Dokters beskou individue wat tussen drie ontlasting per week of drie per dag gereeld het. As u meer as drie per dag het, beteken dit dat u diarree het en minder as drie per week is hardlywigheid. Verskillende faktore, soos dieet, oefening en stres, kan almal die delikate balans in u ingewande beïnvloed. Dit kan jou onreëlmatig maak. U kan gereeld bly deur 'n verstandige dieet te eet, genoeg vloeistof in te neem en 'n gesonde leefstyl te hê.
Stappe
Deel 1 van 3: 'n verstandige dieet eet
Stap 1. Eet voedsel met 'n hoë veselgehalte
Sluit 14 gram vesel in vir elke 1 000 kalorieë wat u elke dag eet. As u 'n dieet van 2 000 kalorieë eet, beteken dit 28 gram vesel. Dit is gelykstaande aan 4 koppies frambose per dag of 'n reeks vrugte, groente en korrels. U kan 'n voedselopsporingsprogram gebruik om u daagliks by te hou van u veselinname. Daar is twee soorte vesel: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vesel trek water aan en verander tydens die vertering na gel. Onoplosbare vesel dra by tot die stoelgang en kan voedsel help om vinniger te slaag, maar te veel kan hardlywigheid vererger. Kies een van die volgende veselryke kosse as deel van u gereelde maaltye:
- Vrugte soos pruimedante, pere, pruime, perskes en pynappels
- Kruisblaargroente soos broccoli, kool en blomkool
- Bone
- Koring, semels en ander volgraan, of u kan 'n glutenvrye opsie probeer as u 'n glutengevoeligheid het.
- Vlasaadjies
- Ertjies
- Brusselse spruite
Stap 2. Voeg psylliumskille by jou maaltye
Psyllium -skil is baie fyn psyllium -semels. Dit word gewoonlik verkoop onder name soos Metamucil, FiberCon en Citrucel. As u psyllium -doppe by u dieet voeg, kan u ontlasting sag bly en dit makliker maak om te slaag.
Meng 8 gram water met ½ teelepel psylliumskille. Oorweeg dit om dit by 'n vrugte- en jogurt -smoothie te voeg. Hierdie kombinasie kan u gereeld hou en u belangrike voedingstowwe gee
Stap 3. Sluit probiotika in
'N Wanbalans van dermbakterieë kan onreëlmatigheid veroorsaak. Eet voedsel met baie probiotika, soos versterkte jogurt, kan die voordelige bakterieë herstel en die spysvertering bevorder. U kan probiotika verkry uit voedsel soos:
- Probiotiese jogurt
- Groen ertjies
- Suurkool
- Kimchi
- Groen olywe
- Piekels
Stap 4. Vermy verwerkte en gemorskos
Eet verwerkte voedsel in matigheid. Hulle bevat dikwels kalorieë, vet en suiker. Dit kan die balans in u ingewande verminder, wat diarree en hardlywigheid veroorsaak. Tipes verwerkte en gemorskos wat u moet vermy, sluit in:
- Kitskos
- Gebraaide kos
- Witbrood, pasta en rys
- Groot hoeveelhede suiwelprodukte soos kaas.
- Lekkergoed en gebak
Deel 2 van 3: bly gehidreer
Stap 1. Drink water gedurende die dag
As u te min of te veel water kry, kan dit onreëlmatigheid veroorsaak. Drink elke uur 6-8 onse (180 tot 240 milliliter) water om u gehidreer en gereeld te hou.
- Vermy koolzuurhoudende en gegeurde water. Hulle kan gas en opgeblasenheid veroorsaak.
- Merk 'n herbruikbare waterbottel. Dit kan u daaraan herinner om gedurende die dag te sluk, en u kan selfs op koers bly met u veselryke dieet.
Stap 2. Sop vrugtesap
U kan u vesel versterk deur 'n klein hoeveelheid vrugtesap sonder suiker by elke maaltyd te voeg. Drink 2-4 onse (60 tot 120 milliliter) sappe, soos pruimedante of peersap. Meng een deel sap en een deel water as die sap te sterk is vir u of u smaakknoppies. Dit kan die balans in u ingewande behou en u gereeld hou.
