Vir sommige mense kan gedragsaktivering (BA) help om depressie en die simptome daarvan te verlig. Die doel van BA is dat u minder geïsoleerd voel deur deel te neem aan aktiwiteite wat u bui versterk. Die idee agter BA is dat wanneer mense depressief raak, hulle hulself isoleer en aktiwiteite vermy wat depressie kan bestry, soos oefen, tyd saam met vriende deurbring, goeie higiëne handhaaf en strewe na doelwitte. BA wil individue leer om hierdie aktiwiteite te gebruik om hul depressie te bekamp. Deur gedragsaktivering te implementeer en u daaglikse verantwoordelikhede te handhaaf, kan u u depressie bestuur. U kan ook leer om op u waardekategorieë te fokus, wat die belangrikste dele van u lewe beteken, soos u familie en vriende.
Stappe
Deel 1 van 3: Oefening van aktiwiteitsmonitering
Stap 1. Skryf jou aktiwiteite neer
Wat maak jou gelukkig, en wat nie? Die beste manier om dit uit te vind, is om u daaglikse aktiwiteite dop te hou. Hou tred met alles wat u gedurende die dag doen. U kan ook opmerk wanneer en hoe lank u dit gedoen het-aangesien dit 30 minute aanlyn videospeletjies speel as dit 'n sessie van vier uur is.
- U kan dinge skryf soos 'met my fiets werk toe ry' of 'Netflix gekyk'.
- Soek 'n stelsel wat vir u werk. U kan 'n klein notaboekie by u hê of die Memo- of Notepad -funksie op u telefoon gebruik om aktiwiteite aan te meld.
Stap 2. Beoordeel jou depressie
Aan die einde van elke dag, kyk terug oor u aktiwiteitslogboek. Beoordeel elke aktiwiteit volgens 'n skaal van 1 tot 5 of 1 tot 10, afhangende van hoe dit u laat voel het. '10' kan 'baie depressief' aandui, terwyl '1' kan beteken 'regtig gelukkig voel'.
- Byvoorbeeld, miskien het u u bus gemis en moes u in die reën huis toe stap. U kan dit as 'n hoë getal op u skaal beoordeel.
- Miskien het u telefonies met u ma gesels. Dit kan 'n lae telling op u skaal behaal.
- Hou in gedagte dat dit belangrik is om objektief te wees en by 'n spesifieke tipe beoordelingstelsel te bly, aangesien mense geneig is om hul simptome te verhoog as hulle depressief is.
- U kan verrassings vind. U kan byvoorbeeld agterkom dat u regtig beter voel nadat u na die ete geloop het-alhoewel u steeds aanhou dat u haat om te oefen. Of, aan die ander kant, sê u steeds dat u van Tamara hou, maar elke keer as u saam eet, voel u daarna erger.
Stap 3. Beplan meer aktiwiteite wat u laat goed voel
Spandeer 'n week of 2 om u aktiwiteite dop te hou en u depressie te beoordeel. Spandeer dan 'n rukkie om terug te kyk na u logs. Let op of daar sekere aktiwiteite is wat deurgaans baie laag is op u skaal. Maak dan seker dat u gereeld tyd spandeer aan hierdie aktiwiteite.
Miskien is 'lees vir plesier' altyd 'n 1 in u log. Maak seker dat u elke dag tyd het om die aktiwiteit te geniet. Dit hoef nie baie tyd te wees nie. Sit 30 minute voor slaaptyd opsy en neem die tyd om dit te geniet
Stap 4. Skep 'n "to-do" lys
Depressie lei tot 'n gevoel van oorweldiging en kan inmeng met beplanning of prioritisering-wat meer verwoesting en 'n depressiespiraal veroorsaak. As u 'n duidelike lys het, kan u hierdie probleme help bestry.
- Gebruik u aktiwiteitopsporing om u te help. As u byvoorbeeld weet dat u 'n stresvolle vergadering op Maandag het, moet u ekstra tyd inskryf vir iets wat u geniet, soos om 'n nuwe roman te lees waarin u belangstel. Die wete dat u kan ontspan om makliker deur die vergadering te kom.
