Gewig verloor kan moeilik wees - veral as u dit alleen doen. As u met iemand saamwerk, kan dit 'n bietjie lekkerder wees om gewig te verloor. Baie studies het getoon dat diegene wat 'n ondersteuningsgroep of ondersteuningspersoon het tydens gewigsverlies, makliker is om meer gewig te verloor en dit op lang termyn af te hou. As u en u maat gewig moet verloor, oorweeg dit om dit saam te doen. Julle het mekaar se ondersteuning en kan mekaar gebruik om gemotiveerd en verantwoordbaar te bly. Stel saam 'n gewigsverliesplan op om u beide te help om 'n gesonde gewig te bereik.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir 'n gesamentlike gewigsverliesplan
Stap 1. Ontwerp saam 'n gesonde eetplan
Een van die eerste dinge wat u en u maat moet doen, is om saam 'n maaltydplan te ontwerp. Dit is wanneer u besluit wat u eet, hoe gereeld en resepte kies.
- Studies het getoon dat meer gestruktureerde maaltydplanne meer effektief is om mense te help om gewig te verloor.
- Gaan sit saam en skryf 'n week se maaltye neer. Maak seker dat julle albei saamstem oor wat julle kies - veral vir die maaltye wat julle saam wil eet (soos aandete).
- Skryf elke ontbyt, middagete, aandete en peuselmaaltyd neer wat u gedurende die volgende week sal insluit. Dit kan u help om struktuur en 'n bloudruk te gee van hoe u moet eet. Boonop kan dit u help om u inkopielys op te stel.
Stap 2. Bepaal hoeveel gewig jy wil verloor
'N Ander belangrike taak wat julle albei moet doen, is om vas te stel hoeveel gewig jy moet verloor. Dit sal albei help om u doelwitte te stel en 'n dieet te kies wat u kan help om hierdie verlies te bereik.
- As u gewig wil verloor, moet u streef na 'n gesonde gewig vir u geslag, ouderdom en lengte. Gebruik u BMI as 'n beginpunt om te bepaal hoeveel gewig u wil verloor.
- Gebruik 'n aanlyn BMI -sakrekenaar om u BMI te bereken, wat u moet vertel of u ondergewig is (BMI onder 18,5), 'n gesonde gewig (18,5 tot 24,9), oorgewig (25 tot 30) of vetsugtig (meer as 30).
- U kan ook u BMI self bereken met die volgende vergelykings:
- Gebruik BMI = (Gewig in pond / (hoogte in duim x hoogte in duim)) x 703 vir Engels-keiserlike berekeninge.
- Gebruik metriese berekeninge BMI = (Gewig in kilogram / (Hoogte in meters x Hoogte in meter)).
Stap 3. Stel saam doelwitte
Een van die beste dele om saam as 'n paartjie gewig te verloor, is dat u saam doelwitte kan stel, mekaar kan ondersteun en kan sien hoe u vorder terwyl u albei gewig verloor en sukses behaal.
- As u albei begin om u gewigsverliesdoelwitte te stel, moet u seker maak dat dit vir u realisties is. As u 'n groot hoeveelheid gewig wil verloor of vinnig wil afneem, is dit aanvanklik moontlik nie moontlik nie.
- Gesondheidswerkers beveel byvoorbeeld slegs aan om ongeveer 0,45 tot 0,91 kg pond per week te verloor. As u dus 6,8 kg wil verloor, is dit nie realisties of veilig om dit binne 3 weke te verloor nie.
- As u groter behoeftes het om gewig te verloor, oorweeg dit om verskeie doelwitte te stel. Jou eerste doelwit kan wees om 4,5 kg te verloor en dan jou tweede doelwit om die laaste 3,6 kg te verloor.
- Stel ook 'n eindpunt saam. U het moontlik verskillende hoeveelhede verlies, maar u doelwit-inklokdag is dieselfde. Miskien wil u binne 2 maande 4,5 kg verloor, en u maat wil in dieselfde tydperk 6,8 kg verloor.
- Deur die doelpunt saam te stel, kan julle albei op koers bly en mekaar stoot terwyl julle naby julle doel is.
Stap 4. Vind maatstawwe van aanspreeklikheid vir mekaar
'N Punt waar sommige dieetkundiges verkeerd loop met gewigsverlies, bly nie verantwoordelik nie. As u egter 'n maat het om gewig te verloor, kan u metodes om verantwoordelikheid te neem, u help om mettertyd suksesvol te bly.
- Aanspreeklikheidsmaatreëls is dinge wat u gereeld, en gewoonlik die res van u lewe, moet doen om seker te maak dat u u gewigsverliesdoelwitte bereik en dan die gewig op lang termyn afhou.
- Beide moet 'n dag kies gedurende die week waar julle albei op die skaal spring. Studies het getoon dat mense wat gereeld weeg, op lang termyn meer suksesvol kan wees.
- Oorweeg om 'n kosdagboek te hou. Dit kan u help om daagliks verantwoordelik te bly. Maar as u probleme ondervind om gewig te verloor of 'n bietjie optel, kan u lewensmaat na u kosjoernaal kyk (of u dit saggies herinner) aan die tye wat u te veel geëet het of te lekker geëet het.
