Baie mense wat 'n diabeet, voordiabetes of 'n lae -koolhidraatdieet volg, vermy vrugte uit hul dieet. Dit is 'n algemene opvatting dat vrugte soet is en 'n natuurlike vorm van suiker bevat wat bekend staan as fruktose, dat dit beperk of vermy moet word. Dit is egter nie waar nie. In werklikheid is vrugte 'n uitstekende bron van voedingstowwe. Alle vrugte bevat 'n verskeidenheid minerale, vitamiene, antioksidante en vesel - alles wat noodsaaklik is in 'n gesonde en gebalanseerde dieet. Maar as u baie vrugte eet, te veel vrugte eet of vrugte met suiker byvoeg, kan dit u bloedsuiker en algemene gesondheid aansienlik beïnvloed. Hou dus u porsiegroottes en porsies dop, sodat u vrugte in u dieet kan insluit.
Stappe
Deel 1 van 3: Sluit vrugte in u dieet in
Stap 1. Ontmoet 'n geregistreerde dieetkundige of CDE
As u ooit sekere voedselsoorte uit u dieet wil byvoeg of wegneem, kan u dit oorweeg om 'n geregistreerde dieetkundige te ontmoet. Dit is veral belangrik as u voor- of diabeet is.
- Alle geregistreerde dieetkundiges kan u help om 'n eetplan op te stel wat pas by u lewenstyl en gesondheid. 'N Dieetkundige wat ook 'n CDE (Certified Diabetes Educator) is, sal egter spesifieke opleiding kry in die bestuur van diëte van diabete.
- Praat met u dieetkundige oor u huidige dieet en hoe u belangstel om meer vrugte by u huidige eetpatroon te voeg.
- Vra u dieetkundige watter vrugte die beste vir u is, vra hulle om u te leer hoe om porsiegroottes te meet, en vra selfs of hulle u 'n maaltydplan kan gee wat wys hoe u vrugte by u dieet kan voeg.
Stap 2. Meet alle porsiegroottes vrugte
Ongeag die tipe vrugte wat u gaan eet, of hoe u van plan is om vrugte in die algemeen by u dieet te voeg, is die eerste om die porsiegrootte te meet.
- Suiker, insluitend die suiker wat in vrugte voorkom, verhoog jou bloedsuiker nadat jy dit geëet het. Die meeste vrugte bevat ongeveer 15 gram koolhidrate per porsie.
- Afhangende van die vrugtipe, sal sommige porsies egter groter wees as ander. 'N Hoër suikervrug moet 'n kleiner porsie wees, vergeleke met 'n laer suikervrug. Die porsiegroottes sal anders wees, maar het dieselfde effek op u bloedsuiker.
- Oor die algemeen is die porsiegrootte vir alle vrugte ongeveer 1/2 koppie, 1 klein stukkie of ongeveer 4 oz. As u gedroogde vrugte eet, is die porsiegrootte 1/4 koppie of ongeveer 1 1/2 onse. Gebruik 'n maatbeker of 'n voedselskaal om u porsies in toom te hou.
Stap 3. Hou by die vrugte met die laagste suiker
Alle vrugte bevat die natuurlike suiker fruktose. Sommige vrugte het egter 'n hoër suikerinhoud as ander. Kies die laer suikervrugte om u suikerinname te verminder.
- Sommige van die vrugte met die laagste suiker sluit in: bosbessies, aarbeie, bloubessies, swartbessies, frambose en appels.
- Vrugte met hoër suiker sluit in: piesangs, pynappel, mango's, vye, druiwe en lemoene.
- Onthou, selfs die vrugte wat hoër suiker bevat, word steeds as voedsaam beskou. U hoef net die gedeelte te meet en te verseker dat u by 'n klein gedeelte hou om die effek daarvan op u bloedsuiker te verminder.
Stap 4. Pas op vir vrugte met bygevoegde suikers
Natuurlike vrugte wat heel en onverwerk is, bevat slegs die suiker wat natuurlik daarin voorkom. As u egter meer vrugte verwerk (soos ingemaakte vrugte), moet u ekstra versigtig wees met die bygevoegde suikers.
