Het u al duisende verskillende dieetplanne probeer lyk? Was hulle almal onsuksesvol? Hou dan op om die dieetplanne vir koekiesnyers te kies. Doen navorsing, doen 'n paar maaltye en volg 'n paar eenvoudige riglyne. Stel u eie dieetplan op en is op pad om gewig te verloor of te behou.
Stappe
Metode 1 van 4: Begrip van voedingsvereistes
Stap 1. Bepaal die hoeveelheid kalorieë wat u benodig
U daaglikse kalorie -inname hang af van u ouderdom, geslag, gewig, lengte en aktiwiteitsvlak. Oor die algemeen, hoe meer aktief u is, hoe meer kalorieë benodig u om u huidige gewig te handhaaf.
- Die Amerikaanse regering beveel tussen 1, 600 tot 3, 200 kalorieë per dag aan vir volwassenes. Die meeste volwassenes benodig gemiddeld ongeveer 2000 kalorieë.
- Om 'n pond per week te verloor, moet u 500 - 750 kalorieë uit u weeklikse dieet sny. 2 pond per week benodig tussen 1 000 - 1, 500 kalorieë minder as u normale dieet.
- Aktiwiteitsvlakke het 'n groot invloed op die aantal kalorieë wat u kan inneem. Mans kan gewoonlik meer verbruik sonder om gewig op te tel. As u byvoorbeeld sit, kan u slegs 1 800 kalorieë eet sonder om gewig op te tel; maar as u baie aktief is, benodig u miskien 2 200.
Stap 2. Verstaan die uiteensetting van 'n gesonde dieet
'N Goeie dieet verg verskeidenheid en balans. Om te besluit hoeveel proteïene, vrugte, groente, graan, suiwel en koolhidrate is, is 'n belangrike proses by die bou van u dieet.
- Deur proteïenryke items soos bone, eiers, vis, peulgewasse, vleis, melk, neute en soja te eet, help dit om te groei, self te herstel en te ontwikkel. Probeer om 10 - 35% van u daaglikse kalorieë uit proteïene te kry, wat ongeveer 200 - 700 kalorieë uit proteïene is.
- Vrugte bevat vitamiene en antioksidante, dit is vetvry, verminder die risiko van verskeie gesondheidskwessies en is noodsaaklik vir 'n gebalanseerde dieet. Mik vir ongeveer 2 koppies vrugte per dag.
- Groente - hetsy vars, bevrore of ingemaakte - bevat baie vitamiene (bv. A & C), kalium en vesel, met minimale negatiewe aspekte en talle gesondheidsvoordele. Die hoeveelheid wat u per dag moet inneem, is ongeveer 2 - 3 koppies, dieselfde as u vrugte.
- U benodig koolhidrate om u immuunstelsel te versterk, en streef daarna om 5 tot 8 gram per dag. Eet volgraan soos hawermout en bruinrys, en vermy verwerkte koolhidrate soos witbrood en produkte met bygevoegde suiker.
- Kies vetvrye of lae-vet suiwelopsies om aan u suiwelvereistes te voldoen. Kry 3 koppies per dag van enige kalsiumryke opsie, soos melk, kaas of suiwelvrye laktose.
Stap 3. Verstaan die rol van vette in u dieet
Vette kry dikwels 'n slegte naam as gevolg van die verband met die werklike liggaamsvet. Daar is egter goeie vette wat absoluut noodsaaklik is vir funksies in u liggaam, soos die handhawing van liggaamstemperatuur en die bestryding van moegheid. Afhangende van die gesag, moet vette 30% of minder van u dieet wees. Om te weet watter vet is wat 'n dieet kan help om suksesvol te wees.
- Goeie vette in u dieet moet uit verskillende bronne kom, soos sesam-, olyfolie- en canola -olies, sojabone en neute. U moet ook omega-3-vetsure kry van vis soos salm, tuna en blouvis.
- Slegte vette - trans en versadig - kan kardiovaskulêre siektes en diabetes veroorsaak. Hierdie vette is dikwels in verwerkte olie of by kamertemperatuur vas, soos rooivleisvet, verkorting en botter.
Stap 4. Beperk sout en suiker
Te veel sout (natrium) lei tot vloeistofretensie, wat stres op die hart veroorsaak en kan lei tot hoë bloeddruk, hartsiektes of beroerte. Oormatige suiker lei ook tot vetsug en 'n groot aantal gesondheidsverwante kwessies.
- Natrium moet tot 2, 300 mg of minder per dag geminimaliseer word. Sommige voedsel wat baie natrium bevat, is pizza, sop, taco-mengsels en slaaisous.
