As u u kalorie -inname probeer beheer of verlaag, is dit belangrik om te onthou dat dit die grootte van u maaltyd is wat u vol laat voel, nie die hoeveelheid kalorieë wat dit bevat nie. Om te weet watter kosse min kalorieë bevat, is natuurlik 'n goeie begin, maar om langer vol te voel, wil jy ook voedingstowwe hê wat spysvertering verleng, soos vesel. Van daaruit kan u u resepte begin aanpas om hierdie bestanddele te vergroot terwyl u ander uitfaseer. Deur 'n paar slim eetgewoontes aan te neem, kan u ook beter beheer oor hoeveel voedsel u eet, asook hoe vol dit u laat voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Die keuse van laer-kalorie-voedsel
Stap 1. Eet vrugte en groente
Hou u kalorie -inname laag terwyl u terselfdertyd hierdie gesonde versnaperinge en bykosse vul. Om die volste met die minste kalorieë te voel, kies diegene met die hoogste waterinhoud (en dus die minste kalorieë). Dit sluit in:
- Cantaloupe, seldery, komkommer, groenrissie, ysbergsla, spinasie, aarbeie en waatlemoen (90-92% water).
- Lemoene, pynappels en frambose (80-87% water).
Stap 2. Maak vesel vol
Laat die gevoel nog langer hou as u klaar is met eet. Hou by voedsel wat ryk is aan vesel, wat 'n rukkie neem om te verteer. Veselryke voedsel met min kalorieë sluit vrugte en groente in; boontjies; neute en sade; volgraan.
Aangesien hierdie kosse die kern van veganiese diëte is, koop veganiese kookboeke om te leer hoe u dit in 'n verskeidenheid sop, slaaie, bredies en meer kan kombineer
Stap 3. Wees kieskeurig met u proteïen
Proteïene word dikwels as die middelpunt van die maaltye bedien (dink vleis), maar slegs een porsie kan baie kalorieë bevat, afhangende van watter tipe u kies. Maak dus slim keuses. Hou by bronne soos:
- Vis en pluimvee
- Bone, lensies, neute en sade
- Vrugte en groente
Stap 4. Sluit weerstandige stysels in
Dit bevat prebiotika, wat eintlik die gesonde bakterieë in u spysverteringstelsel voed in plaas van u. Profiteer dus daarvan om langer vol te voel met kos wat u nie eintlik sal verteer nie. Groot bronne vir hierdie stysels is:
- Koue pasta (gaar, dan afgekoel)
- Koue aartappels (gaar, dan afgekoel)
- Lensies
- Rou hawer
- Onderryp piesangs
Stap 5. Geur volgraan
Vermy geraffineerde korrels tydens die bereiding van koolhidrate. Die raffineringsproses kan die veselinhoud van korrels verwyder, wat beteken dat dieselfde hoeveelheid nie so vullend sal voel nie. Hou dus by volgraanprodukte by die keuse van:
- Brode
- Pastas
- Rys
- Hawermout
- Graan
Stap 6. Gebruik 'n kalorie -toonbank
Die verlaging van u kalorie-inname beteken nie noodwendig dat u uitsluitlik by voedsel moet hou met die absoluut laagste aantal kalorieë nie. As u egter presiese doelwitte het vir u daaglikse doelwitte, moet u die wiskunde doen. Soek die presiese aantal kalorieë in die spesifieke lae-kalorie kosse wat u kies, asook enige voedsel met 'n hoë kalorie wat u behandel. Aanlyn hulpbronne sluit in:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metode 2 van 3: Pas lae-kalorie-voedsel in etes en resepte in
Stap 1. Voeg meer nie-styselryke groente by jou maaltye
Deur meer nie-styselryke groente in die maaltye wat u voorberei in te werk, kan u kalorieë verminder sonder om minder te hoef te eet. Probeer om jou pizza te vul met baie groente, sit 'n paar groente in 'n lasagne, of puree groente om by soppe en souse te voeg.
- Daar is allerhande maniere om groente by jou maaltye te voeg, insluitend die puree daarvan, rasper dit en gebruik dit as 'n bolaag.
- Daar is selfs maniere waarop jy groente in jou nagereg kan insluit.
Stap 2. Sluit 'n voorgereg in
Bestel of maak 'n voorgereg vir elke maaltyd. Gebruik lae-kalorie-bestanddele om voor die hoofgereg te begin vul, veral as dit meer kalorieë bevat. By die bestelling, vra die bediener om hoë-kalorie-bestanddele te hou, of sit dit langs die kant, sodat u die inname tot die minimum beperk.
- Begin met geregte soos slaaie en sop.
- Hou by groente en nix hoë-kalorie bestanddele soos vleis en kaas.
- Vermy ekstras soos brood en beskuitjies.
- Hou by lae -kalorie verbande op slaaie, soos ligte vinaigrette, of gebruik net balsamiese as rooiwynasyn as 'n verband vir nul kalorieë.
Stap 3. Kombineer hoë-kalorie kosse met lae-kalorie kosse
Sê dat u 'n speeksel maak vir u gunsteling hoë-kalorie-item. In plaas daarvan om alles op sigself te eet, verminder u inname deur u minder te bedien as gewoonlik en dan meer voedsel by te voeg met voedsel wat minder kalorieë bevat. Vul jouself met net soveel volume, maar aansienlik minder kalorieë. Byvoorbeeld:
- Berei slegs die helfte van u normale porsie graan, pannekoek of wafels voor en bedek dit dan met vrugte.
