As u bene aan die maer kant is, is daar baie oefeninge wat u kan doen om hulle groter te maak. Hou in gedagte dat oefeninge alleen nie die sleutel is nie: om werklik resultate te sien, moet u die regte vorm en roetine gebruik, en ook baie kalorieë eet om u oefensessies aan te wakker. As u meer wil weet oor hoe om sterk, stewige bene te word, moet u aanhou lees.
Stappe
Metode 1 van 4: tuis oefen
Stap 1. Hurk jou pad na sterker dye en gluten
Begin deur met u voete skouerwydte uitmekaar te staan. Plant jou gewig op jou hakke, buig dan jou knieë en laat jou boude sak totdat jy in 'n sitposisie is met jou dye parallel met die vloer. Druk dan terug met u hakke totdat u weer regop staan. Herhaal dit 10 keer per stel en begin met 3 stelle in elke sessie, maar verhoog dit geleidelik om te verseker dat u konsekwent spiere kan bou.
- Maak seker dat u die kern- en glutespiere styf hou gedurende die hele hurk.
- Hou u knieë altyd in lyn met u voete terwyl u dit doen om beserings te voorkom.
- Om dit meer uitdagend te maak, probeer 'n gesplete hurk. Plaas u agterbeen op 'n stewige boks of krat wat ongeveer 38 cm van die grond af is. Balanseer jouself op jou voorpoot, sak dan in 'n hurk totdat jy op die boks sit. Druk jouself terug totdat jy staan. Herhaal dit vir 10 herhalings, en skakel dan oor na die ander been.
Stap 2. Voeg 'n sprong by jou squats om spiere vinniger te bou
Begin deur jouself in 'n normale hurk te laat sak. As u egter gaan regruk, spring so hoog as moontlik in die lug, swaai u arms af en trek u bene reguit terwyl u dit doen. Buig jou knieë effens terwyl jy terugkom om die landing te versag.
Hou jou rug reguit en jou bors omhoog terwyl jy spring, en land terug in dieselfde posisie waarin jy begin het
Stap 3. Doen trappe om jou quads, kalwers en dyspiere te versterk
Lunges is 'n eenvoudige oefening wat u oral kan doen. Staan normaal, neem dan 'n groot stap vorentoe met een been. Buig jou knieë om jouself te laat sak totdat jou dye ewewydig aan die vloer is, druk dan met die hak van jou voorvoet terug totdat jy weer staan. Herhaal dit 10 keer op die been, verander dan sye en buig vorentoe op die ander been.
- As u u knieë buig, moet u altyd die voorste knie in lyn met u voet hou. As dit te ver vorentoe gaan, kan u uself beseer. Hou ook u skouers in lyn met u heupe en probeer om nie vorentoe te buig nie.
- As voorwaartse uitlate kniepyn veroorsaak, probeer omgekeerde longes deur agteruit te stap in plaas van vorentoe. Hulle is 'n bietjie sagter op u knieë, maar steeds 'n goeie oefensessie.
- Probeer sywaarts om 'n bietjie verskeidenheid te gee. Stap uit na die kant en buig een knie terwyl die ander been reguit bly. Herhaal dan aan die ander kant.
Stap 4. Kry 'n volledige liggaamsoefening met 'n krapstap
Om 'n krapwandeling te doen, sak u in 'n halfhurk sodat u knieë teen 'n hoek van ongeveer 45 ° buig. Hou jou arms voor jou bors vas, en neem dan 'n groot stap na die kant. Stap dan ook in met die ander been. Hou stappe, beweeg van kant tot kant, bly die hele tyd in 'n hurk.
- Begin met 5-10 stappe, eers in die een rigting, dan in die ander rigting, en werk van daar af.
- Maak seker dat u met u knieë lei, nie met u enkels nie!
Stap 5. Werk jou onderbene met kalfverhogings
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en plaas u hande op u heupe of agter u kop. Draai jou kernspiere vas en lig dan jou hakke van die vloer af sodat jy op jou tone staan. Laat sak stadig-moenie net sak nie, anders kry u nie die volle voordeel van die oefening nie.
