As u 100 pond moet verloor, beteken dit gewoonlik dat u gewig en BMI op 'n hoë vlak is sodat u in die kategorie vetsugtig of morbied vetsugtig kan val. As u 'n aansienlike oorgewig het, loop u 'n groter risiko vir 'n verskeidenheid gesondheidstoestande, insluitend diabetes, hoë bloeddruk of hartsiektes. Gewig verloor kan help om die risiko van hierdie siektes te verminder of om die gevolge van hierdie siektes te verminder, benewens dat u in die algemeen beter voel. Maar dit kan 'n lang en moeilike proses wees om groot hoeveelhede gewig te verloor. Met voldoende voorbereiding en gepaste dieet en oefening kan u genoeg gewig verloor om u teikengewig en ander gesondheidsdoelwitte te bereik.
Stappe
Deel 1 van 5: Beplanning vir groot hoeveelhede gewigsverlies
Stap 1. Praat met u dokter of geregistreerde dieetkundige
Dit is noodsaaklik om met u dokter te praat om seker te maak dat u gewigsverliesprogram veilig en geskik is vir u.
- Benewens om met u dokter te praat, kan dit ook 'n goeie idee wees om 'n afspraak te maak om 'n geregistreerde dieetkundige te besoek. Hierdie voedings- en gewigsverlieskundiges sal u kan lei en leer oor veilige en gesonde gewigsverlies.
- As u 100 kilogram oorgewig verloor, kan u ook aan chroniese siektes ly wat verband hou met oorgewig of vetsugtig. Daarom is dit nog belangriker om met u dokter te praat oor watter tipe gewigsverlies vir u geskik is.
Stap 2. Stel doelwitte
Om 100 pond te verloor is 'n groot doelwit en vereis dat u vir 'n lang tydperk 'n gewigsverliesprogram moet volg. Dit is belangrik om realistiese doelwitte te stel, veral as u meer gewig wil verloor.
- Om vinniger gewig te verloor, kan ongesond en onveilig wees. Boonop is dit oor die algemeen nie volhoubaar op lang termyn nie en kan u die risiko loop om gewig terug te kry.
- Dit is wonderlik om 'n groot langtermyndoelwit te stel, maar dit kan nuttig wees om onderweg kleiner doelwitte te stel om u te help motiveer tydens u gewigsverliesreis. Byvoorbeeld: verloor 10 pond in vier tot ses weke of verloor die eerste 25 pond in drie maande.
Stap 3. Raak ontslae van ongesonde kos in u huis
Dit is miskien die doeltreffendste verandering wat u onmiddellik kan aanbring, wat u kan help om gewig te verloor. Hoe meer aanloklik kos jy in die huis het, hoe meer waarskynlik is dit dat jy sal gee en die ongesonde items eet. Om 'n gesonde omgewing tuis te skep, kan u help om u gewig te verloor.
- Gooi lekkers (soos koekies, kolwyntjies of roomys), skyfies, koekies en soet drankies (soos koeldrank of vrugtesap cocktail) uit.
- U kan ook ongeopende items aan 'n plaaslike voedselbank skenk in plaas daarvan om items in die vullis te gooi.
- Dink, "uit die oog, uit die gees." As u hierdie kos uit u huis het, kan u by u plan hou en gesonder eet.
Stap 4. Skryf 'n eetplan
Om aan die gang te kom met 'n gewigsverliesplan om 100 pond te verloor, moet u u maaltye heroorweeg. 'N Paar uur om u weeklikse maaltydplan te herwerk, kan u die raamwerk gee vir 'n gesonde dieet.
- Raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige om te verseker dat u maaltydplan ook veilig is ten opsigte van u mediese geskiedenis.
- Begin met 'n week maaltye. Sluit alle ontbyte, middagetes, aandetes, versnaperinge en suikervrye drank in.
- As u 'n spesifieke kalorie -reeks volg, moet u die kalorieë byvoeg vir elke maaltyd en snack om seker te maak dat u binne u voorafbepaalde reeks bly.
- Na 'n paar weke kan u u maaltydplan minder gedetailleerd gee - veral as u die gesonde, maklike maaltye geniet wat u geniet.
