Baie mense sukkel met gewigsverliesprobleme. Veral maagvet gaan oor meer as net estetika: viscerale vet, die soort vet wat geneig is om in die middel van die middel te sak, kan 'n toename in die liggaam se produksie van streshormone veroorsaak wat die insulienproduksie van u liggaam kan beïnvloed. As gevolg hiervan kan oortollige maagvet tot ernstige komplikasies soos tipe 2 -diabetes en hartsiektes lei. Daar is geen manier om maagvet te teiken nie, maar dieet en oefening sal uiteindelik maagvet verbrand. Om te weet hoe om die eerste stap te neem, kan u help om beter te voel en u op die pad te bring na 'n gesonder, meer aktiewe leefstyl.
Stappe
Deel 1 van 3: Verandering van u dieetstyl
Stap 1. Verminder kalorieë
Die belangrikste deel om gewig te verloor, is om eers uit te werk totdat jy in duie stort - dit is jou dieet. As u 500 tot 750 meer kalorieë verbrand as wat u elke dag eet, sal u elke week 1-2 pond verloor (meer as dit word as onveilig gewigsverlies beskou). Daar is baie klein veranderinge wat u kan aanbring om kalorieë uit u dieet te sny, van die vervanging van hoë-kalorieverbindings met vinaigrette en om alle dressings/souse wat langs die kant bedien word, om aan die tafel te eet in plaas van voor die TV, om kaas oor te slaan en ander vetterige toevoegings tot u slaaie en maaltye, met kleiner borde, laat die slagroom op u koffiedrankie af, en aan en aan.
Stap 2. Eet meer proteïene
Die liggaam benodig proteïene om beskadigde selle te herstel en speel 'n belangrike rol in groei en ontwikkeling. Maar dit kan ook 'n rol speel in gewigsverlies. Dieet met 'n hoë proteïeninhoud veroorsaak dat mense voller voel, en as hulle gekombineer word met 'n afname in koolhidraatinname, kan hierdie diëte help om gewig te verloor. Dit is egter belangrik om te onthou dat nie alle proteïenbronne goed vir u is nie: rooivleis en volvet suiwelprodukte, alhoewel dit hoog in proteïene is, kan ook die risiko van hartsiektes verhoog. Goeie proteïenbronne sluit in:
- Sojaproteïen
- Peulgewasse en boontjies
- Neute
- Vis
- Pluimvee sonder vel
- Maer beesvleis of varkvleis
- Vetvrye of lae-vet suiwelprodukte
Stap 3. Eet poli -onversadigde vette
Terwyl versadigde vet lei tot die behoud van viscerale vet in die liggaam, wat abdominale omtrek en oormatige gewigstoename veroorsaak, het studies getoon dat 'n dieet met veelonversadigde vet die produksie van spiermassa in plaas van liggaamsvet bevorder. Poli -onversadigde vette kan ook help om cholesterolvlakke in die liggaam te verminder, wat die risiko van beroerte en hartsiektes verlaag. Bronne van poli -onversadigde vette sluit in:
- Olyf olie
- Soja -olie
- Mielie -olie
- Sonneblomolie
- Salm
- Makriel
- Haring
- Forel
- Okkerneute
- Sonneblomsaad
- Tofu
- Sojaboon
Stap 4. Eet voedsel met 'n lae glukemiese indeks
Voedsel wat laag is op die glukemiese indeks (GI) word verteer en word stadiger geabsorbeer as voedsel met 'n hoë indeks, en as dit gepaard gaan met verhoogde fisieke aktiwiteit, is 'n lae-GI-dieet bewys om gewig te verloor. Voedsel wat 'n lae glukemiese indeks het, sluit in:
- Bone en lensies
- Appels
- Appelkose
- Piesangs
- Wortels
- Mielies
- Mango
- Lemoene
- Sekere soorte pasta
Stap 5. Vermy verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel word dikwels as trooskos beskou. Maar sekere verwerkte voedsel, soos geraffineerde korrels en geraffineerde suikers, verhoog inflammasie in die liggaam en is gekoppel aan oortollige maagvet.