As u eers hieraan gewoond is, kan u die oefening harder maak deur op een voet op 'n slag te staan
Stap 6. Probeer step-ups om u gluten en quads vinnig te versterk
Om 'n stap te neem, is alles wat u nodig het, iets stewigs waarop u kan trap, soos 'n boks of 'n bank wat u gewig sal hou. Stap met een voet op die verhoogde platform en druk met die voet om jou hele liggaam op te lig.
Hou u liggaam reguit-moenie vorentoe op die heupe leun nie
Stap 7. Voeg weerstandsbande by u oefensessie om u wins te verhoog
Liggaamsgewigoefeninge soos squats en lunges is 'n goeie manier om tuis spiere te bou. Uiteindelik moet u egter die intensiteit van u oefensessie verhoog sodat u spiere kan groei. 'N Weerstandsband bied 'n ekstra uitdaging vir u oefensessie!
- Byvoorbeeld, jy kan een weerstandsband om elkeen van jou voete gly, en dan met jou hande opwaarts trek terwyl jy hurk.
- Draai die band onder u knieë om 'n ekstra brandwond aan u krapwand te gee.
- Om 'n kalfoefening te sit, sit die band om u enkels en trek u voete stadig uitmekaar so ver as moontlik.
Metode 2 van 4: Spierbou by die gimnasium
Stap 1. Doen barbell squats
Dit is die beste oefening wat u kan doen om groot, dik dye te kry, aangesien dit die meeste spiervesels in die omgewing aantrek. Hou 'n halter met 'n gewig van 10-12 herhalings.
- Staan met jou voete skouerlengte uitmekaar.
- Buig jou knieë en hurk sodat jou dye parallel met die vloer is.
- Hou die hurk vir 10 sekondes.
- Druk terug.
- Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.
Stap 2. Doen beenverlengings
Laai die beenverlengmasjien met die grootste gewig wat u kan optel vir ongeveer 10 reps.
- Sit op die beenverlengmasjien met u knieë gebuig en u voete onder die onderste balk.
- Reguit jou bene om die gewig te lig, en laat dit dan sak.
- Herhaal 10 - 12 keer vir 3 stelle.
Stap 3. Doen staande beenkrulle
U moet 'n beenkrulmasjien gebruik waarmee u gewigte kan lig deur 'n kabel aan u enkel vas te maak. Laai die masjien met soveel gewig as wat u vir 10 reps kan lig.
- Maak die kabel vas aan u enkel met die harnas.
- Gryp die steunstaaf met u hande vas.
- Buig jou knie na jou boude om die gewig te lig. Reguit jou knie en sit jou voet terug op die grond.
- Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle, en skakel dan oor na die ander been.
Stap 4. Doen lêbeenkrulle
Hierdie oefening pomp jou beenspiere uit 'n ander hoek. Laai die masjien met soveel gewig as wat u vir 10 reps kan lig.
- Lê met die gesig na onder op die bank met u bene reguit en u enkels onder die hefboom.
- Buig jou knieë en lig die hefboom na jou lyf.
- Herhaal 10 - 12 keer vir 3 stelle.
Stap 5. Doen styfbeen deadlifts
Hierdie oefening oefen jou dyspiere uit en skep dikker bene. Laai 'n halter met soveel gewig as wat u kan optel vir 10 reps.
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Buig in die middel, hou jou bene reguit, en gryp die halter met jou hande vas.
- Hou jou bene styf en lig die halter na jou dye.
- Laat sak die staaf terug na die vloer.
- Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.
Metode 3 van 4: Gebruik tegnieke wat spiere bou
Stap 1. Fokus op intensiteit
Selfs as u al die oefeninge met godsdienstige gereeldheid doen, kry u nie groter bene nie, tensy u u oefensessies so intens maak as wat u kan staan. Om spiere effektief te bou, moet u die vesels afbreek en dit sterker en groter laat opbou. Om dit te doen, is dit nodig om elke keer so hard as moontlik te oefen.
