Meditasie is wanneer 'n persoon die gees oplei om meer selfbewus te wees, na binne te kyk of 'n veranderde bewussynstoestand te bereik. Dit is 'n antieke praktyk met 'n ryk geskiedenis in Indië, waar beide Boeddhistiese en Hindoe -tradisies dit gebruik. Meditasie het groot voordele en kan u lewensgehalte verbeter, of u dit nou doen om te ontspan of om groter geestelike redes. Probeer 'n paar van hierdie eenvoudige, effektiewe tegnieke om aan die gang te kom.
Stappe
Metode 1 van 3: Vipassana -meditasie doen
Stap 1. Sit op die vloer of in 'n stoel
Soek 'n plek waar u ten minste tien minute gemaklik kan sit. Dit kan binne of buite wees. Die belangrikste ding is egter dat dit stil en vry is van afleidende geraas, soos musiek, televisie of mense wat praat.
- Nie alle geraas is sleg in die Vipassana -tradisie nie. Omringende geluid soos motors of die tikkie van 'n horlosie kan eintlik punte wees vir u om u aandag te vestig.
- Dra ideaal los klere en trek jou skoene uit.
- Sit op die vloer of op 'n kussing. U kan 'n aantal houdings inneem, soos die half-lotus, die volle lotus of die kruisbeen. Maak seker dat u regop is met 'n reguit ruggraat wat nie ondersteun word nie.
- As u rugpyn het, is dit ook goed om regop in 'n stoel te sit.
- Jou postuur moet regop wees, maar nie te gespanne nie. U sal wil hê dat u verstand en liggaam ontspanne moet wees, terwyl die inspanning om regop te bly u meditasie moet stimuleer.
Stap 2. Sit u hande op u skoot
Plaas nou u hande bo -op die ander op u skoot, met die handpalms na bo. Tradisioneel moet u regterhand bo -aan die linkerkant rus. Dit kan ook nuttig wees vir beginners om hul oë toe te maak.
- Probeer om nie jou hande te knyp of vuiste te maak nie.
- Geslote oë help u om te konsentreer. Maar konsentrasie is nie die sleutel tot Vipassana -meditasie nie, en u kan dit die beste vind as u ontstellende beelde sien, soos soms gebeur.
Stap 3. Fokus al u aandag op asemhaling
Vestig u aandag op die ritme van u inaseming en uitaseming. Sommige mense vind dit nuttig om te fokus op die styging en val van hul buik, byvoorbeeld 'n sentimeter of twee bo die naeltjie. Volg hierdie beweging met u verstand, van begin tot einde.
- As u probleme ondervind met die opkoms en val van u buik, plaas u hand daarop.
- U kan ook probeer om op die gevoel van lug te fokus terwyl dit deur u neusgate gaan en die vel op u bolip raak. Hierdie praktyk is 'n bietjie meer gevorderd.
- 'Skerp u aandag' op hierdie bewegings. Wees bewus van die gewaarwordinge wat van begin tot einde betrokke is. Moenie probeer om die handeling in dele te verdeel nie, maar ervaar dit as 'n aaneenlopende beweging.
Stap 4. Let op - en laat ander sensasies en gedagtes los
Terwyl u mediteer, fokus op die 'primêre doel' van u aandag, dit wil sê u asemhaling. As u gedagtes na 'n 'sekondêre voorwerp' dwaal, fokus u egter, soos 'n gedagte, 'n klank of 'n gevoel, 'n oomblik op die voorwerp.
- Moenie sekondêre voorwerpe weerstaan nie. Die idee is eerder om hulle by jou verby te laat beweeg. Wag 'n rukkie of twee en gee abstrakte verstandelike notas. As jy 'n hond wat blaf hoor, noem dit "hoor." As jy 'n insekbyt voel, noem dit 'gevoel'.
- Sodra u 'n voorwerp opgemerk het, laat dit gaan en keer terug na die hoofobjek van u asemhaling. Deur op hierdie manier op te let, kan u bewus wees van die omliggende wêreld sonder om geheg te wees. Die gewaarwordinge moet opstaan en by u verbygaan.
- Hierdie losmaak is veronderstel om u te help om die verganklikheid van die wêreld en die leegheid van die self te waardeer.
Stap 5. Begin stadig en verhoog u meditasie
Hoe lank moet u probeer mediteer? Daar is geen regte antwoord nie, behalwe dat sommige beter is as niks. Om eers 15 minute per dag te mik, is egter 'n haalbare doelwit. Werk daarvandaan op.
- Verleng die tyd wat u mediteer elke week stadig met ongeveer 5 minute per dag totdat u 45 minute bereik.
