Jou knieë is groot, komplekse gewrigte wat maklik beseer word. Hulle vertrou op 'n aantal ligamente vir stabiliteit, en enige direkte kontak met die knie of harde spiersametrekking kan een of meer van die ligamente beseer, wat 'n knieverstuiting veroorsaak. Die beste manier om knieverstuikings te voorkom, is om die spiere rondom u kniegewrig en u voete te oefen, wat die spanning op u kniegewrig verminder. Daar is egter ook maniere waarop u u knieë tydens oefening kan beskerm om die impak te beperk en die kans op besering te verminder. As u u knie verstik, rus en laat dit genees - te vinnig terugkeer na volle aktiwiteit kan die skade vererger.
Stappe
Metode 1 van 3: Versterking van omliggende spiere
Stap 1. Praat met u dokter as u herstel van 'n onlangse kniebesering
As u herstel van 'n onlangse verstuiting, kan sommige versterkingsoefeninge u toestand vererger. Wys jou dokter die oefeninge wat jy van plan is om te doen. U dokter kan wysigings aanbeveel wat die oefeninge vir u voordeliger sal maak sonder om die risiko van herbesering te verhoog.
As u 'n erger verstuiking of ander knieprobleme gehad het, kan u dokter u ook na 'n fisioterapeut verwys. Die fisioterapeut sal u spesifieke oefeninge gee om u knie te versterk
Stap 2. Maak reguit beenhysers om u quadriceps te versterk
Lê op u rug met een knie gebuig sodat u voet plat op die vloer is en die ander been voor u uitgestrek word. Span u bobeen, die quadriceps, en lig u voet halfpad tot by u knie. Hou die opgehefde been vir 3 tot 5 sekondes vas en laat sak dan stadig. Doen 10-15 herhalings, en verander dan sye om 1 stel te voltooi. Probeer om 2 stelle van hierdie oefening 2-3 dae per week te doen.
- Rus u arms langs u sye en ontspan u bolyf. Wees versigtig om nie u nek op te lig of te druk nie.
- Hou u buikspiere buig sodat u onderrug plat teen die vloer is. Vermy om jou rug te buig.
Wenk:
Alhoewel quads die meeste aandag kry as spiere wat die knieë stabiliseer, werk geen spiere in isolasie nie. Moenie vergeet om die spiere op die rug en sye van die knie te versterk nie, sowel as die gluten (die spiere in u boude) en u onderbuik.
Stap 3. Voeg beenligte aan die kant van die dye by
Rol om jou kant en strek jou bene uit sodat jou voete op mekaar gestapel is. Lig jou bobeen tot ongeveer die hoogte van jou heup, hou dit 3 tot 5 sekondes vas en sak dan stadig. Doen 10-15 herhalings, rol dan om en doen aan die ander kant om 1 stel te voltooi. Probeer om 2 stelle van hierdie oefening 2-3 dae per week te doen.
- Hou jou onderarm vas, hou die voorarm plat op die grond en loodreg op jou liggaam.
- As u ekstra ondersteuning nodig het vir balans, kruis u bo -arm voor u liggaam met u hand plat op die vloer. U kan ook u bo -arm langs u sy rus.
Stap 4. Gebruik dyspierkrulle om die rug van jou dye op te bou
Hou die rand van 'n tafel of die rugkant van 'n stewige stoel vas vir balans. Skuif u gewig na een voet, lig dan die ander voet op en bring u hak stadig na u boude. Lig jou hak so ver as moontlik sonder pyn, hou dan 3 tot 5 sekondes vas. Doen 10-15 herhalings, en skakel dan oor na die ander kant om 1 stel te voltooi. Probeer om 2 stelle van hierdie oefening 2-3 dae per week te doen.
- Hou u knieë naby mekaar, nie meer as heupwydte van mekaar nie. Wees versigtig om nie die knie van die been waarop u staan te sluit nie. As u bekommerd is om u knie te sluit, hou 'n sagte buiging daarin terwyl u hierdie oefening doen.
