Navorsing dui daarop dat die vermindering van u natriuminname die hoë bloeddruk (hipertensie) kan verlaag. Met verloop van tyd kan hoë bloeddruk bydra tot gesondheidstoestande soos hartaanval en beroerte, dus u wil waarskynlik alles in u vermoë doen om dit te verminder. Studies toon dat u moontlik hipertensie kan beheer deur oor te skakel na 'n hartgesonde dieet met lae natrium en gereeld te oefen. Raadpleeg egter u dokter voordat u u dieet en oefenprogram verander, sodat u kan seker maak dat die veranderinge by u pas.
Stappe
Deel 1 van 3: Die uitskakeling van ongesonde voedsel
Stap 1. Beperk die inname van sout
Natrium kan 'n beduidende invloed hê op hoe hoog u bloeddruk is. Sout is die eerste element van u dieet wat u moet aanpak om u bloeddruk te verlaag. Praat met u dokter oor die hoeveelheid sout wat u moet eet: die menslike liggaam benodig 'n klein hoeveelheid sout; Dus kan die uitskakeling daarvan heeltemal gesondheidsprobleme veroorsaak. Die meeste volwassenes kan tot 2 300 mg natrium per dag verbruik sonder beduidende gesondheidsrisiko's, maar baie voedselprodukte bevat honderde mg natrium in 'n klein porsie. Die totaal kan astronomies groei; lees dus etikette en vermy ekstra sout.
- As u bloeddruk hoog is, kan u dokter u aanbeveel om 1 500 mg natrium per dag te eet. Dit is ongeveer 'n halwe teelepel sout.
- U word aangeraai om u natriuminname onder 1 500 mg te hou as u met niersiekte of diabetes gediagnoseer is.
- U dokter kan u aanraai om na u natrium te kyk as u uit 'n hoërisiko-bevolking kom. Alle vroue ouer as 65 en mans bo 45 het 'n groter risiko vir hoë bloeddruk. Swart mans en vroue is geneig tot hoë bloeddruk en ernstige komplikasies.
Stap 2. Vermy verwerkte voedsel
Die meeste sout en suiker wat u verbruik, kom uit verwerkte voedsel, soos sop, skyfies, brood, baie graan, koeke/donuts - en makreel/sardientjies, blikkiesvleis, vleisvleis sowel as middagete, plus varkvleis met water bygevoeg . Die voorbereide bevrore voedsel, restaurant of enige ander maaltyd wat u kan koop, is waarskynlik vol natrium. Noord -Amerikaners eet amper twee keer soveel sout as wat hulle moet, en ¾ daarvan kom uit verwerkte voedsel. Voedsel wat nie sout lyk nie, is steeds hoog natrium as dit verwerk is en word nie as 'natriumarm' gemerk nie.
Die bereiding van vars voedsel uit onverwerkte bestanddele is die grootste stap om sout uit u dieet te verwyder
Stap 3. Sny lekkers uit of eet vyf of minder verlaagde suiker lekkers per week
100% onversoete kakaopoeier wat in natuurlike grondboontjiebotter geroer word of met vrugte met stevia besprinkel word, is 'n uitstekende snack. Om minder lekkers te eet, is 'n kwessie van vermindering van u suikerbehoefte. Beperkte suiker bied spesiale lekkernye en minder gesondheidsprobleme, aangesien u dit spaarsamig eet. Geleidelik verminder die soetheid van lekkernye. Probeer nageregte wat versoet is met vrugte, appelmoes of vrugtesap. Maak 'n smoothie, sap of mango lassi as nagereg. Verlaging van suiker in vrugteys, sorbette en limonade sorg vir 'n gesonder opsie.
- Kakao bevat antioksidante flavanole wat u kan gebruik deur 'n klein hoeveelheid (tot 28 gram) per dag donker sjokolade te eet. Dit verminder selskade, help om bloeddruk te verlaag en verbeter vaskulêre funksie.
