As u probeer om gewig te verloor, kan die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, help om u gewigsdoelwitte vinniger te bereik. Met besige skedules en lewenstyle kan dit egter moeilik wees om genoeg tyd te vind om te oefen. Om te verseker dat u binne 'n beperkte tyd 'n goeie kalorieverbranding kry, moet u daarop konsentreer om gedurende die 30 minute kragtig te oefen. Hou ook in gedagte dat 30 minute oefening beter is as 0 minute. Met die regte tipe en intensiteit van die oefening kan u binne 'n halfuur tot 300 kalorieë verbrand.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefeninge vind om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand
Stap 1. Gaan draf
Een van die wonderlikste kalorieverbrandingsoefeninge is om te draf. Dit is 'n oefening met 'n groter impak, wat die gebruik van baie groot spiergroepe vereis.
- Om ten minste 300 kalorieë binne 'n halfuur te verbrand, moet jy draf of hardloop. Streef daarna dat u pas ongeveer 10 km of 6 mph is (as u op die trapmeul is).
- Hou in gedagte dat die aantal kalorieë wat u tydens enige tipe oefening verbrand, afhang van faktore soos u geslag, ouderdom, gewig en inspanningsvlak.
- Let op: hoe vinniger u pas, hoe meer kalorieë verbrand u in die tydperk van 30 minute.
- Alhoewel algemeen geglo word dat loop dieselfde kalorieë per myl verbrand as hardloop, neem dit meer as 30 minute om 3 tot 4 myl te loop.
Stap 2. Neem 'n draai -klas
'N Aërobiese oefening met 'n hoë intensiteit wat u ook kan probeer, is 'n draai -klas. Hierdie klasse is uiters uitdagend en sal u help om kalorieë binne 'n kort tydjie te verbrand.
- Die rede waarom 'n draai -klas so goed is om kalorieë te verbrand, is dat dit wissel tussen matige en hoë intensiteite, vereis dat u groot spiergroepe (soos u bene) gebruik en u hartklop verhoog.
- Afhangend van u ouderdom, gewig, geslag en inspanningsvlak, verbrand u ongeveer 400 kalorieë in 30 minute se draai.
- Let daarop dat u seker moet wees dat u teen 'n matige intensiteit werk om hierdie kalorie -doelwit te bereik. Dit beteken dat u die weerstand moet behou en nie veel pouses moet neem nie.
- Baie draai -klasse duur 'n uur. Gaan die klasrooster van u gimnasium na om te sien of hulle 30 minute se klasse aanbied.
Stap 3. Skryf in vir 'n aerobics klas
As u meer 'n groepsoefening is, oorweeg dit om aan te meld vir 'n paar aerobiese klasse. Baie hiervan het 'n hoë intensiteit en sal u help om u doel van 300 kalorieë te bereik.
- Kyk na die fiksheidsklas by u gimnasium. Kyk of daar fiksheidsklasse is wat ontwerp is om baie kalorieë te verbrand.
- Byvoorbeeld, 'n paar hoë intensiteit Zumba, skopboks, hoë intensiteit interval opleiding (HIIT), kring opleiding of stap -aerobiese klasse sal u help om u kalorie -verbrandingsdoelwit te bereik.
- Baie van hierdie klasse kan u help om ongeveer 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand. Maak seker dat u met 'n hoër intensiteit werk.
Stap 4. Gryp 'n springtou
'N Prettige oefening wat jy kan doen, is om tou te spring. Herinner u kinderherinneringe en brand ongeveer 300 kalorieë binne 30 minute.
- U sal dalk verbaas wees om te weet dat tou spring 'n uitstekende kalorieverbranding is. Alhoewel u harder moet werk as 'n spel Double Dutch, is dit 'n uitstekende vorm van oefening.
- Oor die algemeen kan matige tot hoë intensiteit weergawes van springtou u help om ongeveer 350 kalorieë binne 30 minute te verbrand. Maar onthou dat die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand min of meer kan wees, afhangende van u gewig, ouderdom, geslag en inspanningsvlak.
- Verhoog die intensiteit of moeilikheid deur die snelheid te verander, die tou voor u te steek of op een been te spring.
Stap 5. Gaan swem
Sommige vorme van swem kan u ook help om kalorieë binne 'n kort tydjie te verbrand. Boonop is hierdie swembadoefeninge makliker vir u gewrigte.
- Swem, soos die roeimasjien, werf omtrent elke groot spiergroep in u liggaam aan. Daarom is dit 'n uitstekende oefening vir brandwonde met 'n hoër kalorie -inhoud.
- Oor die algemeen kan trapwater of swemrondtes binne 'n halfuur net ongeveer 300 kalorieë verbrand.