- As u 'n appel of lemoen uit die produkafdeling haal, kan u seker wees dat daar geen suiker in die appel of lemoen is nie. Die enigste suiker is die fruktose wat natuurlik voorkom.
- As u egter ingemaakte vrugte, gedroogde vrugte of selfs bevrore vrugte optel, kan daar suikers bygevoeg word. Dit verhoog die suikerinhoud, kalorie -inhoud en verhoog u bloedsuiker.
- Lees die etiket deeglik as u ingemaakte of bevrore vrugte koop. Die vrugte moet slegs in 100% sap of water bevat word. As dit sê suiker, verpak in stroop (selfs ligte stroop), is daar suiker bygevoeg.
- Gedroogde vrugte bevat gereeld suiker. Lees die bestanddeeletiket op gedroogde vrugte om te sien of die vervaardiger suiker by hierdie vrugte gevoeg het.
Stap 5. Kombineer vrugte met 'n proteïen of gesonde vet
As u vrugte in u dieet insluit, kan u kies om dit sonder enige ander voedsel te eet, of dit met 'n proteïen of gesonde vet te kombineer om u bloedsuiker te beperk.
- As u vrugte of ander koolhidrate eet met 'n proteïen of gesonde vet, help die proteïen en vet u spysvertering natuurlik.
- Dit voorkom dat die suiker van die vrugte u bloedsuiker verhoog. In plaas daarvan word dit stadig vrygestel vir 'n meer subtiele styging in u bloedsuiker oor 'n langer tydperk.
- In plaas daarvan om 'n enkele stuk vrugte te gryp, probeer iets soos: 'n appel met natuurlike grondboontjiebotter, gesnyde pere met cheddarkaas, bloubessies op gewone maaskaas of onversoete gedroogde vrugte en neute.
- Ander bronne of proteïene sluit in eiers, pluimvee, maer beesvleis, varkvleis, lae-vet suiwel, tofu en neute.
- Bronne van gesonde vet sluit in avokado's, vetterige vis, neute en kase.
Stap 6. Weet waar u vrug op die glukemiese indeks val
Die glukemiese indeks is 'n numeriese indeks wat koolhidraatryke voedsel bepaal op 'n skaal van 0 tot 100. Die indeks meet hoeveel bloedsuiker styg na die inname van 'n koolhidraat. Hoe hoër die getal, hoe hoër styg bloedsuiker. Omdat vrugte meestal koolhidrate bevat in die vorm van fruktose en vesel, het die meeste vrugte 'n lae glukemiese indeks. Hier is 'n paar algemene vrugte en hul glukemiese indeks tellings:
- Pomelo (GI-25)
- Piesangs (GI-52)
- Appels (GI-38)
- Lemoene (GI-48)
- Ter vergelyking, hawermout het 'n GI -telling van 54, witrys het 'n GI -telling van 64 en wortels het 'n GI -telling van 47.
Deel 2 van 3: Maak diabetesvriendelike vrugte resepte
Stap 1. Bedien geroosterde perskes met Griekse jogurt
Dit is perfek vir 'n somer -nagereg of 'n middagete, en die vrugte bring hul natuurlike soetheid na vore. Die byvoeging van Griekse jogurt met hoë proteïene kan help om die vertering van hierdie natuurlik soet perskes te vertraag.
- Begin deur u braaipan binne of buite op medium hoë hitte aan te skakel. Spuit die roosters liggies met groente -olie.
- Sny 2-3 net-ryp perskes. Hulle moet nie te ryp wees nie, sodat hulle sag of pap is. Verwyder die put, maar hou die vel daarop. Spuit die gesnyde kant met groente -olie.
- Sit die vleeskant van die perske op die roosters neer. Rooster sowat 5 minute of tot die vleis mooi goudbruin roostermerke het.
- Haal van die rooster af en sit voor met 'n klomp lae-vet gewone Griekse jogurt. Besprinkel met kaneel en sit dadelik voor.
