Woede en seer is algemene reaksies op emosionele pyn. Reageer onmiddellik na emosionele besering lei dikwels tot spyt. 'N Beter opsie is om te kalmeer voordat u op die party beledig. Daar is baie maniere waarop u uself kan help om op die oomblik beter te voel.
Stappe
Metode 1 van 4: diep asemhaal
Stap 1. Stop die stresreaksie in sy spore
As u kwaad, ontsteld of seergemaak is, kan u liggaam in die "veg of vlug" modus gaan. Jou simpatieke senuweestelsel verander as 'n oorlewingsinstink, versnel jou hartklop, versnel jou bloedvloei, verhoog jou bloeddruk en maak jou asemhaling vlak en vinnig. Asem uit u maag, of 'diafragmatiese asemhaling', sal u help om hierdie stresreaksies te onderdruk en vinnig kalmer te voel.
- As u asemhaal vinnig en vlak is, kry u nie genoeg suurstof nie, wat u laat voel dat dit moeilik is om asem te haal. Dit kan ook spanning of angs veroorsaak.
- Deur gereeld asem te haal, kan u ook gereeld spanning, woede en ander sterk emosies hanteer. Diep asemhalingsoefeninge kan eintlik help om die onmiddellike reaksie van u liggaam op stres op te lei en te voorkom dat dit in die eerste plek in die "veg of vlug" modus gaan.
Stap 2. Raak gemaklik
Sit, lê of staan in 'n gemaklike posisie waarmee u sonder beperking kan asemhaal. Sit of lê is gewoonlik die beste opsies, maar u kan ook oefen terwyl u staan.
- As u kies om te sit of staan, moet u let op u liggaamshouding, aangesien slouching u vermoë om diep in te asem kan beperk.
- As u kan, maak stywe klere of gordels los om u te help om beter asem te haal.
Stap 3. Asem deur jou neus vir 'n telling van vier
As u stadig, stilweg tel, sal u verseker dat u diep asemhaal, en u kan ook fokus op iets anders as u pyn.
As u die een hand op u bors en die ander onder u ribbekas plaas, kan u fisies meer bewus word van u asem. Jy moet voel hoe jou maag styg terwyl jy inasem
Stap 4. Hou asem op vir 'n telling van vyf
As u nie so lank asem kan haal nie, probeer dan om die greep tot drie te verminder. Die doel is om bewus te bly van u asemhaling; dit is nie 'n wedstryd nie. Vind die gemaklikste ritme vir u.
As u 'n paar sekondes lank asemhaal, kan u ook te veel asemhaal, wat u duiselig of lighoofdig kan laat voel
Stap 5. Asem uit deur jou mond vir 'n telling van ses
Hierdie stap verg dikwels 'n paar pogings om te bemeester. Weereens, onthou dat dit nie 'n wedstryd is nie. Vind uit wat vir jou die gemaklikste is.
- As u sukkel om stadig uit te asem, probeer dan om u lippe te trek, of suis, vir beter beheer.
- As u nie vinnig genoeg uitasem om u longe binne ses sekondes leeg te maak nie, probeer dan om u mond 'n bietjie te ontspan.
Stap 6. Hou ten minste 10 minute lank diep asem
Dit is belangrik om jouself tyd te gee om 'n ritme te bepaal. Gereelde oefening kan help om hierdie vaardigheid te ontwikkel.
-
As u sukkel om op u asemhaling te konsentreer, probeer om aktiwiteite uit te oefen wat beheerde uitaseming vereis, soos:
- Ballonne opblaas
- Blaas borrels met vloeibare seep
- Blaas 'n veer oor 'n kamer
Metode 2 van 4: 'n blaaskans
Stap 1. Verwyder jouself uit die situasie
Sê vir ander dat jy tyd moet neem vir jouself. U kan iets sê soos: "Ek voel nou 'n bietjie oorweldig. Ek moet 'n kort pouse neem." As u te midde van 'n argument of stryd is, kan dit nuttig wees om te sê dat u later sal teruggaan om die bespreking voort te sit: "Ek moet nou 'n blaaskans neem. Kom ons hergroepeer binne 30 minute om dit verder te bespreek, wanneer Ek voel rustiger."
- As ander aandring dat u nie weggaan nie, verduidelik dat u tyd nodig het om u gevoelens te verwerk en beplan om dit binnekort met u te deel.
- As u sonder 'n verduideliking wegstap, kan sommige besorgd of beledigend wees. Dit is die beste om beleefd en kommunikatief te wees om te voorkom dat die probleem verwar word.
