Gewig verloor kan 'n lang proses wees - veral as u meer as 'n paar kilogram moet verloor. As u haastig is om ekstra gewig te verloor, kan dit baie aanloklik wees om vinnige oplossings, dieetpille of aanvullings te probeer. Hierdie produkte werk dikwels nie en kan 'n ernstige gesondheidsrisiko inhou. Dit is nie 'n klein doelwit om 20 pond te verloor nie, maar kan redelik vinnig bereik word met die regte dieet- en lewenstylveranderinge.
Stappe
Deel 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Beheer u inname
Een van die belangrikste sleutels om vinnig gewig te verloor, is om te beheer wat u eet. Om u inname te verminder deur die porsiegroottes te beheer of kalorieë te tel, werk goed om vinnig gewig te verloor.
- Gedeeltebeheer is soms die enigste ding wat u kan beheer. As u uiteet of maaltye ondergaan wat deur iemand anders beheer word, is porsies die enigste ding wat u elke keer kan beheer.
- Skat jou kalorie -inname en gebruik. Gee aandag aan wat u gedurende die dag eet en drink, en let op hoeveelhede van elke item so goed as moontlik. Dit kan u wys hoeveel u tans eet en hoeveel kalorieë u veilig uit u dieet kan sny.
- Om die proses te bespoedig, kan u probeer om u kalorieë te verminder tot die laagste hoeveelheid kalorieë wat vir die meeste mense as veilig beskou word - 1200 kalorieë per dag. Hierdie bedrag kan egter verander op grond van u aktiwiteitsvlak, geslag en gewig.
- Dit is verstandig om hierdie hoeveelheid met u dokter te bespreek om seker te maak dat 1200 kalorieë veilig en geskik vir u is.
- As u daagliks ongeveer 500 kalorieë uitsny, lei dit gewoonlik tot ongeveer een tot twee pond gewigsverlies per week.
- As u daagliks minder as 1200 kalorieë inneem, kan u 'n risiko loop vir 'n tekort aan voedingstowwe en kan u mettertyd 'n stadiger gewigsverlies tot gevolg hê.
Stap 2. Berei spyskaarte en snack idees voor wat by u kalorie -doel pas
Om 'n vaste maaltydplan te hê, kan u help om op koers te bly. Boonop kan dit u help om op koers te bly, aangesien u presies weet wat al u maaltye en versnaperinge is.
- Spandeer tyd om 'n eetplan vir die week op te stel. Maak seker dat u alle maaltye en versnaperinge insluit wat u gedurende die dag wil eet.
- U kan aanlyn kalorie -sakrekenaars gebruik om die tipiese aantal kalorieë uit te vind vir voedsel of maaltye wat u op u dieet wil insluit. Deur dit te kontroleer, kan u verseker dat u binne u kalorie -limiet bly.
Stap 3. Volg 'n lae-koolhidraat dieet
Studies het getoon dat lae-koolhidraatdieet vinniger gewigsverlies het in vergelyking met lae-vet dieet of baie lae-kalorie dieet. Beperk u koolhidraatinname om die gewenste gewigsverliesdoelwit vinnig te bereik.
- Koolhidrate word in 'n verskeidenheid voedsel aangetref, insluitend: korrels, vrugte, styselgroente, peulgewasse en suiwelprodukte.
- Lae -koolhidraatdieet kan 'n paar aanvanklike newe -effekte hê. Dit is nie gevaarlik of onveilig nie, maar dit kan u 'n bietjie ongemaklik laat voel. Gewoonlik kan u hoofpyn, honger, krampigheid of moegheid ervaar.
- Daar is 'n verskeidenheid kommersiële lae -koolhidraat dieetplanne wat gebaseer is op verskillende vlakke van koolhidrate. Soek 'n program wat die beste by u pas as u nie een vir u wil ontwerp nie.
Stap 4. Fokus op maer proteïene, vrugte en groente by die meeste maaltye
As u koolhidrate in u maaltye en versnaperinge beperk, moet u fokus op maer proteïene, groente en vrugte. Hierdie dieetpatroon sal u help om tevrede te bly en vinnige gewigsverlies te ondersteun. U sal ook gesonde vette in u dieet wil inkorporeer.