- As u agterkom dat u verveeld raak met u maaltye, moet u u eetplan heroorweeg en dit verander. Moenie verveeld raak nie. Soek nuwe, gesonde resepte om u op die regte spoor te hou.
Deel 2 van 5: Eet om gewig te verloor
Stap 1. Monitor kalorieë
Om gewig te verloor, moet u kalorieë verminder om gewig te verloor. Deur 'n matige kalorie dieet oor tyd te volg, kan u u gewigsverliesdoelwitte bereik.
- Oor die algemeen sal ongeveer 500 kalorieë per dag 'n gewigsverlies van 1-2 kilogram per week oplewer. Dit word as veilig en gesond beskou as gewigsverlies.
- Dit word nie as veilig, gesond of gepas beskou om groter hoeveelhede kalorieë te sny of daagliks minder as 1, 200 kalorieë te eet nie. U loop 'n risiko vir tekorte aan voedingstowwe, aangesien dit moeilik is om al die voedingstowwe wat u benodig op 'n baie lae -kalorie dieet, te verbruik. Boonop is hierdie diëte oor die algemeen nie op lang termyn volhoubaar nie.
- As u belangstel om 'n bepaalde kalorie -limiet te volg, kan u u lengte, gewig en aktiwiteitsvlak in 'n aanlyn sakrekenaar aansluit om te bepaal watter geskikte kalorie -vlak u moet volg wanneer u probeer om gewig te verloor.
- U kan ook met u geregistreerde dieetkundige praat oor watter kalorie -vlak u pas, gebaseer op u gewigsverliesdoelwitte.
Stap 2. Eet maer proteïene by elke maaltyd
Om voedsel te eet wat baie maer proteïene bevat, is noodsaaklik vir gewigsverlies. Proteïene help u om tevrede te voel en help u om gewig te verloor.
- Eet 'n bron van maer proteïene by elke maaltyd en snack. Dit sal u help om elke dag aan die minimum vereistes te voldoen.
- Oor die algemeen moet vroue daagliks 46 g proteïen inneem en mans moet daagliks 56 g proteïene inneem.
- Voedsel wat baie maer proteïene bevat, sluit in: pluimvee, maer beesvleis, eiers, varkvleis, seekos, tofu, peulgewasse en lae-vet suiwelprodukte.
- Verminder proteïenvoedsel met 'n hoë vetinhoud, aangesien dit meer kalorieë bevat en gewigsverlies kan vertraag. Artikels soos vetterige vleisbees, wors, spek, vetmelk of pluimvee met vel moet slegs af en toe geëet word.
Stap 3. Maak die helfte van u maaltye 'n vrug of groente
Hierdie kosse help u om gewig te verloor, aangesien dit 'n baie lae kalorie -inhoud het, en dit kan help om u maaltye groot te maak en u langer tevrede te laat voel.
- Sluit elke dag of week 'n verskeidenheid vrugte in. Eet elke dag ongeveer een tot twee porsies vrugte. 'N Porsie tel as 1/2 koppie gesnyde vrugte, 'n klein stukkie vrugte of 1/4 koppie gedroogde vrugte.
- Eet elke dag of week 'n verskeidenheid groente. Doen ten minste drie tot vyf porsies groente per dag. 'N Porsie tel as 1 koppie of 2 koppies blaargroentes.
- Styselagtige groente soos wortels, ertjies of aartappels is geskik om op 'n gewigsverliesplan op te neem. Dit bevat 'n bietjie meer kalorieë, maar dit is aanvaarbaar om te eet as u gewig wil verloor.
Stap 4. Kies 100% volgraan
As u kies om graan te eet, kies 100% volgraan so gereeld as moontlik. Volgraan bevat baie vesel, vitamiene en ander noodsaaklike voedingstowwe.
- Volgraan is: quinoa, hawer, 100% volgraanbrood of pasta en bruinrys.
- Een porsie volgraan is 1 oz of 1/2 koppie. Sluit daagliks een tot twee porsies in.
- Monitor die hoeveelhede volgraan wat u inneem terwyl u probeer om gewig te verloor. Alhoewel dit deel uitmaak van 'n gesonde dieet, bevat volgraan meer kalorieë en minder voedingstowwe in vergelyking met maer proteïene, vrugte en groente.
