Vir sommige van ons beteken dit dat ons vroeg wakker word uit die bed val, soos 'n zombie ronddwaal tot die derde koppie koffie, en dan 'n middagslapie neem net om half-okay te voel. Nie meer nie! Om effektief vroeg wakker te word, moet u u slaapskedule herstel, effektiewe wakker word-vroeë gewoontes ontwikkel en meer 'n oggendpersoon word as wat u tans is.
Stappe
Metode 1 van 4: Heropleiding van jouself
Stap 1. Kies jou doel wakker tyd
As u graag gereed wil wees om 06:00 te gaan, is dit wonderlik! Daar is jou doel. Dit is die doel waarna u elke dag van die week werk. U gaan dit egter geleidelik doen om te voorkom dat u stelsel skok.
Dit is reg, elke dag van die week, insluitend naweke. Totdat u heeltemal herprogrammeer is, slaap u glad nie. Maar as u dit eers afneem, hoef u dit nie te doen nie
Stap 2. Stel u wekker 15 minute vroeër as normaal
As u normaalweg tot 9 slaap, gaan koue kalkoen en mik na 6:30 net nie gebeur nie. Dit kan een keer gebeur, maar dan drink u die hele dag koffie en spyt u oor u lewensbesluite. Stel die volgende dag vir 8:45. Die volgende dag? 8:30. En selfs as u die heerlike Saterdag bereik het, moet u 15 minute afkoel totdat u die wakker word.
As oggende vir u 'n ernstige probleem is, bly twee dae op een vlak. Maandag en Dinsdag kan om 8:00 spandeer word, en dan Woensdag tot 7:45
Stap 3. Gee jouself genoeg tyd vir 'n goeie nagrus
As u gewoond is om van 12 tot 9 te slaap, kan u nie steeds om middernag gaan slaap nie en verwag dat die wekroep om 06:00 alle trompette en rose sal wees. As u vroeër en vroeër opstaan, gaan u vroeër en vroeër gaan slaap. Die doel is nie om minder slaap nodig te hê nie (slaap is immers wonderlik), die doel is net om makliker vroeër wakker te word. Die wetenskap sê vir ons dat as u die aanbevole hoeveelheid slaap gedurende die nag kry, dit makliker is om dit te doen.
U kan ook probeer om u liggaam so te kondisioneer dat dit minder slaap nodig het, as u die nagure deurgee, is soos om u eersgebore kind op te gee. Dit is dieselfde idee, maar met 'n vaste slaaptyd
Stap 4. Word opgewonde
Om die oggend met lusteloosheid uit die bed te spring, het u moontlik iets nodig om uit die bed te spring. Soek dus iets om oor opgewonde te raak! As daar niks by u opkom nie, gebruik hierdie eksperiment as iets om vol krag te doen. Die pad na nuwe, meer produktiewe gewoontes is immers iets om op trots te wees.
Waaroor gaan jy die volgende dag, waarna u nie kan wag om op te staan nie? Die grootte dui nie op die doeltreffendheid daarvan nie - klein dingetjies werk net so goed. Selfs opgewonde oor die oggend se koppie joe -werke! Yum. Kan jy dit amper proe?
Stap 5. Maak gereed vir die voordele
Om vroeg op te staan, hou verband met 'n klomp verskillende positiewe dinge. Navorsing sê dat vroeë opkomers beter punte behaal, oor die algemeen meer proaktief is, probleme kan voorspel en beter kan beplan as hul laat opkomende eweknieë. Hoop jy kan jou eie dreigende wonderlikheid hanteer.
Dit is 'n soort hoender voor die eier. Vroeë volwassenes het meer tyd vir oefening, gesin en meer rustige tye op kantoor (en makliker reis). Maak slaap hul lewens beter of slaap hulle beter omdat hulle 'n goeie lewe het? Probeer dit self
Stap 6. Berei uself geestelik voor om vroeg wakker te word
Gaan deur u oggendroetine in u kop, sodat u 'n spelplan vir die vroeë oggendure het. As u 'n plan het, hoef u nie daaraan te dink nie-beweeg net.
- As u op 'n sekere tydstip by die deur uit moet wees, moet u dink aan hoeveel tyd u benodig vir elke stap van u oggendroetine. Oorweeg wat u in elk geval uit u roetine kan sny om die proses te vereenvoudig: het u die stort of die koppie koffie nodig?