Stap 2. Doen iets wat jy geniet
Deur jouself af te lei help jy om jou emosies te bestuur, want dit is baie moeilik vir jou brein om op meer as een ding op 'n slag te fokus. Soos dit blyk, is mense nie baie goeie multi-taskers nie. Jy kan meer as een emosie tegelyk voel, maar dit is vir jou moeilik om te konsentreer om meer as een tegelyk aktief te ervaar. As u seergemaak of kwaad voel nadat u seergekry het, kan u deelneem aan 'n gunsteling tydverdryf, aan 'n raaisel werk, 'n speletjie op u telefoon speel, met u troeteldier speel of met 'n vriend gesels.
Met oefening word u meer vaardig om die aandag van stressors af te lei en op aangename afleiding te fokus
Stap 3. Oefen
Oefening is 'n uitstekende manier om jouself af te lei en jou bui te verhoog. Dit stel endorfiene vry, wat die liggaam se natuurlike bui-versterkers is. Om te gaan stap is 'n maklike manier om 'n bietjie oefening te doen wat nie veel atletiese uitrusting of spesiale gronde benodig nie.
- Gereelde oefening kan u ook help om stres en angs meer effektief te hanteer.
- Byna enige oefening help om stres te bekamp, hoewel aërobiese oefening veral goed is vir u hart.
Stap 4. Probeer humor
Humor kan help om woede te ontlont, veral as dit dom of belaglike humor is. Gaan na 'n ander kamer en kyk na 'n snaakse video of soek na u gunsteling komediant se Twitter -rekening.
As u na beelde van katjies of hondjies (of u gunsteling babadier) op u rekenaar of slimfoon kyk, kan dit help. Wetenskaplikes het gevind dat oulike babadiere 'n beskermende instink by ons veroorsaak wat ons gelukkig laat voel. Wees net bewus: hierdie beskermende instink kan u ook meer aggressief laat voel (wou u al ooit 'n pragtige hondjie 'n groot druk gee?). Kyk of hierdie taktiek vir u werk
Stap 5. Gaan voort met die afleidende aktiwiteit totdat u nie meer kwaad is nie
Dit kan 'n rukkie neem, dus beplan om ten minste 20 minute verloof te wees.
- Meet die intensiteit van u emosies as u weer met die party beledig. As u vinnig ontsteld raak, neem meer tyd vir uself.
- In sommige gevalle kan dit dae neem voordat u kalm genoeg is om na die bron van u pyn te kyk.
- Om 'n paar nagte daarop te slaap, kan help, aangesien kwaliteit slaap die regulering van emosie kan verbeter.
Stap 6. Probeer positiewe selfspraak
Een van die dinge wat dit moeilik kan maak om te kalmeer, is om te voel dat ons die gevoelens wat ons is "moet" of "nie" moet ervaar nie. U kan kwaad wees vir uself omdat u kwaad is, wat 'n bose terugvoerlus veroorsaak wat u nie laat kalmeer nie. Probeer eerder positiewe selfgesprekke om uself te herinner dat dit goed gaan met u.
- Moenie probeer om u gevoelens te onderdruk nie. Erken dit eerder aan jouself: "Ek is kwaad omdat my baas iets baie seer vir my gesê het. Dit is 'n natuurlike reaksie. Dit is nie aangenaam nie, maar dit sal verbygaan."
- U kan ook probeer om kognitiewe verwringings of onbehulpsame denkgewoontes aan uself te erken. U kan byvoorbeeld die negatiewe aspekte van 'n ervaring vir uself filter of vergroot. U kan vir uself sê: 'Ek voel nou oorweldig, want dit voel asof my baas nie al my harde werk opgemerk het nie en net my foute aangepak het. praat met haar daaroor as ek rustiger voel."
- U kan uself ook daaraan herinner dat u sterk is en deur hierdie oomblik van seer kan kom deur iets te sê soos: "Dit maak nou regtig seer, maar ek het dit al voorheen gedoen. Ek is sterk en ek kan kalm bly."
Metode 3 van 4: Herwaardering van die situasie
Stap 1. Bel of besoek 'n onbetrokke vriend of geliefde
As u met iemand praat wat nie die omstandighede van die pynlike voorval ken nie, kan u u gevoelens deel sonder om defensief te wees.
- Elke betrokke persoon sal 'n ander verslag van die gebeure deel. As u met 'n onbetrokke party deel, sal u verseker dat u weergawe vertel word.
- Dit sal ook die behoefte skep om sekere aspekte vir die luisteraar duidelik te maak, en sodoende sal u u begrip van die gebeure kan verduidelik.
Stap 2. Fokus op die rede waarom u seergemaak word
As ons emosioneel seergemaak word, laat ons ons kwesbaar voel. Om empatie te gee aan iemand wat vir jou omgee waarom jy 'n spesifieke manier voel, sal empatie skep en jou help om veilig te voel.
