Stres is onvermydelik. Miskien het werk of skool ondraaglik geword. Geld is styf. Verhoudings het klipperig geraak. Daar is verskillende aspekte van u lewe wat u nooit ten volle sal beheer nie. Gelukkig kan u u reaksie op stres beheer. U kan ook 'n gesonder gedrag en denkpatrone ontwikkel wat u help om stres weg te hou. Die verbetering van u stresreaksie begin met die erkenning van die stressors in u lewe en die implementering van kort- en langtermynstrategieë om dit te bestuur.
Stappe
Deel 1 van 3: Die hantering van spanning op die oomblik
Stap 1. Herken wanneer u gestres is
Om stres effektief te bestuur en u stresreaksie te verbeter, moet u eers leer hoe om stres te identifiseer. Dit is moontlik om so 'n lang tyd in 'n gespanne toestand deur te bring dat u nie meer weet hoe u dit moet herken nie.
- Die veg-of-vlug, of stresreaksie, behels tipies spierspanning, 'n vinnige hartklop en vlak asemhaling.
- Ander tekens dat u gestres kan word, word gedemonstreer in hoe u op sekere gebeurtenisse reageer. Sommige mense kan kwaad of geïrriteerd raak. Ander voel emosioneel gevoelloos of depressief.
Stap 2. Haal diep asem
Werk die veg-of-vlug-reaksie teen deur die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie met diep asemhaling te stimuleer. Behalwe om u liggaam te kalmeer, kan u met hierdie oefening ook loskom van stresvolle gedagtes wat u stres kan vererger.
- Om diep asem te haal, vind 'n stil, afleidingsvrye plek om gemaklik te sit of te gaan lê. Asem dan stadig deur u neus in - lank en diep. U kan 'n hand op u maag plaas en sien hoe dit uitbrei met u inaseming. Nadat u die asem vir 'n paar sekondes ingehou het, laat u die lug geleidelik deur u mond los, terwyl u voel hoe u buik leegloop terwyl die lug vertrek.
- Probeer om beheer te kry oor u diafragma terwyl u inasem en uitasem - u moet voel hoe u maag styg, nie u bors nie, as u dit reg doen. Buikasemhaling stimuleer die parasimpatiese senuweestelsel en werk die veg- of vlugreaksie teen en het 'n kalmerende effek.
- Herhaal hierdie oefening verskeie kere en indien nodig om die ontspanningsreaksie op te wek.
Stap 3. Oefen ontspanningsoefeninge
As u op die oomblik gestres voel, kan dit nuttig wees om verskillende strategieë te hê wat u kan help om kalmte te herstel. Daar is 'n verskeidenheid ontspanningstegnieke wat u kan help om dit te doen. Probeer 'n paar hiervan om vas te stel watter die beste by u pas.
- Progressiewe spierverslapping behels dat u deur die liggaam moet werk deur elke spiergroep saam te trek en los te laat. Let op die spanning wanneer die spiere saamtrek en laat die spanning los vir verligting en ontspanning.
- Mindfulness -meditasie is 'n uitstekende manier om meer bewus te word van hoe u voel, sodat u kan voorkom dat spanning uit die hand raak. Vind 'n stil omgewing om in te sit. Maak jou oë toe en fokus op 'n denkbeeldige toneel of kies 'n fokuspunt in die kamer voor jou. Asem diep in en uit en hou u fokus op die voorgrond van u aandag. As u agterkom dat u gedagtes dwaal, keer u eenvoudig terug na u fokus sonder oordeel.
- Visualisering bied 'n blaaskans uit 'n stresvolle omgewing deur 'n rustige en ontspannende plek in u geestesoog voor te stel. Soek weer 'n rustige sitplek. Onthou 'n plek wat u rustig laat voel, of luister na 'n klank met begeleide beelde wat 'n plek beskryf. Aktiveer al u sintuie: hoe voel die plek? Reuk? Klank? Verskyn? Koppel hierdie oefening met diep asemhaling vir maksimum voordeel.
Stap 4. Gaan buite
'N Ander manier om stres te verlig, is om tyd in die natuur deur te bring. Om in 'n natuurlike omgewing te wees, bied baie voordele vir streshantering, insluitend die verlaging van bloeddruk, die verlangsaming van die hartklop en die verligting van spierspanning.
Maak nie saak of u op skool, werk of tuis gestres is nie, u kan ontspan deur 'n kort uitstappie in die buitelug te onderneem. Sit u hond aan 'n leiband en loop in u omgewing rond. Gaan stap. Swem in die nabygeleë meer. Gaan net buite en geniet die vars lug vir 'n paar oomblikke. Jou liggaam en gees sal jou bedank
Stap 5. Neem vyf
Soms sien u stres toenemend as u sonder 'n moeilike of frustrerende taak voortgaan. Gee jouself toestemming om 'n pouse van 'n stressor te neem. Dit kan die verskil maak om u spanning te verminder en u te help om 'n oplossing te vind.
