Kniepyn is 'n algemene kwaal wat mense van alle ouderdomme aantas, maar dit is nie onvermydelik nie. In plaas daarvan om te wag totdat u kniepyn ontwikkel en dit dan behandel, neem die inisiatief en doen u bes om kniepyn te voorkom. Doen oefeninge met 'n lae impak wat die spanning op u knieë verminder. Werk die omliggende spiere en gewrigte uit sodat hulle die las beter kan deel. Maak ook slim leefstylkeuses, soos om ekstra gewig te verloor en verstandige skoene te dra.
Stappe
Metode 1 van 3: Beperk kniestres tydens oefening
Stap 1. Fokus op lae-impak aërobiese oefeninge soos fietsry en swem
Hoe minder druk u op u knieë plaas terwyl u oefen, hoe minder waarskynlik sal u kniepyn ervaar. Vir kardiovaskulêre gesondheidsvoordele, streef u na meer as 150 minute se matige intensiteit aërobiese oefening per week, en prioritiseer aktiwiteite met 'n lae knie-impak, soos:
- Swem en water -aerobics. Die dryfkrag van die water beperk kniespanning.
- Stilstaande fietsry of buite fietsry.
- Lekker stap op 'n sagte, gelyk oppervlak soos 'n sintetiese baan of gras.
- Gebruik 'n elliptiese masjien (in teenstelling met 'n trapmeul).
- Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u knieprobleme of ander gesondheidsprobleme het, of 'n sittende leefstyl het.
Stap 2. Beperk hoë spanning oefeninge soos diep kniebuigings en afdraande
Alhoewel dit uitstekende vorme van aërobiese oefening is, kan hardloop of draf, veral op 'n harde oppervlak soos asfalt, brutaal op u knieë wees. Hulle is nog harder op u knieë as die oppervlak oneweredig is of grootliks afdraand is.
Moenie diep kniebuigings, volle hurkbene of volledige trappe doen as u 'n geskiedenis van knie -ongemak het nie, of as u dokter dit aanbeveel. U kan in plaas daarvan gedeeltelike kniebuigings, hurk of longe doen
Stap 3. Opwarm voordat u oefen en afkoel daarna
As u byvoorbeeld 30 minute lank teen 'n matige pas op 'n sintetiese baan wil loop, moet u 5-10 minute vooruit loop teen 'n stadiger, maar steeds toenemende pas. Spandeer dan nog 5-10 minute daarna teen 'n geleidelik afnemende pas.
- Swem ook 'n paar rondtes in 'n stadige pas voor en nadat u 'n tipiese rondte geswem het.
- Opwarming help om u gewrigte en spiere los te maak, wat die kans op ongemak en moontlik besering verminder.
- Afkoeling kan help om styfheid en seerheid na oefening te verminder.
Stap 4. Hou op waarmee jy besig is as jy knieongemak voel
Moenie probeer om deur ongemak te oefen in 'n verkeerde poging om u knieë te versterk nie. Knie -ongemak is 'n teken dat die gewrig te stresvol is of dat daar strukturele probleme ontstaan. Maak u oefensessie kort en rus u knie totdat die ongemak weg is.
- Probeer u knie in 10-15 minute sessies versier met 'n yspak in 'n handdoek toegedraai. Of probeer om 'n toegedraaide yspak en 'n verwarmingsblokkie of 'n warm, klam handdoek af te wissel.
- Hou op met oefen en kontak u dokter as u pyn in een of albei knieë voel.
Metode 2 van 3: Werk aan u knieë en omliggende spiere
Stap 1. Verbeter u bewegingsbereik met gevoelige kniebuigings
Gaan lê op jou rug, óf op 'n oefenmat op die vloer óf in 'n bed met 'n stewige matras. Plaas 'n klein kussing of opgerolde handdoek onder een enkel. Buig die knie van die verhoogde been stadig effens afwaarts en hou die buiging vir 10-15 sekondes. Doen 10-15 herhalings (herhalings), en verander dan bene.
- Vra u dokter of fisioterapeut voordat u hierdie oefening doen, en moenie dit doen as dit u ongemak of pyn veroorsaak nie.
- Doen hierdie oefening een keer per dag, tensy anders aanbeveel.