- Gebakte of gestroopte vrugte kan 'n elegante nagereg vir geselskap wees. Strooi pere of ander seisoenale vrugte in sap, en bedien met 'n klomp jogurt of 'n garnering van vars vrugte en sitrusskil (gerasperde skilfers).
- Deur tuis granola -repies met lae suiker/lae sout en neutkoekies te bak, kan u gedurende die week gesonde, soet happies kry.
- Gebruik appelmoes in plaas van koekies en broodkoek.
- Gebruik gewone of onversoete gegeurde proteïenpoeier in die plek van meel in koekies, wafels en pannekoeke, sous of chili-con-carne.
- Verminder allerhande soet drankies (probeer stevia of stevia -mengsels; dit is 'n aangename smaak, maar wees geduldig). As u 'n soet drankie drink, soos koeldrank (selfs suikervry), tel dit steeds vir u vyf of minder lekkers. Probeer koolzuurhoudende frisdrank en soet vrugtedrankies heeltemal uit u dieet sny: dit is waarskynlik die belangrikste bron van bygevoegde suiker in u dieet.
Deel 2 van 3: Die DASH -dieet
Stap 1. Eet ses tot agt porsies volgraan per week
Eet volgraan eerder as geraffineerde korrels. Volgraan bevat meer voedingstowwe en vesel wat jy benodig. Dit is ook meer smaakvol as geraffineerde korrels, wat u sal waardeer as u u soutinname begin beperk. Vervang bruinrys (dit moet stadig gekook word) vir witrys, volgraanpasta vir gewone pasta en volgraanbrood vir witbrood.
Eksperimenteer met 'n verskeidenheid korrels. Verwyder wit meel. Gebruik quinoa, bulgur, hawer, amarant en gars, alles goeie bronne van volgraan
Stap 2. Eet vier tot vyf porsies groente per dag
Groente voorsien die vitamiene wat u nodig het om u bloeddruk te verlaag, asook waardevolle dieetvesel en minerale soos kalium en magnesium. Om die hoeveelheid groente in u dieet te verhoog, moet u dit by u hoofgereg voeg, in plaas daarvan om dit net langs die kant te eet. Hartlike, smaakvolle groente, soos patat (met min suiker bygevoeg) en stampmielies (in skywe gesny en gebraai, fyngemaak) is 'n uitstekende hoofgereg. Moenie bang wees om groot hoeveelhede groente tegelyk te koop nie: u kan die wat u nie gebruik nie, vries.
- As u groente-skaam is, probeer om 'n nuwe soort groente per week te koop en te kook. Soek 'n paar resepte wat op die groente fokus, en probeer dit.
- Kies vir vars of bevrore groente. As u ingemaakte groente koop, moet u seker maak dat dit geen bygevoegde sout bevat nie, of dat dit "geen natrium" bevat nie.
- Probeer om ten minste twee groente by elke maaltyd in te sluit: een groen (boerenkool, broccoli, spinasie, kolwer) en een helderkleurig (tamaties, wortels, rissies, pampoen).
- Gebruik groente vir jou stysel en verwyder meelprodukte. Slaan skyfies, natriumbrood en pasta oor en vervang dit met heerlike stukke gekookte of kapokaartappels, raap of pastinaak.
- Eet die skil van vrugte en groente. Baie van die geure en voedingstowwe van groente word in die vel aangetref. Maak seker dat u hulle deeglik skoonmaak.
- Stoor die stingels. Bevries enige deel van die groente wat jy nie in 'n sak eet nie. As die sak vol is, kook dit met ui en knoffel vir 'n paar uur om 'n groenteaftreksel te maak. Giet die groente uit, voeg 'n klein knippie sout en 'n bietjie suurlemoensap of asyn by en gebruik dit as sous.