Stap 2. Probeer gemarineerde spanspek
Vir 'n ligte vrugtegereg, probeer om u gunsteling spanspekke te marineer. Dit versterk die smaak sonder om baie kalorieë of suiker by te voeg.
- Gebruik 'n spanspekballer om klein bolle van u gunsteling spanspekke uit te sny. U kan waatlemoen, kantaloep of heuningdou probeer. Meet ongeveer 4 koppies spanspekballetjies in totaal.
- Voeg in 'n groot bak 1/2 vonkelwater met 'n dieetbessie en 3 eetlepels (44,4 ml) wit balsamiese asyn by. Roer vinnig om te kombineer.
- Voeg jou spanspekballetjies by en roer om die spanspek eweredig met die marinade te bedek. U kan ook gekapte kruisement of suurlemoenverbena byvoeg vir 'n ekstra smaak.
- Laat spanspek vir minstens 2-4 uur marineer. Bedien verkoel met 'n takkie kruisement.
Stap 3. Meng 'n lae-suiker vrugtesmoothie
As jy 'n vinnige ontbyt of 'n peuselhappie nodig het, probeer om 'n tuisgemaakte vrugtesmoothie te maak. Hou die suiker laag deur vrugte met laer suiker en suikervrye bestanddele te gebruik.
- Voeg in die bak van 'n blender 1/2 koppie amandelmelk, 1/2 koppie gewone Griekse jogurt en 1/2 koppie bevrore bessies by. U kan een tipe bessie gebruik of 'n kombinasie gebruik (soos swartbessies, bloubessies en aarbeie).
- Meng jou smoothie hoog totdat daar nie meer stukke of stukkies bevrore vrugte is nie. Miskien moet u die kante af en toe afkrap.
- Proe jou smoothie vir die gewenste tekstuur en soetheid. As die smoothie te dik is, voeg nog amandelmelk by. As dit te dun is, voeg nog 'n paar bevrore bessies by. Bedien koud.
Stap 4. Maak 'n somer vrugtesalsa
Ruil tamaties uit vir aarbeie in hierdie prettige draai op 'n klassieke salsa. Bedien met 100% volgraan pitaskyfies vir 'n voedsame snack.
- Meng die volgende bestanddele in 'n middelslag-bak: 1 pint (470 ml) fyngekapte aarbeie, 1 jalapeño ontpit en in blokkies gesny, 1/2 koppie blokkies rooi ui, 2 eetlepels (29,6 ml) suurlemoensap en sout en peper na smaak.
- Meng die bestanddeel en laat dit ten minste 30 minute in die yskas sit. Roer en smaak vir geurmiddels. Pas aan soos nodig.
- Bedien salsa verkoel of kamertemperatuur met 100% volgraan pitaskyfies.
Deel 3 van 3: Handhaaf 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Sluit 'n verskeidenheid voedsel in u dieet in
Om die regte hoeveelheid en vrugte by die dieet in te sluit, is slegs 'n klein deel van 'n gesonde en gebalanseerde dieet. Konsentreer op die balansering van alle soorte kosse in u dieet.
- 'N Voedsame en gebalanseerde dieet is noodsaaklik - veral vir mense met diabetes. Dit sal u help om u bloedsuiker gedurende die dag en op lang termyn te beheer.
- 'N Goed gebalanseerde dieet beteken dat u daagliks 'n groot verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep eet. Dit sluit voedsel met hoër koolhidrate in, soos vrugte, korrels of styselgroente.
- U moet egter die porsiegroottes van al u voedsel meet en elke dag die gepaste porsiegroottes insluit.
- Behalwe dat u elke voedselgroep daagliks insluit, moet u ook 'n verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep kies. Eet dus nie net daagliks appels nie, maar eet appels, aarbeie, bloubessies en pere gedurende die week.
Stap 2. Kies skraler proteïene
Soos genoem, bevat voedsel op proteïene geen koolhidrate nie. Dit beïnvloed nie u bloedsuiker nie. Dit is egter steeds belangrik om voedsame proteïenbronne te kies.
