Die Achillespees is 'n pees wat die kuitspier aan die hakbeen heg. Die posisie van die pees in die liggaam veroorsaak baie spanning, veral tydens oefening. As gevolg van hierdie spanning, het die Achillespees die neiging om maklik beseer te word, veral by mense met voetprobleme of diegene wat gereeld oefen. Om die Achillespeesbeserings te voorkom, moet u u bene gereeld rek, die regte skoene dra vir die aktiwiteit, wissel tussen hoë- en lae -impakoefeninge en soek vroegtydig mediese hulp.
Stappe
Metode 1 van 3: Die vermindering van beserings in die daaglikse lewe
Stap 1. Handhaaf 'n gesonde gewig
Ekstra gewig dra by tot die Achillessene en kan tot ernstige beserings bydra. Behoorlike dieet en oefening kan u help om ongewenste gewig te vermy en u minder spanning en groter buigsaamheid te gee tydens u daaglikse aktiwiteite.
- Probeer om ten minste vyf dae per week minstens 30 minute kardiovaskulêre aktiwiteit met 'n matige impak te kry om u gesonde liggaam te handhaaf. Aktiwiteite kan hardloop, stap, swem, opleidingskursusse insluit, of enigiets wat jou hartklop verhoog.
- Oefen porsiebeheer en eet 'n gebalanseerde dieet wat hoofsaaklik op groente en vrugte fokus, met 'n sekondêre klem op proteïene soos vleis of plantaardige proteïene. Probeer om eenvoudige koolhidrate en geraffineerde suikers tot die minimum te beperk om 'n gesonde gewig te handhaaf.
Stap 2. Oefen daagliks strek
As u stywe kalwers het, is u meer geneig om 'n besering op te doen, soos Achilles tendonitis. Daarom is dit belangrik om seker te maak dat u gereeld u kalf sowel as u adduktorspiere uitrek. Selfs op dae waarop u besluit om nie te oefen nie, spandeer hierdie gebiede 'n paar minute.
- 'N Daaglikse joga -oefening met die fokus op die bene kan u help om hierdie gebiede uitgestrek te hou, selfs al word dit slegs 'n paar minute per dag uitgevoer.
- Probeer om met jou voet teen 'n muur te staan met jou hak op die vloer. Leun dan u heupe vorentoe in die muur om u kalwers te rek.
- U kan u kalf ook strek deur u bene afwisselend uit te brei, óf deur 'n longe-agtige houding in te neem, óf reguit na u been en na u tone te strek terwyl u sit.
- Strek u adduktors of binneste dye deur albei u bene na buite te plaas en hulle ver van mekaar te skuif. Buig jou heupe vorentoe en druk jou hande so ver as wat jy gemaklik is oor jou bene. Haal 'n paar keer diep asem voordat u los.
Stap 3. Beskerm jou voete
As u agterkom dat u meer geneig is tot spanning of weerstand in u Achillespees, probeer 'n beskermende hakskerm of ortotiese insetsel wat spesiaal ontwerp is om spanning op die Achillespees te verlig. Dit kan gewoonlik gevind word in spesiale skoenwinkels, atletiekwinkels en sommige apteke of apteke.
- Afhangende van u persoonlike behoeftes, kan u hierdie ortotika daagliks of net tydens u oefening dra.
- Volledige skoene is ook beskikbaar om die Achilles -gebied te ondersteun as u wil hê dat u daaglikse ondersteuning en duursaamheid wil hê.
- Diegene met reeds bestaande boog- en hakprobleme het meer probleme met die Achillespees, en kan ortotika 'n nuttige voorkomende maatreël in die alledaagse lewe vind.
Metode 2 van 3: Voorkom besering tydens oefening
Stap 1. Evalueer watter oefeninge besering kan veroorsaak
Enige oefening wat u bene en voete betrek, kan 'n Achillespeesbesering veroorsaak, selfs loop; Oefeninge wat te veel gedoen word of baie spanning op u enkelgebied plaas, is egter meer geneig tot besering.
- Hardlopers is veral vatbaar vir achillespeesbeserings. Om beserings tydens die hardloop te voorkom, maak seker dat u die regte skoene het en wissel tussen lang, intense lopies en meer beskeie drafstappe gedurende u roetine.
- Mense wat cross-fit oefen, is ook baie vatbaar vir achillespeesbeserings. As u die aantal kruispassingsroetines wat u op 'n weeklikse basis doen, beperk tot ongeveer drie en afwisselende lae-impakoefeninge op dae wat nie pas nie, kan u skade aan die gebied voorkom.
- Enigiets wat baie spring behels, soos trampolienopleiding of basketbal, kan ook Achillespeesbeserings veroorsaak. Dit is noodsaaklik om die regte skoene vir hierdie aktiwiteite te kies, asook om te wissel tussen die spring-swaar oefeninge en 'n lae-impak-oefening.
Stap 2. Dra die regte skoene
Dit is nie net belangrik om die regte skoene vir die oefening te dra om te verseker dat u die meeste uit u oefening put nie, maar ook om te voorkom dat u uself beskadig. Iets soos 'n hardloopskoen bied geen laterale stabiliteit vir kruisoefeninge nie, terwyl kruis-trainers moontlik nie die voorste vulling van 'n behoorlike hardloopskoen het nie.