- Beperk u toegevoegde suikers tot nie meer as 24 gram (6 teelepels) vir die meeste vroue of 36 gram (9 teelepels) vir die meeste mans. Bygevoegde suikers het verskillende name, baie klink dieselfde: dekstrose, fruktose, laktose, maltose, sukrose. Ander algemene bronne is esdoringstroop, rou suiker, mieliesiroop, poedersuiker, bruinsuiker en gegranuleerde suiker.
Stap 5. Ondersoek verskillende dieetplanne vir idees
Die meeste van die toonaangewende dieetplanne is deur dieetkundiges, dokters en talle ander kundiges nagegaan. Kyk na die reëls, beperkings en wetenskap agter die dieet om seker te wees dat dit wettig is, en pas gedeeltes van die diëte as 'n verwysing toe. Sommige gewilde dieetplanne sluit in: Vegetarisme, Paleo, Atkins -dieet, Zone -dieet.
Metode 2 van 4: Pas u dieet aan
Stap 1. Besluit hoeveel gewig jy wil verloor en 'n redelike tydsbestek
Verwag gewigsverlies van ongeveer 1 lb per week deur die daaglikse voedselverbruik met 500 tot 750 kalorieë te verminder. Meer drastiese gewigsverlies kan moeilik en ongesond wees. Daar is byvoorbeeld ongeveer 3 500 kalorieë in 1 lb vet. Om 2 kg per week te verloor, moet u 7 000 kalorieë uit u weeklikse dieet sny.
Stap 2. Verminder u kalorie -inname geleidelik om gewig te verloor
Probeer 'n paar eenvoudige benaderings om kalorieë af te skeer waar moontlik.
- Eet stadiger om kalorieë te verminder. Dit neem ongeveer 20 minute voordat u brein vir u liggaam sê dat dit vol is. Volgens sommige studies lei dit tot 'n vinniger gevoel van stadiger eet.
- Vervang 'n slaai om die daaglikse inname te verminder. Slaaie bevat min kalorieë, maar help steeds om gewig te verloor. Probeer dit elke dag as u keuse van middagete maak. Maak seker dat u 'n lae-kalorie- en lae-vet-aantrekopsie, soos olie en asyn, gebruik.
- Gebruik amandels om honger te versag en kalorieë te verlaag. Ongeveer 15 - 20 amandels kan 'n vinnige peuselhappie wees, maar ongeveer 50 kan as 'n maaltydvervanging beskou word. Een studie het getoon dat 'n dieet van ses maande wat amandels as versnaperinge insluit, tot 18% liggaamsgewigverlies lei.
- Verhoog u proteïeninname om vet te verloor. Sommige studies het getoon dat mense wat hul proteïene verdubbel, meer gewig verloor deur middel van vet. Om die hoeveelheid proteïene wat u benodig te bepaal, weeg u dan en vermenigvuldig dit met 0,36, vermenigvuldig dan die getal met 2. Die resultaat is die hoeveelheid proteïene wat u in gram moet kry. 'N Bykomende voordeel is dat meer proteïeninname die metabolisme verhoog.
- Vervang salsa vir ongesonde opsies. Met slegs ongeveer 4 kalorieë per eetlepel, is dit 'n besparing van 20 kalorieë teenoor suurroom of guacamole, 'n besparing van 70 kalorieë teenoor boerdery, en dit is ook 'n ekstra hupstoot vir groente.
Stap 3. Kies die regte proteïene
Vir minder kalorieë, streef na proteïene wat laer in vet is. Probeer om die proteïengram in die hoeveelheid kalorieë te maksimeer. Hier is 'n paar voorbeelde van voedsel vol proteïene.
- Melk - 149 kalorieë vir 8 gram proteïen
- Eiers - 1 eier bevat 78 kalorieë en 8 gram proteïene
- Griekse jogurt-15-20 gram proteïen vir 100 kalorieë
- Maaskaas - 14 gram in 100 kalorieë
- Edamame - 100 kalorieë bevat 8 gram proteïen
Stap 4. Kies u koolhidrate verstandig
Koolhidrate word soms as 'die vyand' beskou deur mense wat probeer om gewig te verloor, maar dit speel 'n belangrike rol in u gesondheid, veral om u die energie te gee om deur u dag te kom. Kies komplekse koolhidrate wat laer in kalorieë is om die meeste uit u voedsel te put.
- Komplekse koolhidrate: Voedsel wat koolhidraat bevat, in hul geheel, onverwerkte vorm. Voedsel in hierdie kategorie sluit vrugte, groente, volgraanbrood en peulgewasse in.
- Eenvoudige koolhidrate: suikers en stysels wat hul natuurlike vesel en voedingstowwe verfyn en ontneem is. Bevat witbrood, wit rys, wit pasta, ens.
- Laer koolhidraatdieet help nie net om gewig te verloor nie, maar dit is bewys dat dit help om bloeddruk, bloedsuiker en trigliseriede te verlaag.