- Laat die staande been u gewig ondersteun. Gebruik die tafel of stoel slegs vir balans - moenie daarop steun nie.
Stap 5. Probeer kalfverhogings om die onderkant van jou knieë te ondersteun
Gebruik 'n muur of agterkant van 'n stoel vir ondersteuning. Staan ongeveer 'n armlengte van u steun af met u gewig eweredig op albei voete. Lig dan een voet van die vloer af sodat al u gewig op die ander voet is. Lig die hak van die voet waarop u staan, so hoog as moontlik, hou dit 3 tot 5 sekondes vas en sak dan stadig. Herhaal 10-15 keer, en skakel dan oor na die ander voet om 1 stel te voltooi. Probeer om 2 stelle van hierdie oefening 2-3 dae per week te doen.
- Wat jou quads vir die bokant van jou knie doen, doen jou kalwers vir die onderkant, sodat enige oefeninge wat ontwerp is om jou knieë te versterk, 'n bietjie kalfwerk moet insluit.
- Hou u heupe en skouers eweredig opgestel terwyl u hierdie oefening doen, eerder as om oor te leun na die been waaraan u werk. Dink daaraan om regop te staan.
Stap 6. Doen oefeninge om jou voete te versterk
Jou voete ondersteun jou knieë, heupe en rug, so sterk boë kan jou help om probleme soos knieverstuiting te vermy. Stap is 'n wonderlike voetoefening, so neem dit in u dag in vir sterker voete. Probeer ook die volgende buigsaamheids- en weerstandsoefeninge vir u voete:
- Sit in 'n stoel met u voete plat op die vloer. Lig 1 voet van die vloer af en gebruik jou groottoon om groot sirkels in die lug te trek. Trek 15-20 sirkels in elke rigting, en verander dan bene.
- Staan met jou voete saam, stap dan terug met 1 been. Druk jou tone in die grond, maar hou jou hak omhoog. Hou 20-30 sekondes vas en verander dan bene.
- Draai 'n weerstandsband om 'n stewige meubelstuk. Gaan sit oorkant die meubels en draai die band om jou voet net onder jou tone. Buig jou enkel om terug te trek op jou voorvoet. Hou 2-3 sekondes vas en laat dan los. Doen 10-15 herhalings met elke voet.
Stap 7. Hou die brugposisie vas om u gluten en onderste kern te bou
Lê op jou rug met jou arms langs jou sye en jou knieë gebuig sodat jou voete plat op die vloer is. Trek jou gluten (die spiere in jou boude) saam om jou heupe van die vloer af te lig. Ideaal gesproke moet u knieë reghoekig vorm sodat u liggaam 'n brug van u knieë na u skouers vorm. Hou die posisie vir 3 tot 5 sekondes, haal diep asem, en laat dan los. Herhaal 10-15 keer om 1 stel te voltooi. Probeer om 2 stelle van hierdie oefening 2-3 dae per week te doen.
- Deur met jou arms en hande in te druk, kan jy meer stabiliteit gee en druk van jou skouers afneem.
- Miskien wil u 'n handdoek oprol om onder u nek te plaas as dit krakerig voel.
Metode 2 van 3: Beskerm u knieë tydens oefening
Stap 1. Dra gemaklike, ondersteunende skoene terwyl u oefen
Skoene wat reg pas en jou hakke en boë ondersteun, verminder die skok op jou knieë, veral as jy meer sterk oefeninge doen, soos hardloop. Verskillende tipes aktiwiteite vereis verskillende soorte skoene. As u herstel van 'n onlangse knie-, voet- of enkelbesering, vra u dokter watter tipe skoene u moet dra en of u baat by ekstra binnesole.
- As u verskillende soorte aktiwiteite beoefen en 'n beperkte begroting het, oorweeg dit om kruisoefeningskoene te kry. Hierdie skoene kombineer funksies, sodat u dieselfde paar skoene kan gebruik om aan verskeie sportsoorte of aktiwiteite deel te neem.