- Daar sal dae wees wanneer u te besig is om 45 minute meditasie in te sit. Dit is OK. Maar probeer om 'n bietjie tyd opsy te sit, hoe kort ook al.
Metode 2 van 3: Wees bedag op Anapanasati
Stap 1. Soek 'n goeie, stil plek
Net soos Vipassana -meditasie, handel Anapanasati oor rustige bewustheid. Die eerste stap is dus om 'n geskikte plek te vind. Die Boeddha het drie aanbeveel: die bos, die voet van 'n boom, of 'n geïsoleerde of leë plek.
- Stilte is noodsaaklik vir Anapanasati, veral vir beginners. Vir jou is 'n stil kamer dalk die beste. 'N Afgesonderde bos of strand kan ook goed werk.
- Stilte sal u help om konsentrasie te ontwikkel. As u nie volle stilte kan vind nie, mik dan na 'n stil en privaat plek.
Stap 2. Sit regop
Mense kan mediteer in verskillende posture, soos staan, sit, sit en loop. Sit is die beste vir Anapanasati. Ideaal gesproke moet u 'n kruisbeenposisie inneem met albei voete omgedraai en op u dye rus, dit wil sê die lotusposisie.
- Moenie bekommerd wees as u nie die lotusposisie kan inneem nie. Dit is ook aanvaarbaar om half gekruis te sit, met een been effens gebuig.
- U moet ook regop sit. Jou bolyf moet regop wees, maar nie gespanne of styf nie. Stel jou voor dat al die bene in jou ruggraat aan mekaar gekoppel is.
- Wat u hande betref, moet hulle saggies op u skoot lê. Soos in Vipassana, is die regterhand tradisioneel bo -aan die linkerkant met die handpalms omhoog.
- U oë kan gesluit, half toe of oop wees-wat die gemaklikste is-en u kop moet afwaarts gekantel word, u neus loodreg op die naeltjie.
Stap 3. Fokus op u asem
Die fokus van u aandag in Anapanasati is weer asemhaling. Draai u gedagtes in op die stygende en dalende, die inaseming en uitaseming van u asem. Volg die betrokke sensasies en wees bewus daarvan.
- Wees veral bedag op die plek wanneer die asem u neusgate binnegaan en verlaat. Dit is 'n plek net onder jou neus of bo jou bolip. Sentreer op die plek waar die asem die vel raak.
- Wees bewus: as u inasem, erken dat u inasem. Net so as u uitasem. Probeer egter nie om u asemhaling te beheer of terug te hou nie. Namate u bewustheid van asemhaling toeneem, word dit minder moedswillig.
Stap 4. Begin met “tel
'Daar is agt stappe in Anapanasati -meditasie, wat elkeen tot nirvana werk. Die basiese en mees rudimentêre vlak is 'tel'. Tel is bedoel vir diegene sonder 'n agtergrond in die tegniek. Mense met ervaring in meditasie het dit moontlik nie nodig nie en kan met die tweede vlak begin.
- Plaas u aandag op die punt van u neus, soos gesê. Tel nou die bewegings van u asem. U kan byvoorbeeld die eerste inaseming as "een, een" en die eerste uitaseming as "twee, twee" tel. Gaan voort na die tiende asem ("tien, tien") voordat u terugkeer na "een, een."
- As u tred verloor, begin weer met 'een, een'.
- Die telling self is nie meditasie nie. Dit help in plaas daarvan om die dwalende gedagtes te kalmeer deur u daarvan bewus te maak wanneer u afgelei raak en die telling verloor.
Stap 5. Volg verdere "stappe" om u praktyk te ontwikkel
In Anapanasati is daar agt totale stappe. Om verder in die tegniek te kom, sal u stadig na hoër vlakke kan beweeg. 'Volg' kom daarna. As u eers u gedagtes kalmeer het met tel, moet u die verloop van u asem geestelik kan volg of 'volg' sonder om tred te hou.
- Om net te volg beteken om die asem met die verstand te volg. U haal nie doelbewus asem in of uit nie, maar bly slegs bewus daarvan dat dit plaasvind. Probeer om die begin, die middel en die einde van elke asemhalingsiklus te sien. Hierdie praktyk word 'die hele liggaam ervaar' genoem.
- 'Kontak' en 'regmaak' kom daarna. Albei verg sterker konsentrasie en is moeiliker om te bereik. Mense wat hierdie vlak bereik, voel miskien dat hulle heeltemal ophou asemhaal omdat hulle so kalm is dat dit moeilik is om die asemhaling te voel. Hulle moet op die plek onder die neusgate gefokus bly. Baie rapporteer kalmte, vreugde of selfs kragtige visioene.
- Baie min mense bereik die boonste trappe van die tegniek. 'Waarneming', 'wegdraai', 'suiwering' en 'terugskouing' neem u na hoër weë van selfbewustheid.
