Jou middelrug kan styf of gespanne raak as gevolg van gebrek aan oefening, swak postuur of 'n besering. Hierdie gebied, ook bekend as die torakale ruggraat, bestaan uit spiere, ligamente en gewrigte. U kan pyn in u middelrug verlig deur strekoefeninge en oefeninge te doen om hierdie area te bevry. Massering en fisiese terapie kan ook help om middelrugpyn te verminder. As die pyn ernstig word of erger word, raadpleeg u dokter onmiddellik vir mediese sorg. As u onlangs u rug beseer het, praat eers met u dokter voordat u rugoefeninge doen.
Stappe
Metode 1 van 4: Rugsteun en -oefeninge doen
Stap 1. Doen sitrotasie strek
U kan hierdie rek sit in u kantoorstoel of op die vloer. As u op u kantoorstoel sit, plaas u voete plat op die vloer en gaan staan regop. Lig jou linkerhand bo jou kop en plaas dit oor jou lyf op die armleuning aan die regterkant van die stoel. Laat u regterarm ontspanne op die armleuning of oor die rugleuning van die stoel sit. Hou 10-20 sekondes lank en draai dan aan die ander kant.
- As jy hierdie rek op die vloer doen, sit met 'n kruisbeen of met jou bene reguit voor jou. Lig jou linkerhand oor jou kop en plaas dit oor jou liggaam op jou regterbeen of die vloer. Hou u regterhand plat op die grond. Hou vir 10-20 sekondes en herhaal dan aan die ander kant.
- Draai net so ver as moontlik sonder om brandende of brandende pyn te voel. 'N bietjie ongemak is goed, want dit beteken dat die gebied gestrek word. Maar op die oomblik dat u intense pyn voel, kom u uit die strek.
Stap 2. Voer 'n ondersteunde rugrek uit met 'n opgerolde handdoek of versterking
Gaan sit en plaas die opgerolde handdoek of versterking agter jou, teen jou stertbeen. Lê jou rug oor die bolster sodat dit onder jou ruggraat sit. Maak seker dat die bolster jou hele rug, nek en kop ondersteun. Skuif 'n kussing onder u kop vir ekstra ondersteuning sodat dit nie van die gordel hang nie. Bly in hierdie stuk vir 2-5 minute.
- Probeer om te ontspan en in die rek te kom, sodat die bolster of handdoek u gewig ondersteun.
- Om uit die rek te kom, rol saggies aan die een kant en krul in 'n fetale posisie met u knieë naby u bors.
Stap 3. Hou kat en koei in
Hierdie houding is 'n uitstekende manier om u middelrug uit te strek en die buigsaamheid van hierdie spiere te verbeter. Plaas jouself op al vier met jou skouers oor jou hande en jou heupe in lyn met jou knieë. Asem in terwyl jy jou ruggraat afwaarts buig en na die plafon kyk, jou nek en rug strek. Asem uit terwyl u u rug opwaarts buig en na die grond kyk. Herhaal hierdie stukke 5-10 keer om spanning in u rug los te maak.
U kan ook probeer om oor elke skouer te kyk en u heupe van kant tot kant te beweeg terwyl u hierdie posisies doen om u rug en rug los te maak
Stap 4. Voer kobrastrek uit
Hierdie rek word op u maag gedoen met u arms langs u ribbekas aan weerskante van u. Asem in terwyl jy in jou tone druk en jou kop, nek en bors van die vloer af lig. Steek gewig in u hande om u bolyf te ondersteun terwyl u dit opwaarts strek. Asem uit as u terugkeer na die beginposisie. Herhaal hierdie rek 5-8 keer.
Cobra -rek is ook 'n uitstekende manier om u rugspiere te versterk, wat kan help om rugpyn in die toekoms te voorkom
Stap 5. Draai 'n draai op jou rug
Draaie is 'n goeie manier om jou rugspiere en ruggraat te rek om dit los te maak. Lê op 'n oefenmat op jou rug en bring jou knieë tot by jou bors. Steek u linkerbeen reguit op die vloer uit en druk u regterknie teen u bors. Asem in terwyl jy stadig jou regterknie na jou linkerkant bring en dit op die grond neersit. Draai jou kop na regs en strek jou regterarm na regs. Hou hierdie draai vir 15-20 sekondes. Keer dan terug na die middel en herhaal die draai aan u linkerkant.
