Selfs as u 'n stewige oefensessie het, kry u beter prestasie as u slegs 'n paar minute van elke oefensessie toewy aan die spesifieke oefening van u voete. Deur u voetspiere te versterk, verminder u die risiko van voetbeserings en kan u ook vinniger hardloop. Om bloot kaalvoet te loop, is die beste oefening vir jou voete. As u egter wil verseker dat u voete sterk en stabiel is, is daar spesifieke oefeninge wat u buigsaamheid en stabiliteit verhoog.
Stappe
Metode 1 van 3: Verhoog u boë
Stap 1. Trek die intrinsieke spiere in u voet om u boë op te lig
Die intrinsieke spiere in jou voet is al die klein spiere in jou voet wat verantwoordelik is vir die beweging van die voetsole. Sit op die rand van 'n stoel met u knieë reghoekig en u voete plat op die vloer. Jou tone moet ook plat en neutraal op die vloer wees - nie gekrul of uitgesprei nie.
- Probeer om jou voet te verkort deur die balle van jou voete na jou hak te trek sodat die bokant van jou voet koepelvormig is. Hou die posisie vir 5 tot 10 sekondes en ontspan dan u voet terug in die neutrale posisie. Doen 5 tot 15 herhalings van hierdie oefening.
- As u vaardig word om dit te doen terwyl u sit, kan u uself uitdaag deur dit terwyl u staan, of selfs een voet op 'n slag terwyl u op 'n voet balanseer.
Wenk:
As u hierdie oefening onder die knie kry, kan u dit gedurende die dag verskeie kere doen, selfs as u by die lessenaar by die werk of op die skool sit. U sal egter gewoonlik meer daaruit put as u kaalvoet is en baat by volle sensoriese insette van u voete.
Stap 2. Speel jou tone om jou boë te aktiveer
Sit op die rand van 'n stoel met u knieë reghoekig en u voete plat op die vloer. Trek u tone so wyd as moontlik uitmekaar, let goed op u groottoon. Probeer om jou groottoon so ver as moontlik van jou ander tone af te beweeg. U voel hoe die spiere van die voetboog saamtrek. Hou die rek vir 5 tot 10 sekondes vas en ontspan dan.
- Begin met 5 herhalings van hierdie oefening. U kan geleidelik tot 25 of 30 herhalings opbou, maar begin stadig, veral as u nie oefeninge gedoen het wat spesifiek op u voete gerig is nie.
- As u hierdie oefening 'n rukkie gedoen het, kan u dit moeiliker maak deur dit terwyl u staan.
Stap 3. Lig jou hakke op om die intrinsieke spiere in jou voet te versterk
Staan met u knieë effens gebuig en u voete ongeveer heupwydte uitmekaar en u hakke effens omgedraai. Lig u boog op en hou u voete plat op die vloer. Lig dan u hak van die vloer af totdat u op u tone staan. Hou die posisie vir 5 sekondes, haal diep asem, en laat sak u hak tot op die vloer.
- Doen 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening. As u dit te moeilik vind om te staan terwyl u staan, kan u dit eers doen terwyl u in 'n stoel sit.
- U kan ook een voet op 'n slag doen, eerder as om beide voete tegelyk te doen.
Stap 4. Doen gholfbalrolle om die onderkant van u voet te kondisioneer
Sit lank op die rand van 'n stoel met u knieë reghoekig en albei voete plat op die vloer. Plaas 'n gholfbal op die vloer en rol dit op en af onder die boog van een voet vir 2 minute. Skakel dan om en doen dieselfde met die ander voet.
Sit regop terwyl u hierdie oefening doen, eerder as om oor u voet te leun. Hou jou voet naby die stoel terwyl jy die bal heen en weer rol, eerder as om die bal na buite te rol
Metode 2 van 3: Verhoog die buigbaarheid van die voet
Stap 1. Maak sirkels met jou groottoon om jou voete te laat sak
Sit op die rand van 'n stoel met u voete plat op die grond en u knieë reghoekig. Lig een voet van die grond af en maak 15-20 sirkels kloksgewys met u groottoon, draai dan van rigting en draai sirkels teen die kloksgewys. Sit die voet neer en herhaal die oefening met u ander voet.
