Stap is een van die oudste oefenmetodes. Dit kan u help om u gewig te handhaaf en kan u ook help om gewig te verloor. Boonop het loop 'n lae impak en lae intensiteit, dus is dit geskik vir alle fiksheidsvlakke. Maar aangesien stap as 'n aktiwiteit met 'n lae intensiteit beskou word, verbrand dit nie soveel kalorieë as ander aërobiese aktiwiteite nie (soos swem of draf). Om die aantal kalorieë wat u verbrand terwyl u loop te verhoog, probeer om die intensiteit van u loop en selfs die plek van u stap te verander.
Stappe
Deel 1 van 3: Verhoog die totale kalorieë wat verbrand word terwyl u loop
Stap 1. Neem 'n heuwelagtige roete
Een van die eenvoudigste maniere om die intensiteit en totale kalorieverbranding van u wandeling te verhoog, is deur oor heuwels te loop. Werk daaraan om 'n heuwelagtige roete te vind of 'n trapmeul te gebruik en die helling te verander om u te help om ekstra kalorieë tydens u loop te verbrand.
- Heuwels loop is 'n goeie aërobiese oefening. Dit verbrand aansienlik meer kalorieë as om op 'n plat oppervlak te loop, en help ook spesifiek om die agterkant van u bene en gluten te versterk.
- As u buite loop, soek 'n roete met heuwels. U kan 'n roete met verskeie heuwels vind, of miskien 'n roete met net een lang heuwel. Albei sal help om u algehele kalorieverbranding te verhoog.
- As u nie buite loop nie of nie 'n roete met heuwels kan vind nie, oorweeg dit om eerder 'n trapmeul te gebruik. U kan die helling van die heuwel beheer en hoe gereeld u die helling verhoog of verlaag.
- As u op heuwels loop, moet u die pas verkort en vinniger stappe neem. Leun u bolyf ook effens vorentoe en pomp u arms in ritme na u bene.
Stap 2. Neem u kind saam
Of u nou 'n stootwaentjie druk of 'n voorste draer vir u baba of kleuter gebruik, u kan die intensiteit van u stap verhoog en meer kalorieë verbrand deur net u kind saam te bring.
- As u u baba in die voorste draer hou, help dit om die totale gewig op u liggaam te verhoog, wat dit moeiliker maak om u liggaam te beweeg terwyl u loop.
- Om u baba of kleuter in 'n stootwaentjie te druk, is 'n uitstekende vorm van weerstand terwyl u loop.
- Let daarop dat dit met 'n voorste draer moeilik kan wees om vinniger te loop. As u vinniger wil loop, neem dan die kinderwagen. Maak seker dat u u rug regop hou met u kop reguit vorentoe. Probeer om nie te buig oor u stootwaentjie terwyl u dit druk nie.
- As u 'n stootwaentjie het en u kies om 'n heuwelagtige wandeling te maak, help die ekstra weerstand van die stootwaentjie u rug en bene.
Stap 3. Sluit intervalle in
'N Maklike manier om die intensiteit van enige tipe aërobiese oefening te verhoog, is deur intervalle op te neem. Selfs as u loop, help die toevoeging van tussenposes die totale kalorieverbranding van u loop.
- Intervalstap-oefensessies bevat kort sarsies van baie vinnige loop met kort sarsies van meer gematigde loop.
- U kan byvoorbeeld 2 minute teen 'n matige pas loop en dan vir 'n baie vinnige pas vir 1 minuut afwissel. Herhaal hierdie interval verskeie kere of doen hierdie interval sessies as 'n 10 minute lange kardio -uitbarsting en 'n langer loop.
- Om beserings te vermy, moenie jou pas langer maak as u die pas verhoog nie. Hou u stapplengte kort en fokus daarop om u bene vinniger te beweeg.
Stap 4. Voeg 'n bietjie sterkte -opleiding by
Kragopleiding is 'n noodsaaklike deel van u algemene oefenroetine. As u 'n paar sterk sterkte -oefensessies byvoeg terwyl u loop, kan u nie net u algehele kalorieverbranding verhoog nie, maar kan u ook spiermassa bou.
- Neem elke 10 minute tydens u stap 'n paar vinnige kragoefeninge op.
- U kan 'n paar stelle lunges, squats, crunches (op die gras), planke, push-ups of tricep push-ups doen. Hierdie liggaamsgewigoefeninge benodig geen ekstra toerusting nie en kan maklik opgeneem word in 'n looproetine.
- As u buite loop, oorweeg dit om ligte handgewigte in 'n rugsak saam te neem (Moenie dra dit in u hande) of sit dit buite in 'n veilige omgewing waar u in u looplus sal verbygaan. Hou by hulle en doen 'n paar bicep krulle of skouer druk.
- As u binnenshuis op 'n trapmeul loop, kan u van die trapmeul afklim en 'n paar van die liggaamsgewigoefeninge doen, of gewigstoerusting of gewigte gebruik as u in die gimnasium is.