Stap 2. Oefen jou dyspiere en quads om spanning op jou knieë te verminder
As u dyspiere en quads sterker en buigbaarder is, kan hulle meer van die las wat tans op u knieë gelê word, aanneem. Probeer een keer per dag 10-15 herhalings van elk van die volgende oefeninge, tensy anders aanbeveel:
- Step-ups. Stap op 'n trappie of die eerste trap van 'n trap, en stap dan terug met dieselfde been. Hou die trapleuning vas as u balansondersteuning nodig het. Verander bene na 10-15 herhalings.
- Hamstring krulle. Lê onderstebo op 'n oefenmat en steek u kop effens op met u gekruiste arms of 'n klein kussing. Buig een been agter jou sodat jou hak na jou agterkant wys. Verander bene na 10-15 herhalings.
- Hysbene met reguit bene. Lê op jou rug op 'n oefenmat. Buig een knie in 'n hoek van 90 grade terwyl u u voet plat op die mat hou. Terwyl u die ander been reguit hou, lig dit nie meer as 15 cm van die mat af nie en laat dit dan stadig sak. Verander bene na 10-15 herhalings.
Stap 3. Strek u heupe sodat u liggaam beter in lyn is
Soos met die spiere in u bene, kan die verbetering van u buigbaarheid van die heup help om die druk op u knieë te verlig. Probeer die volgende oefeninge een keer per dag, tensy anders aangeraai:
- Skoenlapper strek. Sit op 'n oefenmat met u knieë na buite gerig, die buitekant van u voete rus op die mat en die voetsole raak. Hou jou rug reguit, leun vorentoe totdat jy ligte weerstand in jou heupe voel, en hou die posisie 30-60 sekondes.
- Staande heupfleksors. Staan regop met een voet vorentoe asof u 'n normale stap neem. Buig jou voorknie stadig en effens en leun vorentoe, hou jou rug reguit en jou agtervoet op sy plek. Hou die rek vir 30-60 sekondes in, verander dan bene en herhaal die maneuver.
Stap 4. Versterk u kernspiere om u liggaamshouding te verbeter
Swak postuur veroorsaak 'n ongelyke gewigsverspreiding en kan die spanning op u knieë aansienlik verhoog. Die opbou van u kernspiere is van kritieke belang om u liggaamshouding te verbeter. Probeer die volgende een keer per dag, tensy anders aanbeveel:
- Planke. Plaas uself onderstebo op 'n oefenmat met slegs u tone, knieë en onderarms op die mat. Lig jou knieë van die mat af, hou jou bene en rug reguit, en betrek jou buikspiere en jou bilspiere. Hou die houding 15-45 sekondes lank, ontspan en herhaal nog 1-2 keer.
- Ruguitbreidings. Lê onderstebo op 'n oefenmat met u handpalms plat op die mat en u elmboë gebuig. Hou jou bene en heupe teen die mat terwyl jy jou arms gebruik om jou bolyf stadig van die mat af te lig. Hou hierdie houding vir 5-10 sekondes vas en doen 'n totaal van 5-10 herhalings.
Stap 5. Doen voetoefeninge om jou voete te versterk
Aangesien u voete u knieë ondersteun, is dit belangrik om u voete en boë te versorg om hakpyn te voorkom. Strek elke dag u voete om hulle sterk te hou. Hier is 'n paar voetoefeninge wat u kan probeer:
- Sit in 'n stoel met u voete plat op die vloer. Lig dan 1 voet van die vloer af en trek groot sirkels in die lug met u groottoon. Doen 15-20 rotasies, draai dan om en gaan in die ander rigting. Skakel dan bene.
- Staan op met jou voete saam en stap terug met 1 been. Druk die bal van jou voete in die vloer en laat die hak van die vloer af lig. U moet 'n ligte rek in u voet voel. Hou vir 20-30 sekondes, herhaal dan aan die ander kant.
- Draai 'n weerstandsband om 'n stewige meubelstuk, sit dan in 'n stoel oorkant dit. Plaas die weerstandsband om die bokant van u voet. Trek dan aan die bokant van u voet terug om dit te rek. Hou vir 3-5 sekondes en doen dan 10-15 herhalings. Herhaal aan die ander kant.