Stap 3. Eet vier tot vyf klein porsies vrugte
Vrugte is heerlik, vol vitamiene, minerale en antioksidante. Vrugte kan 'n versnapering, 'n nagereg wees, en kan ook soos 'n groente behandel word, bedien met 'n groen slaai, gebraai of in 'n sous gekook word. Laevetjogurt met vrugte en neute is 'n uitstekende ontbyt. Probeer vrugte eet in die seisoen, wanneer dit die lekkerste is, of koop dit gevries vir smoothies en kook.
- Eet die vrugte skil vir ekstra vesel en ruvoer. Appels, pere, pruime en selfs vaag perskes kan met die skil geëet word.
- Soos groente, kan vrugte gevries word as dit oorryp is en later geniet word.
- Sap kan tel as 'n porsie vrugte. Koop 100 persent vrugtesap sonder suiker.
- Pomelo sap en ander sitrus sappe kan inmeng met sekere medisyne, dus moet u eers met u gesondheidsorgverskaffer in verbinding tree voordat u die verbruik verhoog.
Stap 4. Eet ses of minder porsies maer proteïene per week
Vleis gee jou proteïene, vitamiene en minerale. Kies pluimvee en vis bo beesvleis. Visse soos salm, haring en tuna bevat baie omega-3-vetsure (en oorweeg dit om 'n gesuiwerde/gekonsentreerde omega-3-oliekapsule te bevat wat hoog is in DHA en EHA), en kan help om jou cholesterol te verlaag. Braai, bak, rooster, stroper of braai jou vleis in plaas daarvan om dit te braai. Vermy toebroodjievleis en wors, tensy dit gemerk is as "lae natrium" of "geen natrium". Sommige porsies broodjievleis bevat meer as 'n kwart van u daaglikse aanbevole natrium.
- Die vleis wat u koop, moet gemerk word as "maer" of "ekstra maer", en pluimvee moet sonder vel wees.
- Vegetariërs kan die DASH -dieet volg deur die kategorieë "vleis" en "neute, sade en peulgewasse" te kombineer en soveel porsies neute, sade en peulgewasse te eet.
- Selfs as u nie 'n vegetariër is nie, probeer om vleisgeregte op grond van sojaboonprodukte, soos tofu en tempeh, te vervang. Dit bevat al die aminosure wat u benodig om 'n volledige proteïen te vorm.
Stap 5. Eet twee tot drie klein porsies suiwel
Melk, gewone jogurt en regte kaas kan jou kalsium, vitamien D en proteïene gee. Dit kan ook natrium en vet bevat, dus moenie te veel daarvan eet nie. Yoghurt bevat nie veel natrium nie, kan vetvry gekoop word en bevat probiotika wat goed is vir u spysvertering. Koop gewone jogurt sonder suiker en voeg vrugte by. Yoghurt is goed op sy eie en kan ook vervang word deur room/suurroom.
- Sit jogurt op u tacos of chili in plaas van suurroom.
- Roer 'n bietjie jogurt by jou sop vir 'n romerige afwerking.
- Meng jogurt met gekapte knoffel en kruie vir 'n groentedoop.
- Vervang bevrore jogurt met roomys, of bedien net 'n skeppie gewone jogurt saam met jou appeltert.
- Drink melk in plaas van 'n "spier" of "proteïen" drankie te koop. Die meeste ontwerpers oefen drankies maak staat op melkproteïene en nie veel anders nie. Melk is goedkoper en beter vir jou.
Stap 6. Eet vier tot ses porsies neute, sade en peulgewasse per week
Neute, sade en peulgewasse bevat omega-3-vetsure, proteïene, vesel, minerale en fitochemikalieë. Dit bevat ook baie kalorieë en vette, daarom word dit aanbeveel vir weeklikse, eerder as daaglikse verbruik. 'N Porsiegrootte kan 1/3 koppie neute, 1/2 koppie gekookte peulgewasse, 2 eetlepels natuurlike grondboontjiebotter of sade wees.
