Almal moet stres in die lewe hanteer. Dit kan werk, familie, sosiale spanning, omgewingsstres of gesondheidskwessies wees. Deur stres in u lewe te laat opbou, kan dit u emosionele, fisiese en geestelike gesondheid negatief beïnvloed. Maar u kan leer om u liggaam te ontspan, u verstand skoon te maak en spanning te hanteer. U kan ook u angs verminder, 'n buffer bied teen depressie en u fisiese gesondheid verbeter. Om in pas te kom met u fisiese en emosionele gevoelens van stres, kan u help om die lewe te hanteer en meer produktief te wees. Gelukkig is daar vinnige, maklike metodes wat u kan gebruik om spanning te vermy.
Stappe
Metode 1 van 4: Leervisualisering
Stap 1. Soek 'n privaat plek
As u u verbeelding gebruik om kalm beeld te omring, kan u stres verminder. Soek eers 'n privaat plek om tien minute lank te ontspan.
- Vind 'n stil plek waar u alleen kan wees. Dit is tydens u vakansie, in u motor (geparkeer), in die badkamer of tuis.
- Skakel jou foon af sodat niks jou aandag aftrek nie. Dit is tyd vir jou en jou alleen. Beskou dit as 'n vakansie van 10 minute van daaglikse stressors van die lewe.
Stap 2. Skep 'n veilige plek in u gedagtes
Konsentreer op 'n plek waar u veilig en kalm voel. Dit kan 'n strand in Hawaii wees. Dit kan 'n woud wees, 'n kampterrein in die nag met 'n geknetter van vuur, enige plek wat jou kalm laat voel. Dit kan werklik of denkbeeldig wees.
U kan enige beelde gebruik wat u aandag op gevoelens van ontspanning fokus. U veilige plek kan 'n herinnering wees aan enige plek wat u ontspanne laat voel. Of u kan u 'n fantastiese plek voorstel, soos in die wolke of in die sterre
Stap 3. Stel jou voor hoe jou veilige plek voel
Probeer u die fisiese gevoel van u veilige plek so helder as moontlik voorstel. Stel jou soveel sensoriese besonderhede voor as wat jy kan.
Dink daaraan hoe die sout van die see ruik. Verbeel jou die gevoel van sand op jou voete, die geluide van die golwe wat in jou ore klap, die warmte van die son op jou vel. Betrek al u sintuie by die skep van u visualiseringservaring
Stap 4. Bring die gevoel van u veilige plek na gespanne dele van u liggaam
Let op plekke in u liggaam wat spanning en spanning inhou terwyl u u ontspanningsplek visualiseer. Bring bewustelik al die sensasies van u denkbeeldige toevlug na die dele van u liggaam wat fisies gestres word.
Byvoorbeeld, baie mense hou baie spanning in hul skouers en nek. As u dink dat u op 'n strand is, fokus die strale van sonlig, die soute lug of die gevoel dat u in die water is, op u skouers. Voel hoe hulle ontspan in die visualisering
Stap 5. Versprei die gevoel oor u liggaam
Terwyl u asemhaal en uself in u ontspanningsplek voorstel, begin met 'n volledige liggaamskandering. Begin by jou kop en beweeg tot by jou voete.
- Konsentreer daarop dat u kop op u ontspanningsplek is en asemhaal. Konsentreer dan op u skouers en haal asem. Word bewus daarvan dat u arms, bolyf, middellyf en heupe volledig in u visualisering gedompel is. Asem die hele tyd diep in elke deel van u liggaam. Konsentreer dan op u bene, knieë, kalwers en uiteindelik u voete.
- Asem jouself in jou visualisering terwyl jy aanhou om die besienswaardighede, geluide, die gevoelens en reuke van jou denkbeeldige hawe te geniet.
Stap 6. Ontspan en bly 'n rukkie
Met hierdie tegniek kan u binne 10 minute minder gestres voel. U kan hierdie tegniek ook gebruik as u meer tyd het. Daar is nie iets soos om dit te veel te doen tydens ontspanning nie!
As u 'n bietjie spanning verlig het, maak u oë oop. Neem 'n paar minute om aan te pas by u omgewing, en gaan dan voort met u dag
Metode 2 van 4: Mindfully Walking
Stap 1. Gaan buite en begin loop
U kan spanning verlig met net tien minute matige oefening, soos stap.