- As u egter harder of moeiliker beroertes doen, sal die totale kalorieë wat u verbrand toeneem. Byvoorbeeld, as u die vlinderslag of kruip doen, kan u binne 'n halfuur ongeveer 330 kalorieë verbrand.
Stap 6. Klim op die roeimasjien
As u 'n masjien wil gebruik, is die roeimasjien 'n goeie opsie vir u. Dit kan u help om u 300 -kalorie -doelwit te bereik.
- Een van die redes waarom die roeimasjien u kan help om soveel kalorieë te verbrand, is dat u groot spiergroepe moet gebruik.
- As meer spiere betrokke is, moet u liggaam meer energie (of kalorieë) gebruik om die spiere aan te vul.
- Onthou dat die verbrande kalorieë afhang van faktore soos u ouderdom, gewig, geslag en inspanningsvlak. Byvoorbeeld, binne 'n tydperk van 30 minute kan 'n 30-jarige man van 180 pond, wat 75% van sy volle kapasiteit werk, ongeveer 316 kalorieë verbrand.
Metode 2 van 3: help u liggaam om meer kalorieë te verbrand
Stap 1. Verhoog die weerstand en moeilikheidsgraad van u oefeninge
Dit is redelik maklik om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand. Om te verseker dat u die doel bereik en dit selfs oorskry, probeer om die weerstand en moeilikheidsgraad van u oefenroetine te verhoog.
- Oor die algemeen, hoe meer uitdagend 'n oefensessie is, hoe meer kalorieë verbrand u. U kan die spoed, pas, weerstand, gewig verhoog of die helling byvoeg om die oefensessies meer uitdagend te maak.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om net teen 'n konstante tempo te hardloop, wissel tussen draf en naelloop of draf op 'n plat oppervlak tot draf op 'n helling.
- U verbrand meer kalorieë per 30 minute as u hierdie wisselende moeilikheidsgraad byvoeg.
- Boonop kan u elke 5 tot 10 minute 'n stel weerstandsoefeninge doen tydens u kardio -oefensessie, soos om biceps -krulle of push -ups te doen. U kan ook probeer om die weerstand op kardiomasjiene te verhoog, soos die elliptiese of spinfiets.
Stap 2. Verhoog die lengte van u oefensessies
Alhoewel u die meeste dae slegs 30 minute tyd het om te oefen, probeer die lengte van u oefensessies indien moontlik. Dit sal u help om die hoeveelheid kalorieë wat u kan verbrand, te verhoog.
- U het moontlik nie tyd vir 'n lopie van 45 minute of 'n draai van 60 minute nie. Selfs klein byvoegings in tyd kan egter 'n verskil maak as dit kom by die totale hoeveelheid kalorieë wat u verbrand.
- Sommige studies het getoon dat 'n ekstra van 5 tot 10 minute u kan help om 'n ekstra 50 tot 100 kalorieë te verbrand.
- As gewigsverlies u doel is, probeer dan vir 35 tot 40 minute oefensessies wanneer moontlik. Die ander dae kan u by die hoër intensiteitsoefeninge bly om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand.
Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in
U beskou krag- of weerstandsopleiding miskien nie as 'n groot kaloriebrander nie. En op sigself is dit nie so nie. Maar as dit gekombineer word met aërobiese oefening, kan dit u help om meer kalorieë te verbrand.
- As u meer spiermassa het, verbrand u liggaam (en metabolisme) outomaties meer kalorieë. Dit is omdat spierweefsel aktief is en meer energie verg.
- As u aërobiese oefening doen of selfs in rus, hoe meer spiermassa u het, hoe meer kalorieë verbrand u.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u gedurende die week een tot twee dae sterkte -opleiding insluit. U moet elke groot spiergroep werk, en u oefensessie moet minstens 20 minute duur.
Stap 4. Oefen soggens
'N Ander truuk om u te help om meer kalorieë (veral vet) te verbrand, is om soggens te oefen. Probeer om u oefenroetine om te skakel sodat u sweet soggens is.
- Studies het getoon dat mense wat soggens voor die ontbyt oefen, meer kalorieë verbrand en meer kalorieë uit vet verbrand.
- Probeer om u wekker 30 minute vroeër as normaal te stel. Dit laat jou toe om betyds op te staan om die 300 kalorieë te verbrand.
- Alhoewel u die eerste paar dae nie daarvan hou om vroeër op te staan nie, voel dit na 'n rukkie meer roetine en sal u dit makliker vind om wakker te word.