- 'N Truuk is om 'n "skinny" jeans of broek te red. Kies 'n paar vir mekaar en hou dit in jou kas. Elke keer as u 'n vinnige herinnering nodig het, trek dit aan.
Deel 2 van 3: Saam met 'n gesonde dieet en lewenstyl
Stap 1. Meet u porsies
As u alleen of saam met 'n maat gewig wil verloor, is porsiegroottes 'n belangrike onderdeel om seker te maak dat u dieet u gewenste gewigsverlies ondersteun. Beide kan mekaar help om by die regte porsiegroottes te bly om gewig te verloor.
- As u porsies te groot is, selfs van meer voedsame kos, kan dit steeds te veel kalorieë vir u liggaamsgewig wees. Deur gereeld porsies te meet, kan u op koers bly.
- 'N Goeie ding om gewig te verloor met 'n maat is dat jy porsies vir mekaar kan meet. Dit is moeilik om by kleiner porsies te hou en te maklik om 'n bietjie te veel by jou bord te voeg.
- As u egter u maat u porsies laat meet, kan hy u die presiese bedrag vir u gee sonder om deur u gedagtes beïnvloed te word. U moet die regte hoeveelheid vir u maat meet en omgekeerd.
Stap 2. Berei maer proteïenbronne voor wat julle albei geniet
As u albei u eetplan opstel, moet u proteïenbronne kies om by u maaltye in te sluit. Proteïen is noodsaaklik vir gewigsverlies, dus moet julle albei op hierdie voedingstof in jou dieet fokus.
- Proteïen is nie net 'n noodsaaklike voedingstof vir u liggaam nie, dit is ook belangrik in die gewigsverliesproses. Dit help om u spiermassa, metabolisme te ondersteun en voed u liggaam deur die dag.
- Proteïene neem ook langer tyd om in u maag te verteer. Dit laat u langer meer tevrede voel in vergelyking met ander voedingstowwe, soos koolhidrate.
- Werk saam om seker te maak dat julle albei by elke ete proteïene eet. U moet ten minste een tot twee porsies proteïen by elke maaltyd streef. Meet 85-113 gram proteïen per porsie.
- Hou by lae-kalorie-maer proteïenbronne soos: pluimvee, eiers, suiwelarm vet, maer beesvleis, maer varkvleis, peulgewasse of tofu.
Stap 3. Versamel baie vrugte en groente
Beide van julle sal ook moet konsentreer op die inname van voldoende vrugte en groente gedurende die dag. Soos proteïene, sal hierdie kosse u gewigsverliespogings regtig help.
- Beide vrugte en groente behoort ongeveer die helfte van u maaltye en versnaperinge uit te maak as u gewig wil verloor. Dit is omdat beide hierdie kosse natuurlik laer in kalorieë is, wat die helfte van u maaltyd laer in kalorieë maak.
- Vrugte en groente help u ook om langer tevrede te wees. Hulle is lywig en vol vesel, wat u help om u maaltye te vergroot (sonder baie kalorieë) en u langer tevrede hou.
- Meet 'n porsie vrugte of groente by elke maaltyd. Gaan vir 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente of 2 koppies blaargroentes per porsie.
Stap 4. Maak u graankeuses 100% volgraan
Tydens gewigsverlies kan die gewigsverlies effens vinniger verlaag word en dit 'n bietjie makliker maak deur u graaninname effens te verminder; As u egter kies om 'n graan te eet, kies 100% volgraanartikels.
- Studies het getoon dat as u koolhidrate beperk, veral uit koolhidraatryke voedsel soos korrels, u 'n bietjie vinniger gewig verloor in vergelyking met ander soorte dieet (soos slegs kalorieë of slegs vetvet).
- Koolhidrate bevat baie koolhidrate, so baie hoeveel jy hiervan eet as jy probeer om gewig te verloor.
- Sluit daagliks 'n porsie in as u wil. Meet dit uit sodat u die inname tot die minimum beperk. Porsiegroottes hang af van die tipe graan, dus lees die verpakking op u voedsel. Byvoorbeeld, 1 sny brood is gewoonlik 1 porsie, en 1 koppie gekookte langgraan bruinrys is gelykstaande aan 2 porsies.
- Kies ook 100% volgraan, aangesien dit minder verwerk is en meer vesel bevat. Kies bruinrys, quinoa, volgraanbrood, volkorenpasta of Engelse muffins.
Stap 5. Help mekaar om peuselhappies te beperk
Een van die nadele van baie dieetkundiges is peuselhappies. Te veel klein afwykings gedurende die dag of na ete kan 'n gewigplato of selfs 'n gewigstoename veroorsaak.
- Die af en toe peuselhappie, veral as dit korrek geëet word, sal nie jou gewigsverlies benadeel nie; 'n Sinnige snack of 'n hoër kalorie -versnapering kan egter tot gewigstoename lei.