- In plaas daarvan om 'n hele gegrilde kaasbroodjie te eet, maak net 'n halwe toebroodjie en eet dit saam met 'n bak tamatiesop.
- Maak vir jou 'n skuifbalk in plaas van 'n vol burger, en kombineer dit met koue gebraaide aartappels in plaas van warm patat.
Stap 4. Speel met proporsies
As u resepte volg, moet u bepaal watter bestanddele die hoogste kalorieë bevat. Tink dan aan die bedrae. Verlaag die volume hoë-kalorie-voedsel (of maak dit heeltemal los) en maak die verskil deur óf die laer te verhoog óf nuwe lae-kalorie-bestanddele by te voeg. Byvoorbeeld:
- As u chili maak, halveer die hoeveelheid beesvleis wat u gewoonlik gebruik. Voeg meer boontjies by as wat die resep vereis, of vul die leemte met nie-styselagtige groente soos tamaties, courgette, rooi of groen soetrissie en wortels.
- Gebruik minder snye vleis en kaas in toebroodjies, maar plaas meer tamaties, uie, blaarslaai of ander groente wat u gebruik.
- Meng of vervang vleis met veganiese plaasvervangers, wat dikwels aansienlik minder kalorieë bevat as die regte ding.
Stap 5. Maak sop jou voorgereg
Water bevat nul kalorieë, dus gebruik sop om jouself vol te maak. Of dit nou vir middagete of aandete is, bedien sop daagliks as 'n hoofgereg. Maak seker dat ten minste een maaltyd elke dag laag in kalorieë is, maar net so vol as enige ander.
- Gee voorkeur aan soppe wat op sous gebaseer is, bo sop met room, wat meer kalorieë bevat.
- Gee prioriteit aan groente en veral boontjies en lensies, wat ryk is aan vesel, proteïene en weerstandige stysels.
Metode 3 van 3: Aanvaarding van slim eetpraktyke
Stap 1. Gee aandag aan aanbieding
Hou in gedagte dat u oë 'n truuk op u maag kan maak. Verwag dat u minder vol voel as u kos nie die skottelgoed waarop dit bedien word, heeltemal vul nie. Verwag dieselfde as u kos as 'n enkele stuk bedien word, in plaas van baie. Alhoewel die werklike hoeveelheid voedsel in elk geval dieselfde is, moet u u oë laat dink dat u meer eet deur:
- Bedien enkelgeregte met kleiner borde, bakkies en koppies, sodat dit alle beskikbare spasie in beslag neem.
- Voorgeregte en bykosse met alles op een bord indien moontlik (sop is 'n duidelike uitsondering).
- Sny hele voedsel (vrugte, groente, vleis, ens.) In repies of happiegrootte voordat dit bedien word.
Stap 2. Maak elke maaltyd die belangrikste gebeurtenis
As u eet, maak dit u primêre aktiwiteit, nie 'n sekondêre aktiwiteit nie. Sit u werk opsy. Hou die TV af. As u na 'n kitskosplek gaan, sit dan in die restaurant in plaas daarvan om kos uit die deur te koop terwyl u ry.
- Deur te eet terwyl u aandag op iets anders fokus, kan u op twee maniere meer eet as wat u nodig het.
- Omdat u brein besig is met iets anders, kan dit nie registreer dat u dadelik vol is nie, wat beteken dat u sal aanhou eet.
- Alhoewel u moontlik 'n volledige maaltyd geëet het, voel u miskien dat u vroeër weer moet eet as wat u andersins sou doen, net omdat u iets anders onthou.
Stap 3. Neem jou tyd terwyl jy eet
Onthou: jy kan kos baie vinniger in jou mond gooi as wat jou maag dit kan verwerk. Gee dit 'n kans om 'n idee te kry van hoeveel of hoeveel kos dit ontvang. Weet wanneer u genoeg gehad het voordat u te veel eet, in plaas daarvan om dit eers agterna te besef. Om jouself te vertraag:
- Kou stadiger of deegliker as normaal.
- Vermy groot gereedskap sodat u kleiner mondvolte op 'n slag kan neem.
- Hou 'n rukkie stil vir elke reuk of lepel voor elke happie.
- Haal 'n paar keer diep asem na elke sluk voordat u verder gaan.
- Wag 'n paar minute (vyf, tien of selfs twintig) voordat u besluit oor sekondes.
Stap 4. Drink water
Verwag dat u brein soms sy boodskappe meng, aangesien dieselfde deel daarvan wat u waarsku as u liggaam honger voel, ook verantwoordelik is om u te vertel wanneer u net dors het. As u dink dat u honger voel, gooi 'n glas water voor u 'n peuselhappie gee. Kyk of dit alleen die ding is.
- Hou by gewone water. Aangesien vrugte 'n uitstekende kalorie-voedsel is, kan vrugtesappe net so goed lyk. Dit is egter gekonsentreerd en bevat meer kalorieë per porsie.
- Om een of twee glase water te drink net voor jy eet, kan jou help vul voordat jy eers begin.
- Om water tussen elke happie te drink, kan u ook help om te vul terwyl u eet minder word, sodat u meer herken wanneer u vol voel.