Diabetes is 'n siekte waarin u bloedglukose te hoog is omdat dit nie behoorlik insulien kan maak of gebruik nie. Glukose kom van wat jy eet, en as jy te veel daarvan inneem, kan dit jou liggaam beskadig. As gevolg hiervan is dit belangrik vir elke diabeet om gesonde kosse te kook en te eet wat help om die bloedsuiker te beheer. Maar u weet miskien nie hoe u die beste vir 'n diabeet kan kook nie. Deur diabetesvriendelike voedselkeuses te maak en verstandige en gesonde voorbereidingstegnieke te gebruik, kan u vir 'n diabeet kook.
Stappe
Deel 1 van 3: Maak diabetesvriendelike voedselkeuses
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Maak nie saak wat u doen nie, dit is belangrik om u dokter op hoogte te hou van u dieet. Hy of sy kan u addisionele voorstelle gee oor hoe u u bloedsuiker gedurende die dag stabiel kan hou. Dit kan voorkom dat u siek voel en u help om toestande soos diabetiese ketose of hipoglukemie te vermy.
Oorweeg om, benewens u dokter, 'n geregistreerde dieetkundige te ontmoet vir addisionele voorstelle oor watter kosse u moet koop en hoe om dit voor te berei
Stap 2. Meng keuses uit die voedselgroepe vir 'n gesonde dieet
Deur elke dag drie gebalanseerde, voedingsryke maaltye te eet, kan u u bloedsuiker op 'n konstante vlak handhaaf. Doen dit deur gesonde keuses uit die vyf voedselgroepe te maak.
Kry ongeveer 1, 800-3, 000 voedingsdigte kalorieë per dag. Die hoeveelheid wat u inneem, stem ooreen met u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. Mans benodig gewoonlik meer kalorieë as vroue, en jonger volwassenes benodig gewoonlik meer kalorieë as ouer volwassenes. Hoe meer aktief jy is, hoe hoër moet jou kalorie -inname wees
Stap 3. Geniet vars vrugte
Ten spyte van wat baie mense dink, kan diabete vars vrugte geniet. Dit bevat belangrike voedingstowwe en kan u bloedsuiker gedurende die dag help handhaaf. Vrugte kan ook 'n soet tand bevredig wat u nie as gevolg van diabetes kan geniet nie.
Kry elke dag 1½ tot 2 koppies vrugte. Wissel u keuses uit om 'n wye verskeidenheid voedingstowwe te kry om u gesond te hou en u glukose stabiel te hou. U kan byvoorbeeld bloubessies, frambose, aarbeie, appels, spanspekke en selfs kiwi hê
Stap 4. Voeg baie groente by
Groente is die beste vriend van 'n diabeet. Hulle kan u volmaak, belangrike voedingstowwe kry en u bloedsuiker kan laat wissel. U moet ten minste elke helfte van u bord met groente bedek.
Kry daagliks 'n totaal van minstens 2 tot 2 ½ koppies groente. Net soos met vrugte, is dit belangrik om elke dag u keuse te verander om 'n wye verskeidenheid belangrike voedingstowwe vir u gesondheid te kry. Probeer wortels, broccoli, blomkool, patats en spinasie
Stap 5. Kies volgraan
Die stabilisering van u bloedsuiker is 'n belangrike deel van die diabeet, en volgraan kan bydra tot 'n konstante vlak. Deur gesonde volgraan soos bruinrys, quinoa en gars te kies, kan u gesond bly en u glukose in toom hou. Beperk verfynde koolhidrate soos wit pasta en wit rys, wat albei baie suiker kan bevat wat glukoseskommelinge kan veroorsaak.
Probeer elke dag ten minste 3-5 porsies volgraan eet. Net soos met die ander voedselgroepe, wissel u keuses. Kies volkoringbrood en pasta of meer ongewone keuses, soos amarant, bokwiet, bulgur, quinoa en spelt
Stap 6. Kies maer proteïene
Proteïene, insluitend vleis, bevat nie koolhidrate nie, sodat dit nie jou glukose verhoog nie. Vet vleis kan egter bydra tot hartsiektes en vetsug, wat 'n probleem vir 'n diabeet kan wees.
- Kies die beste proteïene vir diabete, soos neute, sade, vis en seekos, hoender of pluimvee en eiers. Maak seker dat u ook elke week boontjies kry.
- Koop uitgesoekte vleissnitte in plaas van voorgeregte. Beperk ook hoeveel rooivleis en verwerk word, soos vleisworsies en worsbroodjies.
Stap 7. Let op u suiwelinname
U kan suiwelprodukte as 'n diabeet eet, maar u moet kyk watter tipe u het. Diabete loop 'n groter risiko vir kardiovaskulêre siektes. As u 'n lae -vet keuse kies, kan u u glukose in toom hou en u risiko vir kardiovaskulêre probleme verminder.