- Maak seker dat die "to-do" lys realisties is. Te veel dinge op u lys kan uiteindelik teenproduktief wees. In plaas van gefokus, kan u oorweldig raak en niks doen of sleg voel dat dit nie voltooi is nie.
- Depressie kan dit ook moeilik of onmoontlik maak om take te voltooi. Depressie is 'n werklike siekte, nie net 'hartseer' nie, en uitputting, pyne, pyne en meer is werklike simptome. Om uit die bed te kom en te stort, kan op sommige dae genoeg wees, maar maak nie saak om die oond skoon te maak of 'n e -pos te stuur nie. Moenie die taaklys as iets beskou wat u behoefte om fisiese simptome te eerbiedig nie.
- Gee prioriteit aan selfversorging. 'N Algemene fout in taaklyste is om nie u emosionele behoeftes te prioritiseer nie-nie net werk, skool, huisonderhoud of boodskappe nie. Om dinge te doen wat jou goed laat voel en vir jouself sorg, is net so belangrik-soms meer. As u tyd opsy sit om met u kat te speel, 'n wandeling te maak, te bid, met 'n vriend te praat of te teken, kan u die ander dinge aanpak.
Stap 5. Stel duidelike en spesifieke doelwitte
As u eers begin verstaan het wat u depressie veroorsaak en wat dit beter maak, kan u uself uitdaag om positiewe veranderinge aan te bring. Ontdek wat u beter sal laat voel en stel 'n paar doelwitte om dit te laat gebeur.
- Maak seker dat elke doel spesifiek is. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê: "Ek wil gesonder eet", probeer om te sê: "Ek sal elke dag 5 porsies vrugte en groente eet, en ek sal gebraaide kosse uitsny.
- Skep haalbare doelwitte. In plaas daarvan om te sê: "Ek sal die perfekte maat vind om my lewe mee te spandeer," sê: "Ek sal na die partytjie gaan wat my vriend hou en hom my aan 'n paar van sy ander vriende voorstel."
Deel 2 van 3: Fokus op u waardekategorieë
Stap 1. Maak tyd vir jou gesin
Jou waardes is die dinge wat vir jou die belangrikste in jou lewe is. Om op u waardes te fokus, skryf neer wat dit is en ontdek dan hoe u dit prioriteite moet stel. U kan 'familie' as 'n kernwaarde neerskryf. Stel spesifieke doelwitte oor hoe u op u verhouding met u gesin kan fokus.
U kan byvoorbeeld neerskryf: "Eet elke Saterdag middagete saam met my broers en susters."
Stap 2. Verbind jou romantiese verhouding, indien van toepassing
Deur op u waardes te konsentreer, kan u meer gesentreerd voel en dit kan ook makliker wees om op die positiewe dinge in u lewe te fokus. As jy in 'n verhouding is, wil jy hierdie een van jou waardekategorieë maak-as hierdie verhouding natuurlik vir jou gesond is. Stel jouself vrae soos: "Watter soort vennoot wil ek wees?" en "Wat het ek nodig uit hierdie verhouding?" Nadat u vasgestel het hoe u wil hê dat u verhouding moet lyk, neem konkrete stappe om dit te laat gebeur.
- Miskien het u neergeskryf dat u duidelike kommunikasie in u verhouding nodig het. Spandeer 20 minute per dag saam met jou maat om met mekaar te praat. Sit u toestelle neer, skakel die TV af en konsentreer op enige probleme.
- As u neergeskryf het dat u 'n meer oplettende vennoot wil wees, kan u gedurende die dag tyd neem om by u maat aan te meld in plaas van om te wag tot na die werk.
Stap 3. Spandeer tyd aan u vriendskappe
Jou vriende kan een van jou grootste bates wees as jy depressie ondervind. As u BA beoefen, moet u nadink oor u verhoudings met u vriende. Soek maniere om die bande sterker te maak.