- Koop u oefenskoene in 'n spesialiswinkel eerder as in 'n afslagwinkel. Alhoewel dit duurder is, sal die personeel van 'n spesialiswinkel verseker dat die skoene wat u koop, die regte ondersteuning en kussing bied vir u liggaam en die aktiwiteite wat u doen.
Wenk:
Vervang u skoene voordat die materiaal vir vulling en skokabsorbering uitgeput is. Dit is gewoonlik na 300-500 myl hardloop of 300 uur oefen.
Stap 2. Gebruik 'n kniestut indien aanbeveel deur u dokter
Sommige dokters beveel aan dat u 'n kniestut dra terwyl u oefen, veral as u u knie in die verlede beseer het. Vir sommige mense kan hierdie praktyk egter meer skade as goed doen. Raadpleeg u dokter voordat u 'n kniebeugel dra tydens oefening. Van die verskillende soorte kniehakies is daar 2 wat u voorkomend kan gebruik, wat gewoonlik by apteke of winkels beskikbaar is (of aanlyn):
- Profylaktiese stutte beskerm knieë teen beserings en word tipies in kontaksport gebruik. Alhoewel daar geen mediese navorsing is wat bewys dat dit werk nie, is dit baie gewild onder atlete.
- Kniemoue is nie tegnies stutte nie. Hulle pers net die gewrig om pyn en swelling te verminder en kan help om die gewrig te stabiliseer. U knie kan gemakliker voel as u onlangs 'n ligte verstuiting gehad het.
Stap 3. Strek voor en na oefening om mobiliteit en buigsaamheid te verhoog
Dinamiese strekpunte, soos loop -lunges, doen 'n goeie taak om u knieë op te warm en gereed te maak vir oefening. Na oefening kan herhaling van soortgelyke strekke die styfheid van die gewrigte verlig en inflammasie verminder.
- Buigsame gewrigte is minder geneig om beseer te word. Sluit kort stukkies in tydens u opwarming en afkoeling om die meeste uit u oefensessie te haal.
- As u herstel van 'n onlangse besering, kan u dokter of fisioterapeut 'n paar spesifieke stukke hê wat hy aanbeveel.
Stap 4. Probeer lae-impak oefeninge om die las op u knieë te verminder
Oefeninge soos swem of fietsry (op 'n stilstaande binnenshuise fiets) beïnvloed baie min knieë. As u knieë swak of styf is, help hierdie tipe oefening u om dit te beskerm en die risiko van besering te verminder.
Selfs as u oefeninge met 'n lae impak doen, moet u versigtig wees vir skielike bewegings, wat nog steeds te veel spanning op u knieë kan plaas
Stap 5. Vermy oefeninge of aktiwiteite wat u knieë ekstra inspan
As u knieë al swak of styf is, is dit die laaste ding wat u wil doen om dit te oorwerk. Alhoewel die meeste oefeninge die spiere om u knieë sal versterk en die buigsaamheid van die gewrig kan verbeter, beskerm u u knieë deur die volgende te vermy:
- Volle hurk of diep trappe (stop as u dit in u knieë begin voel)
- Knieë sluit tydens beenverlengings of buiging vorentoe
- Skielike of gereelde veranderinge in intensiteit, soos hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) roetines
- Gebruik swaar weerstand op 'n stilstaande fiets
- Hardloop op harde oppervlaktes
- Uiterste of skokkende bewegings
Wenk:
As u van rigting verander, draai u balle eerder as om u knieë te draai.