Beweeg jou voet relatief stadig en doelbewus. Terwyl u u sirkels maak, let op die beweging van u voet en hoe dit voel. Let op enige deel van u voet waar u 'n rek voel - u moet miskien meer aandag daaraan vestig om die gebied buigbaarder te maak
Wenk:
Dit is 'n goeie oefening om u voete op te warm en gereed te maak vir enige ander aktiwiteit, maar veral vir voetspesifieke oefeninge.
Stap 2. Gebruik tone yoga om die funksie van u groottoon van u ander tone te skei
Sit op die rand van 'n stoel met u knieë reghoekig en u voete plat op die vloer. Lig jou groottoon so hoog as wat jy kan van die vloer af en hou dit vir 1 sekonde vas, terwyl jou ander tone plat op die vloer bly. Laat sak dan u groottoon terug op die vloer terwyl u u ander tone gelyktydig so hoog as moontlik lig. Hou 1 sekonde vas, laat sak dan u tone terwyl u die groot toon verhoog.
Herhaal die siklus vir 2 tot 3 minute. Maak seker dat jy regop sit met jou skouers terug en diep asemhaal. U kan u bewegings met u asem tyd gee, opstaan asemhaal en asemhaal
Stap 3. Strek jou tone en die onderkant van jou voete met kalfverhogings
Staan op 'n skuins bord as u een het (u kan een koop waar u ook sportgoedere of fiksheidstoerusting koop). U kan ook 'n plat plank teen 'n ander voorwerp leun om 'n hoek te skep - maak seker dat dit stabiel is en u gewig sal dra. Staan op die bord met jou tone hoër as jou hakke. Leun effens vorentoe en lig tot op jou tone. Bly vir 'n sekonde op u tone, strek die onderkant van u voet en laer dan terug na die beginposisie.
- Doen 15 tot 20 herhalings van hierdie oefening. Onthou om diep asem te haal tydens die oefening, terwyl u betyds met u asem beweeg.
- Hierdie oefening kan aanvanklik moeilik wees, veral as u nie baie tyd spandeer het om u voetspiere te versterk nie. As u nie die volle 15 tot 20 herhalings kan doen nie, begin met 5 en werk op.
Wenk:
Miskien vind u dit makliker om hierdie oefening uit te voer as u 'n kroeg of tafel het om aan te hou. Maak egter seker dat u geen gewig plaas op alles wat u vir balans gebruik nie. Gebruik dit net om jouself stabiel te hou.
Stap 4. Probeer kalfstrekke staan om jou hakke te rek
Staan teen 'n muur met een voet plat op die vloer en die ander voet skuins met jou tone teen die muur. Leun vorentoe na die muur totdat jy 'n rek in die kuit en hak van jou agterbeen voel. Hou die hak van u agterbeen teen die vloer gedruk. Hou die rek vir 2 sekondes vas en laat dan terug na die beginposisie.
Doen 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening, skakel dan om en rek met die ander voet
Stap 5. Voeg enkelstrekke by vir maksimum buigsaamheid van die voet
Teenoor 'n muur, trek jou voete bymekaar en plaas albei handpalms teen die muur sodat jou arms en rug reguit is. Druk vorentoe na die muur en hou u hakke op die vloer. Jy moet 'n rek in jou kalwers voel. Hou die rek vir 2 sekondes vas en druk dan terug na die beginposisie.
Doen 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening om jou kalwers en enkels te rek. Maak seker dat u u hakke deurgaans op die vloer hou
Stap 6. Skryf die alfabet met jou groot tone om jou enkel se bewegingsbereik te verbeter
Sit op 'n hoë stoel of stoel sodat u voete nie die vloer raak nie. Trek met die groottoon die letters van die alfabet in die lug. Herhaal met die ander voet.
Doen 2 stelle van hierdie oefening met elke voet. Hou u letters klein sodat u slegs u enkel en voet gebruik, nie u been nie
Metode 3 van 3: Bou fundamentele stabiliteit
Stap 1. Loop kaalvoet meer gereeld om die algehele sterkte van u voete te verhoog
As jy kaalvoet loop, steek jy jou voet deur sy volle bewegingsreikwydte. Om meer gereeld kaalvoet te loop, sal die spiere in u voete geleidelik versterk en u voete meer stabiel maak.
Dit kan net so maklik wees as om by die huis skoene uit te trek en elke dag kaalvoet deur die huis te loop. U kan ook buite rondloop, maar maak seker dat u nie kaalvoet loop in 'n gebied waar u iets skerp kan trap en u voet kan beseer nie
Uitdaging:
Om op 'n ongelyke oppervlak te loop, soos sand of klippies, sal u voete regtig oefen en u stabiliteit verbeter, want u voete moet mikro-korreksies aanbring om u regop te hou met elke stap.