- Skryf neer wat u waardeer aan elke vriendskap, soos 'Amy laat my altyd lag'.
- Noem konkrete maniere waarop u kan werk om u verhoudings te verbeter. Byvoorbeeld, "Ek sal moeite doen om Amy na meer sosiale geleenthede te nooi."
Stap 4. Stel duidelike doelwitte by die werk
Jou loopbaan kan 'n ander gebied wees wat 'n belangrike prioriteit in jou lewe is. Soms kan depressie en angs jou laat voel asof jy nêrens by die werk gaan nie. As u BA beoefen, moet u 'n lys met konkrete doelwitte neerskryf en hierdie lys gereeld opdateer.
- Maak korttermyndoelwitte. U kan byvoorbeeld skryf: "Verhoog my verkope hierdie maand met 10%."
- Sluit langtermyndoelwitte in. U kan sê: "Word binne die volgende jaar 'n vise -president van rekeningkunde."
Stap 5. Dra by tot die gemeenskap
Vind 'n manier om by u stad of omgewing betrokke te raak. Gemeenskapsbetrokkenheid kan u help om verbonde te voel aan ander en u ook 'n gevoel van prestasie te gee. Boonop help u iemand in nood!
Vind 'n plek om vrywillig te werk wat by u belangstellings pas. As u 'n hondeliefhebber is, vra die plaaslike skuiling as hulle hulp nodig het. As u 'n ywerige leser is, raadpleeg die plaaslike biblioteek of hulle vrywilligers benodig
Deel 3 van 3: Die hantering van daaglikse take
Stap 1. Monitor u slaapskedule
As u met depressie te doen het, kan dit soms moeilik wees om net vir uself te sorg. Om beter te voel, moet u gesonde gewoontes oefen, selfs as u nie lus het nie. Deur u slaapgewoontes by te hou, kan u verseker dat u die regte hoeveelheid rus kry. Die regte hoeveelheid slaap kan help om simptome van depressie te verlig.
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend ongeveer dieselfde tyd wakker te word. Skryf die tyd neer waarop u gaan slaap en word elke dag wakker.
- As u slaap of voel dat u nie uit die bed kan opstaan nie, kyk wat die vorige dag gebeur het. U sien moontlik 'n patroon van sekere aktiwiteite wat u laat leeg voel.
Stap 2. Eet 'n gesonde dieet
Dit is nie 'n gegewe dat die verandering van u eetgewoontes u depressie sal help nie. Sommige kosse kan egter sommige van u simptome help verlig. En as u gesonde kos eet, kan u in die algemeen beter voel.
- Sekere koolhidrate kan u help kalmeer. Kies "slim" koolhidrate, soos volgraan en patats. Vermy voedsel soos koeke en vrugtesappe.
- Soek gesonde proteïene. Goeie proteïene kan eintlik alertheid verhoog, wat u beter kan laat voel. Probeer maer vleis soos hoender, vis en Griekse jogurt.
Stap 3. Skep 'n skoonmaakskedule
As u met depressie te doen het, kan dit moeilik wees om huistake te hanteer. Skryf neer wat gedoen moet word, en skryf dan neer wanneer u dit gaan doen. As u by u skedule hou, kan u meer produktief en minder oorweldig voel.
U kan byvoorbeeld skryf: "Maandag-stof woonkamer" of "Dinsdag-was was"
Stap 4. Oefen goeie persoonlike higiëne
Alhoewel dit 'n uitdaging is, neem die tyd om u higiëne te handhaaf. Gaan stort elke dag en borsel jou tande. Maak seker dat u hare skoon is, u naels geknip en 'n deodorant gebruik.
Wenke
- Vra hulp van u terapeut. U hoef BA nie alleen aan te pak nie.
- Maak aanpassings indien nodig. Dit is u program, dus doen wat vir u werk.
- Wees geduldig met jouself. Verandering vind nie oornag plaas nie.