- As u enkelgewigte dra of handgewigte dra terwyl u loop, kan u gewrigte baie spanning veroorsaak. As u dit wil dra, sit dit in 'n pak met goed toegeruste bande en behoorlike ondersteuning.
Stap 5. Probeer wedloop loop
Kragloop of wedloop is 'n heel ander soort stap in vergelyking met u rustige wandeling in die park. Dit gebruik 'n ander vorm ('n meer atletiese gang), maar kan baie meer kalorieë verbrand, veral uit vet.
- Krag- en renlopers hou gewoonlik 'n pas van ongeveer 7,2 km/h by. As u nog nie gestap het nie of pas begin loop het, kan u aanvanklik nie hierdie pas bereik nie, maar met tyd en oefening.
- As u hardloop, moet u beklemtoon dat u met u hak lei en deur die onderkant van u voet rol om van u tone af te stoot. Hou u stap kort en pomp u arms om u te help om u pas te handhaaf.
- Werk daaraan om u tempo voortdurend te verhoog en dan die tyd wat u spandeer, te verhoog. Oor die algemeen is 'n tydsverhoging van ongeveer 10% elke week geskik vir die meeste gesonde volwassenes.
- Aangesien krag of wedloop 'n aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit is, moet u seker maak dat u ondersteunende en gemaklike skoene dra om voetpyn te voorkom.
Deel 2 van 3: bly gemotiveerd met 'n looproetine
Stap 1. Stel vir jouself gereelde doelwitte
Stel u realistiese doelwitte wat u gereeld moet bereik om u gemotiveerd te hou met u looproetine (veral as u meer wil loop).
- U doelwitte moet spesifiek en realisties vir u wees. Hoe meer gedetailleerd jou doel en realisties vir jou is, hoe groter is die kans dat jy dit werklik sal bereik.
- Om byvoorbeeld 'n uur se wedloop te loop sonder om ervaring te hê, is waarskynlik nie realisties nie; Dit is egter meer spesifiek en realisties om 15 minute se wedloop drie tot vier keer per week te begin.
- As u met 'n hoër intensiteit loop, hardloop of deur gewigte of heuwels te gebruik, kan dit 'n rukkie neem om die aërobiese krag op te bou om u doelwitte te bereik. Werk stadig oor 'n lang tyd en u sal uiteindelik u doelwitte bereik.
Stap 2. Sluit aan by 'n stapgroep
Aangesien stap so maklik en aangenaam is om te oefen, loop baie mense gereeld as deel van 'n groep. Om by 'n stapgroep aan te sluit, kan u help om gemotiveerd te bly.
- Soek plaaslike stapgroepe in u omgewing. U kan groepe vind deur u kerk, skool, werk of selfs 'n plaaslike koffiewinkel. Kyk aanlyn of met vriende of bure om groepe na aan u te vind.
- As u geen stapgroepe kan vind wat by u in die omgewing is nie, of op tye wat u die beste pas, kan u dit oorweeg om u eie stapgroep te maak. Vra vriende, familielede of medewerkers as hulle by u wil aansluit.
- U kan ook mede-werkers met wie u naby is, vra om saam u middagete te stap of om effens vroeër by die werk te kom om saam te stap.
Stap 3. Loop op 'n aangename roete
'N Ander manier om gemotiveerd te bly en u te help geniet en uit te sien na u wandelinge, is deur 'n aangename roete te vind om op te loop.
- As u daarvan hou om buite te stap, vind 'n roete wat mooi of aantreklik vir u is. Miskien hou u daarvan om in die bos te stap, soggens om die sonsopkoms of langs die landerye te sien.
- As u regtig van u staproete hou en van die dinge wat u kan sien terwyl u stap, sien u daarna uit om elke dag op te staan en u tyd te spandeer.
- Vind ook verskeie staproetes. Miskien loop u sommige dae binnenshuis, en ander dae doen u een van 'n paar buitelugroetes. Dit help om dinge vars te hou en voorkom dat u verveeld raak.
Stap 4. Hou jouself besig terwyl jy loop
Selfs as u 'n mooi natuurskoon het om na te kyk terwyl u loop, kan dit nog steeds moeilik wees om te konsentreer en u gedagtes besig te hou terwyl u loop.
- Probeer luister na jou gunsteling musiek terwyl jy loop. As u 'n koptelefoon dra, maak seker dat u steeds motors of ander mense kan hoor as u loop.
- U kan ook oorweeg om 'n oudioboek of podcast af te laai wat u elke dag kan sien as u loop.
- 'N Ander idee is om met 'n vriend of familielid deur 'n koptelefoon of oorfone te praat terwyl jy loop. U kan dadelik inhaal en gesels terwyl u oefen.
Stap 5. Neem jou hond
As jy 'n viervoetige vriend het, probeer om jou hond lank saam te neem. Net soos mense, het honde ook oefening nodig om gesond te bly. Julle doen albei iets goeds vir julle liggame.