Metode 3 van 4: Maak u maaltye
Stap 1. Maak ontbyt
Daar is talle gesonde opsies om ontbyt te maak sonder om af te wyk van die tradisionele gunsteling ontbyt, soos eiers, hawermout en wors.
- Probeer grondboontjiebotter -hawermout rosyne. Meng 1 koppie hawermout, 1 eetlepel grondboontjiebotter en 1/4 koppie rosyne vir 'n vinnige, maklike maaltyd. Voeg 1 koppie lemoensap by vir 'n gesonde drankie.
- Kook twee roereiers met 2 eetlepels vetarm melk met 1 teelepel groente-olie. Voeg twee kalkoenworsskakels by, een sny volkoringroosterbrood met 1 teelepel jellie. Drink 'n heerlike koppie vars uitgedrukte lemoensap.
- Klits een porsie roere tofu op. Sit dit in 'n 8 "meel tortilla, met 1/4 koppie swartbone, en 2 eetlepels salsa. Spoel dit af met 1 koppie laevetmelk.
Stap 2. Kies jou middagete
Eet 'n ligte middagete met 'n groot verskeidenheid, meng groente en ander gesonde keuses. Daar is baie kreatiewe maniere om heerlike middagetes te maak. Hier is 'n paar goeie voorbeelde:
- Drink 'n groenslaai. Sit 3 oz tuna met 1 koppie romaine blaarslaai, 1/4 koppie gesnyde wortels en 2 eetlepels vinaigrette -slaaisous. Kombineer dit met 'n sny volgraanbrood met 1 teelepel margarien. Drink 1 koppie laevetmelk.
- Eet 'n grondboontjiebotter en piesangbroodjie deur 2 eetlepels grondboontjiebotter en een medium piesang op twee snye volgraanbrood te kombineer. Voeg 1/2 koppie selderystokkies by vir groente en 1 koppie laevetmelk vir die drank.
- Maak 'n braaivleisbroodjie met 2 oz maer braaivleis tussen twee snye volgraanbrood. Voeg twee tamatieskywe, een blaar romaine blaarslaai en 1 eetlepel mayo by. Sit 'n halwe koppie wortelstokkies by. Voeg 1 koppie gesnyde appel by met 'n eetlepel grondboontjiebotter as nagereg.
Stap 3. Kook heerlike aandete
Skep 'n paar eenvoudige, gesinsvriendelike resepte wat beslis die gesondheids-, diversiteits- en smaakmerke tref. 'N Paar opsies volg:
- Probeer 'n paar Red Hot Fusilli Pasta. Soteer 2 knoffelhuisies en 1/4 koppie pietersielie in 1 eetlepel olyfolie. Voeg dan 4 koppies ryp, gekapte tamaties by, 1 eetlepel basiliekruid, 1 eetlepel oregano, 1/4 teelepel sout en gemaalde rooipeper. Nadat dit verdik is, sit dit oor 4 koppies gaar fusilli -pasta. Voeg 2 eetlepels gerasperde Parmesaankaas na smaak by en kook 1/2 koppie groen ertjies (met 1/2 teelepel margarien) as 'n kant. Sluit die maaltyd af met 'n wit rol en 1 teelepel margarien.
- Braai 'n 5 oz varkvleis en eet dit saam met 'n gebakte aartappel met 2 eetlepels salsa bo -op. Kombineer dit met 'n koolslaai van 1/2 koppie gerasperde groenkool gemeng met 1 eetlepel vinaigrette -slaaisous.
- Kook 5 oz maer beesvleis en sit voor met 1 koppie kapokaartappels (voeg 1 eetlepel vetarm melk, 2 teelepel margarien by na smaak). Bedien 1 koppie gemengde bevrore groente met 1 teelepel margarien.
Stap 4. Kies verstandig wanneer u uiteet
As u uiteet, gebruik gesonde eetopsies wat deur restaurante verskaf word om dit makliker te maak. Baie restaurante het hele afdelings wat toegewy is aan maaltye, onder 'n sekere aantal kalorieë. As u nie kan besluit nie, probeer 'n webwerf vir gesondheidsvoedsel om u lys tot die gesondste te beperk.
Stap 5. Beheer u porsies deur voedsel te meet
U moet bepaal hoeveel kos u eet, en die mees algemene meting vir dieet is in gram. 'N Handige proteïengids kan byvoorbeeld begin word met die onderstaande opsies:
- 'N Klein steak of hamburger is gewoonlik 3-4 gram.
- Hoenderborsies is ongeveer 3 gram.
- Een eier is gelyk aan een ons.
- 1/4 koppie gekookte boontjies, ertjies of tofu is ongeveer 1 gram.
- Gaan maklik met die grondboontjiebotter! 1 eetlepel is gelyk aan 1 ons.
