Om minder tydens maaltye te eet, kan uitdagend wees. Dit is maklik om te ooreet tydens gereelde maaltye, veral as u nie let op die seine van u liggaam nie. Om te verminder, eet maaltye saam met die regte porsies en die regte soorte kos. Leer om bedag te eet deur aandag te gee aan smaak en tekstuur. U kan ook truuks gebruik, soos die gebruik van kleiner borde, om u vinniger vol te laat voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Beheer van gedeeltes
Stap 1. Kies vir proteïene
Proteïene is noodsaaklik vir 'n gesonde dieet en laat jou vinniger versadig voel as die meeste kosse. 'N Soliede porsie proteïene tydens maaltye kan u help om minder te eet, aangesien u vinniger vol word. Kies gesonde proteïenbronne, soos maer vleis, vis en pluimvee.
- Kontroleer die porsiegroottes as u proteïene vasstel. Sommige proteïenvoedings bevat 'n hoë kalorie -inhoud, en daarom wil u moontlik groot porsies vermy.
- As jy by 'n restaurant bestel, kyk of jy die helfte van iets kan kry, byvoorbeeld 'n steak wat in 'n boks gebak is voordat dit bedien word. U kan dit huis toe neem en dit later eet. Restaurant porsies is geneig om groter te wees.
Stap 2. Kies veselryke voedsel
Vesel is geneig om jou vol te maak. Voorsien jou bord met veselryke kosse tydens etes. Behalwe dat dit u help om vinniger vol te voel, hou vesel u ook op die lang termyn vol. Dit sal verhoed dat u na die ete peusel.
- Kies lae -kalorie veselbronne, soos boontjies, groente en volgraan.
- As u uiteet, ruil wit korrels vir volgraan as u kan. Vra byvoorbeeld bruinrys in plaas van witrys.
Stap 3. Eet voedsel op waterbasis
Water vul jou sonder om kalorieë by jou maaltyd te voeg. Vrugte en groente het 'n hoë waterinhoud, dus pak u bord met baie produkte. Kies dinge soos druiwe, komkommers, blaarslaai en tamaties. Sop met baie sous bevat ook 'n hoë waterinhoud.
As u uiteet, bestel 'n byfslaai of eet 'n slaai voor u hoofmaaltyd
Stap 4. Meet u kos
Belê in maatbekers of 'n kombuiskaal by 'n plaaslike winkel. Met hierdie toestelle kan u die porsiegrootte korrek meet. As u net skat, is dit maklik om oorboord te gaan as u u kos voorberei. As u blikkie boontjies byvoorbeeld sê dat 'n halwe koppie 'n porsie is, moet u slegs 'n halwe koppie boontjies neem.
Stap 5. Lees etikette
Dikwels verbruik u per ongeluk meer kalorieë as gevolg van bedrieglike etikettering. Dit kan veroorsaak dat u groter gedeeltes inneem wat u besef. Terwyl 'n voorafgemaakte byslaai beweer dat dit slegs 250 kalorieë is, kan dit die hoeveelheid "per porsie" wees. Die verpakking self kan twee porsies bevat, wat u 500 kalorieë vir 'n bykos gee.
- Maak 'n gewoonte om die porsiegrootte te kontroleer elke keer as u 'n maaltyd voorberei. As 'n voedsel verskeie porsies in 'n verpakking bevat, moet u slegs die hoeveelheid eet.
- Vermy om direk uit die verpakking te eet, aangesien dit moeilik is om te meet hoeveel u eet. Meet eerder 'n porsie en eet net dit.
- As u sukkel om nie 'n hele pakkie skyfies te eet nie, soek dan sakke met slegs een porsie per pakkie. U kan 100 kalorie -sakkies skyfies as bykosse gebruik in plaas van groter sakke wat twee of meer porsies bevat.
Stap 6. Belê in porsiebeheerplate
Gedeelte -beheerde borde is plate wat in dele verdeel is vir stysel, proteïen en groente. U kan porsiebeheerde borde by sommige afdelingswinkels of aanlyn koop. U kan dit gebruik om minder te eet deur u bord by elke maaltyd met die regte porsiegrootte te vul.
Stap 7. Gebruik truuks om die porsiegrootte te bepaal
Gedeelte kan verwarrend wees, veral as dit verduidelik word in terme soos "onse" en "koppies." Daar is 'n aantal algemene duimreëls wat u kan gebruik om u te herinner aan die korrekte porsiegroottes sonder om te stop en te meet.
- 'N Porsie vleis is ongeveer so groot soos 'n seep.
- 'N Porsie pasta moet ongeveer die grootte van jou vuis wees.
- Drie onse vis is omtrent so groot soos 'n tjekboek.
- 'N Teelepel olie is ongeveer die grootte van jou duimpunt. 'N Eetlepel is ongeveer die grootte van jou hele duim.