Stap 2. Probeer kronkelende kinkels om balans en beheer te ontwikkel
Hierdie oefening daag jou balans uit. Staan op jou regterbeen met jou hande op jou heupe. Buig in die middel terwyl jy jou linkerbeen agter jou skop totdat jou been en bolyf parallel met die vloer is. Draai u linkerheup na die vloer, terug na neutraal, dan na die plafon. Herhaal nog 7 keer en skakel dan oor na die ander been.
Doen 3 stelle van 8 herhalings met elke been. As u balans nog nie sterk genoeg is om soveel herhalings te doen nie, moet u dit bereik. Doen net soveel herhalings as wat u met goeie vorm kan hanteer
Stap 3. Gebruik klein skommels om die heup- en enkelstabiliteit te verbeter
Staan op een been met u boog omhoog sodat die bokant van u voet koepelvormig is. Swaai met die been waarop u nie 15 keer vorentoe en agtertoe staan nie. Swaai dit dan nog 15 keer links en regs voor die been waarop u staan. Skakel oor en doen dieselfde met jou ander been.
- Hou jou swaaie kort, omtrent die afstand van die een skouer na die ander. Al u beweging moet uit u heupe kom.
- Hierdie oefening daag die stabiliteit van die enkel waarop u staan, sowel as u algehele balans uit.
Stap 4. Voeg die pers- en deurlopende oefening by om stabiliteit te behou
Staan op een been met 'n ligte gewig in die teenoorgestelde hand. U kan u ander knie buig om die been naby u liggaam te hou of te doen wat u die beste laat voel. Druk die gewig 10 keer bo-oor en plaas dit 5 keer met die kloksgewys en 5 keer teen die kloksgewys om die lyf. Skakel oor en staan op die ander been, herhaal dan die oefening.
- Herhaal hierdie oefening 3 keer per been. As u nie ligte handgewigte het nie, sal 'n waterbottel of ander ligte voorwerp goed wees.
- Die doel van hierdie oefening is nie om die bolyf uit te oefen nie, maar om u voet in staat te stel om mikro-regstellings te maak wat verseker dat u stabiel bly terwyl u liggaam van posisie verander. Om hierdie rede maak die tipe gewig wat u gebruik nie saak nie.
Stap 5. Versterk u kalwers en hakke met 'n handdoekrek
Kry 'n handdoek, sit dan op die vloer met jou bene reguit voor jou uit. Draai die handdoek om die bal van die een voet en gryp die ente aan weerskante van u been. Trek die handdoek na u toe totdat u 'n rek in u voet voel. Maak seker dat jy jou bene reguit hou. Hou die rek 30 sekondes lank, haal diep asem, en laat dan los. Herhaal 3 keer en skakel dan oor na die ander voet.
Weerstaan die drang om oor u bene te buig terwyl u hierdie oefening doen. Sit lank met u ruggraat neutraal en u skouers terug
Stap 6. Tel 'n marmer of 'n handdoek met jou tone op
Vir hierdie oefening benodig jy minstens 20 albasters en 'n bak om dit in te sit. Sit op die vloer met jou knieë gebuig en albei voete plat op die vloer en gooi die albasters voor jou uit. Tel die albasters een vir een op met die tone van een van u voete en plaas dit in die bak. Herhaal dan met die ander voet.
Alhoewel albasters tradisioneel vir hierdie oefening gebruik word, sal ander klein, harde voorwerpe dit doen as daar nie albasters is nie. U kan byvoorbeeld klein speelgoed, soos LEGO -stene, gebruik. Maak net seker dat die voorwerpe wat u kies, ongeveer die grootte van albasters is en van dieselfde grootte is
Wenke
Doen altyd voetoefeninge kaalvoet, sodat u u tone kan artikuleer en u voet deur die volle bewegingsreik kan beweeg
Waarskuwings
- Moenie pyn ignoreer nie. U kan 'n ligte rek in u voet voel terwyl u hierdie oefeninge doen, maar u moet nooit pyn ervaar nie. As 'n rek of oefening pynlik is, moet u dit onmiddellik ophou.
- Praat met u dokter voordat u 'n voetversterkingsprogram begin om te bevestig dat u goed genoeg is daarvoor, veral as u in die verlede 'n voetbesering gehad het.