- U moet 'n porsie proteïene by elke maaltyd insluit. Dit help u nie net om aan u daaglikse proteïenbehoeftes te voldoen nie, maar kan ook help om die vrystelling van koolhidrate in u bloedstroom af te dwing en voedseletikette te lees om te kyk of daar bygevoeg suiker is.
- Kies maer proteïenbronne, aangesien dit laer is in ongesonde vetbronne en algehele kalorieë.
- Probeer natuurlik maer proteïene soos: eiers, pluimvee, maer beesvleis, varkvleis, vetarm suiwel, tofu, seekos en neute.
- Meet die porsiegroottes van u proteïenbronne. Hulle moet ongeveer 3-4 oz of 1/2 koppie per porsie wees.
Stap 3. Eet altyd nie-styselgroente
As u 'n maaltydbeplanning vir 'n diabeet doen, word groente wat nie stysel bevat nie, gewoonlik as 'gratis voedsel' beskou. Hulle bevat baie koolhidrate en kalorieë en kan geëet word sonder om bekommerd te wees oor jou bloedsuiker of middellyf.
- Groente wat nie stysel bevat nie, is groente wat nie baie stysel bevat nie, dit is 'n vorm van koolhidrate. Hierdie groentesoorte moet by die meeste maaltye ingesluit word.
- Dit bevat groente soos: blaarslaai, tamaties, komkommers, sampioene, eiervrug, aspersies, spruitjies, kool, uie of groenbone.
- Alhoewel groente wat nie stysel bevat nie as 'gratis voedsel' beskou word, wil u steeds die gepaste porsiegrootte meet. Meet 1 koppie of 2 koppies blaargroentes per porsie.
Stap 4. Meet u porsies styselgroente
Aan die teenoorgestelde kant van nie-styselagtige groente is daar groente met 'n hoë stysel. Dit is nog steeds baie voedsaam, maar dit bevat meer koolhidrate.
- Styselgroente, soos vrugte, word gewoonlik beskou as 'koolhidraatvoeding' en moet vermy of beperk word as gevolg van hul koolhidraatinhoud.
- Styselgroente is egter ewe voedsaam en bevat 'n wye verskeidenheid vitamiene, antioksidante en vesel. Dit bevat groente soos: winterpampoen (botterskorsie of pampoen), bone, lensies, aartappels, jams of mielies.
- Omdat hierdie groente koolhidrate bevat, moet u die porsiegroottes meet. Dit is nog steeds 'n 1 koppie porsie per porsie van hierdie groente met hoër koolhidrate.
Stap 5. Gaan vir 100% volgraan
'N Ander voedselgroep wat algemeen beperk en vermy word vanweë hul koolhidraatinhoud, is korrels. As u egter 100% volgraan kies, bied hierdie kosse steeds voordelige voedingstowwe.
- Korrels word gewoonlik as 'n koolhidraatvoedsel gekoppel - en dit is ook so. Om hierdie koolhidrate voedsamer te maak, kies 100% volgraan.
- Volgraan word minder verwerk en bevat meer proteïene, vesel en ander voedingstowwe in vergelyking met meer verfynde korrels (soos witbrood of witrys).
- Probeer volgraan soos: quinoa, bruinrys, volgraanbrood, volgraanpasta, farro, gars of gierst.
- Omdat korrels baie koolhidrate bevat, is dit noodsaaklik dat u die porsiegrootte van hierdie voedsel meet. Meet ongeveer 1 oz of 1/2 koppie volgraan per porsie.
Wenke
- Onthou, 'n diabeet beteken nie dat u alle bronne van koolhidrate hoef te vermy nie. U hoef net te verminder hoeveel koolhidrate u eet.
- Vrugte bevat wel koolhidrate, maar bevat ook baie waardevolle voedingstowwe. Geniet hierdie voedsame koolhidrate in matigheid.
- As u probleme ondervind met die beheer van u diabetes en bloedsuikervlakke met 'n dieet, oorweeg dit om gereeld met u dokter en 'n geregistreerde dieetkundige te vergader.