Voel u spanning oorlaai? Neem 'n kort pouse van vyf minute en doen iets wat u geniet. Oorweeg diep asemhaal, bel 'n vriend, speel met 'n troeteldier of gesels met 'n kollega
Deel 2 van 3: Ontwikkeling van langtermyn stresverligting
Stap 1. Verhoog u sosiale betrokkenheid
Interaksie met ander is een van die beste voorskrifte vir stresverligting. Navorsing vertel ons dat positiewe sosiale betrokkenheid 'n gevoel van veiligheid bied en sodoende die fisiese gevolge van stres soos vlak asemhaling of vinnige hartklop verminder.
Boonop genereer sosialiteit ook hormone in u liggaam wat stres verminder. Natuurlik bied sosiale betrokkenheid u moontlik nie die geleentheid om 'n stresvolle situasie te verander nie. Dit kan u egter 'n geleentheid gee om met 'n ander daaroor te praat of u heeltemal van die stressor af te lei
Stap 2. Bly fisies aktief
Oefening is 'n wonderlike manier om fisiese fiksheid te verbeter en spanning te verminder. Deur 'n gereelde oefengewoonte te kweek, kan u 'n geestelike, emosionele en fisiese hupstoot gee. Die meeste dokters beveel die meeste dae van die week minstens 30 minute per dag aan.
Om jou liggaam aan die gang te kry, produseer goeie chemikalieë in die liggaam wat endorfiene genoem word. Hierdie chemikalieë is soos die natuur se eie stresverligters. As u u hartklop verhoog terwyl u oefen, kan u u bui verbeter, 'n dosis energie lewer en u siening oor die stressor verander
Stap 3. Geniet 'n voedsame dieet
U moet na u dokter luister as hy 'n lewenstyl van gesonde kos en oefening aanmoedig. Saam kan die twee die risiko van siekte tot 'n minimum beperk, bui verhoog, angs en depressie verminder en lewensduur verhoog. Hou in gedagte wat u eet om positiewe veranderinge in die reaksie op stres te sien.
- Jou dieet om stres te verminder, moet voedsel bevat wat ryk is aan vitamien C, soos sitrusvrugte wat die immuunstelsel versterk. Komplekse koolhidrate, soos volgraan, groente en vrugte, kan help om jou bloeddruk te stabiliseer. Voedsel met baie magnesium, soos blaargroente en salm, is 'n goeie idee om hoofpyn en moegheid te verminder, asook om die slaapkwaliteit te verbeter. Daarbenewens is salm ook voordelig omdat dit ryk is aan omega-3-vetsure, wat die spanning in streshormone verminder.
- Ervaar die kalmerende effekte van kruisement, kamille, passieblom en valeriaanwortel vir gemak op die oomblik.
Stap 4. Slaap elke aand tussen sewe tot nege uur
Slaap is ook belangrik in u stresverminderingsplan. Ongelukkig lyk die interaksie tussen stres en slaap dikwels soos die hoender-of-die-eier-verskynsel-dit is moeilik om te weet watter oorsake is. Daar is bewys dat gebrek aan slaap die stresvlakke verhoog, wat hoë spanning kan veroorsaak dat slapeloosheid en slaapstoornisse veroorsaak word. Oorkom die gevolge van stres op slaap deur goeie slaaphigiëne te ontwikkel.
Die volgende strategieë moet geïmplementeer word vir 'n beter slaaphigiëne: uittree en opstaan op dieselfde tye elke dag, skep 'n 'ontspannende' roetine van kalmerende aktiwiteite wat u moet doen voor u gaan slaap, vermy kafeïen en alkohol in die ure voor u gaan slaap, skakel elektronies af toestelle wat u wakker hou en die gemak van u slaapkamer verbeter deur die temperatuur te verlaag en verduisteringsgordyne te gebruik
Stap 5. Tydskrif
Afhangende van die unieke omstandighede van u spanning, kan joernaal verskeie voordele inhou. Dit bied 'n uitweg vir ontsnapping of emosionele vrylating om u gedagtes skoon te maak. Dit beveg ook stres deur u in staat te stel om negatiewe gedagtes af te laai. Die belangrikste is dat joernalistiek u 'n langtermynplatform bied om stres te verminder en u reaksie daarop te verbeter deur u te help met probleemoplossing.
Begin as u kan 'n daaglikse joernalistieke gewoonte. Indien nie, probeer om 'n paar keer per week te gaan sit en u gedagtes en gevoelens neer te skryf. As u herhaaldelike bekommernisse of bekommernisse oplet, probeer om 'n haalbare plan van aksie op te stel om dit op te los
Stap 6. Lag meer
Oorweeg hierdie toestemming om deel te neem aan aktiwiteite wat tot lag lei. Maak snaakse grappies met vriende. Kyk en kyk weer na die snaaksste YouTube-video's. Of krul op die bank en luister na 'n komediefilm.
