Die hantering van artritis in u knieë kan pynlik en frustrerend wees. Gelukkig is daar eenvoudige maniere om u knieë te versterk en verligting te kry. As u bene oefen, kan u u mobiliteit verbeter en kan u pyn in u artritis help verlig. Om u knieë te kondisioneer, doen daagliks kardio-oefeninge en weerstandsoefeninge 2-3 keer per week. Maak egter seker dat u u oefeninge veilig doen, insluitend die goedkeuring van u dokter.
Stappe
Deel 1 van 3: kondisioneer u knieë met kardio
Stap 1. Hou by kardio met 'n lae impak om te voorkom dat u knie oorwerk
Matige oefening is al wat u nodig het om gesond te bly, so moenie te hard druk nie. As u pyn in u knieë voel, verminder die intensiteit van u oefening. Moenie die risiko loop om jouself te beseer nie.
- Luister na jou liggaam. As iets verkeerd voel, is dit waarskynlik.
- Vra u dokter watter tipe kardio hulle vir u aanbeveel.
Wenk:
U benodig elke week 150 minute matige kardio -oefening om 'n goeie gesondheid te handhaaf. U kan die minute opbreek soos u wil, maar 30 minute per dag vir ten minste 5 dae per week is 'n uitstekende opsie.
Stap 2. Doen 30 minute per dag matige kardiooefening vir goeie mobiliteit
Daaglikse kardiooefening hou u liggaam gesond, insluitend u knieë. As dit te moeilik is om 30 minute lank te oefen, is dit goed om dit in blokke van 10 minute op te deel. U kan byvoorbeeld oefeninge soos die volgende probeer:
- Loop in u omgewing rond
- Swem rondtes
- Doen water aerobics
- Gebruik 'n elliptiese
- Doen ligte fietsry
Stap 3. Opwarm met 5-10 minute kardio voordat u weerstandsoefeninge doen
Stap, fietsry of oefen aerobics met 'n lae impak om u liggaam op te warm voordat u u oefensessie versterk. Dit sal u help om u liggaam te beskerm teen beserings of oorwerk.
Dit is normaal dat u liggaam styf is voor u oefensessie, maar u opwarmingsroetine kan u help ontspan
Deel 2 van 3: Weerstandsopleiding doen
Stap 1. Volg die alfabet met u toon om u knie te versterk en te stabiliseer
Lê terug op 'n oefenmat met een been teen die knie gebuig. Lig jou ander been in die lug en trek dan stadig die letters van die alfabet op. Hou u rug en skouers op die mat. Skakel dan bene en herhaal die oefening aan die ander kant.
Herhaal hierdie oefening 5 keer of soveel keer as wat u kan voordat u knieë moeg word
Stap 2. Voer staande terugslae om u dyspiere te werk
Staan regop agter 'n stoel en hou dit vas vir ondersteuning. Buig een been agteruit, lig jou hak van die vloer af en lig dit na jou boude. Hou 3-5 sekondes vas en laat sak dan stadig jou been terug na die vloer. Herhaal die oefening 10-25 keer, en verander dan van kant tot kant.
- Doen 2-3 stelle terugslae.
- Maak seker dat u rug reguit bly terwyl u die oefening doen.
Stap 3. Maak reguit beenhysers om jou quads te werk
Lê terug op jou oefenmat, met een been gebuig. Reguit jou ander been voor jou uit. Draai die dyspiere in u reguit been vas en lig dit ongeveer 0,30 m van die mat af. Hou u been 3-5 sekondes lank in die lug en laat sak u been terug na die mat om een keer te voltooi. Herhaal die oefening vir 15-20 reps, en verander dan van kant tot kant.
As u sterk genoeg voel, kan u 2-3 stelle van hierdie oefening doen
Variasie:
As 'n alternatief, lig u been na die kant toe. Staan met u bene bymekaar en hou 'n stoel of muur vas vir stabiliteit. Lig dan een been stadig na die kant, hou dit 3-5 sekondes vas en laat sak u been tot op die vloer. Doen 2-3 stelle van 15-20 reps.
Stap 4. Doen 'n enkele been duik om jou quads en glutes te werk
Staan tussen 2 stoele en hou hulle vas vir stabiliteit. Lig dan een been effens van die vloer af, ondersteun al u gewig met die teenoorgestelde been. Druk deur die hak van u ondersteunende been, buig stadig teen u knie en laat u liggaam ongeveer 7,6 cm sak. Hou uself 3-5 sekondes op sy plek en styg dan stadig. Herhaal die oefening vir 15-20 reps, en verander dan van kant tot kant.
As u been sterk genoeg voel, kan u 2-3 stelle enkele beenstortings doen
Stap 5. Doen dyspierkrulle om jou dyspiere te versterk
Staan agter 'n stoel en hou dit met albei hande vas vir stabiliteit. Plaas u gewig op die een been en lig die ander agter u op. Trek u hak stadig na u boude en hou dit dan vir 3-5 sekondes vas. Laat sak u been terug na die vloer, herhaal dan 15-20 herhalings voordat u van kant verander.
Probeer om 2-3 stelle dyspierkrulle te doen
Stap 6. Doen muurhurkies om jou quads te werk
Staan regop met die agterkant van jou liggaam teen 'n muur gedruk. Stap dan u voete ongeveer 0,61 m uit en hou u skouers, rug en heupe teen die muur. Hurk stadig af, laat sak jou liggaam totdat jy amper in 'n sittende posisie is. Hou 5-10 sekondes vas en styg dan stadig terug na u beginposisie. Herhaal vir 15-20 herhalings.