- Gebruik elke oefening soveel gewig as wat u kan lig met die korrekte vorm vir ongeveer 10 reps. As u die gewig maklik vir 15 herhalings kan lig, is dit te lig. As u dit nie meer as 5 keer kan lig nie, is dit te swaar.
- Soos die weke aangaan, moet u gewig byvoeg om die intensiteit te handhaaf. Jou spiere sal stagneer as jy nie meer lig as hulle sterker en groter word nie.
Stap 2. Oefen plofbaar
As u die oefeninge vinnig en met plofbare energie doen, eerder as stadig, bou u spiere vinniger. Op hierdie manier kan u ook meer herhalings doen. In plaas daarvan om stadig te oefen, verhoog die intensiteit deur so vinnig as moontlik deur u stelle te gaan.
Stap 3. Moenie plat nie
Dit is belangrik om elke twee weke u oefenroetine aan te pas, sodat u spiere nie so gewoond raak aan dieselfde oefeninge as wat hulle ophou groei nie. Om u spiere in 'n "skok" toestand te hou, sal hulle dwing om voort te gaan met die afbreek en opbou van steeds groter en sterker.
- As u 'n week hard oefen, wat squats, beenverlengings en beenkrulle insluit, moet u die volgende week oorskakel na styfbeenlêers, lêbeenkrulle en squats.
- Om gewig by te voeg, is 'n ander manier om te voorkom dat dit plat is, dus maak seker dat u nie stagneer met 'n gewig wat te lig is nie.
Stap 4. Wees rustig tussen oefensessies
U spiere het tyd nodig om te rus en te herstel as u nie oefen nie. U kan aanhou oefen, maar moenie iets doen wat te inspannend vir u bene is nie.
- Probeer swem, stap, of speel basketbal of tennis as jy tussen oefensessies wil oefen.
- Maak seker dat u genoeg slaap, sodat u liggaam tyd kan herstel.
Metode 4 van 4: Eet om groter te word
Stap 1. Eet kalorie-volvoedsel
U benodig baie kalorieë om die groei van u beenspiere, wat van die grootste in u liggaam is, aan te wakker. Eet groot maaltye gevul met voedsel van hoë gehalte wat u liggaam voed en u vol en tevrede hou.
- Vleis, volgraan, boontjies, groente, vrugte en neute is goeie voedsel om te eet as u 'n spieropbou-program het.
- Eet meer as wat jy dink jy nodig het. Tydens 'n intensiewe oefenprogram benodig u baie kalorieë, en u sal waarskynlik minstens 5 groot maaltye per dag moet eet.
- Vermy leë kalorieë uit kitskos, koeke, koekies, skyfies en ander peuselkosse wat u laat voel dat u nie meer energie het nie.
Stap 2. Eet baie proteïene
Proteïene is noodsaaklik vir die bou van gesonde spiere, dus maak seker dat u elke maaltyd baie daarvan kry. Beesvleis, vark, hoender, vis en lam is goeie keuses. Eiers en boontjies is 'n goeie plaasvervanger vir diegene wat nie baie vleis eet nie.
Stap 3. Probeer kreatienaanvullings
Sommige mense vind dat hulle die spiergroei kan versnel deur kreatien te neem. Kreatien is 'n stikstofhoudende organiese suur wat natuurlik by gewerweldes voorkom en help om energie te verskaf aan alle selle in die liggaam, veral spiere. Dit word bereik deur die vorming van adenosientrifosfaat te verhoog.
- Kreatien kom in poeiervorm. Meng dit met water en drink dit 2-3 keer per dag.
- Kreatien word beskou as heeltemal veilig om gedurende lang periodes in dosisse van 20 gram (0,71 oz) te gebruik. Lees altyd die gegewe aanwysings.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Gebruik altyd die regte vorm en druk altyd so hard as wat u kan. Dit sal jou bene laat groei.
- As u nog nooit gewigte opgetel het nie, kan u oorweeg om met 'n fisioterapeut of persoonlike afrigter saam te werk om te verseker dat u die regte vorm gebruik.