In hierdie veiliger omgewing sal u die bron van u pyn verder kan ondersoek en nuwe insig kan genereer
Stap 3. Vra vir terugvoer
Nadat u u storie klaar vertel het, vertel die luisteraar dat u die situasie rasioneel wil benader. Vra hoe hy of sy die situasie sal hanteer. Dit bied geleenthede vir kognitiewe herevaluering en repetisie om weer kontak te maak met die persoon wat u seergemaak het.
- Kognitiewe herwaardering is om anders oor 'n situasie te dink. Die manier waarop u oor 'n gebeurtenis dink, kan ook die manier waarop u daaroor voel, verander.
- 'N Algemene kognitiewe verdraaiing lei tot gevolgtrekkings. Verbeel jou byvoorbeeld dat jy kwaad voel omdat iemand jou net in die verkeer afgesny het. U onmiddellike reaksie kan wees: "Wat 'n selfsugtige ruk! Hy gee vir niemand om nie!" alhoewel u slegs die enkele ervaring (en slegs u kant daarvan) as 'bewys' vir hierdie gevolgtrekking het. Kognitiewe herwaardering vra u om die ander moontlikhede oor hierdie situasie te oorweeg. Miskien het die bestuurder 'n slegte dag gehad en het hy nie soveel aandag gegee as wat hy gewoonlik doen nie. Miskien het hy u regtig nie gesien nie en sou hy sleg gevoel het as hy u sou afsny. Miskien het hy huis toe gejaag om sy kind na 'n doktersafspraak te neem. Die punt hier is nie om te reageer asof u alles van die situasie weet nie, maar om uself te herinner dat daar baie maniere is om oor dinge te dink.
- 'N Ander algemene verdraaiing is personalisering, of om dinge oor ons te maak wat nie die geval is nie. Ons kan seergemaak voel as ons ons persoonlik maak. U kan byvoorbeeld die opmerking van 'n onderwyser dat dit nie goed gaan met u dogter op skool, as 'n persoonlike aanval op u as ouer interpreteer nie. Dit kan daartoe lei dat u kwaad en seergemaak word. Evalueer eerder die situasie en vra jouself af wat jy eintlik weet, eerder as wat jy aanneem. Miskien weerspieël die opmerking van die onderwyser haar vertroue in u ouerskapvaardighede en dink sy dat u u dogter kan help! Ideaal gesproke is dit in hierdie situasies goed om oordeel te behou en met die ander persoon uit te lig wat hy/sy bedoel.
- As jy en die luisteraar gemaklik genoeg voel, is rolspel 'n goeie manier om rustig te reageer; dit kan u help om meer voorbereid en selfversekerd te voel wanneer u die persoon wat u seergemaak het, die volgende keer ontmoet.
Stap 4. Skryf dit neer
As 'n vriend nie beskikbaar is nie, of as u u gedagtes wil organiseer voordat u dit met ander deel, probeer tydskrif. Tydskrif kan ook die geleentheid bied om na te dink nadat u u gevoelens met 'n ander bespreek het.
- Dra 'n joernaal en pen/potlood. Ons is gewoonlik nie bereid om emosioneel seergemaak te word nie, dus is dit 'n goeie idee om 'n dagboek in u rugsak of handsak te hê. As u nie van die idee hou om 'n dagboek te hê nie, kan u op los papier skryf en dit vernietig nadat u klaar is.
- Verskoon jouself uit die situasie. Vertel beleefd aan ander dat u 'n rukkie moet neem om u gevoelens te verwerk en 'n rustige sitplek kan vind.
-
Skryf waarom die gedrag jou seergemaak het. Sterk reaksies op 'n ander se gedrag gaan meestal oor waargenome motivering of emosionele voorstellings van die gedrag. Deur te skryf waarom jy seergemaak word deur 'n gedrag, sal u u emosionele reaksie beter verstaan en u gevoelens meer effektief aan ander kommunikeer.
- Vir geringe griewe is dit dikwels nodig om u gevoelens neer te skryf om die negatiewe emosies wat u ervaar, vry te laat.
-
As u dit moeilik vind om te begin skryf, probeer om 'n tabel te maak.
- Trek 'n vertikale lyn in die middel van die papier.
- Maak 'n lys van die aanstootlike daad aan die linkerkant van die bladsy.
- Verduidelik aan die regterkant waarom die daad u seermaak.
- Besin oor die aksies wat u kan neem om u beter te laat voel. Byvoorbeeld, miskien wil u hierdie persoon net ignoreer en verder gaan. Of miskien voel u beter as u met die persoon gesels nadat u bedaar het. Deur 'n paar konkrete dinge op te let wat u kan doen om die seer op te los, sal u help om op te hou om dit te herstel, wat u sal help om te kalmeer.