- Verskeie studies toon dat daar 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele is wat verband hou met die loop van u hond. Om mee te begin, kan 'n goeie motivering wees om met jou hond te loop. Baie mense vind dat loop om hul hond se gesondheid te handhaaf, meer motiverend is as om vir hul eie gesondheid te loop.
- Ander studies het getoon dat net om 'n hond te wees, stresvlakke aansienlik kan verlaag.
- Boonop, as u met u hond loop, moet u buitentoe gaan. Studies toon dat om in die natuur te wees geheue en jou algemene gevoel van welstand kan verbeter.
Deel 3 van 3: Inkorporering van voldoende hoeveelhede oefening
Stap 1. Doel vir ten minste 150 minute se stap elke week
Of u nou loop of ander aërobiese oefeninge doen, u moet ongeveer 150 minute per week mik.
- Loop, veral as dit vinniger is, heuwels loop of met 'n waentjie loop, kan as matige intensiteit aërobiese aktiwiteit tel. As u slegs 'n paar dae per week stap, moet u meer stap- of ander matige intensiteit doen om aan die 150 minute of 2 1/2 uur riglyn te voldoen.
- Benewens stap, kan u ook ander soorte aërobiese aktiwiteit van matige intensiteit insluit, soos: draf, swem, ellipties gebruik of dans.
- Ongeag die tipe aërobiese aktiwiteit wat u elke week doen, die gesondheidsvoordele is almal redelik dieselfde. Aërobiese aktiwiteit help om 'n gesonde gewig te handhaaf, verminder die risiko van diabetes, hoë bloeddruk en beroerte en kan selfs help om geheue en bui te verbeter.
Stap 2. Sluit elke week een tot twee ekstra sessies van kragopleiding in
As u nie weerstandsoefening tydens u loop toevoeg nie, is dit raadsaam om elke week gereelde hoeveelhede kragopleiding in te sluit. Hierdie tipe oefening sal al u harde werk met u stap aanvul.
- Kragoefeninge bied verskillende, maar ewe belangrike gesondheidsvoordele. Dit sal help om die spiermassa te handhaaf of op te bou, u metabolisme te verhoog en ook die beendigtheid te verhoog en osteoporose te voorkom.
- In teenstelling met kardiovaskulêre aktiwiteite soos stap, hoef u slegs een tot twee keer per week kragoefeninge te doen. Probeer om ten minste 20 minute per sessie te spandeer.
- Voeg oefeninge soos gewigstoot of die gebruik van vrygewigte, joga of pilates by.
Stap 3. Opwarm en afkoel
Net soos enige ander oefening, is dit ook goed om 'n opwarmings- en afkoelsessie voor en na u stap in te sluit. Dit is veral belangrik as u hardloop, tussenposes doen of gewigte gebruik.
- Om op te warm, stap stadig vir ongeveer vyf tot tien minute. U kan ook u spiere opwarm deur buig- en bewegingsbewegings te doen, soos been- en armsirkels, terugskop, hoë knieë, ens.
- Om af te koel, vertraag die spoed van u stap of loop op 'n plat oppervlak as u heuwels gedoen het. Loop stadig, asem diep, vir ongeveer vyf minute.
- 'N Deel van u afkoeling moet ook 'n bietjie rek insluit. Na 'n wandeling, veral 'n kragloop, 'n heuwelagtige wandeling of een waar u gewigte gebruik het, moet u rek.
Stap 4. Sluit 'n rusdag of 'n 'ligte dag' in
" Rusdae is belangrik vir enige tipe oefening wat roetine insluit. Net omdat stap 'n aktiwiteit met 'n laer intensiteit in vergelyking met ander is, is dit steeds belangrik dat u liggaam rus en herstel.
- As u baie hardloop of hardloop, met 'n swaar pak stap, tussenposes of heuwels gebruik om te loop, is dit belangrik om elke week 'n rusdag te beplan.
- Dit is tydens rus dat u liggaam spiermassa, sterkte bou en u spiere herstel. Sonder voldoende rus is u vordering stadig en kan dit selfs stop.
- 'N Rusdag moet steeds aktief wees. U kan kies om 'n ander kardio -aktiwiteit te doen (soos die gebruik van die elliptiese of trapmasjien) of net ligte herstellende aktiwiteite soos joga.
- As u slegs lig loop, hoef u op sigself nie 'n werklike rusdag te hê nie. U kan egter 'n dag verlof loop en ander aktiwiteite doen, soos swem, strek of ligte joga.
Wenke
- Stap is 'n uitstekende tipe aërobiese aktiwiteit om kalorieë te verbrand en 'n gesonde gewig te ondersteun.
- Alhoewel stap 'n oefening met 'n laer intensiteit is, kan u die risiko van besering verhoog as u dit moeiliker maak.
