Om jou maag te laat krimp, is 'n gewigsverliesmetode wat behels dat jy jou dieet beheer en oefen om jou maag kleiner te maak. Wetenskaplik kan u die grootte van u maag nie permanent krimp sonder 'n operasie nie. Met dieet en oefening kan u egter u maag oefen om minder te rek om voedsel te akkommodeer, sodat u vinniger 'versadig' kan voel as u eet. Om dit te bereik, moet u by 'n streng, gebalanseerde dieet hou, gereeld oefen en nie volhoubare gewoontes skep nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Skep gesonde eetgewoontes
Stap 1. Eet 'n gebalanseerde dieet
Om 'n gebalanseerde dieet te eet, is belangrik om seker te maak dat u liggaam al die voedingstowwe in die regte hoeveelhede kry, sodat u tevrede kan voel terwyl u minder eet. Probeer om 'n dieet te eet wat bestaan uit 30% gesonde koolhidrate, 20% vrugte en groente, 10% suiwel en vleis, en so min as moontlik vet en suiker.
- Gesonde koolhidrate sluit rog, quinoa, hawermout, bruinrys en ander voedingsryke korrels in.
- Kies vrugte en groente wat ryk is aan voedingstowwe en min suikers bevat, soos sitrusvrugte, boerenkool, rucola en spinasie.
Stap 2. Hou tred met alles wat u eet
Baie mense besef nie hoeveel hulle eet of hoe gereeld hulle gedurende die dag eet nie. Deur 'n voedseldagboek vir 'n paar dae te hou, kan u besef watter dele van u dieet moet aangepas word.
- Sommige mense kies ook om tred te hou met hoe hulle voel en wat hulle doen as hulle eet om patrone in emosionele eet op te let.
- Boonop moet u tred hou met hoe lank dit neem om elke maaltyd of snack te eet. As jy stadig eet, kan jy vinnig versadig voel.
Stap 3. Drink baie water tussen etes
Water kan u help om vol te voel tussen maaltye en om drange te bekamp terwyl u nie u maag uitbrei soos voedsel sou doen nie. U kan egter ook water kry uit groente soos komkommers, broccoli en wortels, en vrugte soos waatlemoen, pruime en appels.
- Alternatiewelik, as u nie die smaak van water alleen hou nie, kan u tee of gegeurde water drink.
- Deur genoeg water te drink, kan u ook waterretensie voorkom, wat u maag groter kan laat lyk.
Stap 4. Eet minder ongesonde vette en leë kalorieë
Kyk op die etiket op die agterkant van die verpakking vir versadigde en transvette, wat ongesond is en kan veroorsaak dat u gewig optel. Leë kalorieë bevat byna geen voedingstowwe nie, en dit moet ook vermy word.
- Voorbeelde van leë kalorieë sluit in witbrood, skyfies, koekies, konfyt, vrugtesappe, koeldrank en die meeste soet ontbytgraan.
- Voedsel met baie versadigde en transvette sluit in margarien, skyfies, krakers, gebak, baie bevrore kosse, klapper, botter en verwerkte vleis.
Stap 5. Oefen porsiebeheer wanneer u maaltye voorberei en eet
Tuis kan u seker maak dat u nie te veel eet nie, deur oorblywende kos in die yskas te plaas nadat u 'n porsie op u bord gesit het. U kan beheer neem oor u porsies terwyl u uiteet deur 'n voorgereg met iemand te verdeel, of slegs die helfte van die wat op die bord bedien word, te eet en die res huis toe te neem.
- Stoor aanloklike kosse uit die weg, sodat u nie maklik toegang daartoe kan kry nie.
- As u u voedselinname verminder deur kleiner porsies te eet, sal u liggaam uiteindelik gewoond raak aan minder kos.
Stap 6. Eet stadig en net totdat jy versadig begin voel
Baie mense eet te veel omdat hulle nie weet wanneer hulle versadig voel nie, wat veroorsaak dat hul maag tydelik uitbrei om die kos te akkommodeer voordat dit verteer word. Neem die tyd om te eet, kou elke happie deeglik en drink water tussen die happies. Jou liggaam sal jou brein aandui as jy genoeg geëet het.
- Gee aandag aan die tekens van u liggaam, sodat u nie te veel kos eet nie. As u kos wil hê, moet u uself afvra of u regtig honger is of meer smaak van die kos wil hê.
- Die gemiddelde persoon se maagkapasiteit sonder voedsel is 200 ml, maar as dit tyd is om te eet, kan sommige mense se maag ontspan om 1 liter kos of meer te akkommodeer.