- Dit kan voordelig wees om u voedsel te laat ondersoek en u gang te laat ondersoek deur 'n sportdokter of fisioterapeut. Hulle kan u help om 'n skoen te kies wat u die regte ondersteuning gee vir u spesifieke voet en die tipe aktiwiteit waaraan u van plan is om deel te neem.
- Ongeskikte skoene, te groot of te klein, kan vinnig tot besering lei. Probeer dit aan die einde van die dag om seker te maak dat u skoene goed pas. Aangesien u voete meer geswel is, sal dit verseker dat u skoene die hele dag gemaklik is.
- Probeer om 'n paar paar atletiese skoene aan te pas wat aan die behoeftes van verskillende oefeninge voldoen. As u byvoorbeeld hardloop- en gewigstraining geniet, probeer om 'n duursame stel hardloopskoene te vind, sowel as 'n paar oefenskoene met 'n goeie greep op die sole.
Stap 3. Opwarm deur te rek
Hou u spiere los terwyl u oefen deur te strek voordat u begin. Spandeer ongeveer vyf minute om jou kalwers en dye te rek, of stap vinnig om jou spiere te oefen voordat jy oefen.
- Probeer strek, soos om na u tone of diep trappe te strek om u bene uit te rek voor u oefen. Staan regop, buig van jou kern af en strek jou vingers so na as moontlik aan die grond. Asem diep in en hou hierdie posisie vir vyf tot tien sekondes op 'n slag.
- As alternatief, as rek nie toegelaat word nie, loop vyf tot tien minute voor u oefening vinnig. Dit help u om u spiere uit te rek en op 'n lae impak manier te betrek.
Stap 4. Wissel jou roetine af
Om af te wissel tussen hoë-impak-oefeninge soos hardloop of spring met oefeninge met 'n laer impak, soos stap of swem, kan help om stres op die Achillespeesgebied te verminder. Skep 'n gevarieerde oefenroetine wat wissel tussen aktiwiteite met 'n hoë en lae impak gedurende die week.
- Probeer oor die algemeen om nie meer as een of twee dae opeenvolgende aktiwiteite met 'n hoë impak te skeduleer nie. As u 'n oefenroetine met 'n groter impak verkies, probeer 'n skedule, soos om drie dae per week te hardloop en twee keer per week tussen die loopdae te loop.
- Onthou ook dat dit belangrik is om u liggaam te laat rus en te herstel van intense fisieke aktiwiteit. Bou herstel dae in sodat u liggaam behoorlik kan herstel en u teen beserings kan beskerm.
Stap 5. Luister na jou liggaam
Stop u aktiwiteit as u pyn in die Achillespees en die omliggende gebied oplet. Rus u bene en verminder indien nodig u roetine, of kies meer lae-impak-oefeninge soos water-aerobics en herstellende joga.
Praat met 'n persoonlike afrigter of mediese beroep as u gereeld pyn ondervind deur sekere aktiwiteite, wat u kan doen om die pyn te verlig, of watter oefeninge u kan vervang om die pynlike oefening te vervang
Metode 3 van 3: Soek professionele hulp
Stap 1. Moenie wag om 'n dokter te sien nie
Skakel 'n afspraak met u dokter as u pyn of druk in die hakse sien. Laat hulle weet watter simptome u ondervind het en dat u enige besering aan u Achillespees wil voorkom.
- Probeer om u been en voet soveel as moontlik tussenin te laat rus as u simptome opmerk en as u u dokter kan besoek.
- Behandeling bestaan uit aktiwiteitsaanpassing, relatiewe rus, ys, rek en versterking. Strek en versterking word die beste gelei deur 'n fisioterapeut.
Stap 2. Ontmoet 'n persoonlike afrigter
'N Gesertifiseerde persoonlike afrigter kan u help om 'n oefenroetine te ontwikkel wat aan u fiksheidsdoelwitte sal voldoen en steeds kan kyk na watter impak u liggaam kan hanteer. Ontmoet 'n persoonlike afrigter om 'n oefenskedule vir kruisopleiding te ontwikkel wat u sal help om die resultate te maksimeer, terwyl die risiko van besering tot 'n minimum beperk word.
Laat die afrigter weet dat u veral aandag wil skenk aan die voorkoming van beserings aan die Achillespees. Vra hulle: "Het u aanbevelings vir strek of oefeninge om my te help om my Achillespees te beskerm?"
Stap 3. Probeer fisioterapie
As u van mening is dat u alreeds spanning of skade aan die Achillespees gebied het, oorweeg fisioterapie om u te help herstel. Fisioterapie kan oefening, massering en ander fisiese behandelings insluit om u te help om u pees te versterk en weer te beheer.
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n fisioterapeut begin. In baie gevalle benodig fisioterapeute 'n doktersaanbeveling om die proses te begin.
- Raadpleeg u versekering om te sien of fisiese terapie gedek word deur 'n doktersverwysing, of u moontlik self moet betaal.
Stap 4. Soek 'n dokter vir 'n reeds beseerde pees
As u van mening is dat u u Achillespees reeds beseer het, moet u onmiddellik 'n dokter raadpleeg. 'N Voetheelkundige sal waarskynlik die beste wees, maar u sal moontlik 'n verwysing van u huisarts nodig hê om dit te sien.
- Afhangende van die erns van die besering, kan u dokter behandelings aanbeveel, soos die verandering van u oefenroetine, fisiese terapie of chirurgie.
- Volg die dokter se aanbevelings vir u besering noukeurig en vra hulle: "Wat moet ek doen om te voorkom dat die gebied in die toekoms beseer word?"