- Porsies vrugte en groente moet die grootte van 'n bofbal- of tennisbal wees.
Metode 2 van 3: Bewus eet
Stap 1. Skep 'n ontspannende eetomgewing
As u meer bedag wil eet, skep die regte atmosfeer. Dit is meer geneig om te vertraag en 'n maaltyd te geniet as u vir u 'n aangename atmosfeer skep. Gaan sit in 'n eetkamer of kombuis en skakel afleidings uit voordat u eet.
- Dek die tafel. Selfs as u alleen eet, kan die tafel gedek wees om 'n rustige omgewing te gee.
- Demp die ligte. Dit sal u help om ontspanne te bly en u ete te geniet.
- U moet ook voedsel buite sig hou om te voorkom dat u tussen die etes in die kombuis eet. Hou versnaperinge in hoë kaste, sodat u moet werk om dit te kry.
Stap 2. Berei u kos self voor
As u elke dag maaltye maak, kan dit die hoeveelheid wat u eet, verminder. As u tuis kos voorberei, beteken dit dat u die porsiegrootte beheer, sodat u minder kan eet deur kleiner porsies vir u te maak. Dit kan u ook help om oor te skakel na bewuste eet, wat die eetgewoontes in die algemeen vertraag. U sal leer om die kos en die werk wat dit verg om dit voor te berei, te waardeer, wat u vertraag terwyl u eet. Neem die tyd om te skil, te kap en jou kos voor te berei.
Let op die toerisme -aantreklikhede, reuke, geluide en teksture terwyl u kos voorberei
Stap 3. Elimineer elektroniese afleiding
As jy gaan sit om te eet, hou elektronika uit die kamer. Skakel jou slimfoon af en eet nie voor die televisie nie. Gee u volle aandag aan die kos.
Stap 4. Gee aandag aan smaak en teksture
Eet jou kos stadig en fokus op die smaak en teksture. Kou elke happie verskeie kere en geniet die geur. Wees bewus van wat u die hele tyd eet, en fokus al u energie op u kos. As u die tempo van u eet vertraag, voel u vinniger versadig. Dit sal daartoe lei dat u in die algemeen minder eet.
Dit kan help om jou lepel of vurk tussen die happies neer te sit
Stap 5. Hou op eet as jy 80% vol is
Dit kan tot twintig minute neem om jou maag te vertel dat jy vol is. Om te voorkom dat u te veel eet, stop as u ongeveer 80% vol is. Dit is 'n Japannese metode wat bekend staan as Hara Hachi Bu.
Stap 6. Eet saam met ander mense
Waar moontlik, eet u maaltye saam met ander mense. Geselskap terwyl u eet, kan u help om 'n gesonde gewig te handhaaf en u aan te moedig om minder te eet.
- Om maaltye met jou gesin te deel, kan ook help om jou verhouding te versterk.
- Probeer waar moontlik saam met u kollegas middagete eet.
- As jy alleen woon, probeer om jou vriende vir ete uit te nooi.
Metode 3 van 3: Gebruik truuks om vol te voel
Stap 1. Drink 'n glas water voordat u eet
Drink 'n glas water van 8 gram voor elke ete. Water vul jou maag, maar bevat geen kalorieë nie. As u 'n bietjie vol eet, sal u in die algemeen minder eet.
Stap 2. Dra stywer klere as u eet
Strenger klere sal lekker voel as jy kos eet. As u iets soos 'n baadjie of 'n bloes dra terwyl u eet, sal u vinniger versadig voel. Namate u klere stywer raak, voel u ongemaklik en wil u ophou om vroeër as gewoonlik te eet.
Moenie iets so styf aantrek dat dit moeilik is om te eet nie. U wil seker maak dat u steeds genoeg kos in die algemeen kry
Stap 3. Gebruik kleiner borde
Deur u bord skoon te maak, voel u asof u 'n volledige maaltyd geëet het. U kan u brein mislei om tevrede te voel deur kleiner borde te gebruik. U sal nie soveel kos daarin kan sit nie, en u sal vol voel nadat u kleiner porsies geëet het.
Maak seker dat u bordjies groot genoeg is om behoorlike gedeeltes groente, proteïene en korrels te bevat. U wil seker maak dat u die regte hoeveelheid kos kry
Stap 4. Borsel jou tande nadat jy vol is
Nadat u 'n maaltyd klaargemaak het, het u die gewoonte om voedsel te eet terwyl u oorskot stoor of na die ete uit die yskas wei. Om dit te voorkom, borsel u tande na 'n maaltyd. Aangesien kos nie smaak nadat u tande geborsel het nie, kan dit u begeerte om te wei verminder. Miskien wil u ook later nie meer moeite doen om u tande te borsel nie.