Stap 5. Snack gesond
As u kalorieë verminder en oefen, kan u gedurende die dag honger voel. Snacking kan help om u honger te beheer, terwyl u steeds u gewigsverlies ondersteun.
- Snacks moet ingesluit word indien nodig. Byvoorbeeld, as daar meer as vyf uur tussen etes is of as brandstof voor of na 'n oefensessie.
- Snacks moet ook fyn dopgehou word. As jy nie honger is nie of naby 'n etenstyd is, gee jou happie deur. Om ekstra kalorieë te eet as dit nie nodig is nie, kan u gewigsverlies vertraag of belemmer. Wees slim as jy peusel.
- Snacks moet ongeveer 100-200 kalorieë bevat as u gewig wil verloor. Gesonde versnaperinge wat u gewigsverlies kan ondersteun, sluit in: 'n individuele Griekse jogurt, 'n hardgekookte eier, wortels en hummus, of 1/2 koppie edamame.
- Maak gesonde ruil vir u gunsteling versnaperinge. As u u ou troosvoedsel ontbreek, probeer dan om gesonder kos te ruil vir die versnaperinge met 'n hoër kalorie -inhoud. Byvoorbeeld, in plaas van koekies na ete, drink 'n 1/2 koppie pynappel om u soet smag te verminder.
Stap 6. Geniet matigheid
Alhoewel dieet vereis dat u 'n lang tydperk 'n program volg, is dit ook belangrik om u af en toe te geniet. As u sekere kosse op die lange duur vermy, kan dit 'n oorvloed hê.
- Gee af en toe 'n afspraak met u eetplan. Dit kan alles wees, byvoorbeeld: uitgaan of 'n klein soet eet. As u dit in u eetplan inskakel, kan u sien hoe u dit kan vergoed. U kan dit oorweeg om nog 10 minute op die loopband te spandeer of deur die loop van die dag ligter maaltye te eet.
- Wees eerlik oor u aflate. Dit moet af en toe gebeur - dit sal vir almal anders wees, maar hierdie dinge moet nie daagliks verskyn nie.
Stap 7. Drink genoeg water
Voldoende vloeistowwe help u om gehidreer te bly, wat u gewigsverlies ondersteun. As u dehidreer, kan u honger en moeg voel, wat u kan laat eet. Ekstra kalorieë kan lei tot 'n stadige gewigsverlies of 'n gewigstalletjie.
- Doel elke dag ten minste 64 oz of ongeveer 2 L helder, suikervrye vloeistowwe. Dit is 'n goeie reël om te onthou, maar u benodig moontlik meer vloeistof.
- Suikervrye vloeistowwe om op te drink, sluit in: water, gegeurde water, tee en koffie of sportdrankies sonder kalorieë.
Deel 3 van 5: Oefening om gewig te verloor
Stap 1. Ontmoet 'n persoonlike afrigter
Bespreek 'n konsultasie met 'n persoonlike afrigter om aan die gang te kom met 'n oefenprogram. Hierdie fiksheidspersoneel sal u help om 'n oefensessie te vind wat u kan help om gewig te verloor en u gewigsverlies permanent af te hou.
- Vertel u afrigter oor u gewigsverliesdoelwit en dieet, en hulle sal saam met u kan werk om die doelwitte te bereik. Vra hulle ook oor oefeninge wat vir u gemakliker kan wees. As u oortollige gewig gewrigspyn veroorsaak, kan hulle u oefensessies leer of u pyn verminder.
- Baie keer kan u 'n gratis of promosie -konsultasie met 'n afrigter kry as u inteken op 'n gimnasiumlidmaatskap.
- Probeer ook om 'n afrigter net 'n paar keer te gebruik, of totdat u die oefensessie onder die knie kry. U het nie noodwendig 'n langtermyn persoonlike afrigter nodig as u dit nie wil hê nie.
Stap 2. Voeg kardio -oefening by
Aërobiese opleiding is 'n uitstekende oefening om kalorieë te verbrand. Dit sal nie net u gewigsverlies ondersteun nie, maar u sal ook 'n verskeidenheid ander voordele sien, soos verhoogde energie en verbeterde beweeg.
