Dit is nie net nadat u Chinese kos geëet het nie - dit is nadat u alles geëet het. 'N Uur later is jy weer honger! Wat gee? Met 'n paar handige truuks en laai u kaste met die regte goed, nie meer nie! Lees verder.
Stappe
Deel 1 van 3: Feeling Full Basics
Stap 1. Drink water
Om u maag aan die gang te kry, gaan die "O, ek eet!" hormoon, neem 'n glas water of twee voor u etes. As die kos dan inkom, sal u maag u vertel dat u vroeër versadig is. Vir die rekord het water absoluut nul kalorieë. Wen.
- In werklikheid kan meer water drink om gewig te verloor. Studies toon dat dit die metabolisme met ongeveer 30% verhoog (dit is twee glase koue water) vir ongeveer 'n uur onmiddellik nadat dit verbruik is. As u dit gereeld doen, verloor u vyf pond per jaar deur net water te drink.
- Drink ook water tydens u etes! Dit dra by tot die gevoel van volheid van u liggaam, en u wil vroeër stop. Om nie te praat nie, dit is wonderlik vir u hare, naels en vel!
Stap 2. Gaan vir 'n stukkie vrugte of groente
Het die glas water dit nie gedoen nie? Kies dan vrugte of groente wat meestal water is. 'N Appel of enige groente wat groen of oranje is. Die tekstuur en 'n bietjie ekstra pizzazz (ten minste in vergelyking met vervelige water) sal u eetlus bekamp terwyl u nie te veel ekstra kalorieë inneem nie. Lekker eet is goed vir jou as dit net 'n happie is!
'N Goeie, skerp knars kan baie bevredigend wees. Appels is meer bevredigend as appelmoes of appelsap. As u dus aan iets peusel, kies dan iets wat u moet kou (soos wortels ook). Maar navorsing sê pomelo's is ook eetlusonderdrukkers
Stap 3. Leun op proteïene
Dit is omdat dit letterlik vir u brein kan sê dat u vol is. Wat gebeur as jy twee donuts vir ontbyt eet? 'N Uur later wonder jou brein waar die regte kos is - die voedsel met proteïene. Terwyl vet die drange kan wegblaas, is proteïene beter as koolhidrate en vet om u langer vol te laat voel.
- U kan byvoorbeeld 'n appel met grondboontjiebotter as 'n peuselhappie geniet.
- Vir aandete kook u 'n bietjie kalkoen, aartappels gesny, broccoli, blomkool en kaas.
- Eiers, peulgewasse, neute en vis is uitstekende proteïenbronne. As jy peusel, moet jy net seker maak dat die handvol neute nie met suiker bedek is nie en nie 'n hele pot word nie!
- Deur 'n proteïen-gevulde ontbyt kan u die hele dag minder eet. U dink miskien dat u kalorieë sny deur dit oor te slaan, maar u liggaam vergoed dit onbewustelik deur meer gedurende die later ure te eet. Verskeie studies het getoon dat ontbytvreters merkbaar minder weeg!
Stap 4. Kies vir vesel
Vesel is ook goed om jou vol te laat voel voordat jy vir 'n paar sekondes teruggaan. Dit bevat slegs 1,5-2,5 kalorieë per gram (in vergelyking met koolhidrate en vet, onderskeidelik by 4 en 9), en boonop benodig die meeste veselryke voedsel kou en vertraag die voedsel in u spysverteringskanaal. Voedsel wat vol vesel is, verhoog nie jou insulienvlakke nie, wat lei tot die vermy van die laat -aand ysbrood.
Sluit meer bone, volgraan, hawer en vrugte en groente by die vel in, want slegs 6 gram vesel kan jou laat voel asof jy nog 260 kalorieë ingeneem het
Stap 5. Smag na vet
Ja, ja, ja, jy wil waarskynlik nie gesê word "eet vet om vol te voel nie." En hoewel dit nie is wat ons sê nie, is dit … wat ons sê. Soortvan. Jy het 'n bietjie van die goeie vet nodig om vol te voel - anders is jy lus daarvoor tot volgende Dinsdag. Dus, in plaas daarvan om die dosyn donuts van Krispy Kreme vir u 'kollegas' te bestel, eet 'n bietjie vet en noem dit 'n dag.