Lag was nog altyd 'n geneesmiddel vir baie siektes, insluitend stres. Dit veroorsaak 'n ontspanne gevoel, kalmeer spanning en genereer meer endorfiene in u brein
Deel 3 van 3: Vermy onnodige spanning
Stap 1. Ontkoppel af en toe die tegnologie
In 'n samelewing wat voortdurend floreer, is dit moontlik dat die tyd wat jy ontkoppel het, net die dokter is. Navorsing toon dat baie mense bekommerd is oor die moontlikheid dat hulle 'n verslawing aan die slimfoon, rekenaars en tablette het, wat hulle dwing om tyd af te staan om die stekker uit te skakel.
Ontkoppel kan u terugneem na 'n stadiger tyd toe u meer aktiwiteite geniet het en persoonlik met mense omgegaan het. Aangesien die koppeling gedurende die week uitdagend kan wees as gevolg van eise met familie, werk of skool, probeer om alle tegnologiese toestelle een Saterdag per maand af te skakel. U sal waarskynlik meer ontspanne, minder druk en selfs meer produktief voel
Stap 2. Oorkom uitstel
As u 'n persoon is wat gereeld belangrike take of projekte tot op die laaste oomblik stoor, kan u u stresreaksie vererger eerder as om dit te help. Die wetenskap sê vir ons dat mense wat gereeld uitstel baie angs en stres het. In teenstelling met die algemene opvatting, toon studies ook aan dat uitstellers ook swak presteer.
- Verminder die spanning in u lewe deur u uitstel te verslaan. Een uitstekende voorstel om die elfde ure te voorkom, is om groot projekte in kleiner stukke te verdeel. Stel u eie persoonlike sperdatums vir elke deel. Word 'n meester in tydsbestuur.
- Ander navorsing toon dat uitstel verband hou met 'n vrees vir mislukking. Deur selfbejammering te toon en vriendelikheid aan jouself te betoon, kan u u vertraging tot 'n minimum beperk. Hou in gedagte dat baie mense, miljoene, regtig uitstel en dat u nie die enigste is nie.
- Om te verander hoe u na mislukking kyk, kan ook help. Hersien jou houding oor mislukkings deur dit te beskou as geleenthede om op 'n gegewe gebied te groei en beter te word.
Stap 3. Wees buigsaam
U kan spanning in uself veroorsaak deur rigied te wees in ons gedagtes en gedrag. Deur meer aanpasbaar te raak vir verandering, kan u die angs wat u voel, natuurlik verminder, omdat u nie so vasbeslote is oor 'n sekere uitkoms nie. Hieronder is 4 wenke om groter buigsaamheid aan te neem.
- Kyk na die groter prentjie. In plaas daarvan om aan 'n klein veranderlike te hang, dink aan hoe dit in die geheel speel. Is dit regtig die moeite werd om hieroor ontsteld te raak? Sal dit oor 'n maand of 'n jaar saak maak?
- Oorweeg ander se perspektiewe. Soms is u onbuigsaam, want die enigste mening wat u oorweeg, is u eie mening. Doen moeite om aktief na die verskillende menings van ander te luister en dit te erken. U kan iets hoor wat u vorige oortuigings verander.
- Verander u vrae. As u altyd dieselfde vrae stel oor 'n sekere situasie, bly die antwoorde dieselfde. Ontdek nuwe moontlikhede deur u gedagtes oop te stel vir nuwe vrae. Vra jouself af: "Hoe kan ek anders hierna kyk?"
- Eksperimenteer. Word meer buigsaam deur te leer en nuwe dinge te probeer. Neem 'n nuwe pad huis toe van die werk of skool. Gesels met iemand uit 'n ander agtergrond of kultuur.
Stap 4. Oefen om "nee" te sê. As u uself voortdurend buite u grense stoot om aan die eindelose eise van ander te voldoen, kan u onbewustelik stres veroorsaak. Of dit nou u werklas verminder of 'n nuwe rol weier omdat u reeds ander verpligtinge het, dit is dalk tyd om na u skedule te kyk en te sien hoe u dit kan verminder.
As duimreël, neem slegs geleenthede wat u glo op 'n positiewe manier dien, soos om terug te gee aan 'n waardige saak of om u te help om nuwe en relevante vaardighede aan te leer. Hou die moed om aanbiedinge te verwerp wat ekstra kommer veroorsaak of te veel tyd in beslag neem
Stap 5. Oefen positiewe selfspraak
Dit wat u daagliks vir uself sê in reaksie op stressors, kan u situasie vererger. Dikwels het ons positiewe en bemoedigende dinge om te sê om ander wat stresvol is, op te hef, maar in ons eie kop oordeel en kritiseer ons. Spandeer tyd om u gedagtes na te gaan om meer bewus te wees van die inhoud daarvan. As hulle te negatief is, ruil hulle uit met meer positiewe, realistiese stellings soos:
- 'Dit sal ook verbygaan.
- 'Ek voel gestres, maar ek het die krag om myself weer kalm te maak.'
- “Ek is groter as stres.”
- “Ek sal hierdeur kom.”
