as drank of sagte kos. Kou bevorder ook speeksel en die produksie van maagsappe wat help om die maag te vul
Stap 5. Pomp die proteïen op
Atkins nie heeltemal nie, maar om 'n bietjie proteïene by elke maaltyd te hê, verhoog jou metabolisme. Jou spysverteringstelsel gebruik meer energie om dit af te breek, sodat jy meer kalorieë verbrand. Hou egter proteïenvlakke tussen 20 en 35 persent van u dieet; As u te veel daarvan eet, kan dit nierversaking veroorsaak en kan u liggaam te veel vet stoor.
Nie alle proteïene word gelyk geskep nie. Maak seker dat u proteïenbronne soek wat ryk is aan voedingstowwe en minder vet en kalorieë bevat, soos maer vleis, bone, soja en lae-vet suiwelprodukte
Deel 3 van 3: Pas u leefstyl aan
Stap 1. Destress
Stres kan bydra tot abdominale vet, volgens verskeie studies, waaronder 'n onlangse aan die Universiteit van Kalifornië, San Francisco. As u stres, stimuleer hormone soos kortisol u eetlus, vertraag u metabolisme en moedig u vetopberging aan in u buik.
So, wat kan u hieraan doen? Soek 'n aktiwiteit wat spanning vir u verminder, of u luister na rustige musiek of joga neem, en doen dit daagliks. U ontspan nie net nie, maar u verminder ook die waarskynlikheid dat u stres eet
Stap 2. Moenie ontbyt afblaas nie
Studies toon dat ontbyt eet 'n rol speel in suksesvolle gewigsverlies - byna 80 persent van die mense wat suksesvol gewig hou, eet hierdie maaltyd, volgens 'n studie gepubliseer in Obesity Research.
U metabolisme vertraag terwyl u slaap, en die proses om voedsel te verteer, versnel dit weer. Probeer 'n ontbyt van 300 tot 400 kalorieë, soos eierwitte, veselryke graan ('n ander metabolisme-versterking) met afgeroomde melk of hawermout en vrugte
Stap 3. Eet lig en gereeld
Vir die meeste mense gebruik die liggaam elke paar uur meer energie om kleiner maaltye te verteer as om dieselfde aantal kalorieë in twee of drie sittings te eet. Hap dus weg gedurende die dag.
Stap 4. Vermy alkohol
Dit kan moeilik wees om te verstaan, maar alkohol onderdruk eintlik u sentrale senuweestelsel, wat uiteindelik u metabolisme vertraag. Nou het u nog 'n rede om die H2O te skakel. 'N Studie in die Verenigde Koninkryk het bevind dat as u 'n hoë-kalorie-maaltyd inneem, minder daarvan verbrand word (en meer gestoor word) as u dit saam met alkohol inneem.
Goed, dit is nie heeltemal waar nie. As u u alkoholinname tot een glas rooiwyn per dag kan hou, is u minder geneig om vetsugtig te word. Dit is 'n glas wyn van 4 oz-nie een kruik nie
Stap 5. Fidget
Mense wat voortdurend in beweging is - kruis en kruis hul bene, strek en pas - verbrand meer kalorieë.
Oorgewig mense het 'n neiging om te sit, terwyl maer sukkel om stil te bly en nog twee uur per dag op hul voete te sit, rond te loop en te vroetel, sê navorsing. Die verskil lei tot ongeveer 350 kalorieë per dag, genoeg om 'n gewigsverlies van 30 tot 40 pond in een jaar te produseer sonder om na die gimnasium te gaan
Stap 6. Kry genoeg toe-oog
Ja, Gosling is moontlik op Letterman, maar dit is baie belangriker dat jou middellyf bed toe gaan. 'N Studie aan die Universiteit van Chicago se mediese sentrum het bevind dat mense wat slegs vier uur slaap gekry het, baie moeiliker het om koolhidrate te verwerk. Die skuldige? Verhoogde insulienvlakke en die streshormoon kortisol.
As u uitgeput is, het u liggaam nie genoeg energie om sy normale daaglikse funksies uit te voer nie, wat insluit dat u kalorieë doeltreffend verbrand. Die beste manier om seker te maak dat u metabolisme vlot verloop, is om elke aand ses tot agt uur Zs te kry
Stap 7. Word op enige manier aktief
Moenie kalorieë verbrand as iets wat vir die gimnasium gereserveer is nie. U kan die slegte seuns altyd en oral verbrand. Die volgende aktiwiteite verbrand 150 kalorieë vir 'n persoon van 150 pond:
- Gholf en dra u eie klubs vir 24 minute
- Skep sneeu met die hand vir 22 minute
- Spadeer jou tuin vir 26 minute
- Druk 'n kragmaaier vir 30 minute
- Verf die huis vir 27 minute
- Speel tafeltennis of jaag u kinders 33 minute op die speelgrond
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Eet kleiner porsies kos. In plaas daarvan om 3 groot maaltye per dag te eet, sny dit in twee en eet 6 klein maaltye per dag. Hierdeur kan u liggaam vinniger kalorieë verbrand.
- 'N Baie maklike manier om kalorieë te verbrand, is om 'n glas water met 'n skyfie suurlemoen eerste te drink. Dit is ook 'n goeie reiniger vir organismes.