- Vegetariërs moet hierdie kategorie kombineer met die porsies "vleis" en eet 10 - 16 porsies neute, sade en peulgewasse per week.
- Eet tofu, tempeh of rys en boontjies om 'n volledige proteïen te kry.
- Probeer om jou jogurt met verskillende soorte neute en sade in plaas van 'n suikeragtige granola te koop. Amandels, okkerneute/pekanneute, grondboontjies, cashewnoten, en sesam/chia, pampoensade en vlasaad is uiters lekker eetgoed.
- Eksperimenteer met verskillende boontjies. As jy gewoonlik ertjies eet, probeer nierboontjies, ertjies met swart oë of lensies.
Stap 7. Beperk vette en olies tot twee tot drie porsies per dag
Vet is goed vir jou immuunstelsel, maar dit is maklik om te veel daarvan te eet. 'N Porsie vet is klein: 1 eetlepel mayonnaise of 1 teelepel margarien sal dit doen. Vermy te veel vleis, botter, kaas, volmelk, room en eiers. Vermy margarien/oleo, varkvet, verkortings en palm- en klapperolie. Elimineer transvet, wat in verwerkte voedsel gebruik word vir gladheid en geur, gebraaide kosse (soos gepaneerde vis, vleis en donuts) en kommersiële gebak.
- Lees etikette om transvette te verminder.
- Kook met olyfolie, canola -olie, groente -olie, sesamolie en grondboontjie -olie. Olyfolie en geroosterde sesamolie is uitstekend in slaaisous. Roer olie en asyn (appelasyn, wynasyn, suurlemoensap) vir vinnige, goedkoop slaaisous. Voeg 'n knippie swartpeper, knoffel, paprika of stevia by vir ekstra geur.
Deel 3 van 3: Hou u kos dop
Stap 1. Pas u porsiegrootte aan
Porsies kan moeilik wees om te bereken, en wissel baie na gelang van die produk. 'N Stukkie roosterbrood kan 'n porsie korrels wees, maar 'n bak graan kan maklik die dubbele van die aanbevole porsiegrootte wees. Om porsies te bereken, vind voedsel wat u gereeld gebruik en meet u tipiese porsiegrootte. Bereken dan hoeveel porsies dit eintlik is. Van daaruit kan u u daaglikse inname aanpas.
- As u agterkom dat u te veel bedien, oorweeg dit om kleiner geregte te koop. Dit is baie waarskynlik dat u die kos wat u benodig, te veel sal oorskat as u dit in groot skottelgoed bedien.
- Oorweeg om te belê in 'n klein kombuiskaal, waarmee u die gewig eerder as die volume kan meet. Dit is veral nuttig om porsies graan en pasta te bepaal.
Stap 2. Hou 'n dagboek van alles wat u eet
Deur al u voedsel op te neem, kan u die probleemareas in u dieet maklik evalueer. As u kyk wat u eet, kan u ook slimmer by die kruidenierswinkel inkopies doen en kieskeuriger wees as u in restaurante eet. Stel vir u 'n doelwit en volg dit met u dagboek. U dokter is moontlik ook geïnteresseerd in die hersiening van u verbruik tydens u besoek.
- Neem 'n foto van u maaltyd met u selfoon om later te skryf wat u geëet het.
- Vir sommige mense is u verbruik nie nodig nie. As u nie aangeraai is om na u bloeddruk te kyk, gewig te verloor of u kos op te spoor nie, moet u met 'n dokter of terapeut praat voordat u begin spoor.
Stap 3. Kook van nuuts af
Die maklikste en goedkoopste manier om goed te eet, is om tuis te kook. Maak tyd op u vakansiedae om voor te berei vir besige dae. Maak kos soos rys en boontjies, sop en gebakte groente in groot hoeveelhede en bêre in die yskas. Vries die oorskiet. Merk enige voedsel wat jy vries, om te verseker dat jy dit eet voordat dit smaak verloor. Baie gemeenskapsentrums bied gratis kooklesse aan: kyk wat in u omgewing beskikbaar is.