- Kies maer proteïenvoedsel by elke maaltyd soos: varkvleis, eiers, pluimvee, seekos, maer beesvleis, peulgewasse, neute en tofu.
- Kies daagliks 'n verskeidenheid vrugte en groente. Sluit een tot twee porsies by elke ete in. Alhoewel vrugte en sommige styselgroente wel koolhidrate bevat, bied dit u 'n wye verskeidenheid noodsaaklike voedingstowwe, soos vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Dit is geskik om selfs op 'n lae-koolhidraatdieet in te sluit.
- Gesonde vette sluit in avokado, neute, sade, olywe, olyfolie en klapperolie.
- Voorbeelde van etes sluit in: maaskaas en vrugte; blaarslaai met deli vleis en kaas, plus 'n handvol rou groente; boerenkoolslaai met geroosterde salm; of geroosterde varkhaas en gemengde groente.
Stap 5. Vermy vetryke voedsel, bygevoegde suikers en verwerkte gemorskos
Hierdie tipe voedsel bevat gewoonlik meer kalorieë en kan u gewigsverlies vertraag of stop. Daarbenewens bevat hulle ook gewoonlik minder voedingstowwe, soos vitamiene of minerale.
- As u belangstel om vinnig 20 pond te verloor, moet u ekstra snacks of lekkernye heeltemal uitsny.
- Beperk voedsel soos: lekkers of nageregte, skyfies, koekies, koeldrank, versoete koffiedrankies of versoete tee en pretzels.
- Vermy ook alkoholiese drankies. Dit bied geen voedingswaarde nie en is slegs ekstra kalorieë.
- Selfs as u hierdie tipe voedsel in u kalorie -limiet pas, mis u moontlik belangrike voedingstowwe uit ander, meer gesonde kosse (soos proteïene, vrugte of groente). Deur kalorieë te bespaar vir soetgoed wat nie voed nie, kan gewigsverlies vertraag word.
Deel 2 van 3: Toevoeging tot fisieke aktiwiteit
Stap 1. Oefen sterk
Die beste manier om vinnig gewig te verloor, is 'n kalorie -beheerde dieet en oefening. U sal aan 'n redelik intense oefenprogram moet deelneem om 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë te verbrand, sodat u vinnig 20 pond kan verloor.
- Kragtige oefening is enige aktiwiteit wat u hartklop en asemhalingstempo aansienlik verhoog. U behoort nie meer as een of twee woorde op 'n slag te kan sê sonder om asem te haal nie. Op die waargenome inspanningskaal behoort u ongeveer 'n sewe of agt uit tien te wees. Vlak een sit en tien is die mees intense oefening wat u kan uitvoer.
- Sit elke dag ongeveer 'n uur opsy. Beplan om die meeste dae 'n uur lank aktief te wees, selfs al is sommige aktiwiteite minder inspannend as ander.
- Matige intensiteit sal ook kalorieë verbrand en gewigsverlies ondersteun. Kragtige intensiteitsaktiwiteit verbrand egter meer kalorieë en kan u help om u gewigsverliesdoelwit vinniger te bereik.
- Voordat u met 'n oefenroetine begin, is dit belangrik om met u dokter te vergader om seker te maak dat oefening veilig en geskik is vir u.
Stap 2. Sluit gereelde aërobiese aktiwiteit in
U moet ten minste 150 minute kardiovaskulêr per week streef. Dit word egter aanbeveel om tot 300 minute of vyf uur per week op te staan vir 'n groter gewigsverlies.
Algemene kardiovaskulêre oefeninge sluit in hardloop of draf, swem rondtes, dans, fietsry en sekere vechtkunsten. Hierdie aktiwiteite verbrand verskillende hoeveelhede kalorieë per uur, maar almal is effektief
Stap 3. Sluit gewigstraining in
Kragoefening is 'n gesonde en hoogs effektiewe oefening om gewig te verloor. Dit sal help om die spiermassa te verhoog, wat mettertyd u liggaam se natuurlike vermoë om kalorieë te verbrand, kan verhoog.