- Lekker eet net as jy regtig honger is en jou volgende beplande maaltyd nie meer as 'n uur of twee is nie. Hou ook die versnaperinge tot ongeveer 150 kalorieë in totaal, sodat dit nie jou kalorie -begroting belemmer nie.
- As u sien dat u maat na die ete gaan eet, of meer gereeld as wat hulle moet, herinner hulle hulle saggies om op koers te bly.
Stap 6. Vind maniere om saam aktief te bly
Benewens dieet, insluitend gereelde oefening, sal u gewigsverlies en gewigsonderhoud ondersteun. Om aktief te bly saam met jou maat maak oefening 'n bietjie makliker.
- Studies het getoon dat daar baie voordele is om met jou maat te oefen. Eerstens hou u meer by u oefenroetine as u weet dat iemand anders op u reken.
- Boonop kan u ook 'n bietjie harder en 'n bietjie langer oefen as u u maat saambring.
- Beide streef na 150 minute kardio -oefeninge elke week, benewens 2 tot 3 dae se kragoefening. Vind dae en tye waarop julle saam kan gaan en saam 'n aktiwiteit kan doen.
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n spanbenadering vir sukses
Stap 1. Wees geduldig
Een van die belangrikste dinge om gewig te verloor as 'n paartjie, is om geduldig met mekaar te wees. U sal nie oor alles saamstem as u saam met u gewigsverliesreis begin nie, dus probeer om geduldig met mekaar te bly.
- Of jy nou probeer om positief te bly, aangesien jou maat meer gewig verloor as jy, of 'n aandete -resep kies waarvan jy nie 'n fan is nie; geduld kan jou help om gedurende hierdie tyd vasgebind te bly.
- As u voortdurend twis of nie saamstem oor dinge nie, verbeur u al die voordele wat saam met gewig verloor. Wees geduldig met mekaar, sodat u kan voortgaan om al die groot voordele vir gewigsverlies wat u as 'n span kan bereik, te benut.
- Op dieselfde noot moet u kompromieë aangaan as u saam gewig verloor. U moet afwissel tussen u twee wat die bewind hou.
Stap 2. Moenie julleself vergelyk nie
Alhoewel 'n bietjie kompetisie motiverend en bemoedigend kan wees, kan dit ook negatiewe newe -effekte veroorsaak. Geniet speelse kompetisie, maar hou dit mak.
- Een ding met gewigsverlies tussen twee mense wat altyd waar sal wees, is dat iemand meer gewig sal verloor of vinniger sal verloor.
- Verstaan dat as u nie soveel gewig verloor of so vinnig as u maat verloor nie, dit nie beteken dat u nie goed doen of nie suksesvol is nie. Julle is albei verskillende mense en sal verskillende resultate hê.
- Wees versigtig as u u maat probeer motiveer as u hom vooruitloop. Dit kan 'n terugslag gee en hulle laat voel dat dit nie goed gaan met hulle nie. Probeer bemoedigend en motiverend wees, en moenie dit pla nie.
Stap 3. Soek nie-voedselaktiwiteite om saam te geniet
Terwyl julle as 'n paartjie gewig verloor, het julle mekaar om mee te kuier en gesonde aktiwiteite te vind wat julle saam kan doen.
- Dit kan moeilik wees om by 'n dieet te bly as u vriende of familie altyd gaan uiteet, oefensessies oorskry of peusel. As u iemand in u span het, kan dit baie makliker wees om by u dieet en gesonde leefstyl te bly.
- As u gewoonlik baie voedselgerigte aktiwiteite doen (soos om uit te gaan eet, om 'n happy hour-drankie te drink of om springmielies by die flieks te drink), vind u ander dinge wat u saam kan geniet wat niks met kos te doen het nie..
- Beplan byvoorbeeld 'n oggendstaptog in plaas van om Sondagoggend te gaan ontbyt. Of in plaas daarvan om Vrydagaand pizza te bestel, maak u eie gesonder pizza tuis.
Stap 4. Kook saam
'N Lekker deel daarvan om as 'n paartjie saam gewig te verloor, is dat julle saam kan kook en gesonde resepte kan saamstel. Dit help u om gemotiveerd te bly, maar deel ook die werk van voorbereiding van gesonde kos.
- Dit is lekker om saam met gesonde resepte vorendag te kom. Byvoorbeeld, as u albei oortollige hoeveelhede korrels uitsny, vind alternatiewe vir u gunstelinge, soos die gebruik van blomkool in plaas van rys.
- Maak seker dat u resepte en kosse vind wat u geniet en gemaklik voel om te kook.
- U kan oorweeg om elke aand saam te kook of afwisselende dae as u kook, sodat u gedurende die week tyd uit die kombuis kan hê.
Wenke
- As julle as 'n paartjie probeer om gewig te verloor, is die kans groot dat julle suksesvol sal wees, aangesien julle mekaar se ondersteuning het.
- Probeer om nie u gewigsverlies met mekaar te vergelyk nie - iemand verloor vinniger of makliker gewig. Let daarop dat almal anders gewig verloor, maar fokus op die ondersteuning wat u tussen mekaar het.