Maak soveel as moontlik dele van u maaltyd. As u byvoorbeeld spaghetti gaan maak, moet u nie 'n blikkiesous koop nie. Koop tamaties of ingemaakte tamaties, voeg uie en knoffel by en maak binne enkele minute 'n heerlike sous by die huis (laat prut vir die beste resultate)
Stap 4. Voorsien gesonde kosse
Om 'n gesonde, gesonde, verwelkomende kombuis te bou, koop kruideniersware wat bydra tot u gesondheidsdoelwitte. Koop vars, plaaslike kos in die seisoen as u dit kan bekostig. As u 'n SNAP of 'n kosstempel het, kyk of u dit op u plaaslike boeremark kan gebruik. U kan die waarde van u SNAP -voordele verdubbel deur dit op boeremarkte te bestee. Koop soveel moontlik een-bestanddele: vrugte, groente, meel, rou vleis.
- Moenie vergeet om die etiket te lees as u verwerkte voedsel koop nie. Kyk of daar etikette is met die woord "natriumarm" of "natriumvry". Vergelyk verskillende produkte en koop dié met die laagste hoeveelheid natrium.
- Voedsel wat lees dat "geen sout bygevoeg word nie" of "ongesout" is nie noodwendig soutvry nie.
Stap 5. Bestel verstandig
As jy uiteet, gaan na 'n restaurant waar kos op bestelling gemaak word. Vra die kelner vir lae-natrium opsies. Bestel jou sous langs die kant, en vermy gebakte, gevulde of gebraaide kos. Bestel kos wat beskryf word as gestroop, gebraai, gestoom, gebraai of gebak. Kitskos is selde laag in natrium.
- As jy kitskos moet bestel, bestel geroosterde hoender of 'n gewone hamburger in plaas van 'n kaasburger. Slaan die koeldrank, skyfies oor en bestel niks jumbo nie.
- Beplan hierdie strategie: Eet slegs die helfte van wat op jou bord bedien word. U kan selfs die bediener vra wanneer u bestel om die helfte van u gereg in 'n go-do-boks te sit en u slegs die ander helfte te bedien.
- Kontroleer of die spyskaart aanlyn is voordat u gaan. U kan ook 'n paar van die voedingsinhoud van die kos uitvind voordat u by die restaurant kom.
Wenke
- Hou u vordering dop deur ten minste een keer per week 'n huisbloeddrukstel te koop en u bloeddruk te kontroleer. Teken die resultate in u voedseldagboek aan.
- Koop kookboeke wat gerig is op 'n gesonde lewe.
Waarskuwings
-
'Hipertensiewe krisis': versigtigheid, bloeddruk van 180/110 of hoër, kan dringend noodsaaklike sorg benodig. Rus en ontspan 'n paar minute en neem weer u bloeddruk. As dit nog baie hoog is, bel 911 vir noodvervoer na 'n hospitaal. Jy behoort nie bestuur of gebruik gevaarlike toerusting. 'N Hipertensiewe krisis kan lei tot 'n verlies van bewussyn, beroerte, hartaanval of nierskade.
Die persoonlike simptome van 'n hipertensiewe krisis kan ongemerk wees, of kan een van die volgende insluit: erge hoofpyn, angs, neusbloeding en kortasem (of geen simptome)
-
Hoë bloeddruk veroorsaak en dra by tot ernstige, moordende siektes:
- Diabetes (met sy vele bedreigings vir lewe en ledemate),
- Kardiovaskulêre siekte (verharding van die are),
- Bloedklonte
- Beroertes,
- Vergrote hart (dit wil sê: verharde/beskadigde hartspiere),
- Hartaanvalle,
- Demensie,
- Nier-, long- en oogskade.
