Baie mense sukkel om te slaap, dikwels as gevolg van omgewingsoorsake, spanning, 'n skeduleverandering of 'n fisiese toestand. Daar is baie maniere om u slaapskedule te verbeter. Verander u nagroetine, kyk na medikasie en vind maniere om op lang termyn beter slaap te kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u nagroetine
Stap 1. Maak seker dat u slaapkamer slaapvriendelik is
As u probleme ondervind om aan die slaap te raak, maak seker dat u slaapkamer geskik is om te slaap. Slaapprobleme kan opgelos word deur 'n paar eenvoudige veranderinge aan u slaapkamer aan te bring.
- Hou u slaaplewe en maak die lewe wakker. Moenie elektroniese toestelle soos skootrekenaars en televisies in u slaapkamer hou nie. Moenie werk nie of gaan slaap in die bed. Jou slaapkamer moet alleen slaap. Dit sal 'n sein na u liggaam stuur dat dit tyd is om te ontspan wanneer u die slaapkamer binnekom. As u in 'n ateljee of slaapsaal woon, oorweeg dit om 'n tapyt of laken tussen u bed en die res van die woonstel te hang.
- Maak seker dat u beddegoed gemaklik is. Alle katoenlinne is die beste, aangesien dit geneig is om minder irritasie te veroorsaak. Maak seker dat kussings, dekbedden en matrasse nie van allergeen gemaak is nie. Oorweeg 'n plaasvervanger as u matras oud of klonterig is. As u nie 'n vervangende matras kan bekostig nie, belê dan in 'n skuimkussing van 'n winkel.
- Gee aandag aan temperatuur. Die ideale temperatuur om te slaap is tussen 18,3 en 19,4 ° C (65 tot 67 ° F). Belê in 'n lugversorger of waaier as u kamer te warm is. As jy in 'n gebied woon waar dit snags koel word, probeer om jou vensters oop te laat.
Stap 2. Beoefen ontspanningstegnieke
Baie mense sukkel om te slaap omdat hulle probleme ondervind om bedags te stop. As dit vir u die geval is, kan u help met ontspanningstegnieke voor u gaan slaap.
- Haal 'n reeks van vyf asemteue. Plaas u hand op u maag en asem in, en kanaliseer die lug op so 'n manier dat u hand met u maag opsteek. Hou vir drie tellings en asem dan uit vir drie tellings. Herhaal vyf keer.
- Bly in die huidige oomblik deur in te gaan op u sintuie. Let op hoe u liggaam voel, hoe die matras en lakens teen u vel voel. Let op enige geluide wat u uit die venster hoor en enige ander sensoriese ervarings.
- Probeer span en ontspan dan jou tone. Gee aandag aan hoe u tone voel, span hulle vas, hou 10 sekondes vas en laat dan los.
Stap 3. Bly weg van stimulante en alkohol voor jy gaan slaap
Stimulante, soos nikotien en kafeïen, sowel as alkohol kan u slaap belemmer. Vermy hierdie stowwe voor slaaptyd.
- Nikotien, behalwe om jou wakker te hou, het ook baie ander gesondheidsprobleme. Dit is die beste om heeltemal te werk om sigarette en nikotien te sny. Praat met u dokter oor hoe om op te hou.
- Kafeïen bly redelik lank, ongeveer ses uur in u stelsel, en daarom is dit die beste om vroeg in die middag op te hou om kafeïene te drink. Koffie, koeldrank, energiedrankies en sommige tee bevat kafeïen. As u een van hierdie drankies later op die dag drink, moet u seker maak dat dit kafeïenvry is.
- Alkohol kan jou slaperig maak; die slaap wat u kry as u drink, is egter van mindere kwaliteit. U word moeg wakker as u drink voor u gaan slaap, veral in oormaat. Probeer om die slaapdoek te vermy as u vinniger aan die slaap wil raak.
Stap 4. Bly van u rekenaar en telefoon af
Die blou lig wat deur elektroniese skerms vervaardig word, stimuleer die brein en veroorsaak 'n hupstoot in energie. Bly weg van u rekenaar en telefoon binne die uur voor slaaptyd. Soek 'n ander aktiwiteit, soos lees of 'n blokkiesraaisel, om u net voor die bed te vermaak.
As u blaai of na u telefoon kyk of na iets kyk voordat u gaan slaap, hoef u dit nie heeltemal op te gee nie. Daar is 'n blou-blokkerende bril wat u aanlyn kan koop, wat die blou lig van die skerms sal verwyder. Sommige toestelle het selfs 'n naginstelling wat blou lig verminder
Stap 5. Vind 'n manier om te ontspan
U moet 'n manier vind om in die uur voor u gaan slaap te ontspan. Neem kalmerende aktiwiteite wat u brein kan vertraag en u kan voorberei op slaap.
- Lees is 'n uitstekende manier om te ontspan, en dit is geneig om moeg te word as dit rondom slaaptyd gedoen word. Soek 'n ontspannende boek om te lees, iets lighartig en lekker, en probeer 'n hoofstuk of wat voor jy gaan slaap.
- Om televisie te kyk, kan sommige mense help om te ontspan; Die blou lig wat uit die stel uitgestraal word, kan egter 'n stimulerende effek op die brein hê. Beperk u blootstelling aan televisie voor u gaan slaap tot 30 minute en kies 'n ontspannende program, soos 'n lighartige sitkom, oor iets ernstiger soos 'n nuus- of misdaadprogram.
- Deur aan aktiwiteite soos blokkiesraaisels of sudoku deel te neem, kan u help om voor u gaan slaap.