As moontlik, oefen bewuste wandeling in 'n natuurlike omgewing. 'N Nabygeleë park met staproetes of 'n tuin is ideaal. Selfs 'n woonbuurt met baie bome is 'n goeie keuse. Deur in die natuur te stap, kan u die stresverligende effek van bewuste stap verhoog. Baie mense vind die natuur vreedsaam. Dit kan 'n goeie ontsnapping uit 'n besige stadslewe wees
Stap 2. Gee aandag aan u liggaam
Mindfulness is net 'n ander woord om aandag te skenk. Let op hoe u liggaam voel terwyl u loop. U probeer op hierdie stadium niks verander nie, maar wees bewus van die gevoelens in u liggaam.
- Moenie net loop met 'n rits gedagtes wat deur u kop gaan nie. Gee eerder aandag aan u liggaam en u omgewing terwyl u loop. Bewuste loop is om jouself 'n blaaskans te gee van al die stresvolle gedagtes wat deur jou gedagtes gaan.
- Let op hoe u voete voel met elke stap. Wees bewus van u liggaamshouding; as jy regop staan of vooroor gebuig of gebukkend is. Let op of u heupe gespanne of styf voel. Let op hoe jy jou arms swaai. Let op hoe jy asemhaal terwyl jy loop.
Stap 3. Let op u omgewing
Nadat u die gevoel van u liggaam in ag geneem het, fokus u op die wêreld om u. Gee aandag aan kleure wat rondom u is. Fokus op u omgewing, wat dit ook al mag wees.
- Kyk na die natuurskoon rondom jou, die geboue as jy in die stad is, of die natuur as jy êrens is met plante. Kyk of daar iets op die grond is, of hoe die lug op hierdie spesifieke dag lyk.
- Probeer om jouself ten volle te verdiep in die voorwerpe rondom jou, eerder as om na ander dinge te dink.
Stap 4. Verander jou asemhaling en liggaamshouding
Sodra u gewoond is daaraan om in u liggaam en omgewing aanwesig te wees, begin u u asemhaling en liggaamshouding vorm. Staan reguit en haal diep asem.
- Verbeel jou by elke stap dat daar 'n tou is wat jou van die kop van jou kop af ophou. Hierdie tou gaan deur u hele liggaam en is aan u voete verbind.
- Word bewus van u asemhaling en haal asem uit die onderkant van u maag.
- Loop so vinnig of stadig as wat u wil, en u vermoë laat dit toe, terwyl u bewus bly van u bewegings, omgewing en asemhaling.
Stap 5. Hou u fokus
As u agterkom dat u gedagtes dryf na iets anders as loop, asemhaal of u omgewing, let op u gedagtes en laat dit verbygaan. Bring u aandag terug na u voete, die denkbeeldige tou wat u kop omhoog hou en u omgewing.
- Miskien moet u oefen om u aandag terug te keer na loop, maar dit is deel van die oefening. Al wat belangrik is, is dat u u gedagtes raaksien en dan terugkeer na bewuste wandeling.
- Dit maak nie saak hoeveel keer u gedagtes terugdwaal nie. Die enigste ding wat belangrik is, is dat u stap met die doel om spanning te verlig. Hou net u aandag op u stap terug.
Metode 3 van 4: Ontspan met asemhalingsoefeninge
Stap 1. Oefen buikasemhaling
Asemhalingswerk kan help om stres vinnig en in enige situasie te verlig. Diep asemhaling verlaag bloeddruk en hartklop en suurstof die liggaam. Al hierdie dinge help om gevoelens van ontspanning te bevorder. Buikasemhaling is net hoe dit klink: asemhaal uit die maag.
- Plaas een of albei hande op u maag en asem in u hande. Baie van ons asem net in ons boonste borsholte in, wat die stresreaksie eintlik aktiveer. Dit veroorsaak meer gevoelens van stres.
- Neem tien minute om gemaklik met u hande op u maag te sit en asem te haal.
- Probeer u gedagtes op u asem fokus, sodat al u stresvolle gedagtes deur u gedagtes kan gaan asof dit motors op 'n snelweg is.
- Luister na die geluide wat jou liggaam maak as dit asemhaal. Voel hoe die maag onder u hande op en af val.