- Dit word aanbeveel om elke week 150 minute aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit in te sluit. Hoe meer u egter oefen, hoe meer kalorieë kan u verbrand, wat u gewigsverlies kan verhoog.
- As u te veel gewig het, begin stadig met oefening. As u nie 150 minute per week kan doen nie, is dit reg. Begin met slegs 10 minute per dag.
- Sluit kardio -oefeninge in soos: vinnig stap, fietsry, met behulp van elliptiese of swem-/water -aerobics.
Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in
Kragoefening is 'n ander vorm van oefening wat u kan help om u gewig te verloor. Sluit elke week 1-2 dae se kragopleiding in.
- Kragopleiding help om maer spiermassa te bou, wat mettertyd meer kalorieë verbrand in vergelyking met vet in die liggaam. Deur u spiermassa te verhoog, kan u die hele dag meer kalorieë verbrand.
- Kragopleiding kan ook help om u liggaam te versterk en 'n kontoer te gee om u 'n meer maer en getinte voorkoms te gee.
- Kragopleidingsaktiwiteite sluit in: gewigoptel, joga of weerstandsbande/buise.
Stap 4. Soek 'n oefening wat u geniet
Dit is belangrik dat u 'n tipe aktiwiteit vind wat u regtig geniet; op hierdie manier is dit meer waarskynlik dat u daaraan sal voldoen en dit gereeld sal doen.
- Probeer 'n verskeidenheid oefeninge wat u dink u kan geniet. Dit gee u 'n goeie idee van watter oefeninge u waarskynlik op lang termyn sal doen.
- Buite die boks dink. Stap, dansklasse, kajakry of spansport is alles prettige en opwindende vorme van oefening.
- Verander jou roetine. Na 'n rukkie kan 'n oefenroetine vervelig of oud word. As u u roetine af en toe aanpas, kan u dit vars en lekker hou.
- Oefen saam met 'n vriend vir 'n sosiale en motiverende oefensessie. Dit is meer geneig om aan te hou as u met 'n vriend oefen.
Deel 4 van 5: bly gemotiveerd
Stap 1. Hou 'n joernaal
Studies het getoon dat joernalistiek terwyl u probeer om gewig te verloor, meer waarskynlik is dat u u doel bereik en u gewig op lang termyn afskakel.
- Tydskrif bied 'n emosionele uitlaatklep waarmee u frustrasies of teleurstellings kan oorkom of terugslaan. Dit kan ook 'n manier wees om jouself te motiveer. Deur positiewe mantras neer te skryf of u suksesse op te spoor, kan u op koers bly.
- Koop 'n joernaal, laai 'n tydskrifprogram af, of vind 'n aanlyn tydskrifbladsy om gereeld aan te meld. U hoef nie elke dag te dagboek as u nie wil nie - selfs 'n paar keer per week tel.
- Skryf aantekeninge oor u maaltye, vordering, metings en hoe u voel tydens u dieet.
Stap 2. Gaan na 'n ondersteuningsgroep
Om 'n ondersteuningsgroep te hê, is noodsaaklik vir gewigsverlies - veral as u baie gewig probeer kry. Dit sal tyd neem om u doelwit van 100 pond te verloor, en dit kan 'n lang pad wees, en dit sal nuttig wees om 'n persoon of groep mense te hê om u aan te moedig en te motiveer.
- Soek vriende of familielede en vertel hulle van u doel. Vra hulle om u te help om aanspreeklik te bly en moedig u aan totdat u u doel bereik.
- Probeer ook persoonlik of aanlyn ondersteuningsgroepe vind. Om mense te hê om mee te praat, wat ook sukkel met gewig of probeer om groot hoeveelhede gewig te verloor, sal u ook aanmoedig en motiveer.
Stap 3. Volg u vordering
Hoe meer gewig jy verloor, hoe meer gemotiveerd sal jy voel om aan te hou. Maar die enigste manier om te weet of u vordering maak, is om gereeld metings te doen.
- Weeg jouself een of twee keer per week. Maak seker dat u dit elke week op dieselfde tyd doen. Die oggend voor jy iets geëet het, is die beste.