- Terwyl u in die bed lê en aan die slaap raak, sê vir uself: 'Ek moet môre vroeg wakker word. 45. Dit sal my twintig minute neem om na die lughawe te ry, nog tien minute om op die langtermynparkeerterrein op te rig en nog vyftien minute om na die sekuriteitstoets te stap. Ek kan 'n vinnige ontbyt in die terminale neem voor my vlug vertrek."
Metode 2 van 4: Beter slaap
Stap 1. Begin 'n nagroetine
Ons liggame moet in 'n sekere sin afprogrammeer. Die gejaag van die dag bring ons in Energizer-hasies van menslike grootte en ons kan nie net van 60 tot 0 in 'n hartklop gaan nie. Jou roetine moet alles wees wat jou aanspreek, maar dit moet daagliks wees (as 'n leidraad vir jou liggaam) en moet minstens 15 minute neem.
Die roetine kan bestaan uit stort, warm melk drink, klassieke musiek luister of ontspanningsoefeninge soos joga of Pilates doen. As u lees, lees dan sonder helder ligte (meer hieroor later). Wys u slaapkamer slegs vir slaap. Vermy alle inspannings net voor die tyd, aangesien dit gemaklike slaaptyd sal belemmer
Stap 2. Verdof die ligte ongeveer 'n uur voor jy gaan slaap
Helder ligte kan die hormoon melatonien onderdruk, wat tot slapeloosheid kan lei en die 'moeg' gevoel kan onderdruk. Probeer 'n uur voordat u gaan slaap, TV -skerms, skootrekenaars en dies meer afskakel.
Die wetenskap daaragter is dat al hierdie helder ligte deurmekaar is met ons liggaam se interne horlosies. As u voor 02:00 voor 'n rekenaar, TV en telefoon sit, het u liggaam geen idees oor wat aangaan nie; dit kan 02:00 of 14:00 wees vir alles wat hy weet. Deur die ligte af te skakel, kan jou liggaam besef: "Ahh, dit is slaaptyd. Sluit af!"
Stap 3. Kry 'n ordentlike hoeveelheid toe-oog
Dit is 'n eenvoudige waarheid, maar dit beteken nie dat dit minder belangrik is nie: genoeg slaap sal u help om vroeër wakker te word. Wat is joune?
-
Dit is makliker om vroeg wakker te word as u die aanbevole hoeveelheid slaap gedurende die nag het. Beplan om:
- 7 tot 9 uur slaap vir mans.
- 8 tot 9 uur slaap vir vroue.
- 9 tot 10 uur slaap vir verwagtende vrouens.
- 10 tot 12 uur slaap vir kinders en die bejaardes.
Stap 4. Slaap met die gordyne half oop
Deur half oop te slaap met die gordyne, kan u liggaam help om nie meer melatonien te produseer nie, terwyl dit terselfdertyd die produksie van adrenalien verhoog. Dit kan u liggaam help om die dag te omhels teen die tyd dat u wekker afgaan.
- Weet u hoe ons net gesê het dat lig u wakker hou? Wel, as jy slaap, maak dit jou wakker. Mal dinge, nè? Die natuurlike sonlig word deur u liggaam waargeneem, selfs as u slaap.
- Sonlig kan u bed ook warm maak, sodat die temperatuur u ook laat opstaan. As dit moontlik is, oorweeg dit om u bed in die regte posisie in u kamer te plaas om hierdie effek te benut.
Stap 5. Probeer om weer aan die slaap te raak as u snags wakker word
Bly in die bed om te voorkom dat u liggaam wakker word as u rondbeweeg. As u egter meer as 20 minute lank draai en draai, staan op. Doen 'n ontspannende aktiwiteit (soos lees of strek) totdat u voel dat u kan teruggaan.
Om middernag op te staan, kan 'n simptoom wees van 'n groter probleem. Evalueer u gewoontes en u omgewing. As u alles reg doen (u sal dit aan die einde van hierdie bladsy weet), oorweeg dit om 'n dokter te raadpleeg. U het moontlik 'n slaaptoestand waarmee hy/sy kan help
Stap 6. Pas die temperatuur aan
Die meeste dokters sal u vertel dat u die kamer iewers tussen 18 en 22 ° C (65 tot 72 grade Fahrenheit) moet hou. Wat vir een persoon gemaklik is, is egter nie gemaklik vir 'n ander nie. As u sukkel om te slaap, oorweeg dit om met die temperatuur te praat. Met die druk van 'n knoppie kan u u ellende verdwyn.