- Wat is goeie vet, vra jy? Avokado, neute, sade en olyfolie is goeie keuses in die vet arena. Olyfolie is nie 'n goeie verskoning om 'n hele stokbroodjie te eet nie, maar dit (en al hierdie) maak goeie, versadigende plaasvervangers vir bestanddele wat minder vol is.
- Probeer om gesonde vette en proteïene, gesonde vette en koolhidrate, of proteïene en koolhidrate te kombineer vir 'n heerlike maaltyd of versnapering. Byvoorbeeld, jy kan 'n lemoen by 'n stukkie kaas eet, of 'n bietjie neute en granola by jogurt meng.
Stap 6. Kies vir spesifieke, eetlustige kosse
Wetenskap is op soveel maniere wonderlik: hulle het 'n hele klomp kosse vasgestel wat 'n geheimsinnige magie op ons brein verrig. Hier is 'n paar om u mee te begin:
- Aartappels. As dit gesond gekook word, kan dit u eetlus die res van die dag bekamp. Die rede hiervoor is dat hulle 'n hongerstrydende stysel in hulle het. Kies 'n paar met die velle aan!
- Daar is getoon dat asyn (of vinaigrette) en kaneel bloedsuikers goed reguleer na etes, wat u verhinder om meer, meer, meer te begeer.
- Bloubessies. Dit is blykbaar dat hulle vet wegblaas terwyl hulle nog steeds vir u liggaam vertel dat u versadig is. As jy nie vars pote kan kry nie, is bevrore ook goed.
- Pomelo. Dit verlaag u insulien (wat u vetmetabolisme verlaag!) En help u om kalorieë te verbrand. Dit verduidelik dat 'n ewekansige pomelo -rage in die 80's.
- Amandels. Soos ons bespreek het, is amandels 'n uitstekende bron van gesonde vet. Dit neem ongeveer 'n halfuur voordat u liggaam registreer, maar as dit eers gebeur, is u gereed. Hou dit net ongeveer 3 gram per dag.
- Griekse jogurt. Dit is 'n super-dik konsekwentheid wat ons brein bedrieg, maar dit is ook propvol voedingstowwe wat ons liggame liefhet en geniet, en voel voller. Probeer dit in plaas van suurroom gebruik!
Stap 7. Aan die werk
Onlangse studies het getoon dat as jy vir jou kos moet werk, jy minder sal eet. Byvoorbeeld, pistache afskud of die arils uit 'n granaatjie haal. U voel net so vol op minder!
Daar is ook navorsing gedoen oor u werk. As u die pistasiedoppe of die hoenderbene in 'n stapel langs u laat, stop u voordat u sou gooi. Dieselfde geld vir lekkergoedpapier
Stap 8. Word somber
Dit blyk dat tekstuur 'n belangrike rol speel in hoe ons maag weet dat ons vol is. Voedsel wat besonder taai is - of somber - sal jou daarvan weerhou om meer te wil eet. Eintlik die teenoorgestelde van skyfies!
Pap, hawermout en sop is die regte pad. Studies het getoon dat dieselfde bestanddele, maar in sopvorm, 'n baie langer versadigingsperiode, of 'n tydperk van vol gevoel het. So, maak die pot nou uit
Deel 2 van 3: Breintruie
Stap 1. Gebruik aromaterapie
As jy 'n kers snuif, kan jy eintlik nie eet nie? Jip. Daar is getoon dat peperment, piesang, groen appel en vanielje die eetlus aansienlik verminder. Raar, nè? As jy ernstig wil raak, steek 'n paar kerse naby. Dis dit!
Dieselfde geld ook vir sterk geurige geregte. As u kos sterk geur het, neem u gewoonlik kleiner mondvol en eet u minder. Met tonne gevul met knoffel, iemand?
Stap 2. Kougom
Kougom belemmer nie net u eetlus nie, maar dit werk ook die kaakspiere! Behalwe dat die kalorieë ver weg gehou word, verbrand dit 11 ekstra kalorieë per uur. Haai, die klein dingetjies kom bymekaar!