Stap 3. Sluit kafeïen in u watertotale in
Drink 'n koppie koffie of twee as deel van u vloeistofinname, want kafeïen wat matig verbruik word, is nie 'n diuretikum nie. Die kafeïen kan ook ligte hardlywigheid verlig deur 'n stoelgang te stimuleer. Vermy te veel room (veral hoogs verwerkte roomers) of suiker in u java, aangesien dit kan bydra tot intestinale probleme en gewigsprobleme.
Stap 4. Drink alkohol en kafeïen in matigheid
As u groot hoeveelhede alkoholiese drankies soos sterk drank, wyn en bier drink, kan u dehidreer. Dit kan ook lei tot 'n vertraagde leegmaak van u maag en trae ontlasting. Kafeïen kan dieselfde effek hê as dit in groot hoeveelhede verbruik word as u nie daaraan gewoond is nie. Dehidrasie kan dit moeilik maak om die stoelgang te slaag en gereeld te bly. Laat u nie meer as een keer per dag 'n koppie koffie of 'n alkoholiese drankie geniet nie. Dit kan u help om op die lange duur gereeld te bly.
Deel 3 van 3: 'n Gesonde leefstyl
Stap 1. Oorweeg veselaanvullings
U kan u veselinname verder versterk met aanvullings. Voeg die dosis veselpoeier wat by die pakket aanbeveel word by water en drink die mengsel. Dit kan u stoelgang vergroot en help om gereeld te bly.
Volg die doseringsinstruksies vir vesel. As u te min vesel kry, kan dit onreëlmatigheid veroorsaak, maar dit kan te veel verbruik
Stap 2. Beweeg jou liggaam
Fisiese aktiwiteit kan u bloed laat vloei en u ingewande stimuleer. Streef die meeste dae na ten minste 30 minute se ligte fisieke aktiwiteit. Besef dat 15 minute oefening u ingewande kan stimuleer. Dit kan help om fekale materiaal in u ingewande te verlig en u gereeld te hou. Probeer 'n paar van die volgende tipes fisiese aktiwiteite om gereeld te bly:
- Hardloop
- Stap
- Fietsry
- Swem
- Joga
Stap 3. Hurk op die toilet
Dit kan moeilik wees om u ingewande te beweeg deur op die toilet te sit. Dit is omdat sit jou anus in 'n reguit posisie dwing, wat nie bevorderlik is vir poep nie. Hurk op jou toilet deur jou voete heupafstand van mekaar te plaas en jou knieë naby jou bolyf te bring. om u anorektale hoek in sy natuurlike posisie te hou. Dit kan u makliker help om u ingewande makliker te ontruim.
Oorweeg om 'n voetbank te kry waarop u u voete kan rus terwyl u hurk. Dit kan u help om u knieë nader aan u bolyf te kry
Stap 4. Vermy die onderdrukking van die drang om u ingewande te beweeg
Wag om te poep of die drang om te gaan weerstaan, kan hardlywigheid veroorsaak. Gaan so gou as moontlik na die badkamer as u die drang voel om u ingewande te beweeg. Dit kan hardlywigheid voorkom en u gereeld hou.
Stel jouself op 'n skedule indien moontlik. Probeer byvoorbeeld elke oggend 'n ontlasting. Jou liggaam sal geleidelik aanpas by die skedule en kan reageer deur gereeld te bly
Stap 5. Wees versigtig met lakseermiddels
Sommige mense gebruik natuurlike olies, lakseermiddels en enemas om gereeld te bly. Gebruik dit slegs indien nodig omdat dit chroniese hardlywigheid kan veroorsaak. Dit kan ook die spiere van u kolon en anus beseer en 'n lakseermiddel afhanklikheid veroorsaak. Vra u dokter of lakseermiddel gepas en veilig is om u gereeld te hou.