Metode 4 van 4: Konflik oplos
Stap 1. Maak weer kontak met die persoon wat jou seergemaak het
Nadat u bedaar het, begin kommunikasie met die persoon wat u aanstoot gegee het. Dit kan persoonlik of per telefoon, e -pos of sms gedoen word.
As u voel dat u maklik beheer oor u emosies kan verloor, is dit die beste om skriftelik te kommunikeer; dit gee u tyd om u woorde noukeurig te kies en u antwoorde te wysig
Stap 2. Deel hoe jy voel
Deur eers uit te druk hoe u voel, kan u natuurlik met behulp van I-stellings kommunikeer. I-verklarings kan die waarskynlikheid verminder dat die luisteraar defensief reageer.
- Die begin van die stelling moet wees "ek voel."
- Byvoorbeeld: "Ek voel seergemaak as u al my foute voor my kollegas uitwys. Ek voel dat u sê dat my werk geen waarde vir die span het nie."
Stap 3. Identifiseer die spesifieke aksie wat u emosionele reaksie veroorsaak het
Die ander persoon is moontlik nie bewus van wat jou reaksie veroorsaak het nie. Die 'fundamentele toeskrywingsfout' is 'n denkpatroon wat van tyd tot tyd by die meeste mense gebeur, waarin hulle reaksies toeskryf aan 'n interne, individuele eienskap eerder as 'n eksterne. Byvoorbeeld, u baas kan u emosionele reaksie sien as bloot 'n "aangrypende" persoon, eerder as die reaksie as 'n reaksie op iets wat sy gedoen of gesê het.
'N Handeling wat jy as diep aanstootlik beskou, kan deur 'n ander ook as goedaardig beskou word. As u byvoorbeeld seergemaak voel omdat u lewensmaat te laat was, kan u uself daaraan herinner dat vertraging 'n kultureel gedefinieerde ding is. Byvoorbeeld, iemand van 'n Italiaanse kulturele opvoeding kan 10 minute laat tot 'n ooreengekome tyd dalk nie as stiptelik beskou nie, waar iemand uit 'n Duitse kulturele opvoeding selfs op tyd kan sien dat dit 'laat' is
Stap 4. Verduidelik waarom die aksie jou emosionele reaksie veroorsaak het
Dit kan behels dat persoonlike geskiedenis bekend gemaak word, sosiale dinamika verduidelik word of kulturele verwagtinge gedeel word.
Deur tydskrifte te maak en/of met ander te praat, kan u help om te ontdek waarom u die aksie seergemaak het, aangesien dit nie onmiddellik duidelik is nie
Stap 5. Vra die persoon wat u seergemaak het om u pyn te erken en te verstaan
Dikwels is begrip en ondersteuning alles wat nodig is om konflik op te los.
Probeer dit uitdruk as 'n behoefte om gehoor te word
Stap 6. Bespreek maniere om meer toepaslik op te tree in soortgelyke situasies in die toekoms
Die identifisering van gepaste maniere om toekomstige gedrag te verander, sal help om toekomstige konflik te vermy.
- Ontdek alle moontlike gedragsreaksies om die opsies te identifiseer wat die beste by alle partye baat.
- Hierdie bespreking moet strategieë en planne vir toekomstige kommunikasie van u kant behels om effektief te wees.
- U is uiteindelik verantwoordelik vir u emosies, dus moet u ook u gedrag verander.
Wenke
- 'N Spesialis in geestesgesondheid kan u help om elk van hierdie metodes te ontwikkel.
- Oefen daagliks diep asemhaling, so dit is maklik om te doen in stresvolle situasies.
- Gereelde oefening en 'n gesonde dieet dra by tot emosionele welstand.
- Ontdek verskillende stokperdjies om dit makliker te maak om effektief afleiding te vind indien nodig.
- Los konflik op nadat u bedaar het om toekomstige ontsteltenis te voorkom.
Waarskuwings
- As u voel dat u gewelddadig kan word, moet u die gebied verlaat en kontak met ander vermy totdat u weer beheer oor u emosies het.
- Vermy die gebruik van dwelms en alkohol, aangesien dit die situasie kan vererger.
- Vermy om eiendom te slaan of te vernietig. U kan uself en/of ander onbewustelik fisies benadeel en/of onderhewig wees aan regstappe.
- Vermy die gebruik van beskuldigende taal wanneer u u gevoelens bespreek met die persoon wat u seergemaak het. Deur dit te doen, sal die konflik waarskynlik net verder word.