- Onthou dat klere en skoene ook iets weeg. Weeg jouself kaal of net in jou onderklere vir die akkuraatste resultate. Probeer om altyd uitgetrek te wees of dieselfde te dra as u uself weeg vir konsekwentheid.
- Neem metings. Gebruik 'n maatband om die omtrek van u middel, dye, arms en nek te meet. As u gewig verloor en gereeld oefen, sien u ook dat u liggaamsvorm verander.
Deel 5 van 5: Oorwinning van plato's
Stap 1. Dokumenteer u gewigstalletjies
Die af en toe gewig plato is normaal en moet verwag word wanneer jy probeer om groot hoeveelhede gewig te verloor. Namate u meer gewig afneem en u oefen, pas u liggaam weer aan. Dit lei soms tot 'n paar dae of weke waar u gewig nie op die weegskaal val nie.
- Hou u gewigstalletjies dop. Dit is belangrik, want as u nie weer begin afneem nie, moet u u dieet, oefenprogram en ander lewenstylgedrag herwaardeer om seker te maak dat dit steeds bydra tot gewigsverlies.
- As u 'n gewigstalletjie sien en u nog steeds op koers is met dieet en oefening, moet u nie stres nie. Vertrou op jouself en gaan voort met jou plan. Onthou, gewig plato's is normaal en is te wagte. Moenie moed opgee nie of probeer 'n nuwe mode -dieet om gewig te verloor. Hou by jou plan.
Stap 2. Hersien jou kosjoernaal
Om 'n voedseljoernaal te hou, help u nie net om tred te hou met u gewigsverlies nie; dit is ook 'n goeie hulpmiddel om u vordering te herevalueer of 'n gewigstalletjie te oorkom.
- Hou ekstra versnaperinge of aflate dop. Alhoewel u dit nie elke dag doen nie, kan 'n paar keer per week 'n ekstra peusel of 'n lekkerny u gewigsverlies vertraag of 'n plato veroorsaak.
- Kyk na u opgeneemde gedeeltes. Gedeeltes wat stadig 'n bietjie te groot word - miskien as u raai - kan ook veroorsaak dat u gewig plat raak.
- Maak ook seker dat jy genoeg eet. As u te veel op kalorieë of porsies spaar, kan u ook gewigsverlies vertraag. 'N Dieet wat te laag in kalorieë en voedingstowwe is, ondersteun nie gewig nie en kan as 'n stalletjie vertoon word.
Stap 3. Verander jou roetine
As 'n gewigplato jou mal maak of senuweeagtig maak, probeer om jou roetine aan te pas. Probeer meer of verskillende soorte oefeninge byvoeg om u gewigsverlies weer aan die gang te kry.
Probeer verskillende kardioprogramme soos HIIT of kringopleiding wat baie kalorieë verbrand. U kan ook kragopleiding verhoog of begin om u basismetabolisme te verhoog
Wenke
- Maak die gewoonte om tande tussen die etes te borsel. As u mond vars en fyn is, sal u minder in die versoeking kom om te eet.
- Elke dieetkundige het ups en downs. Net omdat jy 'n ongesonde dag of week het, beteken dit nie dat jy jou doel moet prysgee nie. As u deurmekaar is, leer dan uit u foute en kom weer op dreef.
- Dit kan voordelig wees om u vriende en familie te vertel van u gewigsverliesdoelwitte. Op hierdie manier kan hulle hul ondersteuning bied en weet dat hulle u nie moet oortuig om ongesonde dinge te eet nie.
- Alhoewel oefening u sal help om gewig te verloor, sal oefening alleen nie die gewig afneem nie.
- Kook tuis wanneer moontlik. Alhoewel dit lekker is om uit te eet, is dit byna onmoontlik om gesonde, dieetvriendelike opsies te vind by die bestelling. As u uit eet, kan u die kalorieë verminder deur te vra vir dressings en souse aan die kant, en deur gebraaide kosse te vermy.
- Beperk u eetlus deur baie water en ander suikervrye vloeistowwe tussen maaltye te drink. Kougom kan ook help om jou mond besig te hou en gee jou die gevoel van eet.