As u nie alleen slaap nie, gebruik dan lae of die gebrek daaraan. Probeer 'n gemeenskaplike grondslag vind waaroor julle albei onderhandel. Die ergste kom tot die ergste, daar is altyd komberse wat verhit word
Metode 3 van 4: Makliker wakker word
Stap 1. Sit jou wekker weg van jou bed
As dit buite bereik is, moet u uit die bed klim. Om dit langs jou bed te sit, is net 'n versoeking om op die sluimerknoppie te druk en weer aan die slaap te raak - vir 9 minute. Glad nie behulpsaam nie.
- Oorweeg om 'n nuwe een te kry. Daar is tonne alarms met verskillende kleure. Miskien werk joune nie vir u nie, en oorweeg dan 'n nuwe een.
- Wees bedagsaam vir kamermaats en huismaats. As u in dieselfde kamer as iemand slaap, vertel hulle u plan om vroeg wakker te word en vra hul toestemming om 'n alarm te maak. Op hierdie manier kan hulle voorberei op die alarm-met oordopjes, of kies om êrens anders te slaap-en hulle sal nie soggens wakker skrik nie.
Stap 2. Vermy die sluimer van u wekker
Sodra die alarm lui, staan uit die bed om u oggend te begin. U sal uiteindelik wakker word en beter voel as u deur die oggendslaperigheid volhard het. Spring uit die bed (soveel as moontlik) en dink daaraan om u onvermydelike wonderlike dag aan te pak.
Deur te sluimer, sal jy nie meer uitgerus voel nie. Wetenskaplikes het bevind dat u nie die rustiger, REM -slaap kry terwyl u sluimer nie, wat hierdie skuldige plesier veral verkwistend maak vir u wakkerheid. Eintlik sal jy net erger voel
Stap 3. Maak jou sintuie wakker
Sodra u uit die bed gekom het, gee uself die welverdiende optel. Dit kan 'n koppie koffie of tee wees (die reuk sal beslis aan die gang kom), 'n koue glas water of 'n lekker stort. Wat dit ook al is, maak seker dat dit een (of meer) van u sintuie wakker maak. As u liggaam en gees gestimuleer word, word u outomaties wakker om dit in te neem.
Lig en klank werk ook, benewens smaak, reuk en aanraking. Maak die gordyne oop, sit musiek aan en maak die dag reg. Hoe beter die oggend, hoe beter die middag en aand
Stap 4. Probeer om aan die einde van 'n slaapsiklus wakker te word om ongemak te verminder
- As u slaap, wissel u tussen REM (Rapid Eye Movement) slaap en nie-REM slaap. Nie-REM-slaap bestaan uit drie fases: N1 (oorgang na slaap), N2 (ligte slaap) en N3 (diep slaap). U gly gewoonlik in die REM -slaap 70 tot 90 minute nadat u aan die slaap geraak het, en dit is wanneer die meeste van u drome gebeur.
- Elke slaapsiklus duur ongeveer 90 minute en herhaal vier tot ses keer gedurende die nag. As u wakker word te midde van die N3 -slaap, kan u ongemaklik en gedisoriënteerd voel. U wil wakker word tydens die ligter, meer aktiewe slaapfases, veral REM of N1.
- Stel 'n wakker tyd in wat 90 minute van die huidige tyd af is.
- Oorweeg dit om 'n slaapsiklusrekenaar soos [1] te gebruik om die beste tyd om wakker te word, te beplan.
KUNDIGE WENK
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Stap 1. Oefen vroeg genoeg in die dag
Baie dokters meen dat mense gedurende 'n redelike tyd aan die slaap kan raak tydens 'n matige intense kardiovaskulêre oefensessie. Gaan dus na die gimnasium, sluit aan by 'n basketbalspan, of breek die stowwerige loopband uit wat u vir uself gesê het. Dit sal u help om vroeër aan die slaap te raak.