Hierdie draai kan tot 3 keer aan elke kant uitgevoer word om pyn in die middelrug en spanning te verminder
Metode 2 van 4: Pyn in die nag verlig
Stap 1. Maak spanning in u rug los met 'n skuimroller voordat u gaan slaap
'N Skuimrol is 'n uitstekende manier om diep in pynlike dele op jou rug te kom. Soek 'n skuimrol wat lank en breed is. Gaan lê op die vloer op u rug en plaas die roller onder enige pynlike kolle op u middelste rug. Draai dan heen en weer op u bene, sodat die roller enige stywe kolle kan loslaat en uitrol. Beweeg 'n paar keer saggies heen en weer op die roller totdat die pyn verdwyn.
- Sommige rollers het 'n gestruktureerde oppervlak om die gespanne gebiede makliker te laat rol en los te laat.
- Koop skuimrollers by u plaaslike oefenwinkel of aanlyn.
Stap 2. Gebruik 'n warm kompres op u rug om die pyn te verminder
Sit 'n warm nat lap of 'n warm waterbottel toegedraai in 'n handdoek op u middelste rug vir tot 20 minute op 'n slag. Die hitte kan help om spasmas te verminder en die gebied te genees. Gebruik die kompres voor jy gaan slaap om gemakliker te slaap.
- U kan ook 'n verwarmingsblok gebruik in plaas van 'n warm kompres. Maak seker dat u nie aan die slaap raak met die verwarmingsblokkie aan nie, anders kan u brand.
- 'N Warm stort kan ook help om u rugpyn te verlig.
- U kan ook help om spierspasmas in u rug te verlig deur hitte toe te pas. As die pyn egter te wyte is aan 'n besering of as gevolg van oordrewe oordosis, kan dit meer help om ys te gebruik, aangesien die koue swelling in die omgewing kan verminder.
Stap 3. Slaap op jou sy of op jou rug met 'n kussing onder jou bene
Die beste slaapposisie vir rugpyn is aan die een kant met 'n kussing tussen jou bene. As u verkies om op u rug te slaap, skuif 'n kussing onder u knieë sodat u rug ondersteun word.
Maak seker dat u ook 'n kussing onder u kop plaas sodat u nek en ruggraat met mekaar in lyn is en u kop ondersteun word
Stap 4. Slaap met 'n rugstut aan as u dokter dit aanbeveel
Rugstutte in die nag kan help om jou middelrug te ondersteun terwyl jy slaap. Kry 'n rugstut wat aangepas is om by u liggaam te pas by u plaaslike winkel vir mediese voorrade of deur u dokter. Maak seker dat die rugsteun gemaklik en goed gevul is, sodat u daarmee kan slaap.
- Om 'n rugstut te dra, kan ook op lang termyn voordelig wees, aangesien dit help om probleme met die ruggraat op te los en die risiko om rugpyn in die toekoms te ontwikkel, verminder.
- Moenie 'n rugstut dra nie, tensy u deur u dokter aangeraai word.
Stap 5. Neem oor-die-toonbank pynmedikasie soos benodig
Soek ibuprofen of acetaminophen by u plaaslike drogisterij. Volg die dosisinstruksies op die etiket en neem nooit meer as die aanbevole hoeveelheid nie. OTC -medikasie is 'n goeie korttermynopsie om u pyn te hanteer, veral as u probeer slaap.
- U kan ook 'n aktuele behandeling gebruik om u pyn te verlig, soos 'n warm-en-koue room of 'n NSAID-gel soos diclofenac.
- Ander opsies soos strek, oefening, massering en akupunktuur kan gebruik word om u pyn op lang termyn te hanteer.