Eet lae-vet kase en lae- of vetvrye jogurt. Drink afgeroomde melk en gebruik ingedampte afgeroomde melk wanneer u romeuse maak. Hou half en half vetvry in jou koffie. Kook met of gebruik slegs klein hoeveelhede transvetvrye margarien
Stap 8. Kies voedsel met magnesium, chroom, sink en vitamien B3
Voedsel wat magnesium, chroom, sink en vitamien B3 bevat, kan help om jou bloedglukose te stabiliseer. Sluit 'n paar van die volgende kosse in om hierdie voedingstowwe te kry:
- Groen groente
- Volgraan
- Piesangs
- Brouersgis
- Seekos
- Suiwel
Stap 9. Vermy voedsel wat glukoseskommelinge kan veroorsaak
Oor die algemeen kan diabete die meeste van dieselfde kos eet as 'n ander persoon met 'n gesonde dieet. Daar is egter 'n paar kosse wat diabete moet vermy om skommelinge in glukosevlakke te voorkom. Beperk of bly weg van die volgende kosse:
- Suikerryke kosse soos koeldrank, lekkers of nageregte
- Vrugtesap
- wit rys
- witbrood
- Vol vet suiwel
- Vetterige vleis
- Verwerkte voedsel, versnaperinge en gebak
- Gebraaide kosse
- Alkohol
Deel 2 van 3: Probeer diabetesvriendelike resepte
Stap 1. Begin die dag met 'n stewige, gesonde ontbyt
'N Gesonde ontbyt is 'n belangrike begin vir almal se dag, veral 'n diabeet. Dit kan u oggend en deur die dag help, maar ook om u glukose stabiel te hou. Selfs as u slegs 'n paar minute het, kan u 'n gesonde ontbyt geniet om u aan die gang te hou en goed te voel.
- Drink 'n geroosterde Engelse muffin met ham of kalkoen en 'n bietjie groentesap.
- Smeer 'n volkoringpapier met lae- of vetvrye Griekse jogurt en bedek dit met vars vrugte.
- Roer 'n paar eierwitte en sit dit bo -op 'n bagel met 'n sny kalkoen. U kan ook eiers met uie, rissies en lae -vet kaas roer vir 'n heerlike ontbyt.
- Onthou dat u ontbyt nie groot hoef te wees nie. U kan klein begin, soos met 'n stuk volkoringroosterbrood en margarien, en stadig bou om te sien hoeveel u soggens eet.
Stap 2. Brand jou middag met 'n ligte, proteïenverpakte middagete
Baie mense het gedurende die namiddag energie -insinkings en soek na lekkergoed of ander kosse wat vir diabete verbode is. Om te voorkom dat u traag voel en u bloedsuiker handhaaf, eet 'n ligte middagete vol proteïene.
- Maak 'n toebroodjie met volkoringbrood of bageldunne, 2 gram kalkoen, hummus, spinasie en soetrissie. Voeg wortelstokkies, broccoli -blommetjies of ander gesnyde groente aan die kant by met 'n bietjie boerderyversiering.
- Meng gaar quinoa, wit bone, gekapte paprika, wortels en broccoli vir 'n graanslaai. Gooi 'n paar gesnyde amandels in as jy wil en gooi die slaai saam met olyfolie, suurlemoensap en 'n skeut sout en peper.
- Gooi 'n slaai saam met groente van u keuse en meng met 'n ligte slaaisous of tuisgemaakte vinaigrette van olyfolie, balsamiese asyn en mosterd.
- Bedien vir jouself ligte tuna slaai oor setperke. Hou 'n appel en grondboontjiebotter aan die kant.
- Bou 'n parfait uit vars vrugte en vetvrye Griekse jogurt as u iets soet wil hê.
Stap 3. Rond jou dag af met 'n gesonde aandete
U het die hele dag verstandige en gesonde maaltye geëet en voel goed. Dra by tot die gevoel deur 'n ete voor te berei wat u glukose stabiel hou en wat u en u gesin kan geniet.
- Probeer tacos met sagte of harde mieliedoppe. Voeg 'n proteïen soos vis of hoender, gerasperde blaarslaai, tamaties in blokkies en 'n paar swartbone by. Voeg 'n bietjie lae -vet kaas en 'n lepel vol salsa, suurroom en guacamole by.
- Maak jou gunsteling vis deur vars vis by die kruideniersware te kry of bevrore filette die vorige aand te ontdooi. Smeer die vis liggies met olyfolie en geur dit met 'n skeut sout en peper. Bedien met gestoomde groente en bruinrys.
- Voeg bevrore groente en gekookte hoender by die pasta. Bedek met 'n bietjie ligte slaaisous of marinara -sous met 'n lae suiker vir 'n pasta primavera.