Stap 6. Drink groen tee
Sommige studies dui daarop dat die drink van groen tee (insluitend groen tee sonder kafeïen) of die neem van groen tee -ekstrakte die liggaam se vetoksidasie kan verhoog en die totale liggaamsvet kan verminder. Die studies het gebruik gemaak van groen tee -uittreksel, toegedien deur 'n kapsule, maar dieetkundiges kan ook dieselfde voordele behaal as hulle groen tee drink.
Stap 7. Kry genoeg kalsium
Volwassenes benodig gewoonlik daagliks ongeveer 1 000 milligram kalsium om die spier- en senuweefunksie te behou, en dit is nodig vir gesonde bene en tande. Maar kalsium kan ook help om te voorkom dat die liggaam viscerale vet in die buik berg. Alhoewel studies nie 'n drastiese gewigsverandering as gevolg van verhoogde kalsiuminname getoon het nie, dui navorsers aan dat dit by sommige mense 'n klein effek kan hê. Kalsium vereis dat vitamien D in die liggaam opgeneem word; Daarom moet u ook genoeg vitamien D kry. Bronne van kalsium sluit in:
- Dieetaanvullings
- Nie-vet of lae-vet melk en suiwelprodukte
- Boerenkool
- Salm
- Tofu (met kalsiumsulfaat)
Deel 2 van 3: Oefen en bly aktief
Stap 1. Stel doelwitte
Om doelwitte te maak, sal u help om gemotiveerd te bly deur u iets konkreet te gee om na te streef. Die opstel van SMART -doelwitte word algemeen beskou as die beste manier om doelwitte te stel en op koers te bly.
- SMART doelwitte is: Sspesifiek, M.gemaklik, Averkrygbaar, Realisties en Tis beperk. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê: 'Ek wil sterker wees', is u doelwit iets soos: 'Ek wil drie pond agtereenvolgens drie pond agtermekaar druk, drie maande van nou af.' Of, "ek wil 10 pond verloor in die volgende 4 maande."
- Nadat u u doelwitte gestel het, kan u 'n plan maak om dit te bereik. Wat moet u doen om u doel te bereik?
- As u u doel nader, begin dink aan u volgende SMART doelwit wat u moet bereik en bereik.
Stap 2. Fokus op kardiovaskulêre oefening
Kardiovaskulêre oefening is een van die beste maniere om gewig te verloor. Studies toon dat kardiovaskulêre oefening, soos stap, draf en hardloop, baie effektief is teen enige intensiteit. Dit is omdat kardio/aërobiese oefening die spiere in u arms, bene en heupe werk, en die bloedvloei na alle spiere verhoog. Doeltreffende kardio -oefeninge sluit in:
- Stap
- Draf/hardloop
- Fietsry
- Swem
- Ski
- Trap klim
- Elliptiese opleiding
- Roei
- Aërobiese dans
Stap 3. Verloor vet met hoë intensiteit interval opleiding (HIIT)
As u vinnig probeer om gewig te verloor, kan HIIT-opleiding u metabolisme meer as 24 uur na oefening oefen. Dit beteken dat u liggaam sal aanhou om kalorieë te verbrand lank nadat u u oefensessie beëindig het. HIIT verbrand meer kalorieë in minder tyd as kardio in 'n bestendige toestand. In een studie het navorsers na twee groepe gekyk, een wat 30 tot 60 minute drie keer per week hardloop, en die ander vier tot ses 30-sekonde trapmeul-naellope, wat vier tot ses minute tussen elke naelloop rus. Na ses weke is gevind dat die groep wat HIIT -opleiding doen, meer gewig verloor.
- Om HIIT te laat werk, moet u ongeveer 90% moeite doen tydens die hoë-interval gedeelte. Dit beteken nie loop, draf of selfs hardloop nie - jy moet hardloop, nie in staat wees om 'n gesprek te voer nie.
- Begin met 'n hoë intensiteit intervalle wat 30 sekondes duur, en rus dan (deur te loop of lae intensiteit te oefen, nie deur stil te staan nie) vir 'n minuut. Uiteindelik wil u langer intensiewe oefeninge doen (probeer 60 tot 90 sekondes) en verminder u rusperiodes tot 'n verhouding van 1: 1.