- Gee aandag aan die plekke in u liggaam wat spanning hou, soos u nek, skouers, arms of knieë. Asem al die spanning deur u hande in u maag.
Stap 2. Haal diep asem
Asemhaling is 'n soort diep asemhaling waarin u die spanning in u liggaam deur u voete kan voorstel. Hier is hoe dit gedoen word:
- Sit met u voete stewig op die grond geplant. Stel jou voor daar is 'n tou wat jou kop van bo af ophou. Verbeel jou nou twee swaar metaalstawe wat aan die onderkant van jou voete vasgemaak is en jou met die aarde verbind. Voel hoe swaar die stokke van u liggaam is.
- Konsentreer op u voete en asem van die bokant van u kop af tot by u voete, tot onder deur die metaalstawe en die aarde in.
- Sodra u so twee of drie asemteue gedoen het, stel u voor dat al die dinge waaroor u beklemtoon word, van die bokant van u kop deur die onderkant van u voete vloei. Laat hulle deur die metaalstawe en in die grond vloei.
- Laat ons byvoorbeeld sê dat die werk vir u besonder stresvol was. Stel jou voor al die stresvolle dinge oor jou werk wat uit jou kop vloei en deur die stokke. Die taak wat steeds verkeerd geloop het, u irritasie met 'n kollega en die probleem met die drukker moet alles in die grond vloei.
- Gee jouself toestemming om jou verantwoordelikhede vir hierdie 10 minute vry te laat. Jou doel is om in jou liggaam te wees, los te laat, jou kop skoon te maak en jou bui te verlig.
Stap 3. Probeer asem uit die hele liggaam
Hierdie tipe asemwerk fokus op u hele liggaam en help om stres fisies te verlig. Dit help om gesonde ruggraat- en orgaanbeweging aan te moedig, asook die vloei van suurstof en limfvloeistof deur die liggaam. Dit is 'n proses van diep asemhaal en verbeel jou dat die breek elke deel van jou liggaam binnedring. Soos u dit doen, sal u die spanning op elke gebied vrystel. Hier is hoe dit gedoen word:
- Begin deur asem te haal.
- Nadat u 'n paar keer diep asemgehaal het, begin u uself van kop tot tone ontspan.
- Asem in jou kop en let op jou skedel, voorkop, oë en ore. Ontspan bewustelik alle spanning waarvan u op hierdie gebiede bewus kan word.
- Konsentreer dan op u skouers. Beweeg dan met jou arms en elmboë, en stel jou voor dat jy deur jou hande uitasem.
- Asem in jou bolyf, voel en ontspan jou ribbekas, borsbeen en spysverteringskanale.
- Asem in jou heupe, en weer, let op en blaas die spanning weg waarvan jy bewus word.
- Asem in jou dye, ontspan en los. Asem dan in u knieë, kalwers en uiteindelik u voete.
Stap 4. Gebruik 'n podcast of internetvideo
Daar is baie begeleide asemhalingsvideo's en podcasts op die internet beskikbaar. Doen 'n vinnige soektog op die internet, probeer verskillende style van begeleide asemhaling en kyk of dit vir u werk.
- As u 'n stem en instruksies het om u asem gefokus te hou, kan u gefokus bly.
- Daar is ook programme wat u op u mobiele toestel kan aflaai, sodat u u begeleide asemhalingsvideo's oral saam kan neem. Dit kan 'n goeie plek wees om asemhalingsoefeninge te begin beoefen as u dit moeilik vind om te fokus en stil te sit.
Stap 5. Kombineer asemhaling met visualisering
Hierdie kombinasie kan baie nuttig wees as u stres hanteer. Dit is ook maklik om hierdie twee tegnieke te kombineer.
- Byvoorbeeld, jy kan jou voorstel dat jy 'n reinigingskleur inasem, soos wit of blou, en 'n grys rookstoot uitasem. Probeer met elke asemhaling hoe die reinigende kleur in elke deel van u liggaam absorbeer. As jy uitasem, dink aan al die stres wat in die grys pluim vrygestel word.
- Hierdie metode van asemhaling kan nuttig wees as u 'n stresvolle konflik op die werk of in u persoonlike lewe ondervind het. Dit werk ook goed as u oorweldig voel deur u verantwoordelikhede, of net oorlaai is deur die lewe in die algemeen.