Stap 4. Sluit twee gesonde versnaperinge tussen maaltye in
Miskien vind u honger of 'n lae bloedsuiker tussen maaltye. As dit die geval is, eet twee gesonde versnaperinge gedurende die dag om skommelinge in glukose en vlaggenergie te voorkom. 'N Paar verstandige versnaperinge is:
- 15 amandels
- 5 selderystokkies en 'n eetlepel grondboontjiebotter
- 5 wortels en 'n eetlepel hummus
- 1 hardgekookte eier
- 1 bevrore suikervrye popsicle
- 1 koppie ligte springmielies
- 1 stuk lae -vet string kaas
- 1/4 avokado
Deel 3 van 3: Gebruik van gesonde voorbereidingstegnieke
Stap 1. Beplan etes
Omdat stabilisering van u bloedglukose so belangrik is vir diabete, is dit belangrik om u weeklikse maaltye te beplan. Dit kan nie net u bloedsuiker en gewig help handhaaf nie, maar dit kan ook die algemene welstand bevorder deur te verseker dat u genoeg voedingstowwe kry.
- Begin elke dag met 'n gesonde ontbyt. Maak 'n gesonde en bevredigende ontbyt as 'n eierwit -omelet met lae -vet kaas en groente. Voeg 'n kant volraanroosterbrood by met avokado en 'n koppie heel vrugte.
- Maak seker dat u beplan vir restaurantuitstappies as u dit beplan. Bel vooraf na die restaurant of sien hul spyskaart aanlyn om te sien watter gesonde keuses vir diabete beskikbaar is.
Stap 2. Sny vet
As u vleis by een van u maaltye kook, sny u die sigbare vet weg voordat u dit kook. U kan ekstra snoei deur maatreëls te tref, soos om die vel te verwyder en in 'n pan te braai. As u van oortollige vet ontslae raak, kan u en u hart gesond bly.
- Verwyder enige vel van hoender en kalkoen voordat u dit kook. As u met die vel kook, verhoog u die totale vetinhoud.
- Rooster jou kos op 'n rak en laat die vet afdrup om die algehele vetinhoud verder te verminder.
- Verkoel sop oornag en vee vet van die bokant af voor jy dit weer verhit.
Stap 3. Geur voedsel verstandig
Verskillende soorte vette en selfs suikers is gewilde maniere om voedsel te geur. Maar vir 'n diabeet kan dit gevaarlik wees en bloedglukosevlakke afskakel. Deur alternatiewe speserye soos suurlemoen en soutvrye kruie en speserye te gebruik, kan u kos baie smaak gee, terwyl dit die risiko van glukoseskommelinge tot 'n minimum beperk.
- Druk vars suurlemoensap of suurlemoensap op voedsel soos slaaie, gestoomde groente, gebraaide vis, pasta en slaai.
- Sny of knoffel en uie sny om geur by vleis en ander geregte te voeg.
- Sprinkel vars of soutvrye gedroogde kruie en speserye om elke gereg lewendig te maak.
- Marineer en braai vleis met braaisous of jou eie soutvrye speseryvryf.
- Maak jou eie slaaisouse met olyfolie en asyn.
Stap 4. Gebruik kookspuit of olie
Dit is goed om vet te gebruik as jy kook. Maar as u te veel of die verkeerde tipe gebruik, kan u baie vet en kalorieë by u maaltyd voeg en u glukose in 'n stert draai. Gebruik 'n kookspuit of olie in 'n spuitbottel om kalorieë en vet in u skottel te verminder.
Kies olies met baie onversadigde vette en gebruik slegs genoeg om die kookplaat liggies te bedek. 'N Paar goeie keuses van olies om te gebruik is: olywe, grondboontjiebotter, mielies, groente, saffloer, sonneblom of lijnzaad
Stap 5. Rooster, braai, bak en roerbraai
Hoe u elke kos kook, kan ook 'n groot invloed hê op die hoeveelheid vet en kalorieë wat u kry. Om vetterige braai te vermy deur te braai, bak, braai, bak en roerbraai, kan u maaltye gesond en lekker hou, en u glukosevlakke kan stabiliseer.
Vermy braai en braai u maaltye, wat dikwels botter, varkvet of ander vetterige kosse vereis
Stap 6. Stoom groente
Baie mense dink dat hulle gesond eet as hulle diepgebraaide groente eet. Dit kan die ergste nagmerrie van 'n diabeet wees. Probeer vars groente met 'n nie-sout kruie of speserye stoom as 'n aangename bykos vir enige maaltyd.
- Stoom groente in die mikrogolfoond deur ¼ koppie water of lae natriumbouillon by te voeg. U kan ook groente in u pan stoom deur dit in 'n stoommandjie met 'n bietjie water of sous te sit.
- Oorweeg om 'n aparte groente -stoommasjien te koop as u baie gestoomde groente wil eet.
Wenke
- Kook voedsel in kleefvrye panne om meer kalorieë te sny deur af te sien van kookspuit.
- Gebruik maatlepels en koppies om die regte porsiegroottes te kry.