Metode 4 van 4: Verseker u sukses
Stap 1. Volg u vordering
U ken slegs vordering deur middel van kwantitatiewe meting. Deur 'n doelgewig, meting of hempgrootte te kies, kan u bepaal hoe lank u op u dieet moet wees.
- Weeg jouself voordat jy begin, en kies 'n dag om jouself elke week op dieselfde tyd te weeg, met dieselfde klere. Wees konsekwent om die geleidelike veranderinge te sien. Volg dit grafies of met 'n app om u geleidelike verbetering te sien.
- Breek die maatband uit. Die skaal vertoon moontlik nie die hele prentjie nie, want spiere het 'n ander samestelling as vet. Alhoewel die skaal nie beduidende veranderinge toon nie, kan daar drastiese veranderinge in die middellyf, heupe, ens. Wees. Neem u afmetings, of laat iemand u help om dit te begin. Net soos met u gewig, neem gereeld dieselfde metings om begrip te kry van die veranderinge in u komposisie.
- Hou die dae dop waarop u op koers bly. As u die aantal opeenvolgende dae wat u daarin geslaag het om by u dieet te hou, weet, versterk dit positief. Dit is maklik om vertroue in u resultate te hê as u weet dat u toegewyd is. Probeer uself uitdaag tot 'n tydlyn, soos om 'n spesifieke gewig te bereik, 'n maksimum bankdruk of die voltooiing van 'n wedloop aan die einde van u tyd.
Stap 2. Hersien u dieet
Verander klein dingetjies en probeer nuwe dinge! Bepaal wat vir u werk, wat nie, en maak klein aanpassings wat u kan maag. Probeer 'n kosgalery vir opsies wat u aptyt kan laat opvlam.
Gaan elke maand weer na u doelwitte en maak veranderings indien nodig
Stap 3. Beloon jouself om vordering te maak
Sommige kenners beveel aan dat jy jouself beloon vir harde werk deur weg te bly van kos en iets anders te doen wat jou gelukkig maak, soos om te masseer, 'n boek te koop of 'n fliek te sien. Sommige diëte kan selfs lekkers inbou of maaltye beloon. Moenie 'n bedrieglike maaltyd gebruik om te veel te eet nie, of as 'n rede om iets belagliks hoog in kalorieë te eet.
Stap 4. Deel jou dieet
Wees trots op u skepping! Jou sukses sal aansteeklik wees, en as ander jou vra oor hoe jy veranderinge aangebring het, sal dit jou toewyding versterk.
- Vertel dit aan u familie en vriende. Hulle sal dalk belangstel om dieselfde pad as u te volg.
- Plaas daaroor aanlyn. Breek die besonderhede van u sosiale mediakringe op.
- Adverteer dit by u plaaslike gimnasium of baan. Soek eendersdenkendes wat moontlik met vorige diëte gesukkel het.
Stap 5. Verminder u dieet
Bepaal watter kosse u kan of wil uitsny om u huidige pogings te verbeter. Selfs die kleinste veranderinge kan 'n groot impak hê.
- Koolhidrate het onlangs 'n slegte reputasie gekry, maar dit is die sleutel tot 'n gesonde dieet. Dit voorkom nie net siektes nie, maar verskaf ook energie en beheer gewig. Dit word aanbeveel om suikerhoudende bronne (bv. Snoepgoed en lekkers) uit te sny en dit deur vrugte, groente, volgraan en peulgewasse te vervang.
- Gee koeldrank en vrugtesappe, albei suikerryk, uit u dieet. Probeer om nie u toegelate kalorieë te drink nie. Een blikkie cola van 12 gram bevat 131 kalorieë, wat 15 minute draf sal neem om af te werk.
- Wees versigtig om nie te moeilik te wees met beperkings nie. Sommige studies dui daarop dat hoe meer beperkend die dieet is, hoe meer waarskynlik word negatiewe gevoelens, swak eetgewoontes en hoër gewig geassosieer.
Stap 6. Pak jou maaltye vooraf in
Om u maaltye vooraf te berei, kan u nie net help om 'n dieet te volg nie, maar kan ook die begeerte vergemaklik, aangesien daar voedsel byderhand is. 'N Bykomende voordeel is 'n groot besparing.
Stap 7. Maak 'n lys van die voedingsaspekte van u maaltye
Daar is baie handige metodes om jouself gemotiveerd en ingelig te hou, soos plakkate vir voedingswaarde. Die meeste restaurante het 'n duidelike lys van voedingsaspekte. Gebruik die gidse om gesonder opsies te kies.
Wenke
- Wees streng met uself, hou by u plan!
- Geluk jouself met al die suksesse.
Waarskuwings
- Moenie jouself honger ly nie.
- Kontak 'n voedingsdeskundige voordat u dieet te drasties verander.