Stap 5. Beweeg meer gedurende die dag
'N Ander manier om u kalorieverbranding gedurende die hele dag te verhoog, is deur meer te beweeg. Hierdie verhoogde lewenstylaktiwiteit kan u help om die hele dag meer kalorieë te verbrand.
- Leefstylaktiwiteite is aktiwiteite of oefeninge wat u as deel van u gewone dag doen. Om van en na jou motor of huis te stap, die trap te stap, die vloer te vee of skoon te maak, is goeie voorbeelde.
- Probeer om die aantal stappe wat u op 'n dag neem, te verhoog of hoe gereeld u rondbeweeg.
- Byvoorbeeld, in plaas van om die kruideniersware 'n paar op 'n slag in te bring, moet u een vir een saamneem. U kan 'n vinnige taak tot 10 minute verleng, meer stappe doen en u kan tot 100 kalorieë verbrand.
Metode 3 van 3: Pas u dieet en lewenstyl aan om meer kalorieë te verbrand
Stap 1. Slaap meer
Om u liggaam te help om meer kalorieë natuurlik te verbrand, moet u sorg dat u genoeg slaap. As u slaap ontneem is, kan dit u metabolisme beïnvloed en hoeveel kalorieë u liggaam verbrand.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat volwassenes elke nag ongeveer 7 tot 9 uur slaap.
- Dit kan beteken dat u vroeër moet gaan slaap of u wekker later in die oggend moet stel.
Stap 2. Drink meer water
Benewens 'n goeie nagrus, is dit ook belangrik om seker te maak dat u genoeg water gedurende die dag drink. Dit kan u gewig op die lang termyn beïnvloed.
- Deur meer water te drink, help dit nie noodwendig om meer kalorieë te verbrand nie. Dit kan egter help om u eetlus op 'n afstand te hou en te veel eet of te veel eet.
- Doel elke dag ten minste 64 oz helder hidrerende vloeistowwe. Hou ook by die mees hydraterende vloeistowwe, soos water, gegeurde water, mousserende water, koffie sonder koffie en tee.
- Om kalorie -inname te verminder, bly weg van vloeibare kalorieë. Drink drankies soos alkohol, koeldrank, vrugtesap, soet tee of koffie kan teen die 300 kalorieë werk wat u tydens u oefensessie verbrand het.
Stap 3. Matig u porsiegroottes
As u hard werk om 300 kalorieë te verbrand, probeer om hierdie poging te ondersteun deur goed te eet. Hou gedeeltes onder beheer om u totale kalorie -inname gedurende die dag te verminder.
- Dit is belangrik om u porsiegroottes te meet. Om te skat hoeveel u moet eet, lei gewoonlik tot ooreet. Neem die tyd om 'n kosskaal of maatbekers te gebruik om u porsies op te spoor.
- Vir proteïengebaseerde voedsel, meet 'n porsie van 3 tot 4 oz of ongeveer 'n 1/2 koppie per porsie.
- Vir vrugte, meet 'n 1/2 koppie gekapte vrugte, 1/4 koppie gedroogde vrugte of ongeveer 1 klein stukkie per porsie.
- Groente het 'n groter porsiegrootte. Meet 1 koppie of 2 koppies blaargroentes per porsie.
- Korrels moet gemeet word tot 'n 1/2 koppie of ongeveer 2 oz totaal per porsie. Maak ook seker dat die korrels gemeet word nadat dit gaar is (soos pasta of rys).
Stap 4. Beheer stres
Hou u metabolisme op 'n hoër vlak deur u stres te bestuur. Met verloop van tyd beïnvloed chroniese stres hoeveel kalorieë u liggaam gedurende die dag kan verbrand.
- Onlangse navorsing het getoon dat u liggaam onder stres minder kalorieë verbrand omdat u metabolisme natuurlik vertraag.
- Boonop veroorsaak hierdie stres 'n toename in eetlus en die begeerte na voedsel met 'n hoër vetgehalte en koolhidrate.
- As u 'n stres -lewenstyl, werk of huislike lewe het, werk daaraan om hierdie stres beter te hanteer.
- Oorweeg: bel 'n vriend om uit te waai, te gaan stap, meditasie te doen, na musiek te luister of te lees.
- As u probleme ondervind om u stres te bestuur, oorweeg dit om ekstra hulp by 'n gedragspesialis te soek.
Wenke
- Die beste manier om 300 kalorieë te verbrand, is deur 'n kombinasie van oefening en 'n aangepaste dieet.
- As u nie goed genoeg is om met matige intensiteit te oefen nie, kan dit moeilik wees om 300 kalorieë binne 30 minute te verbrand. Werk aan die verbetering van u fiksheidsvermoë om hierdie doel te bereik.