Stap 6. Werk jou heupe en kern om meer stabiliteit vir jou liggaam te bied
Sterk heupe help ook om gesonde knieë te ondersteun, dus maak seker dat u hulle 2-3 dae per week werk. Neem ten minste 'n 24-uur pouse tussen heup- en kernoefeninge, maar dit is goed om ander spiergroepe te oefen of kardio te oefen. Hier is 'n paar oefeninge om te probeer:
- Doen vloeroefeninge soos buikkrulle, crunches, push -ups en beenhysers.
- Om jou heupe regtig te werk, probeer longes en syhurk.
- U kan ook joga doen.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Werk om 'n gesonde gewig te bereik of te handhaaf
Om 4,5 kg te verloor, kan 'n vermindering van 20% in kniepyn veroorsaak as u oorgewig is en artritis het. As u oorgewig is, maar nog nie kniepyn het as gevolg van artritis of 'n ander toestand nie, is gewigsverlies op 'n gesonde manier 'n uitstekende voorkomende maatreël.
- Werk saam met u dokter om vas te stel of u gewig moet verloor, wat u gewigsverliesdoelwit moet wees en hoe u dit die beste kan bereik.
- As u reeds 'n gesonde gewig het, moet u nie ekstra gewig verloor sonder die advies van u dokter nie.
- Kies vir stadige, bestendige, gesonde gewigsverlies-gemiddeld ongeveer 0,45 kg per week-deur gereeld te oefen, minder kalorieë te eet en voedsame kosse soos vrugte en groente, maer proteïene, volgraan en gesonde vette te kies.
Stap 2. Dra gemaklike skoene en vermy hoë hakke
As u skoene 'n swak basis vir u liggaamsgewig bied, sal u knieë die meeste ly. Skoene wat behoorlik pas en gevulde sole het, kan baie druk op u knieë afneem, wat die kniepyn minder waarskynlik maak.
- Vermy soveel as moontlik hoë hakke.
- Oorweeg om na 'n spesiale skoenwinkel te gaan, waar u kundig kan pas by skoene wat aan u behoeftes voldoen.
Stap 3. Vermy hurk terwyl u aktiwiteite soos tuinmaak doen
As u neergebuig is, ervaar u knieë die druk verskeie kere soos wanneer u normaal staan. As u gereeld hurk om aktiwiteite soos tuinmaak te doen, kies eerder 'n lae bank wat u kan dra en sit as dit nodig is.
Soek aanlyn 'n 'tuinbank', of kyk na banke wat bedoel is vir pasiënte met kniepyn
Stap 4. Visualiseer u doelwitte vir gesonde knieë
As u nog nie gereeld kniepyn het nie, kan dit moeilik wees om gemotiveerd te bly om die nodige stappe te doen om kniepyn te voorkom. Om u motivering te verbeter, stel u voor aktiwiteite wat baie makliker of aangenamer sal wees met gesonde knieë.
- As u kleinkinders onderweg het, kan u uself voorstel dat u daarmee op die vloer speel.
- Stel u voor dat u nog jare lank agter die tuisbord gaan hurk as 'n jeugbal -skeidsregter.
- Stel jou voor hoe jy die halfmarathon in jou stad voltooi.
Stap 5. Probeer 'n anti-inflammatoriese dieet om inflammasie te verminder
Ontsteking in u liggaam kan gewrigspyn, insluitend pyn in u knieë, veroorsaak of vererger. Aangesien die voedsel wat u eet ontsteking kan veroorsaak, is dit die beste om 'n anti-inflammatoriese dieet te volg. U kan een van die volgende diëte probeer om u ontsteking te verlig:
- Die Mediterreense dieet kan help om inflammasie in u liggaam te bestuur.
- Sommige kosse kan ontsteking in u liggaam veroorsaak, dus u kan 'n eliminasie -dieet probeer om u snellers te bepaal. Elimineer ten minste 30 dae algemene voedsel soos suiwel, koring, suiker, soja, gluten en rooivleis. Voeg dan 1 eetgoed op 'n slag by om te sien of u liggaam reageer. Hou op om kos te eet wat jou sleg laat voel.
- Ander opsies sluit in 'n paleo-dieet, 'n graanvrye dieet of onderbroke vas. Probeer dit en kyk of dit vir u werk.