Metode 2 van 3: Toewyding aan 'n oefenroetine
Stap 1. Oefen aërobiese oefening 75-150 minute per week
Aërobiese oefening is ideaal om kalorieë te verbrand en om gewig te verloor omdat dit u hartklop verhoog. Hardloop, swem, stap, fietsry en dans is alle vorme van aërobiese oefening wat jou liggaam help om gewig te verloor.
- Aërobiese oefening help om die werk wat u gedoen het, aan te vul deur 'n gesonde dieet te handhaaf, en maak dat u liggaam die energie wat u uit u voedsel kry, benut eerder as om dit as vet op te slaan.
- Om te begin met aërobiese oefening, kan u hardloop, draf of selfs loop om u hartklop te verhoog en u liggaam aan die beweeg te kry. Nadat u uithouvermoë sterker is, kan u voortgaan met meer aktiwiteite met 'n hoë impak.
Stap 2. Begin met gewigstraining om jou kernspiere te versterk.
Gewigstraining kan u help om te fokus op die versterking van spesifieke dele van u liggaam, soos die maag. Oefening met gewigte verhoog u balans, uithouvermoë en buigsaamheid, terwyl dit ook help om spiere op te bou en vet te verbrand.
- Oefeninge soos crunches, planke en pull-ups trek jou maagspiere mee en help om krag op te bou in hierdie gebied, wat 'n meer getinte voorkoms tot gevolg kan hê.
- Deur u kern te oefen, sal u nie spesifiek u maagvet help verloor nie, aangesien u nie gewigsverlies op 'n spesifieke deel van u liggaam kan rig nie. Dit kan u egter help om gewig te verloor en die spiere in u maag te versterk, sodat hulle meer gedefinieerd lyk.
Stap 3. Draai die tipe aktiwiteite wat u doen, om
Maak seker dat u gedurende die week aërobiese en gewigsoefeninge doen, elke dag tussen die twee soorte aktiwiteite. Dit gee u liggaam rus tussen aktiwiteite en kan u op verskillende dae op spesifieke dele van u liggaam fokus.
Afwisselende oefensessies kan ook verhoed dat u liggaam aanpas by verskillende oefeninge, sodat u die volle voordeel van elke oefening kan kry
Metode 3 van 3: Vermy algemene foute
Stap 1. Weerstaan die versoeking om 'n dieet te verongeluk
Uiters beperkende diëte wat nie die gebruik van spesifieke voedselgroepe toelaat nie, is onvolhoubaar. Alhoewel hierdie dieet jou maag aanvanklik kleiner kan laat lyk en voel, sal die resultate nie voortduur nie as gevolg van konstante honger en dat jou liggaam nie die nodige voedingstowwe kry nie.
Beperkende diëte kan daartoe lei dat u 'binge' raak sodra die dieet klaar is, wat u siek kan laat voel deur u maag in een sitting te verby sy normale kapasiteit
Stap 2. Laat jouself af en toe toegee
Net soos by dieet, kan 'n gesonde dieet ongesond word as u uself van alle suikers, vette en 'slegte' kosse beperk. U sal dit miskien nuttig vind om uself 1 keer per week toe te ken as u 'n begeerte kan geniet of u gunsteling ongesonde maaltyd kan eet.
Onthou om altyd porsiebeheer te oefen om nie jouself te verslind of siek te voel nie
Stap 3. Eet klein happies deur die dag om die drang te bekamp
Baie mense beperk hulself tot slegs 3 maaltye per dag en word honger. As u 'n gesonde versnapering soos neute, 'n granola -staaf of 'n stukkie vrugte eet, kan u tevrede wees tussen maaltye en kan u nie ooreet nie.
Deur gedurende die dag verskeie versnaperinge of klein maaltye te eet, kan u ook u brein en maag herleef en u meer bewus maak van u liggaam se honger- en versadigingsseine
Dieet en fiksheidshulp
Dieetbeginsels om u maag te laat krimp
Fiksheidsbeginsels om u maag te laat krimp
Wenke
- Oefen saam met 'n vriend om jou gemotiveerd te hou!
- Raadpleeg u dokter as u u dieet wil verander en swanger is, 'n diabeet het, spysverteringsprobleme het of ander mediese probleme het wat u gewigsverlies kan beïnvloed.
- Dit neem ongeveer 20 minute voordat jou maag jou brein vertel dat dit vol is, so eet stadig.
Waarskuwings
- As u tans nie aktief is nie, moet u stadig oefening in u daaglikse roetine integreer om beserings te voorkom.
- Praat met u dokter as u onverklaarbare gewigstoename ondervind of as u veranderinge in u eetlus of badkamergewoontes opgemerk het. Dit kan simptome wees van 'n onderliggende gesondheidsprobleem, soos diabetes of 'n probleem met u skildklier.