Terloops, dit blyk dat tandvleis u kan ontspan, u stresvlakke kan verlaag en u meer oplettend kan maak. Moet dit net nie te hard slaan nie
Stap 3. Gebruik kleiner borde
Laat ons 'n bietjie wetenskap laat vaar: daar is hierdie ding wat 'geleerde versadiging' genoem word. Dit beteken basies dat ons weet wanneer ons vol is in ons koppe en nie in ons maag nie. Wat is die belangrikste sleutel om te weet wanneer ons vol is? As die bord leeg is. Gebruik 'n kleiner bord, sit minder kos daarop, bam. U is vol ondanks sy grootte.
- 'N Klein, blou bord is dubbeldiens. Die kleur blou is 'n eetlusonderdrukker. Waarom gebruik die meeste restaurante dit nie in hul kleurskema nie?
- Dieselfde algemene idee geld vir eet uit 'n sak en uit die yskas. As daar geen einde in sig is nie, gaan u mond net en gaan en gaan. Maak dus seker dat u u kos deel! As u sien dat u klaar is, sal u maag dit ook registreer.
Stap 4. Eet alleen
Dit hoef skaars verduidelik te word. Hoe gereeld word u aan u eie lot oorgelaat en eindig u die hele dag op die internet, terwyl u miskien die moeite doen om 'n bakkie Top -ramen te maak? En dan kom die vriende terug in die stad en ewe skielik is dit skyfies, pizza, bier en dan 'n drafstap na Taco Bell. As jy minder wil eet, eet alleen. Dit is baie minder pret.
In 'n onlangse Nederlandse studie is bevind dat mense gewoonlik op dieselfde tyd as die mense by wie hulle eet, eet. As die persoon voor wie hulle sit, eet, sal hulle ook eet. Soms ongeag honger
Deel 3 van 3: Goeie gewoontes
Stap 1. As jy eet, eet
Deur twee dinge tegelyk te doen, beperk u hoe bewus u is van wat u doen en hoeveel u kan fokus. Deur op die telefoon of voor die TV te eet, kan u meer as 20%neem! Dit sal u ook help om u kos werklik te proe. As u daarvan hou, kan u ook voller voel!
Gaan sit. Moenie eet terwyl jy opstaan nie. Daar is 'n baie "op die volgende" idee as ons staan. Jy ontspan nie, jy verbind nie, jy loop uiteindelik - so doen jou eetlus 'n guns en as jy eet, ontspan en gaan sit. Raak gemaklik. Geniet dit
Stap 2. As jy eet, kou stadig en neem kleiner happies
Jou liggaam neem ongeveer 20 tot 30 minute om vir jou te sê: "Hou op - ek is vol!" Om te verhoed dat jy raas voordat jou liggaam besef jy is besig om te kou, kou stadig en neem kleiner byt. As jy in 'n groep is, kyk na die stadigste eter en probeer om by hulle te pas.
Probeer ook doelbewus pouses, veral as u kos nie 'n temperatuur hoef te hou nie. U besef miskien dat u halfpad nie meer honger het nie
Stap 3. Eet gereeld
U ken die dae dat u middagete oorslaan omdat u betyds te min is en u almal is: "Woo! Ek het nie middagete geëet nie! Ek het 'n maer dag!" en dan, omdat jy so honger is, eet jy uiteindelik 'n hele pizza vir jouself? Die ergste. In plaas daarvan om jouself op die been te bring, eet gereeld. 5 klein maaltye per dag kan u daarvan weerhou om ooit honger te voel en altyd die hele pizza te wil eet. Sjoe! Ontwyk koeëls links en regs.
Dit beteken nie meer om te eet nie, vir die rekord. In plaas daarvan om 'n groot aandete te gaan eet, eet u 'n hapje om drie en 'n klein maaltyd om 7. As gevolg van u middagete, hoef u nie 'n gat te kry as die aandete omdraai nie
Stap 4. Draai jou vurk onderstebo
Onthou u die werk waaroor ons gepraat het? U kan uself met u gereedskap laat werk. Probeer hierdie drie truuks om jouself te vertraag en om minder te eet:
- Draai jou vurk onderstebo. As u dit nie kan regkry nie, sal u gedwing word om alles te steek. Een. Kern. By. N tyd.
- Sit dit in die ander hand. Deur u nie-dominante hand te gebruik, sal u aansienlik vertraag. Dit sal u ook help om op u kos te konsentreer!
- Gebruik eetstokkies. Tensy jy natuurlik pasta, ertjies en ander ontwykende kosse is.