Metode 3 van 3: Behandeling van ligte knieverstuikings
Stap 1. Stop die aktiwiteit onmiddellik as u tekens van 'n verstuiting sien
As u knie skielik seer word terwyl u oefen, moet u onmiddellik ophou met wat u doen en u knie laat rus. Moenie probeer om die pyn te hanteer nie - u kan enige moontlike besering vererger. Tekens van 'n moontlike verstuiting om na te kyk, sluit in:
- 'N Skerp of pynlike pop (gehoor of gevoel) wat uit jou knie kom
- Styfheid of verminderde beweging
- Swelling, rooiheid of kneusplekke
- Onstabiliteit (knie -gespe of wankel as u probeer om gewig daarop te plaas)
- Algemene pyn of teerheid rondom die gewrig
Stap 2. Dien ys vir 15 minute een keer elke paar uur toe
Plaas 'n yspak of 'n sak bevrore groente op jou knie. Lê 'n handdoek neer sodat die ys nie direk met u vel in aanraking kom nie. Verwyder die ys na 15 minute.
As u knie nog steeds seer is of na 2 uur opgeswel lyk, dien weer ys toe. Miskien moet u dit elke 2 uur herhaal gedurende die eerste 24 tot 48 uur na die besering
Stap 3. Draai jou knie om die swelling te druk
As u 'n kniehuls het, kan u dit gebruik om u knie saam te pers. Anders werk 'n verband styf om die gewrig net so goed. Hou u knie toegedraai terwyl u ys het om die swelling vinniger te laat daal.
- In 'n knippie kan u ook 'n T-hemp of ander lap om u knie draai. Enigiets werk solank dit die weefsel rondom die gewrig saamdruk.
- Kompressie is nie noodwendig bedoel om mobiliteit te verminder nie. Terwyl u kompressie toepas, moet u egter nie probeer om baie rond te loop of u knie te beweeg nie. Hou u gewig soveel as moontlik daarvan af.
- Dra 'n kniestut totdat u knie heeltemal genees.
Stap 4. Verhoog jou knie bo jou hart
Deur u knie bo u hart op te lig, verminder die sirkulasie na u knie, wat pyn en ontsteking verminder. Die maklikste manier om dit te doen is om plat te lê en jou voet op 'n paar kussings of 'n bank se arm te sit.
Terwyl u u knie lig, hou 'n sagte buiging daarin. Om jou knie reguit te maak of te sluit, verhoog die druk en kan jou besering erger maak
Wenk:
U kan die behandelingsprotokol vir ligte verstuikings onthou met die mnemoniese akroniem RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Stap 5. Neem 'n nie-steroïdale anti-inflammatoriese middel (NSAID) om pyn te verlig
Benewens die RICE-behandeling, kan 'n oor-die-toonbank NSAID, soos ibuprofen (Advil of Motrin), help om die swelling rondom u knie te verminder, en die pyn wat verband hou met 'n ligte verstuiking verminder. Neem volgens die instruksies op die verpakking, tensy anders deur u dokter voorgeskryf.
- Kontak u dokter as u meer as 24-48 uur 'n NSAID moet neem om pyn te verlig. Dit is moontlik dat u besering ernstiger is as wat u aanvanklik aanvaar het.
- NSAID's kan veral snags effektief wees as u kniepyn het wat u nie laat slaap nie.
Stap 6. Raadpleeg mediese hulp as u geen gewig op u knie kan plaas nie
As u knie buig as u gewig probeer aansit, is dit 'n teken dat u 'n ernstiger verstuiking het wat onmiddellike mediese aandag benodig. Ander tekens van 'n potensieel ernstige kniebesering sluit in:
- Uiterste pyn of swelling (veral as dit nie reageer op RICE -behandeling of NSAIDs nie)
- Knie wankel of gespe
- Die knie gaan nie heeltemal reguit of buig baie ver sonder intense pyn
Wenke
Drink elke dag minstens die helfte van u liggaamsgewig in ons water om goed gehidreer te bly. Water versag jou gewrigte en kan help om die waarskynlikheid van knieverstuiting en ander gewrigsbeserings te verminder
Waarskuwings
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u onlangs 'n besering opgedoen het.
- As u pyn in u knieë of op enige ander plek voel terwyl u oefen, stop onmiddellik. Alhoewel u effens ongemaklik voel, moet u nooit pyn ervaar terwyl u oefen nie.