- Begin u HIIT -oefensessie met 'n opwarming van vyf minute, doen dan 20 minute HIIT en afkoel dan nog vyf minute.
- Probeer fietsry, naellope en roei.
Stap 4. Lig gewigte op
Gewigstraining is 'n uitstekende hulpmiddel om gewig te verloor, spiere te versterk, en dit kan u liggaam help om kalorieë doeltreffender te verbrand. Kenners beveel aan dat u twee tot drie gewigsopleidingsessies per week insluit, met merkbare resultate binne slegs 'n paar weke.
Stap 5. Werk jou kern
As baie mense dink aan die versterking van die kern, dink hulle aan maagkrake. Crunches is nuttig vir die bou van buikspiere, maar in teenstelling met die algemene opvatting, sal crunches nie veel doen om die vetlaag wat in u maag gestoor word, te verloor nie en kan dit aansienlik skade aan die ruggraat veroorsaak. Probeer eerder 'n oefenroetine wat u hele kern versterk, soos joga, of probeer buikpers en plank.
Deel 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap elke aand genoeg
Studies het getoon dat minder as vyf uur slaap elke nag of meer as nege uur slaap kan lei tot 'n toename in gewigstoename. Sommige studies toon verder dat as u nie genoeg slaap nie, die liggaam se drang na voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud verhoog, en dit lei tot 'n algehele toename in kalorie-inname.
Volwassenes moet elke nag tussen sewe en nege uur slaap
Stap 2. Hou jou stresvlakke laag
Stres veroorsaak dat die liggaam lus is vir vetterige voedsel, wat dikwels 'trooskos' genoem word, en kan ook lei tot peusel of eet as die liggaam nie eintlik honger is nie. Deur maniere te vind om u stresvlakke te verlaag, kan u beter voel en kan u vinniger gewig verloor.
Stap 3. Verhoog of verander u aktiwiteitsvlak
Probeer iets nuuts. Dit sal u help om belang te stel en meer te wil doen. As u dieselfde oefensessie maandeliks by die gimnasium herhaal, sal dit lei tot 'n plato waar u nie meer wins sal sien nie. Probeer iets anders, of huur 'n afrigter om 'n verskeidenheid aan u oefenprogram te gee.
Stap 4. Bly gemotiveerd
Dikwels verloor mense hul motivering om by 'n dieet of oefenroetine te bly. Om 'n rede te vind om gemotiveerd te bly bo die buikvetdoelwitte, soos om 'n genetiese aanleg vir oormatige liggaamsgewig te oorkom of om weer in u gunsteling kledingstuk te pas, kan u help om gemotiveerd te bly om u fiksheids- en lewenstyldoelwitte te bereik.
Oefeninge en roetines om maagvet te verbrand
Oefeninge wat buikvet teiken
Gewoonlik om buikvet binne 1 week te verloor
Gewoonlik om buikvet binne 1 maand te verloor
Wenke
- Hou u vordering dop deur metings te neem, "voor en na" foto's te neem en u minstens een keer per week te weeg.
- Kook tuis maaltye wanneer moontlik, en gebruik olyfolie of kookspuit eerder as botter. As u buite eet, kies vir proteïenryke kosse bo styselryke kosse soos pasta. Vra vir dressings en souse aan die kant om ekstra kalorieë te verminder.
- Soek 'n oefen- of dieetmaat om u gemotiveerd te hou.
- Oorweeg om 'n voedingsdeskundige of persoonlike afrigter aan te stel om u in die regte rigting te wys en u gemotiveerd te hou.
- Bly gefokus op u doelwitte. Dit kan help om na te dink oor die klere wat u wil dra.
- Hou 'n oefenboek of dagboek wat u vordering toon. Daar is talle programme wat hiermee kan help.
- Wees vertroue en probeer om weg te bly van stres en ongesonde kos.
Waarskuwings
- Wees versigtig wanneer u enige oefentoerusting gebruik. Soms kan u uself beseer.
- As u nie fisies aktief is nie, of as u reeds 'n mediese toestand het, moet u met u dokter praat voordat u 'n nuwe dieet of oefenregiment begin.