- Gewigstraining is van onskatbare waarde vir enige gewigsverliesprogram, omdat sterker spiere meer energie benodig om te werk, wat beteken dat hulle meer kalorieë verbrand.
- Sluit ongeveer twee dae se kragoefening in vir ten minste 20 minute per sessie. Oefeninge sluit in: gewigoptel, gewigoptelklasse, liggaamsgewigoefeninge en pilates.
Stap 4. Beplan een tot twee rusdae
'N Onderbreking van oefen is 'n belangrike deel van 'n oefensessie. Om voortdurend te oefen, veral met sterk intensiteite, is baie werk en spanning op u gewrigte, spiere en liggaam.
- Rusdae help jou liggaam om te herstel en kan help om beserings te voorkom.
- Hou net so godsdienstig aan rusdae as by u oefensessies.
- Rusdae moet steeds aktief wees. Dit beteken dat u van die bank af moet bly en deelneem aan ligte aktiwiteite met 'n lae impak en lae intensiteit. Dit kan die volgende insluit: herstellende joga, ligte stap of 'n rustige fietsrit.
Deel 3 van 3: bly gemotiveerd
Stap 1. Begin 'n voedseljoernaal
Deur al u kosse en etes by te hou, sal u nie net op die regte spoor bly nie, maar kan dit ook vir u motiverend wees. Dit is opwindend om te sien hoe goed jy dit gedoen het en hoe jy by jou dieetplan gehou het.
- Baie van ons glo dat ons minder eet as wat ons werklik is. Voedseljoernaal is 'n dwaasbestande manier om te verseker dat u uself aanspreeklik hou.
- Gryp 'n notaboek of laai 'n dagboek -app op u slimfoon af. Skryf notas oor u maaltye (insluitend kalorie -inname), oefening en ander maatreëls wat u byhou.
- U kan u joernaal ook as 'n dagboek gebruik. Neem kennis van hoe u dieet u laat voel, skryf oor moeilike dae, ens.
Stap 2. Volg u vordering
Skryf u doel neer en laat dit op 'n plek waar u dit maklik weer kan kontroleer. Onder u doel moet u weekliks rekord hou van hoeveel kilogram u verloor het of hoeveel duim u verloor het.
- As u lus is om op te gee, moet u u doel en die vordering wat u gemaak het, lees. Dit is moontlik die motivering wat u nodig het om uself aan die gang te hou.
- Deur u gewig by te hou, kan u ook insig kry in hoe goed u dieet werk of nie. U sal kan onderskei wanneer dit tyd is om 'n verandering aan te bring.
Stap 3. Laat notas vir jouself
Plaas plaknotas of plakpapier oral waar u dit gereeld sal sien: die badkamerspieël, die yskas, selfs die stuurwiel van u motor. Skryf kort motiveringsfrases en aanmanings daaroor. Hulle sal u gedurende die dag 'n hupstoot gee.
Klein positiewe uitsprake kan u help om u doel te onthou, u gefokus te hou en u op koers te hou
Stap 4. Kry 'n maat
Dit is veral handig om u oefenskedule te handhaaf. As u 'n oefenmaat het, het u 'n rede buite uself om betyds by elke sessie op te daag.
- Hy of sy kan u 'n hupstoot gee aan entoesiasme as u nie gereed is vir u oefensessie nie.
- U lewensmaat kan ook 'n goeie oor gee as u teleurgesteld of ongemotiveerd voel oor u dieet of vordering.
Stap 5. Beheer stres
Stres kan dit moeilik maak om op 'n dieet of oefenplan te bly. Deur stres te bestuur, kan u gemotiveerd bly en energiek voel tydens u dieet.
- Ekstra spanning kan gewigsverlies vertraag en selfs gewigstoename bevorder. Onder beheer kan u help om vinniger gewigsverlies te ondersteun.
- Dit is belangrik om aktiwiteite te vind om u te kalmeer en te ontspan. Probeer om met vriende te gesels, te gaan stap, na musiek te luister of 'n goeie boek te lees.