Probeer om nie later in die nag te oefen nie. As u laat in die nag oefen, verhoog die liggaamstemperatuur. Aangesien slaap vermoedelik veroorsaak word deur 'n daling in die liggaamstemperatuur, kan oefeninge in die laat nag nadelig wees vir 'n vroeë nagrus
Stap 2. Vermy die drink van kafeïene in die nag
Dit sal u liggaam wakker hou en uiteindelik slapeloosheid veroorsaak. Beperk u daaglikse verbruik tot minder as 500 mg per dag.
'N Groot koffie uit Starbucks bevat 330 mg kafeïen. Red Bull klok op 'n ordentlike 80. Net vir die rekord
Stap 3. Kry meer slaap op dae nadat u te min slaap
Mense benodig die volgende dag meer slaap as hulle die vorige dag (s) nie genoeg slaap nie. Dus, as u Maandag slegs 5 of 6 uur geslaap het (wat u gewoonlik nie moet doen nie), moet u Dinsdag 10 tot 11 uur slaap om te vergoed vir u gebrek. Andersins kan u elke oggend 'n bose kringloop van slaperigheid voer.
Moet egter nie gedurende die dag vir 'n lang tyd slaap nie, maar u moet dit regmaak. Hoe nader dit aan die werklike slaaptyd kom, hoe meer verwoestend kan 'n dutjie word. As u 'n middagslapie wil neem, probeer om dit voor 15:00 te maak en beperk dit tot minder as 45 minute. Dit bied die meeste rus, terwyl u nog steeds 'n goeie kans het om later in die nag vinnig aan die slaap te raak
Stap 4. Vermy groot maaltye voor slaaptyd
Die geur van geur maak jou nie net wakker nie, maar as jy eers die sak raak, kan dit moeilik wees om daar te bly. Dit is nie net sleg vir jou middellyf nie, maar ook sleg vir die energie van die volgende dag.
Jou spysvertering vertraag as jy slaap en vooraf 'n groot maaltyd eet, maak jou vatbaar vir sooibrand (bykomend tot die badkamers). Deur in 'n nabye koma te gaan slaap, is dit ook moeilik om aanvanklik aan die slaap te raak. Dit is dus die beste om dit net te vermy
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Kom stadig uit die bed sodat u nie duiselig word nie.
- Kies u alarmtoon tot die mees opwindende geluid wat u kan voorstel, kort iets vreesaanjaends. Dit sal u help om vroeg wakker te word, selfs al is dit net deur uself te skrik.
- Hou 'n konsekwente slaapskedule. Raak aan die slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker.
- Lees 'n boek! Nie vervelig nie, maar jou gunsteling. U brein sal outomaties afskakel as dit moeg word vir al die lees. Dit sal u help om vinniger te slaap.
- As u wakker word, gaan na die badkamer en was u oë en gesig met koue water. Die skielike koue van die water sal help om swaarkry effens vinniger te verminder en u senuwees en sintuie lewendig te maak.
- Slaap goed die vorige aand. Probeer om vroeg te gaan slaap en lees 'n rukkie.
- As u 'n alarm op u telefoon plaas, kan u 'n prentjie waarvan u die meeste hou, op die agtergrond plaas wat u kan help om 'n goeie dag te begin.
- As u 'n telefoon of elektroniese toestel as 'n wekker gebruik, maak dit 'n vreemde, pakkende, jazzy deuntjie wat u wakker maak. Maak ook seker dat u die alarm gereeld verander, sodat u liggaam nie daardeur leer slaap of 'n wrok wakker word nie.
- Sê vir jouself dat jy vroeg gaan slaap. Dit help dikwels, en u kan vroeër as gewoonlik wakker word.
- Daar is 'n fantastiese app genaamd 'ALARMY'. Dit het 'n baie innoverende en effektiewe manier om 'n alarm op en af te skakel. Die alarm sal byvoorbeeld slegs afgeskakel word as u 'n sekere wiskundige probleem van moeilikheidsgraad oplos, of u telefoon verskeie kere skud. Dit kan u help om die oggendprobleme om vroeg op te staan, te oorkom.
- Doen fisiese oefeninge wat u liggaam stimuleer. Push-ups, springbakke en trappe is uitstekend om moegheid in die oggend te voorkom.