- As u hierdie hoër grade wil behaal, moet u waarskynlik 'n geestelike meester vind om u te lei. Oorweeg dit om 'n meditasie -toevlugsoord by te woon - kloosters en ander sentrums regoor die wêreld bied sulke toevlugsoord aan, in baie gevalle as 'n gratis diens aan die gemeenskap.
Metode 3 van 3: Probeer Mantra -meditasie
Stap 1. Kies 'n mantra
Mantra -meditasie kom uit die Hindoe -tradisie en behels die meditatiewe herhaling van 'n enkele woord of frase. Dit is die "mantra." Die doel van die mantra is om u aandag te vestig, soos om die Vipassana- en Anapanasati -tegnieke in te asem. Kies eers u mantra.
- U kan enige woord of een kies wat u inspireer. Eenvoudig is beter!
- Sommige antieke mantra's is "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" of "Namo Amitabah." Moderne mantra's kan 'vrede', 'liefde' of 'een' wees.
- Om 'n nie-Engelse mantra te kies, kan eintlik help, want u het minder verbindings daarmee. Dit sal u nie van u meditasie aflei nie.
Stap 2. Kies 'n goeie tyd en plek
Uiteraard is daar nie die regte tyd of plek om u bemiddeling te doen nie. Die keuse is persoonlik. Sommige mense vind egter dat mantra -bemiddeling die beste resultate behaal as dit eers in die oggend, na die werk, of tydens u laagtepunt in die middag omstreeks 4 uur gedoen word.
- Wat die plekke betref, moet u 'n stil plek hê waar u nie gestoor word nie. Probeer byvoorbeeld u slaapkamer, u agterplaas of 'n rustige park, houtkelder of strand.
- Die sleutel is om afleidings tot die minimum te beperk. Hoe stiller en minder mense, hoe beter.
Stap 3. Gaan sit en maak jou oë toe
U hoef nie gekruisig of in die lotusposisie te sit vir mantra-meditasie nie. Vind 'n gemaklike plek om regop te sit. As u wil, ondersteun u rug met 'n kussing of teen die muur of sit selfs in 'n stoel.
- Dit word nie aanbeveel om te lê vir hierdie tipe meditasie nie - jy kan maklik aan die slaap raak.
- Maak jou oë toe en sit 'n half minute of so stil. Raak gewoond aan u omgewing en haal diep asem.
Stap 4. Sing jou mantra
Na 'n paar keer diep asemhaal, hervat u normale asemhaling en begin u mantra sing. Sommige mense voel gemaklik om dit hardop te doen. Andersins, herhaal die woord stil in u kop sonder om u tong of lippe te beweeg.
- Moenie dinge dwing nie. Die herhaling van die mantra moet ontspanne en sag wees.
- U hoef ook nie bekommerd te wees oor die koördinering van die mantra met u asem nie. Laat albei so natuurlik kom as wat u kan.
- Sommige mense vind dit help om te dink dat die mantra in hul oor gefluister word, eerder as om uit hul eie gedagtes te kom.
- Bly vas aan die mantra en moenie jou gedagtes probeer leegmaak nie. As u aandag dwaal, bring dit net terug na die mantra en u asemhaling. Moenie bekommerd wees as dit gebeur nie - dit is normaal. Wat nog belangriker is, is dat jy besef wanneer jy begin dwaal en herfokus.
Stap 5. Begin stadig en werk na lang sessies
Probeer om u mantra vir 5 minute op 'n slag te herhaal om te begin. Geleidelik moet u 'n paar keer per week tot 20 tot 30 minute lank kan gaan. Ander mense streef ook na 'n sekere aantal herhalings, tradisioneel 108 of 1008.
- Sommige mense gebruik selfoonalarms as tydtellers, terwyl ander met 'n horlosie in die oog sit. Dit maak regtig nie saak nie. Doen wat die beste vir jou werk.
- As u ontspan, stop met die mantra en sit nog 'n paar minute stil om te ontspan. Laat u weer stadig u normale aktiwiteite betree. Andersins voel u miskien asof u opgestaan het van 'n middagslapie.
Wenke
- Dit is beter om op u meditasie tegniek te konsentreer eerder as op die resultate.
- Aanvanklik kan u nie maklik konsentreer nie, maar hoe meer u oefen, hoe makliker moet dit word namate u gedagtes leer om hulself te stabiliseer.
- Meditasie is 'n proses om 'n gesonder gemoedstoestand te bereik. Meditasie moet nie net gebruik word omdat 'n mens onrustig voel nie, maar omdat sy haar geestelike vermoëns wil verbeter.
- Dit word aanbeveel dat u elke dag mediteer.