Metode 3 van 4: Besoek 'n spesialis
Stap 1. Kry 'n diepweefselmassering in die middelrug deur 'n opgeleide masseuse
Diepweefselmassering kan help om pyn of spanning in u spiere en gewrigte vry te laat. Soek 'n opgeleide masseuse in u omgewing wat ondervinding het met pyn in die middelrug. Vra hulle om daarop te fokus om stres en pyn op hierdie gebied vry te laat.
Hierdie masserings kan u help om u rugpyn op die lang termyn te hanteer
Stap 2. Probeer akupunktuur op jou middelrug
Akupunktuur kan help om pyn te verminder en spanning in die middelrug los te maak. Maak seker dat u 'n opgeleide professionele persoon akupunktuur laat doen by 'n gelisensieerde akupunktuurkliniek of sentrum.
Akupunktuur behoort nie te pynlik te wees as dit behoorlik gedoen word nie. Dit kan 'n goeie manier wees om middelrugpyn te hanteer en te voorkom dat dit terugkom
Stap 3. Werk saam met 'n fisioterapeut wat spesialiseer in rugpyn
As u middelrugpyn ernstig en chronies is, vra u dokter om u na 'n fisioterapeut te verwys. Gaan na 'n fisioterapeut wat al voorheen met individue met middelrugpyn gewerk het. Die fisioterapeut kan saam met u strekoefeninge en oefeninge uitvoer om rugpyn te verminder en u te wys wat u tuis kan doen.
- 'N Fisioterapeut kan u help om uit te vind of daar veranderinge is wat u rugpyn kan verminder. Pyn in die middel van u rug kan wees as gevolg van probleme met u liggaamshouding terwyl u werk, van oordrewe oefeninge soos roei of selfs van spanning.
- Miskien moet u 'n paar keer na 'n fisioterapeut gaan om u pyn in die middelrug te verminder.
Metode 4 van 4: Soek mediese sorg
Stap 1. Raadpleeg u dokter as die pyn ernstig word of na 2 weke nie verbeter nie
Raadpleeg u dokter as u ander simptome soos pyn of gevoelloosheid en tinteling in u bene of voete, gewigsverlies, koors of blaasprobleme ervaar.
U moet ook u dokter gaan sien as u die eerste keer na die ouderdom van 50 jaar rugpyn ondervind, aangesien dit 'n aanduiding kan wees van ander toestande soos osteoporose
Stap 2. Laat u dokter u middelrug ondersoek vir probleme of probleme
U dokter sal 'n fisiese ondersoek van u middelrug doen en u vrae stel oor u simptome sowel as u mediese geskiedenis. Hulle kan ook 'n röntgen-, MRI- of CT-skandering op u rug kry om te sien of u probleme met u ruggraat het.
Stap 3. Bespreek u behandelingsopsies
Afhangende van u diagnose, kan u dokter pynmedikasie of spierverslappers voorskryf om die pyn te hanteer. In sommige gevalle kan u dokter u inspuitings van kortisoon, 'n anti-inflammatoriese middel, gee om ontsteking rondom u ruggraat te verminder en die pyn vir 'n paar maande te verminder. Hulle sal ook voorstel dat u tuis sorg en probeer om regop te bly sodat u rug kan genees.
- As u pyn in die middelrug te wyte is aan 'n ernstige probleem met u ruggraat, kan u dokter 'n operasie aanbeveel om die probleem op te los. Hulle gee 'n uiteensetting van u chirurgiese opsies, sowel as die risiko's en herstel wat verband hou met chirurgie aan u ruggraat.
- As u spanning in u nek en rug hou, kan dit u pyn veroorsaak. In hierdie geval kan u dokter stresverligende praktyke soos joga, dagboek, diep asemhaling of mindfulness-meditasie aanbeveel.
Stap 4. Vra u dokter oor enige verdere strekpunte of praktyke wat u kan help
Afhangende van die oorsaak van u pyn, kan u dokter strekoefeninge of oefeninge voorstel om u rug te verbeter en dit te help genees op die lang termyn. As u diagnose nie erg genoeg is om 'n operasie te regverdig nie, vra u dokter oor alternatiewe opsies.