- As u u gordyne oopmaak en vroeg wakker word, moenie die deksels of kussing oor u kop sit nie.
- Sodra u alarm afgaan, staan op en begin met u dag. Dit is handig om deur die dag te praat, want dit hou u gedagtes in die rigting van dinge later op die dag, sodat u uself kan vertel dat u nie moeg is nie. As u voortdurend aan u dagplanne herinner en daarop aandring dat u nie moeg is nie, vlieg die vermoeiende oggendure verby.
- As u wakker word, dwing uself om op te staan en uit die bed te kom en 'n bietjie warm stresverligting tee te drink. Dit sal u help om u dag vinnig, gelukkig en maklik te begin.
- As u wakker word, strek u liggaam uit sodat u spiere ook wakker word. Moenie te hard rek nie, anders kan u een trek!
- Moenie spannings-/rillerfilms kyk voor jy gaan slaap nie. Dit kan jou opgewonde maak en dit raak moeilik om aan die slaap te raak.
- Probeer die hoeveelheid slaap vind wat by u pas. Sommige mense benodig net sewe uur slaap en voel soggens opgewonde. Vind 'n week of naweek waarop u op verskillende tye kan gaan slaap en terselfdertyd wakker word. Kyk hoe energiek jy is as jy wakker word.
- Drink 'n bietjie melk, lees of doen 'n ontspannende aktiwiteit voordat u gaan slaap.
- Maak u bed onmiddellik op nadat u wakker geword het. Dit sal verhoed dat u weer slaap.
- Sit jou wekker aan die ander kant van die kamer sodat jy uit die bed moet klim om dit af te skakel.
- Moenie gemotiveerd raak nie en moenie ernstig dink as u gaan slaap nie. Dit sal jou adrenalien gee, en jy kan nie aan die slaap raak nie, wat dit moeiliker maak om vroeg wakker te word.
- Probeer Morning Matches vir 'n hysbak as u eers 'n oggendpersoon wil word. Die aanvulling help u om fisies uit die bed te kom. U kan dit op Amazon koop.
- Motiveer jouself om vroeg wakker te word deur al die opwindende dinge wat die vorige aand gaan gebeur, op te sit.
- Moenie eers in u bed gaan sit nie, want u kan aan die slaap raak.
- As u alarm op 'n telefoon is, kyk of u die sluimer kan afskakel. Dan sal daar geen sluimerknoppie wees nie, sodat u nie in die versoeking kan kom om dit te druk nie.
- Motiveer jouself om vroeër wakker te word. U moet 'n doel hê om op te staan, dit lewendig te maak.
- Probeer 'n paar skape tel of tel net. Onthou om gemaklik te bly en probeer om 'n paar keer op u bed te rek en te spring. Dit help jou om gepomp te word!
- Dink geestelik daaraan om wakker te word op die gewenste tydstip. Dit sal u brein geestelik wakker maak.
- As u nie daarvan hou om in pikswart te slaap nie, laat 'n lamp aan, maar nie so naby u bed nie, anders kan u oë u brein laat dink dat dit dag is. Hou u slaapkamerdeur heeltemal toe; dit sal help om die meeste harde geluide en ekstra lig uit te skakel.
- Vermy versnaperinge en drankies wat u wakker hou.
- As u sukkel om wakker te word omdat dit te stil is, sit dit in 'n leë glas voordat u gaan slaap. Dit versterk die klank en maak u wakker.
- Stel u wekker so dat sluimer nie 'n opsie is om in die oggend te druk nie.
- Probeer om nie elektroniese toestelle te gebruik voordat u gaan slaap nie.
- As u soggens lomerig is, neem 'n koel stort. Dit sal u bloeddruk verhoog en u liggaam aansienlik wakker maak.
- Maak seker dat u die wekker aanskakel en vermy die sluimerknop en gaan slaap weer. U kan 'n wekker kry wat in u bed of naby u vibreer, dit help ook baie dowe kinders. Kinders en bejaardes kan dit ook gebruik, maar pasop vir babas, want hulle kan in die middel van die nag of oggend huil!
- As u nog steeds sukkel om uit die bed te kom, lê in die bed en dink aan iets hartseer- genoeg om u te laat huil of te huil. Dit sal jou motiveer om uit te kom en die meeste uit jou lewe te haal.