Metode 4 van 4: om kreatief te wees
Stap 1. Bel 'n vriend
Om pret te hê, jou bui te verlig en terug te skop, is ook belangrike elemente in die hantering van stres. Verskillende mense het verskillende benaderings hiervoor, so kies 'n aktiwiteit wat goed vir u werk. Baie mense vind dit nuttig om met 'n vriend te praat as hulle stresvol is.
- Vir sommige mense is dit nuttig om hul frustrasies uit te skakel. As jy alles uit jou bors laat stres, kan jy ontspan. Bel 'n vriend wat nie omgee vir 'n ventilasiesessie van 10 minute nie.
- Ander mense verkies om afgelei te word. Bel 'n vriend wat lekker is, of wat jou laat lag. Dit kan u help om van u probleme en spanning ontslae te raak.
Stap 2. Lag
Selfs as u nie 'n vriend kan bereik om mee te praat nie, kan lag 'n kragtige manier wees om spanning te verlig. Gelukkig is daar baie inhoud aanlyn wat u kan help om u probleme weg te lag.
- Soek grappies op die internet en neem 10 minute om lekker te lag.
- Soek snaakse video's wat jou sal laat lag. Dit kan katvideo's, snitte van u gunsteling komedieprogram, sportblaaie of iets anders wees. Wat u ook al snaaks vind, kan u help om van u probleme ontslae te raak.
Stap 3. Raak aktief
Baie mense vind fisieke aktiwiteit ontspannend. Dit hoef nie iets so formeels soos bewuste stap te wees nie. U kan in u huis rondbeweeg op 'n manier wat u help ontspan.
- Sommige mense vind die skoonmaak van die huis 'n goeie manier om spanning te verlig. Soek 'n klein skoonmaakprojek wat u vir 10 minute kan doen. Stofsuig jou vloer, vee 'n paar toonbanke af, of maak die bad skoon.
- Vir sommige mense is 'n klein danspartytjie ver. U kan alleen of saam met 'n vriend 'n paar minute neem om na u gunsteling musiek te dans. Sny net 'n paar minute los.
Stap 4. Luister na musiek
As u nie daarvan hou om te dans nie, kan u steeds vind dat musiek 'n goeie manier is om stresvlakke te verlaag. Speel 'n paar deuntjies wat jou kalmer laat voel.
- Vir sommige mense beteken dit ontspannende of sagte musiek, soos klassieke of gladde jazz.
- Vir ander is dit 'n paar opgewekte, gelukkige deuntjies wat die rand afneem. Eksperimenteer met verskillende soorte musiek en kyk wat die beste by u pas.
Stap 5. Gaan stort
Baie mense vind dat stort 'n goeie manier is om te ontspan. Vir sommige mense werk warm storte die beste. Maar vir ander is 'n koel stort dalk die ontspannendste. Weereens, vind uit wat die beste vir u werk.
Daar is liggaamswas en ander sjampoe wat ontwerp is om stres te verlig deur aromaterapie. Probeer een hiervan om te sien of dit u help
Stap 6. Verlief jou eetlus
Sommige mense vind dit baie kalmerend om sekere kosse te eet. Dit kan suikersoet, 'n sout happie of 'n gunsteling vrugte wees. U ken u eie smaak, kies dus iets wat vir u die beste pas.
Dit is belangrik om nie te veel te geniet as 'n manier om stres te hanteer nie. Dit kan lei tot 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme, insluitend gewigstoename, hoë cholesterol en diabetes. Maak u aflate klein. Eet 'n stukkie lekkergoed of 'n handvol skyfies. Moenie die hele sak inneem in 'n poging om u spanning te vermy nie
Stap 7. Eksperimenteer
Daar is baie ander aktiwiteite wat spanning kan verminder, van soen tot bid tot tee drink. Probeer 'n paar van u eie idees en kyk wat die beste by u pas.
Wenke
- Asemhalingsoefeninge is wonderlik, want u kan dit oral en altyd gebruik. Hulle kombineer ook goed met ander metodes om stres te verlig.
- Baie mense vind visualisering aanvanklik moeilik. Dit kan baie oefening verg voordat u die beelde wat u nodig het om spanning te verlig, volledig kan voorstel. Hou aan hieraan werk en u sal daar kom.