Metode 2 van 3: Probeer slaapmedisyne
Stap 1. Probeer melatonien
Melatonien is 'n hormoon wat 'n rol speel in die liggaam se natuurlike slaap/wakker siklus. Die meeste supermarkte en apteke verkoop melatonien in pilvorm. As u sukkel om in die nag te slaap, kan u soms melatonien neem.
- Melatonien werk deurdat u slaperig voel. Dit kan die hoeveelheid tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, verminder. Dit word gewoonlik gebruik om slapeloosheid of ligte slaapstoornisse te behandel. U neem ongeveer 'n halfuur voor slaaptyd ongeveer 5 milligram melatonien.
- Melatonien moet nie op lang termyn gebruik word nie, aangesien dit afhanklikheid kan veroorsaak. Dit kan newe -effekte veroorsaak, soos duiseligheid, slaperigheid gedurende die dag en hoofpyn. Dit kan interaksie hê met bloedverdunner medisyne, diabetes medisyne, geboortebeperking en medisyne wat die immuunstelsel onderdruk. Raadpleeg u dokter voordat u melatonien neem as u hierdie tipe medisyne gebruik.
Stap 2. Gebruik oor-die-toonbank slaaphulpmiddels
Benewens melatonien, is daar ook 'n verskeidenheid slaaphulpmiddels wat u sonder toonbank kan gebruik. As u aanhoudend sukkel om te slaap, kan u die volgende probeer:
- Difenhidramien (Benadryl, Unisom SleepGels) is antihistamiene wat sedasie veroorsaak. Dit kan newe -effekte veroorsaak, soos slaperigheid gedurende die dag, versteurde visie, hardlywigheid en urinering. Doxylamiensuksinaat (Unisom SleepTabs) is nog 'n kalmerende antihistamien wat soortgelyke newe -effekte veroorsaak.
- Valeriaan is 'n aanvulling wat soms geneem word om te help met slaap. Studies is bots oor die vraag of dit werklik help met slaap.
- Praat met u dokter voordat u 'n oor-die-toonbank slaapmiddel kies. U wil seker maak dat sulke medisyne veilig is vir u, gegewe u lewenstyl, bestaande medisyne en mediese geskiedenis.
Stap 3. Vra u dokter oor voorskrifmedisyne
As u slaapprobleme nie verbeter met lewenstylveranderinge en medisyne wat vrylik beskikbaar is nie, moet u met u dokter praat oor slaappille wat voorgeskryf word. Dit kan u help om vinniger aan die slaap te raak en beter slaap te kry.
- U dokter sal u waarskynlik 'n reeks vrae stel oor u slaappatrone en die algemene kwaliteit van u slaap. Hulle kan sekere toetse beveel om moontlike onderliggende toestande uit te sluit.
- U dokter sal besluit watter tipe voorskrifmedisyne vir u sal werk, gegewe u mediese geskiedenis en enige moontlike toestand wat u slaapprobleme veroorsaak. Hulle sal ook kyk na die moontlike newe -effekte van die medisyne en enige lewenstylveranderings wat u moet aanbring wanneer u dit neem.
- Dit kan 'n rukkie neem om die regte slaapmedikasie te vind. Miskien moet u met verskillende medisyne eksperimenteer voordat u die regte tipe en dosis vind. Versekeringsmaatskappye wil dalk nie slaapmedisyne dek nie, tensy u gediagnoseer is met 'n spesifieke toestand, soos slapeloosheid, sodat u dokter u 'n diagnose kan gee om te verseker dat u medisyne gedek word.
Metode 3 van 3: Verbeter u slaap op lang termyn
Stap 1. Kry 'n slaapskedule
U liggaam het 'n natuurlike ritmiese ritme wat die beste werk as u volgens 'n skedule werk. As u aan die slaap raak en op ongeveer dieselfde tyd elke dag wakker word, voel u moeg voor u gaan slaap en soggens opgewonde. Probeer om by dieselfde slaaptyd en wakker tyd te bly, selfs oor naweke. Alhoewel dit aanvanklik moeilik kan wees om aan te neem, sal u na 'n paar weke van 'n nuwe skedule makliker aan die slaap raak.
Stap 2. Oefen
Mense wat gereeld oefen, het gewoonlik minder probleme met slaap. As u 'n oefenskedule volg, kan u u slaap help reguleer.
- Probeer elke dag oefen. Alhoewel u nie nodig het om die gimnasium te besoek om elke dag sterk aerobics te doen nie, kan u elke dag 'n entjie stap of hardloop, maar ook groot voordele inhou vir u slaap en u algemene gesondheid.
- Tydsberekening is belangrik as dit kom by die oefening vir slaap. As u te laat in die dag oefen, kan dit 'n stormloop van adrenalien veroorsaak, wat dit moeiliker maak om snags te slaap. Probeer om nie gedurende die vier tot vyf uur voor die bed te oefen nie.
Stap 3. Eet beter
U dieet kan 'n geweldige invloed op u slaap hê. As u laat in die aand swaar maaltye eet, kan dit slegte spysvertering veroorsaak en u kan maagpyn opdoen. Hou by ligter aandete -opsies met minder verwerkte koolhidrate en suikers. Deur gesonder te eet, kan u help om die liggaamshormone te reguleer en u beter te laat slaap.
Stap 4. Beheer u kommer op lang termyn
As u probleme met slaap veroorsaak word deur angs of spanning, kyk dan na maniere om spanning op lang termyn beter te hanteer. Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n terapeut. 'N Gekwalifiseerde terapeut kan u help om uit te vind hoe u stres beter kan hanteer. Dit kan lei tot 'n beter kwaliteit slaap op lang termyn.