- Doen 2-3 stelle muurhurkies, as u kan.
- As u sterker word, kan u ook u hurk langer hou.
Stap 7. Doen binneste beenhysers om jou dye, heupe en boude te werk
Staan langs 'n stoel en hou dit vas vir ondersteuning. Plaas u gewig op die een been en lig die ander effens van die vloer af. Draai dan die spiere in u opgehefde been vas en trek dit effens op en oor u liggaam. Hou die oefening vir 3-5 sekondes, en keer dan terug na die begin. Herhaal die oefening 15-20 keer aan elke kant, en verander dan die bene.
Doen 2-3 stelle aan elke kant
Stap 8. Gebruik step -ups om u quads, heupe en gluten te werk
Staan langs 'n 15 cm -platform of kruk. Stap op die platform met die voet die naaste daaraan en lig u ander voet van die vloer af. Hou u voet 3-5 sekondes in die lug en laat sak u voet dan stadig terug na die vloer. Stap van die platform af en herhaal die oefening 15-20 keer voordat u van kant verander.
- Probeer om 2-3 stelle oefeninge aan elke kant te doen.
- Moenie jou knieë sluit nie.
Stap 9. Doen u weerstandsoefeninge 2-3 keer per week
U liggaam het tyd nodig om homself te herstel na 'n weerstandsoefening, dus neem rustyd. As u eers begin, benodig u slegs 2 dae weerstandsopleiding per week om verbeterings in u liggaam te sien. As u gewoond raak aan die oefeninge, verhoog u oefensessies tot 3 dae per week.
- U kan byvoorbeeld eers Maandag en Donderdag u weerstandsoefening doen. As u gereed is om na 3 dae per week te vermeerder, kan u oorskakel na Maandag, Woensdag en Vrydag.
- Maak seker dat u elke spiergroep ten minste 'n dag rus tussen weerstandsoefeninge.
Deel 3 van 3: Veilig oefen
Stap 1. Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin
Jou dokter kan jou vertel of jy gesond genoeg is om te oefen, asook watter oefeninge jy veilig kan doen. Alhoewel oefening u kan help om die toestand van u knie te verbeter, kan u liggaamstoestand vererger as u te hard druk. Volg altyd die advies van u dokter.
U dokter kan u aanbeveel om met 'n fisioterapeut saam te werk om 'n veilige, effektiewe oefensessie vir u liggaam te leer. As dit so is, verwys hulle u na 'n fisioterapeut wat weet hoe om artritis in u knieë te behandel
Stap 2. Werk saam met 'n fisioterapeut om te leer hoe u u oefeninge veilig kan doen
'N Fisioterapeut sal u wys watter oefeninge die beste vir u liggaam is, en hulle sal u leer hoe om dit veilig te doen. As u weerstandsopleiding doen, is vorm baie belangrik, dus om 'n deskundige daar te hê om u te help, kan u die oefeninge veilig doen.
- U fisioterapeut sal u vertel hoe en wanneer u die oefeninge self moet doen.
- U versekeringsplan betaal moontlik vir sessies met 'n fisioterapeut, dus kyk na u voordele.
Stap 3. Verlig pyn voor u oefeninge deur hitte vir 20 minute toe te pas
Gebruik 'n hitteverpakking, warmwaterbottel of verwarmingsblok. Maak seker dit is warm, nie warm nie. Plaas die hitte tot 20 minute oor u knie om die gewrig te kalmeer en die pyn wat u voel, te verminder. Dit sal u oefeninge makliker maak.
Dit is die beste om 'n stuk stof tussen u knie en die hittebron te plaas om u vel te beskerm. U kan byvoorbeeld 'n warmwaterbottel in 'n handdoek draai
Stap 4. Dien ys vir 20 minute toe as u pyn of swelling het na u oefeninge
Vul 'n yspak of plastieksak met ys en draai dit dan in 'n handdoek. Plaas die ys tot 20 minute oor jou knie. Kontroleer elke paar minute die vel onder die yssak om seker te maak dat dit nie te koud word nie.
U hoef nie ys aan te smeer as u knie u nie pla nie. Dit is egter die beste om die ys te gebruik as u swelling sien
Stap 5. Verloor gewig indien nodig om spanning op u knieë te verminder
As u te veel gewig dra, kan u knieë onder druk plaas, wat die simptome van artritis vererger. Praat met u dokter of u huidige gewig vir u gesond is, en werk saam met hulle om goeie strategieë te ontwikkel om 'n gesonde gewig te behou of te bereik.
Vir die meeste mense is die beste manier om gewig te verloor deur 'n kombinasie van oefening en dieetveranderinge
Stap 6. Voeg anti-inflammatoriese voedsel by u dieet in
Benewens gesonde fisieke aktiwiteit, kan u ook voedsel eet wat inflammasie verminder en u gewrigte beskerm. 'N Paar goeie opsies sluit in vetterige vis (soos tuna, salm en makriel), olyfolie, sade en neute, vrugte, blaargroentes en groen tee. U dokter kan ook aanvullings aanbeveel om ontsteking te verlig en u gesamentlike gesondheid te ondersteun, soos:
- SAM-e
- Indiese wierook uittreksel
- Borrie
- Avokado-sojaboon onversepbaar (ASU)
- Gemmer uittreksel
Wenke
- Begin stadig en gee jou knieë tyd om sterker te word. Moenie te hard druk nie, aangesien u 'n besering kan veroorsaak.
- Om by 'n ondersteuningsgroep vir mense met artritis aan te sluit, kan 'n goeie manier wees om gemotiveerd te bly en kontak te maak met ander mense wat met soortgelyke probleme worstel.